علت و درمان سریع درد عضلات بعد از ورزش و بدنسازی

ورزشکاران، چه حرفه‌ای و چه مبتدی، بدون شک پس از ورزش دچار درد عضلانی می‌شوند. اما چه عواملی باعث درد عضلات بعد از ورزش می‌شود؟ چگونه می‌توان فهمید که دردی که تا ۴۸ ساعت بعد از ورزش ممکن است با شما باشد، طبیعی است یا به دلیل مشکلی ایجاد می‌شود؟ پس با ما همراه باشید تا به شما بگوییم علت درد بدن بعد از ورزش چیست.

علت درد عضلات بعد از ورزش

پس از تمرین، فیبرهای عضلانی تخریب می‌شوند که در واقع پارگی‌های میکروسکوپی است. نمونه گیری آزمایشگاهی از عضله در روز بعد از ورزش شدید نشان می‌دهد که خونریزی و قطع رشته‌های عضلانی (که فیبرهای عضلانی را در جای خود نگه می‌دارد) به دلیل ساییدگی و پارگی هنگام انقباض عضله می‌تواند باعث درد شود.

نگران نباشید، این طبیعی است و فوایدی برای شما دارد. در حقیقت، هنگامی که فیبرهای عضلانی شما پاره می‌شود، بدن مجدداً عضلات آسیب دیده و دردناک را بازسازی می‌کند و سپس عضلات نسبت به قبل قوی‌تر و بزرگتر می‌شوند، این مکانیزمی است که ورزشکاران حرفه‌ای برای تقویت، حجیم و سریع‌تر شدن عضلات خود استفاده می‌کنند.

به عنوان یک قاعده کلی، هرچه بیشتر ورزش کنید، پارگی‌های میکروسکوپی بیشتری در عضلات و احساس درد بیشتری در عضلاتی خواهید داشت و بدن شما نیز در حال بازسازی و ترمیم خواهد بود. نکته مهم دیگر این است که این درد ممکن است بعد از ورزش و تا ۴ تا ۶ ساعت بعد از آن ادامه داشته باشد، یا ممکن است بعد از ۱۲ تا ۲۴ ساعت بعد از ورزش شروع شود، که به آن درد عضلانی تاخیری یا DOMS گفته می‌شود. این بدان معناست که دو روز پس از ورزش احساس درد بیشتری نسبت به روز بعد از ورزش خواهید داشت.

فیزیولوژیست های ورزشی اظهار می‌کنند که افزایش تدریجی ناراحتی یا درد عضلات بعد از ورزش که طی ۲۴ الی ۴۸ ساعت پس از ورزش و تمرین روی می‌دهد و اصطلاحاً درد عضلانی تاخیر یافته (DOMS) نام دارد، امری کاملاً طبیعی است.

هیچ کس از این نوع درد عضلانی در امان نیست، هم ورزشکاران تازه کار و هم ورزشکاران حرفه‌ای یا بدنسازان DOMS را تجربه می‌کنند. اما برای افرادی که شرایط لازم را ندارند و برای اولین بار مشغول تمرین هستند، می‌تواند باعث اضطراب و ترس شود. بنابراین، این افراد در مراحل اولیه تمرین به مشورت مربی نیاز دارند. برای درمان یا جلوگیری از میزان درد عضلانی بعد از ورزش، باید به دو مرحله قبل و بعد از ورزش توجه کنید.

درمان درد بدن بعد از ورزش

مرحله قبل از ورزش

گرم کردن بدن و انجام حرکات کششی قبل از ورزش، تنش غیرعادی عضلانی را کاهش می‌دهد و به شکستن چرخه درد عضلانی کمک می‌کند. نوشیدن آب قبل از ورزش نیز یکی از مهمترین مواردی است که باید به آن توجه کنید. این کار را با نوشیدن آب یا یک نوشیدنی ورزشی که حاوی الکترولیت‌های لازم است انجام دهید.

گرم کردن بدن و انجام حرکات کششی قبل از تمرین از کشش غیر طبیعی عضلات می‌کاهد و  به شکستن چرخه‌ای از درد عضلات کمک می‌کند. نوشیدن آب قبل از تمرین نیز از مهمترین مواردی است که باید رعایت کنید. این کار را با نوشیدن آب یا نوشیدنی ورزشی که حاوی الکترولیت‌های لازمه هستند، انجام دهید.

