آیا غذای گرم بیشتر از غذای سرد کالری دارد؟

پختن غذا باعث می‌‌شود راحت‌تر جویده و بلعیده شود، بهتر هضم شود و می‌تواند ارزش انرژی غذا را بیشتر کند. مثلاً برنج خام را فرض کنید؛ اگر قرار باشد آن را نپخته بجوید و بخورید به بسیاری از مواد مغذی آن دسترس نخواهید داشت زیرا این جور مواد غذایی به صورت خام، به اندازه کافی تجزیه نمی‌شوند. اما اگر پخته شوند، بدن می‌تواند انرژی و سایر مواد مغذی آن را به خوبی جذب کند.

برخی از ویتامین‌ها ممکن است بعد از پختن کاهش پیدا کنند و از دست رفتن مواد مغذی در اثر پخته شدن بستگی به روش پخت دارد. مثلاً آبپز کردن سبزیجات می‌تواند از مقدار ویتامین C و ویتامینB  محلول در آب بکاهد. اما ظرفیت انرژی غذای سرد و غذای گرم تقریباً یکسان می‌ماند. البته بستگی به روش پخت، ممکن است تفاوت کمی در ظرفیت انرژی آنها وجود داشته باشد اما چشمگیر نیست. عامل دیگری که می‌تواند با پخته دن تغییر کند، مقدار سرعت بدن در تجزیه‌ی مواد مغذی است.

مثلاً سیب زمینی خام، سیب زمینی پخته شده، سیب زمینی پوره شده و چیپس سیب زمینی همگی سرعت‌های متفاوتی از جهت تجزیه در سیستم گوارش دارند. به طور کلی ماده‌ی غذایی هر چه بیشتر فرآوری شود، بدن راحت‌تر می‌تواند آن را هضم کند. این اتفاق می‌تواند در مورد غذاهایی که اساسا کربوهیدرات هستند، مانند سیب زمینی، بر سطح قند خون اثر بگذارد. اگر در پروسه‌ی پخت و پز، مواد دیگری نیز افزوده شوند، این هم می‌تواند مقدار کالری غذای نهایی را تغییر دهد. به همین علت معمولا غذاهای پخته شده، پُرکالری‌تر تلقی می‌شوند زیرا اغلب مواد دیگری نیز به آن اضافه می‌شود.

پختن چه تاثیری بر میزان کالری می‌گذارد؟

بخاپز یا مایکرویو کردن یک فنجان بروکلی در مقایسه با یک کاسه بروکلی خام طبیعتاً اختلاف کالری چندانی ایجاد نمی‌کند. اما بدن شما ممکن است مجبور شود بیشتر تلاش کند تا بروکلی خام را هضم کند. ضمناً برخی از ویتامین‌ها و مواد معدنی ممکن است در بروکلی خام یا پخته، کمتر یا بیشتر باشد. اگر بروکلی را با روغن زیتون یا روغن‌های دیگر کمی تفت دهید، مطمئناً مقدار کالری آن افزایش خواهد یافت.

تفاوت مواد مغذی در غذاهای خام و پخته شده

پختن غذاها می‌تواند ظرفیت ویتامین C آن را پایین بیاورد زیرا گرما باعث از دست رفتن ویتامین C می‌شود. اما مطالعه‌ای در سال 2009 دریافت بخارپز کردن، تنها روش پخت و پزی است که ظرفیت ویتامین C بروکلی را چندان کاهش نمی‌دهد.

مایکرویو کردن، بخار پز کردن و تفت دادن باعث حفظ مقدار کلی کاروتنوئیدها بعد از پختن نیز می‌شود. پژوهشی در سال 2012 نشان داد تفت دادن هویج در مقایسه با هویج خام، باعث افزایش جذب بتاکاروتن می‌شود. بنابراین هر چند بعضی از روش‌های پخت و پز ممکن است ظرفیت ویتامین C غذاها را پایین بیاورند اما روش‌های دیگری می‌توانند افزایش بتاکاروتن را که یک آنتی اکسیدان است افزایش بدهند.

یکی از دلایل اینکه تفت دادن موجب افزایش جذب بتاکاروتن می‌شود این است که ویتامین A (بتاکاروتن)، ویتامین D، E و K محلول در چربی هستند. بنابراین خوردن غذاهایی که این مواد مغذی را دارند همراه با یک منبع چری طبیعی می‌تواند دسترسی به مواد مغذی را بیشتر کند.

به طور کلی بخارپز کردن، بهترین شیوه‌ی پخت برای حفظ مواد مغذی محلول در آب و حساس به حرارت است. مثلا آب پز کردن سبزیجات باعث می‌شود مواد مغذی آن وارد آب شود. اما از آنجایی که بخارپز کردن مقدار کمی آب نیاز دارد، مواد مغذی غذا در آن حفظ می‌شوند. ضمنا بخارپز کردن، زمان پخت نسبتا کوتاهی می‌طلبد.

