آیا قدرت بدنی با سایز عضله ارتباط دارد؟

وقتی تمرین بدنسازی انجام می‌‌دهید ممکن است هدف‌تان دو چیز باشد: قوی‌تر شدن و افزایش سایز عضلات. اگر قصدتان این نباشد که سایز عضلات را بالا ببرید، دست کم می‌خواهید از تحلیل عضلانی ناشی از افزایش سن جلوگیری کنید. اما سایز عضله و قدرت بدنی دو مقوله‌ی مجزا هستند که ممکن است تعجب کنید چقدر به هم مرتبط‌اند. آیا عضلات بزرگ‌تر لزوما به معنی قدرت بیشتر هستند و اگر موفق شوید سایز عضلات را افزایش بدهید، قدرت بدنی بیشتری خواهید داشت؟

سایز عضله و قدرت بدنی چه تفاوتی با هم دارند؟

سایز یک عضله به حجم بافت آن مربوط است. عضلات از دو نوع فیبر عضلانی تشکیل شده‌اند: فیبرهای تند انقباض و فیبرهای کند انقباض. اینکه کدام نوع فیبر عضلانی فعال شود بستگی به نوع تمرینات شما دارد. فیبرهای عضلانی در واکنش به فشار ناشی از تمرین، خودشان را سازگار می‌کنند. اگر شما مدت زمان طولانی، اغلب ِ تمرینات‌تان استقامتی باشند یا با مقاومت‌های سبُک تمرین کنید، فیبرهای کند انقباض عضلات‌تان نسبت به فیبرها تند انقباض آنها، بیشتر تطبیق پیدا می‌کنند.

فیبرهای کند انقباض معمولا با افزایش تعداد میتوکندری‌های داخل فیبر خودشان را تطبیق می‌دهند زیرا فیبرهای عضلانی «کند انقباض» حداکثر استفاده را از تمرینات استقامتی می‌برند. میتوکندری‌های بیشتر، توانایی فیبرهای عضلانی برای ادامه دادن تمرین در حد زیر توان بیشینه را افزایش می‌دهد. اما فیبرهای عضلانی تند انقباض نسبت به تمرینات استقامتی به طور نامتناسب خود را تطبیق می‌دهند زیرا این فیبرها نسبت به قدرت و نیرو، بهترین جواب را می‌دهند. آنها با افزایش سایز خودشان را تطبیق می‌دهند.

حتما بخوانید:

7 تفاوت تمرینات قدرتی با تمرینات بدنسازی

قدرت سریع تر از حجم به دست می‌آید

حداقل 6 هفته یا بیشتر زمان لازم است که بر اثر تمرین تغییر در حجم عضلات دیده شود. از طرف دیگر، قدرت سریع تر از زمان فوق به دست می آید. علیرغم این واقعیت که عضلات در طول هفته اول تمرینات قدرتی هیچ گونه افزایشی در حجم را تجربه نمی‌کنند، عضلات از نظر قدرت قوی‌تر می‌شوند. این امر به دلیل تغییر روش مغز در اثر متقابل با الیاف عضلانی است.

سایز عضله بیشتر به حجم کلی بافت عضله بستگی دارد تا عملکرد این بافت. قدرت عضله به ظرفیت عضله‌ی اسکلتی در انقباض و تولید نیرو ربط دارد. سایز عضله با روش متفاوتی از قدرت عضله اندازه گیری می‌شود. مثلا آزمایشات تصویری مانند اسکن دگزا، MRI یا CT اسکن، اجزای بافت را می‌سنجند و می‌توانند میان بافت عضله و بافت چربی تفاوت را نشان بدهند. اما برای سنجش قدرت عضله، بیشترین توانایی یک عضله برای تولید نیرو به طور غیر مستقیم توسط یک تکرار بیشینه تعیین می‌شود. یک تکرار بیشینه، بیشترین نیرویی است که یک عضله می‌تواند برای انجام یک تکرار تولید کند. ابزار دیگری که دانشمندان در مطالعات از آن استفاده می‌کنند، دینامومتر است. دینامومتر وسیله‌ای است که قدرت ِ دست گرفتن‌تان را اندازه گیری می‌کند.