درمان درد عضلات بعد از ورزش

اولین کاری که باید در این مرحله انجام دهید سرد کردن بدن بعد از ورزش است. بلافاصله بعد از ورزش، حدود ۵ تا ۱۰ دقیقه حرکات سبک مانند آهسته دویدن یا پیاده روی را با تمرینات کششی انجام دهید. این حرکات به سیستم گردش خون و سیستم لنفاوی کمک می‌کند تا مواد زائد ورزشی مانند اسید لاکتیک از بدن و عضلات را از بین ببرد و همچنین شما را از کوفتگی پس از ورزش محافظت می‌کند.

ماساژ برای درد عضلات بعد از ورزش

به طور کلی ماساژ دادن عضلات به آرامش و کاهش تنش عضلانی کمک می‌کند. ماساژ باعث افزایش جریان خون در ماهیچه‌ها و تسریع در ترمیم عضلات می‌شود. ماساژ ممکن است در این مرحله کمی دردناک باشد، اما یک درمان موثر است.

اهمیت روز استراحت

داشتن روزهای بدون تمرین فرصتی برای ریکاوری و تامین دوباره انرژی بدن است، بهتر است پس از جلسات تمرینی سخت، یک روز را برای استراحت در نظر بگیرید و در ان روز فعالیت ورزشی سبک که جنبه تفریحی داشته باشد را انجام دهید.

شنا و کاهش درد عضلات بعد از ورزش

ورزشکاران حرفه‌ای برای التیام آسیب‌های وارده در طی مسابقات و رفع درد عضلات، شنا را انتخاب می‌کنند. شنا به عنوان ماساژ طبیعی بسیار موثر است، سعی کنید بیش از ۲۰ دقیقه شنا نکنید و همچنین خیلی آهسته شنا کنید.

مصرف مولتی ویتامین برای درد عضلات بعد از ورزش

مصرف ویتامین‌ها و آنتی اکسیدان ها مانند ویتامینE  وC رادیکال‌های آزاد ناشی از فعالیت ورزشی را خنثی خواهند کرد در نتیجه میزان درد عضلانی ناشی از ورزش کاهش خواهد یافت. رادیکال‌های آزاد از جمله عوامل آسیب عضلانی و یا کوفتگی عضلات در طول 24 ساعت بعد از ورزش است.

خواب به کاهش درد عضلات بعد از ورزش کمک می‌کند

خواب خوب نه تنها برای عملکرد ذهن، بلکه برای عضلات نیز ضروری است. کمبود خواب نه تنها روند ریکاوری را به تأخیر می‌اندازد بلکه باعث افزایش استرس و فشار (که باعث آزاد شدن هورمون کورتیزول در بدن می‌شود) و باعث سفت شدن عضلات می‌شود. سعی کنید هر شب حداقل ۷ ساعت خوب بخوابید و اگر برنامه کاری شما اجازه می‌دهد، بعد از ورزش ۲۰ دقیقه چرت بزنید.

دارو برای درمان درد عضلات بعد از ورزش

در صورتی که درد شما ادامه پیدا کرد، یک داروی ضد التهاب مصرف کنید. داروهای بدون نسخه این می‌توانند التهاب و درد را کاهش دهند، داروهایی مانند آسپرین، ایبوپروفن یا ناپروکسن را امتحان کنید. البته بهتر است قبل از مصرف با پزشک مشورت کنید.

برای درمان درد عضلات چه بخوریم؟

زنجبیل: یکی از فواید آن اثر ضد التهابی است. در یک مطالعه، افرادی که روزانه ۲ گرم زنجبیل به آن‌ها داده می‌شود، بلافاصله پس از ورزش، کمتر درد پس از تمرین را تجربه می‌کنند.

چای سبز: چای سبز حاوی آنتی اکسیدان‌هایی است که رادیکال‌های آزاد مضر برای بدن را از بین می‌برد. دو فنجان در روز برای لذت بردن از فواید آنتی اکسیدانی چای سبز کافی است.

روغن ماهی: در یک مطالعه که در دانشگاه هندوستان انجام شده، نشان داده است که استفاده از مکمل روغن ماهی قبل از انجام فعالیت ورزشی باعث کاهش چشمگیر درد عضلات پس از ورزش خواهد شد. در این تحقیق 16 نفر از 32 نفر شرکت کننده در مطالعه، برای 26 روز 400 گرم مکمل روغن ماهی را استفاده کردند و 16 نفر دیگر دارونما استفاده کردند. آن ها سپس 20 دقیقه دویدن روی تردمیل با شیب، که آسیب و درد عضلات را به دنبال خواهد داشت، انجام دادند.

در طول 4 روز بعد از تمرین به شرکت کننده گان مکمل یا دارونما داده شد و از آن ها خواستند تا میزان درد عضلات پاهای خود را با مقیاس 0 تا 10 و بدون درد و خیلی دردناک مشخص کنند، همچنین  جهت تعیین میزان التهاب از آن ها آزمایش خون گرفته شد.

