روش لاغری و کاهش وزن

روش ها و برنامه مختلفی رژیمی و ورزشی برای كاهش وزن و لاغری ارائه می شوند، هر کدام به نحوی می توانید تأثیر گذار باشد؛ اما مهم تر از همه این خود شما هستید که باید بخواهید، و اینکه از شیوه و روش های کاهش وزن جهت رسیدن به اندام متناسب مطلع باشید و آن ها را به کار بگیرید.

در این مطلب ما نمی خواهیم سریع ترین روش لاغری و راه کاهش وزن را به شما توصیه کنیم؛ و خبری هم از برنامه تمرینی و قرص های چربی سوز و لاغری نیست؛ بلکه میخواهیم اصول اساسی کاهش وزن را برای شما بیان کنیم؛ تا بتوانید واقع بینانه وزن کم کنید و همچنین دائمی وزن کم کنید.

به خودتان قول بدهيد!

وزن كم كردن دائمی، وقت و هزينه در بر دارد. اين قضيه نياز به تمركز و تعهدی دائمی در طول زندگی دارد. اول بايد اطمينان حاصل كنيد كه براي ايجاد تغييرات دائمی در زندگی خود آماده هستيد و اينكه اين كار را به‌ خاطر دلايلی صحيح انجام می دهيد.

هيچ‌ كس غير از خودتان نمی تواند برای وزن كم‌ كردن به شما كمك كند. در واقع فشارهای خارجی اغلب از سوی نزديكان شما می تواند قضيه را از بيخ و بن خراب كند. شما بايد تغيير در روش زندگی ، رژيم غذايی و ورزش را برای لذت بردن خودتان انجام دهيد. برای انجام اين تغييرات شما به انرژی كافی برای ايجاد اين تغييرات نياز داريد.

زمان در اين بين نقش اساسی ايفا می كند. اگر براي اين كار وقت كافی اختصاص ندهيد، با مشكلات جدی براي كاهش وزن خود روبرو خواهيد شد. به ذهن خود بسپاريد كه ميزان آمادگي اوليه شما چندان مهم نيست، مسئله مهم پرهيز شما از غذا خوردن اضافی و استمرار در ورزش كردن است. زياد كمال‌گرا نباشيد و هرگز تسليم نشويد. با تمركز روی مزايای كاهش وزن مثل به دست آوردن انرژی زياد و بهبود وضعيت سلامت خود را تشويق  كنيد. سپس به بخش‌های منفی ماجرا مثل ورزش‌های زمان‌ بر نگاه كنيد و سعی كنيد راه حلی منطقی براي آن بيابيد.

از ديگران كمک بگيريد

در نهايت فقط خود شما می توانيد برای وزن كم كردن، به خودتان كمك كنيد. اما بدين معنا نيست كه شما بايد به تنهايی همه كار كنيد. از دوستان، خانواده و همسر خود كمك بگيريد. از افرادی كمك بگيريد كه آن ها را به خوبی می شناسيد و می دانيد كه می توانند به شما روحيه داده و تشويق تان كنند.

اين افراد بايد برای شنيدن حرف‌ها و نظرات و تشويق  كردن شما در دست باشند و حتی برای ورزش كردن با شما وقتی را اختصاص دهند. فرد ايده‌آل براي اين‌ كار كسی ست كه در برنامه كم‌كردن وزن با شما شريك باشد. نظرات و تشويق افراد حرفه‌ای نظير متخصص تغذيه و مربيان ورزش هم در موفقيت شما موِثر خواهد بود.

هدفی منطقی را در نظر بگيريد

زمانی كه می خواهيد به توقع خود از برنامه ورزشي و رژيم غذايی خود فكر كنيد، حتماً واقع‌بين باشيد. وزن كم‌كردن سالم و درست، آهسته و پيوسته اتفاق می افتد. هدف خود را براي كم‌كردن وزن معادل 0/5 الي 1 كيلوگرم در هفته تنظيم كنيد. برای رسيدن به اين هدف شما بايد با رژيم غذايی كم‌كالری و ورزش منظم، روزانه حدود 500 الي 1000 كالري بسوزانيد. كاهش وزن بيشتر و سريع‌تر بدين معناست كه شما به‌جای چربی، آب بدن خود را هدر داده و عضلات را سوزانده‌ايد.

