چند روز در هفته ورزش کنیم تا بهترین نتیجه را بگیریم؟

چند روز در هفته ورزش کنیم؟ بسیاری از ما باورهای خاصی در مورد این‌که چه چیزی برای متناسب ماندن ما بهترین است، داریم. 5 روز در هفته یا 4 روز در هفته؟ دو روز کافیست؟ خوشبختانه علم با یک نتیجه گیری شگفت انگیز به کمک ما آمده است، نتیجه‌ای که اگر برای انگیزه داشتن مشکل دارید تا حدودی پذیرفتن آن سخت است.

ما به تازگی صحبتی با شان آرنت، دانشمند علوم ورزشی در دانشگاه راتگرز داشتیم و از او در این مورد سوال کردیم. او می‌گوید تفاوت بزرگی میان دو روز و سه روز ورزش در هفته وجود دارد. با اینکه هر اندازه از ورزش بهتر از اصلاً ورزش نکردن است، اما اگر در حال حاضر اندام مناسبی دارید، تنها دو روز ورزش در هفته، فواید افزوده چندانی برای‌تان نخواهد داشت.

چقدر باید ورزش کنیم؟

حداقل سه روز در هفته برای یک برنامه ورزشی ساختاری لازم است. از نظر تکنیکی شما باید هر روز حرکتی انجام دهید یعنی نباید بدون فعالیت باشید، هر حرکتی بدنی که باشد، باید انجام دهید. چون بررسی‌ها و یافته‌ها نشان می‌دهد، یک‌جا نشستن  تمام تحرک و تمرین‌هایی را که انجام داده اید خنثی می‌کند.

بنابراین بگذارید این‌طور بگویم که شما یک ساعت در روز ورزش می‌کنید و سپس بقیه روز را می‌نشینید، عواقب یک‌جا نشستن برای سلامت، بسیار وحشتناک است. مطالعه‌ای جدید انجام شده که این مسأله را تأیید می‌کند. بنابراین  لازم است همراه با تمرینات ورزشی هر روز به طریقی تحرک هم  داشته باشید.

چند روز در هفته ورزش کنیم؟

تعداد روزهایی که در هفته باید ورزش کنید به عوامل مختلفی بستگی دارد که در ادامه به آن‌ها می‌پردازیم.

نوع ورزش و تمرین: فعالیت‌های مانند دویدن و یا ورزش‌هایی که در آن پریدن است، معمولاً باید کمتر از ورزش‌های دیگر مانند دوچرخه‌سواری، شنا و یا قایقرانی انجام شوند، چرا که در صورت ورزش بیش از حد، احتمال آسیب دیدگی افزایش می‌یابد.

مدت زمان ورزش: هر چه ورزش شما طولانی‌تر باشد با توجه به نیاز بدن به ریکاوری بیشتر، در هفته روزهای کمتری نیاز به ورزش دارید.

شدت تمرین: هرچه فعالیت ورزشی که انجام می‌دهید؛ شدیدتر باشد، نیاز به ورزش کمتر است.

هدف از ورزش: اهداف شما از ورزش که می‌تواند سلامتی و یا تناسب اندام  باشد؛ نقش مهمی در تعداد جلسات ورزش در هفته دارد. مثلا هدف شما از ورزش کاهش خطر بیماری قلبی و سکته مغزی باشد، نسبت به کسی که دنبال اهداف تناسب اندام است؛ نیاز کمتری به ورزش در طول هفته دارید.

نقش سن: با افزایش سن هم عملکرد ورزشی کاهش پیدا می‌کند و هم نیاز فرد به ریکاوری بیشتر است؛ بنابراین باید این نکته را در نظر داشته باشید تا دچار عوارض تمرین بیش از حد نشوید.

وضعیت سلامتی: بیماری و آسیب دیدگی بر تعداد جلسات تمرین در هفته اثر گذار است؛ قطعا می‌دانید که عملکرد یک فرد بدون بیماری در ورزش با فرد بیمار متفاوت است؛ بنابراین تعداد جلسات ورزش در هفته تحت تاثیر سلامتی است، بدن یک فرد بیمار برای ریکاوری و درمان بیماری به انرژی و استراحت بیشتری نیاز دارد.

تمرینات هوازی چند روز در هفته؟

ورزش هوازی یکی از کلیدهای سلامت قلب و عروق و برنامه کاهش وزن هستند و هر چقدر شما با شدت بیشتری تمرین کنید، به تناسب اندام و سلامت قلب و عروق بیشتر نزدیک می‌شوید.  این منطق می تواند شما را ترغیب کند تا با حداکثر توان تمرین کنید تا زودتر وزنتان کم شود. متأسفانه، تمرین کردن با حداکثر ضربان قلب نه تنها برای سلامتی مضر است، بلکه می تواند موجب ناامیدی شما از تمرین شود.

