دو هفته بی تمرینی چه تأثیر منفی بر سطح فیتنس مان دارد؟

فرقی نمی‌کند چقدر برای تمرینات‌تان وقت گذاشته باشید و با چه شدتی کار کرده باشید، ممکن است ناگهان تصمیم بگیرید یک یا دو هفته ورزش را کنار بگذارید تا به کارهای دیگرتان برسید یا اینکه فقط قصد استراحت داشته باشید و دچار بی تمرینی شوید. شاید هم یک مسافرت چند هفته‌ای در پیش داشته باشید و ابدا به بردن کفش و لباس ورزشی‌تان فکر هم نکنید. در صورت قرار گرفتن در چنین شرایطی چه آسیبی ممکن است ببینید؟

اصلا شاید هم هیچکدام از اینها نباشد و به دلیل آسیبی که دیده‌اید مجبور شوید ورزش و تمرین را چند هفته یا بیشتر کنار بگذارید. مطمئناً این چیزی است که دوست ندارید حتی به آن فکر کنید. ولی اگر به هر حال وادار به توقف ورزش برای چند هفته شدید، چقدر این احتمال وجود دارد که نتایج‌ کسب کرده را از دست بدهید؟

بر اساس مطالعه‌ای جدید، خیلی طول نمی‌کشد که بعد از توقف تمرین‌ها، امتیازاتی را که برای فیتنس و سلامتی‌تان کسب کرده بودید از دست بدهید، حتی بعد از یک توقف کوتاه مدت. ضمناً برگشتن به وضعیت گذشته نه تنها ممکن است دشوارتر شود بلکه شاید متوجه شوید سطح فیتنس‌تان افت کرده، حتی اگر فقط ۲ یا ۳ هفته ورزش را کنار گذاشته باشید.

پژوهش‌ها در مورد بی تمرینی چه می‌گویند؟

دانشمندان موسسه‌ی Aging and Chronic Disease در دانشگاه لیورپول از گروهی از افراد سالم که وزن نرمال داشتند خواستند که به مدت ۱۴ روز، فعالیت بدنی‌ خود را محدود کنند. پیش از آن، این افراد تقریباً روزانه ۱۰۰۰ قدم پیاده‌روی می‌کردند.

در عرض این مطالعه‌ی دو هفته‌ای، افراد تمرینی نداشتند و از انجام هر گونه ورزش نیز اجتناب کردند. تعداد قدم‌های روزانه‌شان را به حدود ۱۵۰۰ قدم رساندند و می‌توان گفت تبدیل به افرادی یکجا نشین شدند و بیشتر اوقات روز را نشسته بودند. در پایان این دو هفته، محققان نشانگرهای گوناگون مربوط به سلامتی این افراد را سنجیدند و عملکرد ورزشی‌شان را بررسی کردند.

بعد از تنها دو هفته فعالیت نداشتن، استقامت و سطح فیتنس این افراد دچار افت چشمگیری شده بود و عکس‌العمل‌های دیگری نیز مشاهده شد. این افراد، تقریباً  یک پوند از عضلات خود را از دست داده بودند و چربی به دست آورده بودند. عجیب نیست که این تغییرات ایجاد شد اما چیزی که ما را شگفت زده می‌کند این است که این تغییرات چقدر سریع روی دادند!

البته اگر این افراد فعالیت‌های خود را آنقدر محدود نکرده بودند نتایج کمی متفاوت‌تر می‌بود. اگر شما به دو هفته ورزش نکنید و در سفر باشید، می‌توان گفت هنوز کمی فعال هستید چون فعالیت‌های مربوط به سفر را انجام می‌دهید و جنب و جوش دارید.

تاثیر بی تمرینی (The Detraining Effect)

پروسه‌ی از دست دادن تناسب اندام یا از دست دادن نتایج فیتنس، بی تمرینی نامیده می‌شود. وقتی شما ورزش کردن را متوقف می‌کنید، نهایتاً دست‌آوردهای تمرینی‌تان را که برای‌شان به سختی تلاش کرده‌اید از دست می‌دهید. در مورد ظرفیت هوازی، مطالعات دیگر نشان داده که این شاخص، در عرض ۲ تا ۳ هفته بعد از توقف تمرینات هوازی، حدود ۷۰ درصد افت خواهد کرد. اما حدود ۲ ماه طول می‌کشد که به طور کامل VO2 خود را کاملاً از دست بدهید.

