نویسنده:
زمان مطالعه:
آخرین ویرایش:
عضله‌ساختن کار ساده‌ای است؛ زدن وزنه‌های سنگین، استراحت، تغذیه‌ی مناسب، خواب و تکرار. برای یک مبتدی، پیشرفت خطی و ناگهانی است. شما بازخورد فوری دریافت می‌کنید: عضلات‌تان تفکیک‌شده‌تر می‌شوند، متناسب‌تر به نظر می‌رسید. وقتی وزنه‌های سنگین می‌زنید، عضله تنها چیزی نیست که رویش اثر می‌گذارید بلکه به تاندون ها نیز فشار وارد کرده و نیاز به واکنشی سازگار ایجاد می‌شود. با زدن وزنه، شما تاندون‌های‌تان را هم تمرین می‌دهید، یعنی تقویت تاندون ها
تاندون‌ها نسبت به عضلات، رگ‌های خونی کمتری دارند. خون، مواد مغذی و سلول‌های ماهواره‌ای مورد استفاده برای ترمیم و دوباره‌سازی بافت آسیب دیده را به تاندون منتقل می‌کند و نسبت به عضله، مدت زمان بیشتری لازم است تا به تمرین جواب بدهد. در مطالعه‌ای، معلوم شد دست‌کم دو ماه تمرین لازم بود تا تغییرات ساختاری در تاندون آشیل افزایش پیدا کند، شامل افزایش در کلاژن‌سازی و چگالی کلاژن.
سایر تحقیقات هم نشان دادند، هفته‌ها تا ماه‌ها تمرین لازم است تا چگالی و سفتی تاندون بیشتر شود، در صورتی که تنها با ۸ روز تمرین، تغییرات ساختاری در بافت عضلانی مشاهده شد. این واقعیت فیزیولوژیکی اساسی نباید پیشرفت‌مان را به تاخیر بیاندازد و به سلامت بافت آسیب بزند، اما این اتفاق می‌افتد.
چه باید بکنیم؟ مثل یک کودک شش ساله تحرک داشته باشید. البته این خیلی خوب است اما همه‌‌ی افراد و هر جایی نمی‌تواند این کار را کرد. ضمناً تلاش و پشتکار بسیار زیاد و هدفمندی لازم است تا بتوانید با وجود مشغله‌ها و ساعات زیاد پشت میز نشینی غلبه کنید.
قبل از اینکه هر تصمیمی بگیرید، اجازه دهید ببینیم تاندون دقیقا چه می‌کند؟
۱. تاندون، عضله را به استخوان می‌چسباند. عضلات بواسطه‌ی تاندون‌ها، نیرو را منتقل کرده و حرکت کردن را ممکن می‌کنند. انقباض عضله، تاندون‌ها را می‌کشد که این کشش به استخوان‌ها نیز منتقل می‌شود و ایجاد حرکت می‌کند.
۲. تاندون‌ها، واکنش ارتجاعی (پس زدن الاستیک) هم تولید می‌کنند؛ یک اثر پس‌رونده‌ی کوتاه کننده‌ی کشش که به شما کمک می‌کند بپرید، بدوید، چیزهای سنگین را بلند کنید و ضربه‌ها را جذب کنید.
تاندون دو ویژگی اصلی دارند که میزان عملکردشان را تعیین می‌کند:
سفتی یا چگالی‌شان
اینکه یک تاندون تا چه حد می‌تواند کشیدگی را تاب بیاورد و فُرم و عملکردش را وقتی تحت فشار است حفظ کند، چگالی آن را تعیین می‌کند. برخلاف باوری که معمولاً در مورد سفتی داریم، یک تاندون سفت و محکم می‌تواند به ما کمک کند، نیروی بیشتری را منتقل کرده و در حرکات‌مان ثبات و تعادل بیشتری داشته باشیم.
شاید برای کشیدگی یک تاندون سفت، نیروی خیلی بیشتری لازم داشته باشید اما پاداشش را با یک پس‌زدن الاستیک قدرتمند خواهید گرفت. تاندون‌های سفت، سفت هستند. تاندون‌های قابل ارتجاع‌تر، مطیع‌ترند. ما به ترکیبی از تاندون‌های سفت و قابل ارتجاع نیاز داریم که بستگی به موقعیت تاندون در بدن و وظیفه‌اش دارد.