براي خود اهداف هفتگی يا ماهانه تنظيم كنيد و سپس ميزان پيشرفت خود را بررسی كنيد. به ياد داشته باشيد كه شما بايد يك مسير طولانی را طی كنيد. اگر كاری بيش از اندازه شديد و خشن انجام دهيد، ممكن است خيلی سريع تسليم شويد. به‌علاوه اهداف خود را بر مبنای انجام يك كار تنظيم كنيد نه نتيجه انجام آن كار؛ مثلا هدف خود را ورزش كردن به مدت نيم ساعت و مصرف غذاهاي كم كالري قرار دهيد نه اينكه به واسطه اين كارها نيم كيلوگرم وزن كم كنيد.

تغيير عادات و تمركز روي انجام يك كار و نه نتيجه آن كار كليد اصلي كم كردن وزن است. در عين حال اين اهداف شما بايد كاملا منطقي و واقع‌گرايانه، ويژه و قابل اندازه‌گيري باشد. مثلا هدفتان اين باشد كه روزي 30 دقيقه و 5 بار در هفته پياده‌روي كنيد. براي شروع زمان خاصی را در نظر بگيريد. توالی، مدت زمان و مكان ورزش كردن خود را در نظر بگيريد. برنامه غذايی خود را بر مبنای نكاتی منطقی پايه‌ريزی كنيد و در آن مصرف حجم بالايی از آبميوه و سبزيجات را بگنجانيد. همه چيز را يادداشت كنيد تا بتوانيد از مقايسه نوشته‌هاي خود ميزان موفقيت و پيشرفت را تعيين كنيد.از پزشك معالج يا متخصص تغذيه بپرسيد كه تا چه ميزان می توانيد بدون مشكل وزن خود را كاهش دهيد.

از غذاهای سالم استفاده كنيد

غذاهای مايع، قرص‌های لاغري و غذاهای تركيبي غيرعادی، كليد كنترل طولاني مدت وزن و سلامت بيشتر نيستند. به‌جاي اين‌ها سعي كنيد غذاهای متنوع و سالم استفاده كنيد. كم كردن كالری به معنای لذت نبردن از غذا، بدمزه‌ شدن غذا يا حتی ساده شدن غذا نيست.

يكی از راه‌های كم كردن ميزان كالری وارده به بدن، مصرف بيشتر غذاهايی با پايه و اساس گياهی شامل ميوه‌ها، سبزيجات و انواع غلات است. مصرف غذاهای متنوع كمك مناسبی براي دستيابی به اهداف شما است. توجه داشته باشيد كه ميزان كم كردن كالری بر مبنای نيازهای بدنی شما می تواند تغيير كند. اگر بی نهايت گرسنه هستيد می توانيد بيشتر غذا بخوريد يا در صورت دستيابی به اهداف برنامه خود، اگر نخواهيد بيشتر وزن كم كنيد، می توانيد برنامه غذايی خود را براي حفظ وزن اصلاح كنيد.

رژيم‌های غذايی فوق‌العاده كم كالری استراتژی مناسبی در طولاني مدت نيستند. كمتر از 1200 كالري در روز براي زنان و 1400 كالری براي مردان عمدتاً توصيه نمی شود. اگر ميزان كالری دريافتی شما بيش از حد كم باشد خطر ابتلا به بيماری های مختلف افزايش مي‌يابد. در اين‌ صورت نه تنها به اهداف خود نخواهيد رسيد بلكه با مشكلات جدی بدنی روبرو خواهيد شد.