در واکنش به بی تمرینی، حجم مایعات در رگ‌های خونی شما، افت کرده و انتقال اکسیژن به عضلات فعال، به سختی انجام خواهد شد. ضمناً تعداد میتوکندری‌های مولد انرژی کاهش می‌یابد، بنابراین شما دیگر نمی‌توانید به اندازه‌ی گذشته، آدنوزین تری‌فسفات برای سوخت رسانی به انقباضات عضلانی تولید کنید. در کنار این تغییرات، حجم خونی که قلب شما با هر تپش پمپاژ می‌کند نیز کاهش خواهد یافت، در نتیجه قلب‌تان تبدیل به یک پمپ با کارآمدی کمتر می‌شود.

این اتفاق دور از ذهن نیست، بدن‌تان با سبک زندگی یکجا نشینی به خوبی خودش را سازگار می‌کند و شما دیگر نیازی به حجم اضافی پلاسما یا میتوکندری برای تولید آدنوزین تری‌فسفات ندارید چون دیگر تمرین نمی‌کنید. بدن‌تان شما در انطباق دادن خودش با سطح فعالیت فیزیکی‌تان، خیلی خوب عمل می‌کند؛ از هر دو جهت!

در مورد از دست دادن قدرت و استقامت چطور؟

مطالعات نشان داده که ما این دست آوردهای را برای مدت بیشتری می‌توانیم حفظ کنیم. در یک تحقیق معلوم شد مردانی که به طور مرتب، تمرینات بدنسازی با شدت بالا انجام می‌دادند، بعد از ۲ هفته سبک زندگی یکجا نشینی، ۱۲ درصد از قدرت عضلانی خود را از دست داده بودند. آن‌ها همچنین بیشتر از ۶ درصد از فیبرهای عضلانی تند انقباض‌شان را هم از دست دادند.

خوشبختانه، عضلات ما دارای حافظه هستند؛ یعنی الگوهای حرکتی در مغزما جای می‌گیرند و ریشه می‌دوانند. ضمنا هسته‌های اضافی فیبر عضلانی که با تمرینات استقامتی بدست آورده‌اید، به مدت ۳ ماه یا بیشتر باقی می‌مانند، یعنی عضلات شما ترجیح می‌دهند به همان حالت بمانند، حتی اگر چند ماه ورزش نکنید.

اینکه با چه سرعتی دست‌آوردهای ورزشی‌تان را از دست می‌دهید ممکن است به این عامل هم بستگی داشته باشد که چه مدتی تمرین کرده باشید. مطالعات می‌گویند ورزشکارانی که برای مدت طولانی ورزش کرده‌اند، ممکن است حتی بعد از ۳ ماه بی تمرینی نیز، نیمی از دست‌آوردهای ورزشی خود را حفظ کنند، اما کسی که تنها چند ماه ورزش کرده، نتایجی گرفته و سپس متوقف شده، به احتمال زیاد تمام دست‌آوردهای خود را در عرض دو ماه بی تمرینی از دست خواهد داد.

چیزی که روشن است این است که شما می‌توانید به جای اینکه ورزش را کاملا متوقف کنید، از زمان تمرین‌های خود بکاهید تا بتوانید بیشتر دست‌آوردهای‌تان را حفظ کنید. اگر زمان تمرین را کاهش دهید و شدت را حفظ کنید، می‌توانید تقریبا تمام دست‌آوردهای خود را نگه دارید. برای حفظ نتایج فیتنس، شدت تمرین مهمتر از طول تمرین است.

برگشتن به روال گذشته

یادتان باشد که چند روز تمرین نکردن نباید باعث شود ورزش را کنار بگذارید. حتی شاید این چند روز، تاثیر درمانی نیز داشته باشد. اما توقف‌های طولانی‌تر، دو هفته یا بیشتر، باعث می‌شود شما تاثیرات بی تمرینی را حس کنید. اما خوشبختانه می‌توانید هرچیزی را که بعد از یک وقفه‌ی طولانی مدت از دست داده‌اید، فوراً به دست بیاورید.

همچنین کسب مجدد بخش عمده‌ای از نتایج، خیلی بهتر از این است که همان ابتدا همه‌ی آن‌ها را از دست بدهید. همانطور که گفته شد، کاستن از تکرارها و طول تمرین، بدون کاهش شدت تمرینات و ادامه دادن، بهترین رویکرد است.

شما مجبور نیستید هر روز یک ساعت تمرین کنید تا نتایج‌تان محفوظ بماند، فقط یادتان باشد سطح کلی فعالیت‌های خود را حفظ کنید و بالا نگه دارید. غافلگیر کردن بدن هم برای سلامتی خوب و ضروری است، پس جنب و جوش‌های بدن‌تان را ادامه دهید و از نتایج خوشایندی که کسب می‌کنید لذت ببرید.

تهیه و ترجمه: elmevarzesh.com

منبع: cathe