ورزش و سندرم متابولیک – بهترین ورزش ها برای سندروم متابولیک

ورزش به عنوان یک شیوه بدیهی به منظور پیشگیری و درمان سندرم متابولیک توصیه می‌شود. اما فعالیت ورزشی متناسب با افراد مختلف متفاوت است. ممکن است از خودتان بپرسید آیا پیاده روی تند برایتان کفایت می‌کند یا هنوز به دویدن یا تمرین مقاومتی احتیاج دارید. محققان در حال بررسی نوع و مقدار فعالیت ورزش بهتر برای کاهش خطرات سلامتی شما هستند.

سندرم متابولیک یعنی چی؟

اگر پزشک‌تان گفته است که مبتلا به سندرم متابولیک هستید یا در معرض خطر ابتلا به آن قرار دارید، شما تنها نیستید. حدود یک سوم کل جمعیت آمریکا علائم مربوط به این وضعیت و زمینه ساز بیماری دیابت نوع ۲ را دارند. همانطور که می‌دانید سندرم متابولیک مجموعه ایست از فاکتورهای خطر مرتبط با قند خون بالا که در بیماری دیابت نوع ۲ دیده می‌شود. سندرم متابولیک همچنین خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی عروقی، سکته مغزی را افزایش می‌دهد.

معیار تشخیص سندرم متابولیک اینست که شما سه مورد یا بیشتر از موارد زیر را دارید:

ورزش، رژیم غذایی و کاهش وزن می تواند بسیاری از این سطوح را متعادل سازد و سندرم متابولیک را به وضعیت قبل از ابتلا بازگرداند و یا از ابتلا به آن جلوگیری کند.

توصیه های ورزشی پایه برای سندرم متابولیک

توصیه‌های قلبی-سلامتی مرتبط با فعالیت بدنی از انجمن قلب و موسسه ملی قلب، ریه و خون آمریکا بر تمرین هوازی تمرکز دارد که به آن ورزش قلب نیز گفته می‌شود. مقدار و نوع توصیه شده برای پیشگیری یا درمان سندرم متابولیک عبارتند از:

در هفته ۱۵۰ دقیقه فعالیت بدنی با شدت متوسط تا شدید داشته باشید. تمرین را می‌توان به وهله‌های ۱۰ دقیقه‌ای یا بیشتر در طول روز تقسیم کرد. پیاده روی تند (با سرعت ۳ مایل در ساعت یا سریعتر) مثالی از تمرین هوازی با شدت متوسط است، اما هر نوع فعالیت ورزشی که ضربان قلب شما را بالا ببرد نیز شامل آن می‌شود.

تمرین با شدت متوسط ضربان قلب شما را به ۵۰ تا ۷۰ درصد از حداکثر ضربان قلب‌تان می‌رساند. شما دشوارتر از حد طبیعی نفس می‌کشید اما هنوز می‌توانید جملات کاملی را ادا کنید. ورزش‌هایی غیر از پیاده روی سرعتی شامل دوچرخه سواری با سرعت کمتر از ۱۰ مایل در ساعت، شنا، تنیس یا رقص است.

تمرینات شدت بالا شامل دویدن، دوچرخه سواری سرعتی، رقص هوازی، تنیس و هر فعالیتی است که ضربان قلب را تا ۷۰ تا ۸۵ درصد حداکثر ضربان قلب‌تان افزایش دهد. فقط قادر خواهید بود کلمات کوتاهی را بیان کنید.

بسیاری از ردیابگر‌های ورزشی مرتبط با تناسب اندام و آمادگی جسمانی مانند Fitbit یا اپل واچ، میزان فعالیت بدنی شدت متوسط تا شدید را در دقیقه ردیابی می‌کنند. در ردیابگر Fitbit این تمرینات دقایق فعال شما نامیده می‌شوند. برای نظارت بر میزان بازده حاصل از ردیابی فعالیت‌های ورزشی‌تان اطمینان حاصل کنید که به طور روزانه به میزان کافی فعالیت هوازی دارید.

تمرینات تناوبی و مقاومتی

در این توصیه‌ها به طور اختصاصی به تمرینات متناوبی که شامل فعالیت‌های با شدت‌های بالاتر از یک تمرین هوازی به منظور افزایش ضربان قلب است، اشاره نشده است، ورزش مقاومتی (یا فعالیت‌های تقویت کننده عضله) اصلاً ذکر نشده است.

با این حال تمرینات قدرتی در چهارچوب اجرای تمرین دو روز در هفته برای حفظ و بهبود سلامتی و تناسب اندام را راهنمای فعالیت بدنی وزارت بهداشت ایالات متحده و خدمات انسانی ۲۰۰۸ توصیه می‌کند. محققان در حال بررسی این موضوع نیز بوده‌اند که آیا این نوع فعالیت‌های ورزشی در کاهش خطرات سندرم متابولیک نیز فایده دارند یا خیر.