آیا قدرت عضله و سایز آن ارتباط مستقیمی با هم دارند؟

بله ارتباطی میان این دو وجود دارد اما این ارتباط مستقیم نیست. وقتی شما عضله‌ای را قوی می‌کنید، بزرگ‌تر می‌شود اما یک مولفه‌ی نورولوژیکی نیز برای دست آوردهای قدرتی وجود دارد. شما پیش از اینکه عضلات‌تان از جهت سایز رشد کنند، قوی‌تر می‌شوید.

علت این اتفاق این است که تمرینات قدرتی، اثرگزاری سیگنال‌های الکتریکی فرستاده شده به عضلات که دستور انقباض را صادر می‌کنند افزایش می‌دهد. این افزایش اثرگزاری طی همان اولین هفته‌های تمرین روی می‌دهد و عضله را قادر به تولید نیروی بیشتر می‌کند. در این زمان هنوز برای افزایش سایز عضله خیلی زود است بنابراین بیشتر دست آوردها از انطباق پذیری‌های نورولوژیکی ناشی می‌شوند تا افزایش در بافت انقباضی. بنابراین قدرت، یک مولفه‌ی عملی دارد که به کمیت بافت عضله ربطی ندارد.

آیا ممکن است بدون افزایش قدرت، سایز عضله را بیشتر کرد و یا برعکس؟

از آنجایی که با انجام تمرینات قدرتی باعث می‌شود عضلات پیش از آنکه فرصت رشد و افزایش سایز پیدا کنند، قوی‌تر شوند، شما می‌توانید بدون افزایش سایز عضلات خود، تا حدودی آنها را قوی‌تر کنید. بافت عضله تا حدودی حت تاثیر مولفه‌های انقباضی تغییر سایز می‌دهد اما مولفه‌های غیر انقباضی در سیتوپلاسم فیبرهای عضله نیز موجب افزایش سایز عضله می‌شوند.

افزایش کارآمدی نورولوژیکی نیز قدرت عضله را بدون اینکه سایز آن را تغییر دهد، افزایش می‌دهد اما این دست آوردها محدود‌اند زیرا سیستم عصبی فقط تا همین اندازه می‌تواند کارآمدی‌اش را بیشتر کند. دست آوردهای قدرت بدنی بیشتر فقط بعد از ماه‌ها تمرین و با رشد سایز عضله ممکن می‌شوند. اما این موضوع کاملا نشان می‌دهد که قوی‌تر کردن عضلات بدون افزایش حجم آنها امکان پذیر است.

تاثیری که قدرت عضله و حجم آن بر سلامتی دارند نیز نشان می‌دهد قدرت و سایز عضله تابع یک ارتباط مستقیم و یک به یک نیستند. مطالعاتی که روی افراد سالمند طی یک دوره‌ی طولانی از زمان انجام شد نشان می‌دهد افت قدرت عضله بیشتر از کاهش توده‌ی عضلانی ناشی از افزایش سن، احتمال مرگ را افزایش می‌دهد.

آیا تا به حال دقت کرده‌اید که بدنسازها معمولا عضلات بزرگ‌تری نسبت به پاورلیفترها دارند؟

اما پاورلیفترها اغلب قوی‌تر از بدنسازها هستند. شیوه‌ی تمرینی آنها نیز با هم متفاوت است. پاورلیفترها تنها روی افزایش قدرت تمرکز می‌کنند اما بدنسازها بیشتر روی افزایش سایز عضلات متمرکزند (البته قدرت نیز کسب می‌کنند). هدف بدنسازها این است که عضلات تفکیک شده‌تر و برجسته‌تری داشته باشند و بیشتر به جنبه‌ی ظاهری آن اهمیت می‌دهند بنابراین جوری تمرین می‌کنند که این هدف را تامین نمایند.