در مقایسه با گروهی که دارونما استفاده کردند، گروهی که از روغن ماهی استفاده کرده بودند، درد کمتری در پاها و همچنین سطح  التهاب کمتری در نتیجه آزمایش خون مشاهده شد. اسیدهای چرب امگا-3 در روغن ماهی دارای خاصیت ضد التهابی هستند همچنین روغن ماهی قلب را سالم نگاه داشته و عضلات بدن را در وضعیت عالی نگاه می دارند. اگر از مکمل روغن ماهی استفاده نمی کنید، می توانید مقداری ماهی به رژیم غذایی خود اضافه کنید.

زردچوبه: زردچوبه یک ماده ضد التهابی قدرتمند است. نتایج یک مطالعه نشان داد که مصرف یک گرم زردچوبه دو بار در روز اثر ضد درد قوی‌تری نسبت به ۵۰۰ میلی گرم استامینوفن دارد.

منیزیم: منیزیم حساسیت سلول های عصبی را افزایش می‌دهد و در شل شدن عضلات نقش دارد. سطح پایین منیزیم منجر به تجمع اسید لاکتیک می‌شود. غذاهایی مانند برنج، اسفناج، بادام و بادام زمینی حاوی منیزیم هستند.

آب گیلاس ترش: گیلاس سرشار از آنتوسیانین است که دارای ترکیبات آنتی اکسیدان قوی می باشد. این ترکیبات مانع از بروز التهاب شده و آنزیم های درد را نیز سرکوب و کاهش می دهد. در مطالعه ای که در مجله جامعه بین المللی تغذیه ورزشی انجام گرفته است به این نتیجه رسیدند؛ دوندگانی که در هفته 2 لیوان آب گیلاس ترش استفاده می کنند بعد از دویدن درد کمتری در عضلات داشته اند. همچنین آب گیلاس به داشتن خواب راحت نیز کمک می کند.

آنتوسیانین در پرتقال خونی، گیلاس، توت فرنگی و سایر خوراکی‌های قرمز و بنفش رنگ مانند چای ترش یافت می‌شود، همچنین ممکن است میزان خطر ابتلا به عوارض قلبی و چاقی مفرط را کاهش نیز دهد.

کافئین: بر اساس تحقیقات انجام شده در دانشگاه گرجستان، استفاده از کافئین قبل از تمرینات ورزشی مانند نوشیدن یک فنجان چای یا قهوه تا 48 درصد درد عضلات را کاهش داده است. کافئین با مسدود کردن آدنوزین، که در عضلات موجود می باشد و محرک درد است، در کاهش درد اثر دارد.

فوم رولینگ برای کاهش درد عضلات پس از ورزش

طبق تحقیقات چاپ شده در مجله دانش و طب در ورزش و تمرینات ورزشی، فوم رول بعد از تمرین ورزشی با آزاد سازی برآمدگی های کوچکی که در اثر تمرین زیاد ایجاد شده است، موجب ریلکس شدن عضلات و کاهش درد عضلات می شود، همچنین موجب بهبود جریان گردش خون نیز می شود.

چرا بعد از ورزش دیگر عضلاتم درد نمی‌گیرد؟!

شاید برای‌تان پیش آمده باشد و یا در آینده پیش بیاید، بعد از مدتی شما درد عضلات بعد از ورزش را حس نمی‌کنید! عجیب است، نه؟ در واقع اگر در جلسات گذشته شما دچار کوفتگی و درد بدن ناشی از ورزش شده باشید؛ در جلسات بعدی علائم کوفتگی کمتر و کمتر خواهد شد.

چرا که بدن بهتر می‌تواند در مقابل این فشار از خود محافظت نماید کند و ریکاوری را سریع‌تر انجام می‌دهد، این نوع واکنش بدن را اثر تکرار تمرین یا اثر تکرار ورزش می‌نامند، این واکنش ممکن است بین 6 تا 9 ماه طول بکشد، علت آن نیز ممکن است ناشی از تغییرات محیطی در داخل عضله باشد و یا تغییرات عصبی در به کار گیری واحد حرکتی.

در پایان

اگر دچار درد عضلات بعد از ورزش شدید، زیاد به خودتان سخت نگیرید، در چند روزی که بدن شما در حال سازگاری با تمرینات سنگین است به تمرینات سبک بپردازید تا درد عضلات بعد از ورزش رفع شود.

تهیه و تدوین: elmevarzesh.com