 فعال باشيد و فعال بمانيد

رژيم غذايی  به تنهايی می تواند كمكی براي وزن كم كردن شما باشد.كسر كردن 250 كالری از رژيم غذايی روزانه شما كمك مي‌كند تا 0/2 كيلوگرم در هفته وزن كم كنيد. 3500 كالری در روز تقريباً معادل نيم كيلو چربی ست. اما اگر به برنامه اي كه گفته شد، 30 دقيقه پياده‌روی سريع روزانه در هفته را هم بيافزاييد، وزن شما دو برابر بيشتر كم مي‌شود.

هدف از ورزش كردن جدا از تمام مزايای آن سوزاندن مقدار بيشتري كالری است. ميزان كالری مصرف شده در اثر ورزش به شدت، مدت زمان و توالی فعاليت بدنی بستگی دارد. براي بسياری از مردم ورزش‌های با فعاليت بدنی متوسط اما طولانی مدت قابل تحمل‌ تر است. اما برخی تمرينات سنگين هوارسان را ترجيح مي‌دهند. يكي از اصلی ترين راه‌های كاهش وزن ورزش‌های هوارسان با شدت ثابت مثل پياده‌روي است.

30 دقيقه پياده‌روی در روز برای كم كردن وزن بسيار مفيد است. ورزش‌های قدرتی مثل بدن‌سازی و كار با وزنه نيز از جهت افزايش توده عضلانی، قدرت بدنی و مصرف كاری فوق‌العاده موِثر هستند. ورزش كردن بايد آرام و در فواصل كوتاه آغاز شود و به مرور بر شدت و زمان آن افزوده شود. پياده‌روی بهترين گزينه است.

دوچرخه‌سواری، شنا و دويدن نيز موِثر هستند. جدا از تمرينات ورزشی، افزايش فعاليت‌های روزمره بدنی يكی از بهترين راه‌ های مصرف كالری است. مثلا وقتی سر كار هستيد، بهتر است به‌جاي استفاده از آسانسور از پله بالا برويد يا اينكه خودرو خود را دورتر از محل كارتان پارك كنيد و تا محل كار كمی قدم بزنيد. بالا رفتن از پله‌ها، قدم زدن، باغبانی كردن، چمن زدن، جارو زدن و حتی انجام كارهاي منزل مثل ظرف شستن براي سوزاندن كالری مفيد هستند.

 شيوه زندگی خود را تغيير دهيد

اينكه صرفاً به مدت چند هفته يا چند ماه ورزش كنيد و رژيم بگيريد كافی نيست. شما بايد اين رفتارها را در زندگی خود نهادينه كنيد. برای اين‌كار شما بايد رفتارهای خود را تغيير داده و در قدم اول وزن خود را كاهش دهيد. تغيير شيوه زندگی با نگاهی صادقانه به عادات غذايی و عادات روزمره آغاز می شود. برای تعيين وضعيت غذايی از خود بپرسيد چه موقع تمايل به غذا خوردن داريد. در حالت بی حوصلگی ، خشم ، خستگی ، اضطراب ، افسردگی يا زير فشارهای اجتماعی به نحوه غذا خوردن ، خريد كردن ، و روش‌های غذا پختن خود دقت كنيد.

آيا بعد از غذا بشقاب خود را می شوييد؟ آيا سريع غذا می خوريد؟ هنگام تماشای تلويزيون غذا می خوريد؟ و ببينيد كه آيا هر كدام از عوامل فوق تأثيری در غذا خوردن بيش از اندازه شما دارد يا خير؟ بعد از تعيين وضعيت خود برای كم كردن وزن،سعی كنيد يك استراتژی برای تغيير عادات خود طراحی كنيد. شما نمی توانيد تمام عادات خود را يك‌ جا و يك‌ شبه ترك كنيد. ولی می توانيد با برنامه‌ای منطقی و منظم آرام آرام عادات بد قبلي خود را به رفتارهايی خوشايند و مفيد تبديل نماييد. ممكن‌ است كمی پسرفت داشته باشيد. مهم اين است كه تسليم نشويد. از فردا دوباره آغاز كنيد.

منبع: mayoclinic.com