هیسترزیس تاندون‌ها
کارآمدی واکنش پس‌جهشی، هیسترزیس گفته می‌شود. اگر مجبور باشید انرژی زیادی را صرف پس جهیدن کنید، هیسترزیس بالایی دارید. اما اگر پس جهش‌تان، تند و فوری باشد، تاندون‌های‌تان هیسترزیس پایینی دارند. «هیسترزیس پایین» بهتر است.
البته سایر ویژگی‌های تاندون هم مهم هستند مثلا اینکه تاندون از کجا به عضله چسبیده است. هر چه محل این اتصال از محور چرخشی دورتر باشد، قوی‌تر خواهید بود. ویژگی مهم دیگر، طول تاندون است؛ تاندون‌های بلندتر، پتانسیل الاستیکی بیشتری نسبت به تاندون‌های کوتاه‌تر دارند. سایر ویژگی‌ها هم توسط ژن تعیین شده و خارج از کنترل هستند.
روش های تقویت تاندون
۱. تمرینات اکسنتریک (Eccentrics)
مطالعات زیادی نشان داده‌اند که تمرینات اکسنتریک (پایین آوردن وزنه) شیوه‌ای موثر برای درمان آسیب‌های تاندون است. در تحقیقی، دوندگانی که آسیب تاندون آشیل داشتند به دو گروه تقسیم شدند و یک گروه تحت درمان‌های عادی و سنتی قرار گرفت و گروهی دیگر تمرینات اکسنتریک را انجام داد که شامل پرس ساق پا (کانسنتریک) روی پای سالم بود و باید به آرامی خودشان را روی پای آسیب‌دیده پایین می‌آوردند (اکسنتریک)، این تمرین را در ۳ ست با ۱۵ تکرار و هر روز دو بار به مدت ۱۲ هفته انجام دادند.
وقتی تقریباً درمان شدند و دیگر دردی نداشتند، از آنها خواسته شد در این تمرین، با کوله‌پشتی‌های سنگین مقاومت را افزایش دهند. بعد از ۱۲ هفته، تمام افراد در این گروه قادر بودند مجددا به دویدن‌شان ادامه دهند، در صورتیکه گروه دیگر، میزان موفقیتش صفر درصد بود و در نهایت به جراحی نیاز داشتند.
اگر دیپ پاشنه می‌تواند تاندونیت آشیل را درمان کند و اسکوات یک‌پا روی سطح شیب‌دار می‌تواند تاندونیت پاشنه‌ی پاتلار را برطرف کند، پس من شرط می‌بندم که حرکات اکسنتریک می‌توانند تاندون‌های سالم را هم تقویت کنند.
۲. تمرینات پلایومتریک
حرکات انفجاری که از واکنش پس‌جهشی تاندون‌ها استفاده می‌کنند، می‌توانند این واکنش را بهتر کنند. در مطالعه‌ای معلوم شد ۱۴ هفته انجام تمرینات پلایومتریک موجب کاهش هیسترزیس تاندون شده بود. تاندون‌ها با این تمرین، بزرگ‌تر یا بلندتر نمی‌شوند بلکه فقط در انتقال انرژی الاستیک، عملکرد بهتری پیدا می‌کنند.
۳. تمرینات ایزومتریک انفجاری
تمرینات ایزومتریک انفجاری شامل سعی در انجام حرکات انفجاری علیه نیروی غیرقابل حرکت می‌شود، مانند هل دادن اتومبیل با ترمز دستی کشیده.
۴. تمرینات افزایش حجم
حجم اهمیت زیادی دارد. به انگشتان دست صخره‌نوردها نگاه کنید. آنهایی که حداقل ۱۵ سال سابقه‌ی فعالیت دارند، مفاصل انگشتان‌شان، ۶۲ تا ۷۶ درصد ضخیم‌تر از مفاصل انگشتان کسانی است که چنین فعالیتی ندارند. این ضخامت به دلیل عضلات بزرگ انگشتان نیست، بلکه رشته‌های کلفت بافت‌های همبند است.
۵. تمرینات شدت – محور
شما باید به تاندون‌های‌تان فشار واقعی وارد کنید. نمونه‌اش را در مطالعه‌ای که مربوط به اثر اسکوات اکسنتریک روی سطح شیب‌دار دیدیدم که در آن حرکت، فشار بیشتری به تاندون پاتلار وارد می‌شد و معلوم شد که این نوع اسکوات موثرتر از اسکوات روی سطح صاف است.