سرد کردن نشاسته‌های پخته شده

وقتی غلات را می‌پزید، ساختار شیمیایی آن تغییر می‌کند، بنابراین برای معده‌ی انسان قابل هضم می‌شود. بعد از اینکه غلات پخته شده خنک می‌شوند، ساختار شیمیایی آنها دوباره تغییر می‌کند. سرد کردن نشاسته‌های پخته شده مانند سیب زمینی، پاستا و یا برنج می‌تواند پدیده‌ای به نام «واگشتگی نشاسته» ایجاد کند. این پروسه، مقدار نشاسه‌ی مقاوم به هضم را افزایش می‌دهد. نشاسته مقاوم به هضم در مقابل گوارش مقاومت می‌کند و غذاهایی که نشاسته‌ی مقاوم به هضم دارند، گلوکز را آهسته‌تر وارد جریان خون می‌کنند و موجب واکنش گلیسمی کمتری می‌شوند.

حتما بخوانید:

چگونه نشاسته مقاوم به هضم به کاهش وزن و سلامت بدن کمک می‌کند؟

وقتی غذایی بعد از پخته شدن و سرد شدن دچار واگشتگی نشاسته می‌شود، در مقایسه با زمانی که غذا فقط پخته شده است (قبل از سرد شدن مصرف شود)، مقدار نشاسته‌ی مقاوم به هضم آن افزایش می‌یابد. مطالعه‌ای در سال 2015، تفاوت‌های میان نشاسته‌ی مقاوم به هضم در برنجی را که فقط پخته شده بود و برنجی را که پخته شده و سپس 10 ساعت در دمای اتاق خنک شده بود و برنجی را که پخته شده و بعد به مدت 24 ساعت در یخچال سرد شده بود و دوباره گرم شده بود، تجزیه و تحلیل کردند. محققان دریافتند ظرفیت نشاسته‌ی مقاوم به هضم بین این سه نوع برنج به طور قابل توجهی متفاوت بود.

برنجی که پخته شده، در یخچال سرد شده و سپس گرم شده بود، بالاترین میزان نشاسته‌ی مقاوم به هضم را داشت. بنابراین نتیجه می‌گیریم که خوردن غذاهای نشاسته‌ای سرد و گرم، تاثیرات گلیسمی متفاوتی بر بدن دارد.

آیا باید برای کالری سوزی بیشتر، آب ِ سرد بنوشید؟

نوشیدنی‌های گرم و سرد چه تفاوتی از نظر میزان کالری دارند؟ بعضی از افراد فکر می‌کنند نوشیدن مثلاً آب سرد در مقایسه با آب با دمای اتاق می‌تواند کالری سوزی بیشتری داشته باشد. طبق گفته‌ی دانشمندان دانشگاه آرکانزاس، نوشیدن یک لیوان آب یخ در مقایسه با نوشیدن یک لیوان آب با دمای اتاق، کالری سوزی بیشتری ندارد و تنها ممکن است چند کالری بیشتر بسوزاند. بنابراین نوشیدن آب یخ به جای آب با دمای اتاق، موجب کالری سوزی بیشتر در طول روز نخواهد شد.

چه غذاهایی را گرم یا سرد می‌خورید؟

دما و پختن می‌تواند تا حدودی پروفایل مواد مغذی را تحت تاثیر قرار دهد اما موجب تغییر قابل توجهی در مقدار کالری غذا نخواهد شد. روش‌های مختلف پخت و پز و دمایی که استفاده می‌شود نیز می‌تواند بر واکنش گلیسمی غذا اثر بگذارد مخصوصا اگر غذایی که می‌خورید پُرکربوهیدرات باشد مانند پاستا، سیب زمینی و یا برنج.

اما به طور کلی دما به تنهایی فاکتور مهمی از جهت تاثیر بر مقدار کالری غذا نیست. همچنین غذاهای پخته شده معمولاً بهتر جذب می‌شوند زیرا پخته شدن می‌تواند قابلیت هضم و جذب غذا را بالا ببرد. غذاهای گرم معمولاً طی پخت و پز چیزهایی به آنها افزوده می‌شود مثلا کره یا روغن. افزودن این مواد می‌تواند کالری غذا را افزایش بدهد. اما یک فایده‌ی پختن این است که در حضور چربی، جذب مواد مغذی محلول در چربی بیشتر خواهد شد. پختن میوه‌ها و سبزیها ممکن است برخی آنتی اکسیدانها و ویتامین‌ها را بیشتر یا کمتر کند. برای دریافت کافی تمام مواد مغذی، طیف متنوعی از غذاهای خام و پخته شده را مصرف کنید.

تهیه و ترجمه: elmevarzesh.com