شدت تمرین هوازی معمولاً بر اساس درصدی از حداکثر ضربان قلب است. برای محاسبه حداکثر ضربان قلبتان سن خودتان را از عدد ۲۲۰ کم کنید. برای مثال حداکثر ضربان قلب یک مرد ۴۰ ساله، ۱۸۰ ضربه در دقیقه می باشد ( ۱۸۰ = ۴۰ – ۲۲۰ ). فاکتور هایی مانند داروهایی که مصرف می کنید یا انسداد شرایین قلبی می توانند روی حداکثر ضربان قلب شما تأثیر بگذارند. شما باید در مورد برنامه تمرینی تان با یک پزشک مشورت کنید.

شورای آمریکایی ورزش توصیه می کند با شدت 50 تا 80 % حداکثر ضربان قلب‌تان تمرین کنید. این محدوده ضربان قلب، باید هدف شما قرار بگیرد. زمانی که شما یک برنامه هوازی را آغاز می کنید، می‌خواهید در قسمت پایینی محدوده ( 50 % ) تمرین کنید. همانطور که آمادگی کسب می کنید، آهسته شدت را به 80 % برسانید.

شدتی که در آن تمرین می کنید، زمانی که نیاز دارید تمرین را ادامه دهید را مشخص می کند. حداقل میزان ورزشی که بزرگسالان بنابر گفته ی مرکز کنترل بیماری نیاز دارند، 150 دقیقه در هفته با یک شدت متوسط است.

اگر می توانید با شدتی نزدیک به 80 % تمرین کنید، 75 دقیقه تمرین هوازی در هفته برای شما می تواند کافی باشد. با این سطح تمرین شما می توانید نتایج مثبتی در کاهش وزن مشاهده کنید، اما برای کاهش وزن بیشتر، حجم تمرینتان را دو برابر کنید. 300 دقیقه برای شدت متوسط و 150 دقیقه برای شدت بالا.

در هفته چند روز بدنسازی کار کنیم ؟

اگر هدف شما حفظ قدرت و توان عضلانی است و نمی‌خواهید دچار آتروفی شوید، دو جلسه تمرین مقاومتی در هفته کافیست، اما چنانچه برای اهداف بزرگ تری تمرین می‌کنید، هر گروه عضلانی را 2 بار در هفته تمرین دهید.

بررسی بیش از 15 مطالعه که رویکردهای تمرین با وزنه را شامل تعداد ست‌های مختلف مقایسه می‌کردند، نشان داد که هر چه تعداد ست‌ها در هفته بیشتر باشد، رشد عضلانی بیشتر می‌شود.

محققان به این نتیجه رسیدند که یک فرد باید هر گروه عضلانی را برای حدود 10 ست از 10 تا 12 تکرار یک بار در هفته کار کند تا بیشترین افزایش توده عضلانی را تجربه کند.

تمرین اینتروال را چند جلسه در هفته انجام دهیم؟

اگر تمرینات اینتروال با شدت بالا، به درستی انجام شوند و همراه با برنامه‌ی غذایی بسیار خوبی باشند، می‌توانید چربی شکم‌تان را به خوبی هدف گرفته، سایز و قدرت فیبرهای عضلانی تند انقباض‌تان را افزایش داده و سلامت قلب‌تان را ارتقا بدهید.

اما اگر در تمرین اینتروال با شدت بالا زیاده روی کنید، بعد از مدتی ذهن شما شروع خواهد کرد به واپس زدن و ضعیف شدن؛ احساس خستگی و ناتوانی خواهید کرد و دیگر انگیزه‌ای برای ادامه‌ی تمرین نخواهید داشت.

بنابراین اگر تمرین غیر از اینتروال تمرین دیگری انجام می‌دهید، بهتر است 2 جلسه اینتروال داشته باشید، اگر فقط هدف اینتروال است، تکرار جلسات به شدت تمرین شما ربط دارد، هر چقدر شدیدتر تمرین کنید، میزان زمان ریکاوری بیشتر از 24 ساعت خواهد بود.

تفاوت میان دو جلسه و 3 جسله در هفته

اما تفاوت جالبی میان دو روز و سه روز ورزش در هفته وجود دارد، که مربوط به تعداد دفعاتی می‌شود که سیستم بدن‌تان را فعال می‌کنید. بنابراین با سه روز ورزش در هفته در مراحل اولیه  دست آوردهای قابل توجهی خواهید داشت و به‌طور ایده‌آل مایلید  فراتر از سه روز هم بروید.