در تحقیقی دیگر که روی خانم‌ها انجام شد آنها اسکوات کنترل شده با وزن بدن را در برنامه داشتند. بعد از یک دوره، قوی‌تر شدند، ساختار عضلانی‌شان بهتر شد، و تاندون‌های‌شان الاستیک‌تر شدند، اما تغییری در سفتی تاندون‌های‌شان مشاهده نشد یا پیشرفتی در کاهش هیسترزیس دیده نشد.
در واقع مقاومت مورد استفاده و سرعت‌شان به اندازه‌ی کافی زیاد نبود تا بافت‌های همبند را به طور موثر هدف بگیرد. مطالعه‌‌ی جدید دیگری تائید می‌کند که برای افزایش تغییرات انطباقی در تاندون‌ها، باید استرس و فشاری اعمال شود که بیشتر از میزان فشار عادی فعالیت‌های روزمره باشد.
بنابراین، هرچند پیاده‌روی، باغبانی، و فعالیت‌های اینچنینی برای شما عالی هستند، اما برای ایجاد واکنش انطباقی در تاندون‌های آسیب دیده کافی نیستند. شما باید شدت استرس و فشار تحرک‌ها را همزمان با حجم، سرعت، مقاومت، طیف حرکتی و همچنین نسبت تمرینات اکسنتریک در مقابل تمرینات کانسنتریک افزایش دهید.
۶. طیف کامل حرکتی
مطمئناً عمق، مدت و طیف بیشتر بهتر است. اسکوات را در نظر بگیرید؛ اسکوات عمیق که باسن پایین‌تر از زانوها قرار می‌گیرد، تاندون پاتلار را که عضله‌ی چهارسر را به استخوان قلم پا وصل می‌کند، بیشتر کشیده و فشار بیشتری به آن وارد می‌کند تا فشاری که در اسکوات موازی با زمین به این تاندون وارد می‌شود.
۷. به دنبال ایجاد احساس ناراحتی خفیف در تاندون‌ها باشید؛ نه ایجاد درد!
ایجاد ناراحتی در تاندون‌ها خوب است. فشار و استرس ایجاد ناراحتی می‌کند. درد تاندون، چیز خوبی نیست و باید از آن جلوگیری کرد. فقط کافیست ایجاد ناراحتی خفیفی کنید تا برانگیختگی لازم بوجود بیاید، نه درد کامل!
۸. تمرین روزانه
بافت‌های همبندتان را هر روز تمرین دهید. این تمرین می‌تواند ست‌هایی از دیپ پاشنه و اسکوات استاتیک در طول روز باشد. اسکوات از جلو، ددلیفت رومانیایی و بارفیکس هم نمونه‌های خوبی برای تمرین روزانه هستند؛ ۲ ست با ۵ تکرار در روز برای هر تمرین. هر وقت احساس کردید برای‌تان ساده و راحت شده، وزنه را هم به تمرینات اضافه کنید.
۹. عجله نکنید و سخت نگیرید!
وزنی را انتخاب کنید، با همان ادامه دهید تا زمانی که برای‌تان راحت شود. شاید چند هفته‌ی اول سخت باشد، وزن اضافی، سنگین به نظرتان بیاید، در هفته‌ی چهارم برای‌تان راحت‌تر خواهد شد اما همچنان چالش‌برانگیز است.
در هفته‌ی هشتم، احساس خواهید کرد خیلی راحت شده و این همان جایی است که معجزه‌ی تاندون – سازی روی می‌دهد. در هفته‌ی دوازده، وزنی که در شروع برای‌تان سخت بود حالا بچه‌گانه به نظر می‌رسد. عضلات‌تان قوی‌تر شده‌اند و تاندون‌های‌تان هم زمان کافی برای ساختن کلاژن خواهند داشت. شما دیگر می‌توانید به راحتی و بدون مشکل، وزنه را جابجا کنید.
۱۰. تکرارهای ناتمام
برای قوی‌تر کردن نیروی عضلانی می‌توانید وزنه‌های بسیار سنگین را با تکرارهای ناتمام بزنید. مثلا در تمرین‌هایی چون پرس سینه، اسکوات و ددلیفت می‌توایند چنین شیوه‌ای را در پیش بگیرید.
۱۱. ماساژ و میوفاشیال
ماساژ می‌تواند جریان خون در مویرگ‌های تاندون را افزایش دهد. در خود رهاسازی میوفاشیال که از فوم رولر یا توپ‌های لاکروس استفاده می‌شود نیز چنین اتفاقی در تاندون‌ها روی می‌دهد.تقویت بافت‌های همبند، فقط برای جلوگیری از آسیب نیست، قوی‌تر‌تان هم می‌کند.