پاورلیفترها با وزنه زدن نزدیک به یک تکرار بیشینه‌ی خود به هدف‌شان می‌رسند و به دلیل بسیار سنگین بودن وزنه‌های تمرین‌شان، تکرارهای کمی می‌توانند انجام دهند که معمولا یک تا چهار تکرار است و بعد از آن عضله ناتوان می‌شود. این شیوه‌ی تمرین برای کسب قدرت ایده‌ آل است اما برای عضله سازی مفید نیست. برای حجیم کردن عضلات باید هدف را روی هایپرتروفی گذاشت.

حتما بخوانید:

10 روش برای افزایش قدرت عضلات بدون افزایش حجم عضله

تمرین با هدف هایپرتروفی: تمرین برای افزایش سایز عضله

هایپرتروفی زمانی ممکن می‌شود که با درصد کمتری از یک تکرار بیشینه تمرین کنید. بیشتر بدنسازها در حد 60 تا 80 درصد از یک تکرار بیشینه‌‌ی خود تمرین می‌کنند و سه ست با 6 تا 10 تکرار برای هر تمرین دارند. استفاده از وزنه‌ای سبُک‌تر باعث می‌شود حجم تمرین به بیشترین حدی که بدنساز می‌تواند انجام دهد برسد و حجم عضله نیز برای افزایش سایز مهم است. شما نیز به عنوان یک پاورلیفتر می‌توانید بدون افزایش سایز قابل توجه عضلات، به قدرت بدنی بیشتر دست پیدا کنید. یعنی باید تمرکزتان روی وزنه‌های سنگین و حجم کمتری از تمرین باشد.

برای اینکه هایپرتروفی روی بدهد یک مرز مشخصی وجود دارد. اگر وزنه‌ای انتخاب کنید که خیلی سنگین باشد نخواهید توانست حجم مناسبی از تمرین را اجرا کنید که بیشترین هایپرتروفی را داشته باشید. از آن طرف نیز اگر وزنه‌ای انتخاب کنید که به اندازه‌ی کافی سنگین و چالش برانگیز نباشد، عضلات آنقدر که باید فعال نشده و سازگاری لازم را پیدا نخواهند کرد. مطالعاتی وجود دارند که نشان می‌دهند زدن وزنه‌های سبُک می‌تواند هایپرتروفی در عضله ایجاد کند اما ب این شرط که تکرارها آنقدر کافی باشند که عضله را تا مرز ناتوانی خسته کنند. اما شما باید تکرارهای بسیار زیادی داشته باشید تا عضله‌ی مورد نظر را ناتوان کنید و این برای بیشتر افراد از جهت زمان زیادی که نیاز دارد عملا شدنی نیست!

در تمرین با هدف هایپرتروفی، دوره‌های استراحت بین ست‌ها نیز طولانی‌تر است. برای پاورلیفترها غیرمعمول نیست که بعد از یک ست، 3 تا 5 دقیقه استراحت کنند. زمانی که شما با درصد بالایی از یک تکرار بیشینه‌تان وزنه می‌زنید، یعنی یک مقاومت بسیار سنگینی بر سیستم عصبی‌تان فشار زیادی وارد می‌کند و نیاز به زمان بیشتری برای ریکاوری دارید.

کلام آخر

شما به دلیل سازگاری‌های نورولوژیکی این امکان را دارید که بدون افزایش سایر یک عضله آن را قوی‌تر کنید و این اتفاقی است که وقتی تمرین را شروع می‌کنید روی می‌دهد. حتی بعد از مدتی تمرین کردن نیز، دست آوردهای قدرتی و دست آوردهای هایپرتروفی همیشه هم به یک نسبت مساوی پیش نمی‌روند. اما به مرور زمان، دست آوردهای قدرتی‌تان محدود خواهند شد مگر اینکه عضلات‌‌تان افزایش سایز داده باشند. علتش هم این است که فیبرهای عضلانی بزرگ‌تر با مولفه‌های انقباضی بیشتر، اگر تمام شرایط دیگر مساوی باشند، می‌توانند نیروی بیشتری تولید کنند.

تهیه و ترجمه: elmevarzesh.com