دو روز ورزش در هفته تغییر چندانی ایجاد نمی‌کند، فقط تعداد دفعات تمرین آن اندازه ای نیست که از سایر نتایج مثبتش برای سلامتی بهره مند شوید.

در ارتباط با تمرینات استقامتی ( که باید انجام دهید ) بسته به مرحله‌ای که در آن هستید و چه اندازه پیشرفت کرده اید و بدن‌تان را چگونه تمرین می‌دهید، دو تا پنج روز در هفته باید تمرین داشته باشید. برای کودکان و افراد سنین بالا در مراحل اولیه می‌توانیم با دو روز ورزش در هفته  نتایج خوبی کسب کنیم، اما همچنان می‌خواهیم تا اندازه‌ای سریع  به سه یا چهار روز در هفته ارتقا پیدا کنند.

تا چه اندازه ورزش کنیم که برای سلامتی خطرناک نباشد؟

تمرینات مدام و همیشگی برای رقابت‌های شدیدی مانند ماراتن، ماراتن تند، ورزش‌های سه‌گانه و مسابقات دوچرخه سواری در مسافت‌های طولانی می‌تواند تأثیرات منفی کوتاه مدت روی قلب و عروق داشته باشد. برای مثال در میان بیمارانی که بیماری عروق کرونری در آن‌ها تشخیص داده شد، آن‌هایی که بیشتر از حداکثر توصیه شده (۶۰ دقیقه) ورزش می‌کردند، کاهش‌هایی در میزان آنتی اکسیدان‌شان داشتند و همچنین رگ‌های خونی‌شان سفت شده بود.

در مقایسه ورزشکارانی که میزان تمرین و تحرک‌شان معتدل‌تر (۶۰ دقیقه یا کمتر) بوده، رادیکال‌های آزاد کمتری داشتند و گردش خون‌شان هم بهتر بود. مطالعات دیگر نشان می‌دهد میزان ابتلا به فیبروز قلبی در میان ورزشکاران استقامتی بالا می‌باشد. محققان دریافتند ۵۰ درصد از این ورزشکاران در MRI قلبشان علائمی از سفت شدن سلول‌های قلبی دیده شد.

سفت و سخت شدن سلول‌های قلبی می‌تواند در ایست ناگهانی قلب و یا دست کم ایجاد ضربان قلب نامنظم نقش داشته باشد. در حالی که دوندگانی که حدود ۱۵ مایل در هفته می‌دوند، احتمال مرگ و میر  تقریبا” ۱۹ در صد در آن‌ها  کمتر است و آن‌هایی که بیشتر از۲۵ مایل در هفته می‌دوند، درمقایسه با کسانی که ورزش نمی‌کنند بیشتر در معرض مرگ هستند!

هرچند یافته‌ها نشان می‌دهد برای بعضی از افراد ورزش‌های استقامتی زیاد می‌تواند آسیب‌هایی داشته باشد، اما مشاهدات و بررسی‌های بیشتری انجام شده تا معلوم شود آیا محدودیت حداکثری برای  فواید ورزش وجود دارد یا خیر.

در نهایت مشخص شد مفهوم «ورزش زیاد» برای افراد مختلف متفاوت است و به فاکتورهای گوناگونی مانند: سن، سابقه بیماری و سبک زندگی بستگی دارد. اما مشخص کردن اینکه فعالیت بدنی در چه میزان و مرحله‌ای تبدیل به تهدیدی برای سلامتی‌مان می‌شود، بسیار مهم است تا تصادفا” و ناآگاهانه به جسم‌مان لطمه نزنیم.

برای تندرستی و انجام تصمیمی که در سال جدید برای سلامتی‌تان گرفته اید، مطمئن شوید که حداقل کمترین میزان از ورزش و تحرک بدنی لازم را در برنامه‌تان دارید. حتی اگر پیگیر تک تک اهداف‌تان برای تناسب اندام نیستید به خاطر داشته باشید، همیشه  حتی کمی ورزش کردن هم بهتر از ورزش نکردن است.

ترجمه و تعدیل: elmevarzesh.com

منابع

themanual.com/fitness/how-many-days-a-week-should-i-workout

businessinsider.com/we-asked-an-exercise-scientist-how-many-days-a-week-you-need-to-work-out-to-actually-make-a-difference-2015-6

businessinsider.com/can-you-get-too-much-exercise-2015-1