بررسی اثرات فعالیت‌های هوازی به تنهایی و در ترکیب آن با ورزش مقاومتی

در مطالعه‌ای با رویکرد فرا تحلیل ۱۶ آزمایش کنترل شده تصادفی با هدف کشف اینکه آیا ورزش‌های هوازی یا ترکیبی از ورزش‌های هوازی و مقاومتی تأثیرات قابل اندازه گیری و قابل ملاحضه برای بیمارانی که سندرم متابولیک دارند، بررسی شد. تجزیه و تحلیل داده‌های آن‌ها این نتایج را ارائه کرد:

فواید تمرین هوازی: فعالیت‌های هوازی به تنهایی سبب بهبود شاخص توده بدن یا همان (BMI)، کاهش اندازه دور کمر، میزان‌تری گلیسیرید و فشار خون سیستولیک و دیاستولیک می‌شود آن زمان که نتایج گروه فعال و بیمارانی که تحرکی نداشتند را باهم مقایسه می‌کنیم. از دیگر فواید دیگر فعالیت‌های هوازی می‌توان به کاهش وزن بدن، توده چربی بدن، گلوکز خون ناشتا و کلسترول LDL اشاره کرد. افرادی که از انجام ورزش هوازی لذت می‌بردند، آمادگی هوازی خود را بهبود بخشیدند که با اندازه گیری VO2max آن‌ها مشخص شد. جالب اینجاست که سطح کلسترول HDL بدون تغییر بود.

فواید ورزش ترکیبی: ترکیب فعالیت‌های هوازی و مقاومتی باعث بهبود چشمگیری در اندازه دور کمر، فشار خون سیستولیک و کلسترول HDL می‌شود. همانند انجام ورزش هوازی به تنهایی، از مشاهده نتایج حاصل از اندازه گیری VO2peak، مشخص شده که آمادگی هوازی بهبود و افزایش داشته است. سایر متغیرها به طور قابل توجهی تغییر نکردند.

تأثیرات شدت فعالیت‌های هوازی: آمادگی هوازی در افرادی که با شدت بالا ورزش می‌کنند (مانند دویدن سرعتی) همانند افرادی که از برنامه ترکیبی ولی با شدت متوسط (مانند پیاده روی سرعتی) و همراه با تمرینات مقاومتی لذت می‌برند، بیشتر است. به این معنا که هر دو تمرین هوازی می‌کنند اما شدت بالاتر سبب بهبود آمادگی هوازی به میزان بیشتری خواهد شد. وقتی صحبت از کاهش فشار خون سیستولیک شد، ورزش هوازی با شدت بالا برنده بود. از نظر سایر نتایج تفاوتی میان گروه‌های تمرینی وجود نداشت.

تمرین مقاومتی و سندرم متابولیک

هیچ مطالعه‌ای ورزش مقاومتی به تنهایی را در این رابطه بررسی نکرده است، اما محققان به مطالعات دیگری نیز اشاره می‌کنند که می‌گوید ممکن است این گونه تمرینات مفید باشد که این موضوع نشان می‌دهد که تحقیقات بیشتری لازم است.

میزان تأثیرات مفید حاصل از تمرین مقاومتی قابل توجه اما کم بود. این سوال پیش می‌آید که این تاثیرات چگونه سبب ایجاد تفاوتی در نتایج سلامتی می‌شوند؟ ممکن است اندازه دور کمر شما کوچک شود، اما ورزش به تنهایی برای اینکه بتواند سطوح فاکتورهای خطر در شما را به زیر آستانه ابتلا به بیماری سندرم متابولیک برساند، کافی نیست.

نتایج آزمایش خون شما ممکن است بهتر به نظر برسد، اما آیا این بدان معناست که خطر حمله قلبی یا سکته مغزی در شما کمتر می‌شود؟ محققان متذکر می‌شوند که ورزش صرفا یک رویکرد مهم در مدیریت سندرم متابولیک است. کاهش اوقات کم تحرکی کلی، بهبود رژیم غذایی و خواب بهتر از دیگر توصیه‌های کاهش خطرات مرتبط با سلامتی می‌باشد.

با نگاهی تخصصی و دقیق در مورد فواید تمرین مقاومتی، مطالعه‌ای در کلینیک کوپر در دالاس، تگزاس بررسی کرده است که چطور بالای ۷۴۰۰ داوطلب در آزمون ورزشی آن‌ها به سندرم متابولیک مبتلا شده اند. آن‌ها می‌توانستند ببینند که ۱۵ درصد از آزمودنی‌های مطالعه آن‌ها دچار سندرم متابولیک شده‌اند و می‌توانستند میزان و نوع فعالیت ورزشی آن‌ها و اینکه آیا افراد مورد مطالعه از راهنمایی‌های فعالیت بدنی آمریکا طبعیت می‌کنند را بررسی کنند:

طبعیت از توصیه‌های مربوط به فعالیت‌های مقاومتی و تمرینات مربوطه به تعداد دو جلسه در هفته، خطر ابتلا به سندرم متابولیک را ۱۷ درصد، مستقل از تمرینات هوازی، کاهش می‌دهد.

رعایت توصیه‌ها برای اجرای فعالیت‌های ترکیبی هوازی و مقاومتی، خطر سندرم متابولیک را تا ۲۵ درصد کاهش می‌دهد.

در مقایسه باعدم انجام تمرین مقاومتی، انجام تمرینات مقاومتی برای کمتر از یک ساعت در هفته، خطر سندرم متابولیک را ۲۹ درصد کاهش می‌دهد. صرف بیش از یک ساعت در هفته برای اجرا تمرینات مقاومتی هیچ کاهش خطر اضافی ایجاد نمی‌کند.

این نتایج حاصل شده حاکی از آنست که شما ممکن است با رعایت میزان اندکی توصیه در راستای اجرای تمرینات مقاومتی، طبعیت از توصیه‌ها در اجرای تمرین هوازی، خطر سندرم متابولیک را کاهش دهید. تمرین مقاومتی یک فعالیت تقویت کننده عضله است. شما همچنین می‌توانید کار با وزنه انجام دهید، از دستگاه‌های بدنسازی برای بکارگیری عضله استفاده کنید، از بندهای مقاومتی استفاده کنید یا تمرینات با وزنه مانندپوش آپ، کرانچ و اسکات انجام دهید.

تمرینات تناوبی با شدت بالا (HIIT)

بسیاری از تمرینات و برنامه‌های تمرینی محبوب و پرطرفدار اینتروال هوازی شامل فعالیت‌هایی با شدت‌های بالاتر، مانند دوهای سرعتی طی وهله‌های تکراری و متناوب یک دقیقه‌ای و در فواصل استراحتی در پی دنبال آن‌ها جاگینگ، یا پیاده روی سریع برای چند دقیقه هستند.

این سوال که آیا این نوع تمرینات هوازی در درمان سندرم متابولیک بهتر هستند یا خیر هنوز سوالی باز باقی مانده است. در حالی که برخی مطالعات وجود دارد که نشان می‌دهد تأثیر اینگونه تمرینات بیشتر از فعالیت‌های ورزشی مداوم با شدت متوسط است، این مطالعات اندک بوده و برخی از آن‌ها کیفیت بالایی ندارند. خیلی زود است که بگوییم HIIT بهتر است. اما اگر از تمرینات HIIT لذت می‌برید، این تمرینات دست کم باید تاثیری همانند سایر تمرینات هوازی داشته باشند.

تردمیل ها، دستگاه‌های الپتیکال و دوچرخه ثابت معمولاً برای استفاده شما اغلب دارای سرعت و شیب تمرینات از پیش طراحی شده تناوبی هستند. اگر از پیاده روی یا دویدن در فضای بیرون لذت می‌برید، روش‌های زیادی وجود دارد که می‌توانید با استفاده از آن‌ها وهله‌هایی با شدت بالاتر را به تمرینات خود اضافه کنید. برای افزایش ضربان قلب سرعت تمرین‌تان را افزایش داده، از تپه‌ها و پله‌ها برای افزایش ضربان قلب خود استفاده کنید.

کلام آخر

چه پیاده روی کنید، چه دوچرخه سواری، چه رقص هوازی، بدوید و یا کار با وزنه انجام دهید، احتمالا خطر سندرم متابولیک را به میزان زیادی کاهش می‌دهید. قبل از شروع تمرین با ارائه پزشک خود مشورت کنید و سپس آن شیوه‌ای را بیشتر از همه می‌پسندید را انجام دهید. انواع شیوه‌های تمرینی متفاوت را امتحان کنید تا سریع‌تر به نتیجه دلخواه خود برسید.

اگر از ردیابگرهای فعالیت استفاده می‌کنید، میزن دقایق مدت تمرین خود را بررسی کنید تا ببینید آیا هر هفته به مقادیر توصیه شده می‌رسید یا خیر. در ضمن، سعی کنید به طور مرتب طول مدت ورزش خود را افزایش دهید. از تمرین مقاومتی چشم پوشی نکنید و مهمتر از همه، فعالیت‌هایی را بیابید که سرگرم کننده هستند، پس به انجام آن‌ها ادامه خواهید داد.

تهیه و ترجمه: elmevarzesh.com