در حرکاتی که تمام بدن را دربر می‌گیرند و تمرینات ترکیبی مانند اسکوات، ددلیفت، بارفیکس و حرکات ژیمناستیک، داشتن تاندون‌های سالم و قوی باعث افزایش عملکرد می‌شود.
با تقویت تاندون‌ها، انفجاری‌تر شده، قوی‌تر می‌شوید و استقامت‌تان افزایش می‌یابد. یک تاندون سالم، راهی است برای عضله‌تان تا قدرتش را نشان دهد. عضلات اهمیت دارند اما تاندون‌ها را فراموش نکنید. کشش‌شان را احساس کنید و هر وقت احساس درد کردید، متوقفش کنید. مرتباً تمرینات مربوط به مفاصل را انجام دهید، و برای افزایش شدت، عجله نکنید.
تهیه و ترجمه: elmevarzesh.com
برچسب‌ها:
منبع:
به اشتراک بگذارید:
مطالب مرتبط
سلام ارادت
مچ انداز هستم
راهنمایی تخصصی میخواهم جهت تقویت تاندون دست
سلام خسته نباشید میشه بگید برای تاندون اشیل کدام تمرین مناسب تره
سلام؛ تمرینات تک بعدی نیستند که بهترین رو در نظر بگیریم؛ مجموعه ای از تمرینات در کنار هم به توان و استحکام تاندون منجر میشه. با این حال اگر می خواید اختصاصی روش کار کنید، از منابع خارجی کمک بگیرید؛ این رو گوگل سرچ کنید Achilles Tendon Strengthening Exercises
سلام. اطلاعات ارزشمندی در اختیار گذاشتید. بسیار سپاسگزارم. کاش فرم ورزشها رو ساده تر بیان بفرمایید که کسانی ملنند من که اهل باشگاه رفتن نیستند بتوانند در متزل تمرین کنند. سپاسگزارم
سلام عزیز وقتت بخیر.. داداش من نواحیه سر ثابت عضله دلتوئیدم یبار موقع چرخوندن فرمون به سمت چپ تیر کشید.. فک میکنم چرخش خارجی به حساب بیاد.. موقع حرکات پرس سینه و شنا و نشر جانب زمانی که سنگین میزنم مقداری احساس سوزش میکنم. یک ماهی هست استراحتش دادم خیلی بهتره..دلیل سوزش چی میتونه باشه..بنظرت موضوع مربوط به عصبه یا تاندون؟
سلام، تاندون آسیب دیده، حتما با متخصص ارتوپد و یا آسیب شناسی ورزشی ویزیت و مشورت بگیرید، استراحت دادن به معنی درمان نیست
سلام….بیماری تنیس البو آرنج دست راست دارم( ۲ساله)..آمپول کورتون واوزون هم تزریق کردم ولی بهترنشد…..راه درمان بهتری وجود دارد؟؟؟؟؟؟ ممنون
سلام؛ پیشنهاد می کنم با آسیب شناس ورزشی مشورت کنید، کسی که علمش رو داشته باشه، این آسیب مزمن شده و نیاز به طول درمان تخصصی داره
سپاس
سلام ببخشید الان من پنج شیش ماهه مصدومیت زانو پیدا کردم فوتبال حرفه ای بازی میکنم ام ار ای گرفتم دکتر گفت زانوت سالمه ولی درد شدید دارم موقع استارت زدن یا دویدن سرعت بالا که مانع ادامه کار میشه فیزیوتراپی کردم لیزر پر توان زدم تمرینات تقویتی حرفه ای زیر نظر بهترین فیزیوتراپها انجام دادم که مدتش دو ماه بود دکتر میگه ساییدگی کشککه ولی من درد رو زیر تاندون تلار حس میکنم که دردشو زیر زانو و بغل زانوم میندازه وتوی خود کشکک یا زیر کشکک زانو دردی ندارم تمام دردم زیر زانو سمت راست تاندون تلار زیرر خود تاندون تورو خدا بگین چکار کنم حتی تزریقات کرتونی هم انجام دادم داخل خود مفصل خیلی عاجزم کرده نمی تونم فوتبال بازی کنم ممنون میشم کمک کنید
سلام؛ محمد جان، تخصص پزشک از ما خیلی بالاتره، من وافعا نمیدونم چی بهگم بهتون، این رو به عنوان یه توصیه میگم و اختیار انجام دادنش با خودتون، اگر درد در تاندون دارید من باشم با ماساژ شروع می کنم، سپس ماساژ عمیق
سلام من قبلا ۱ بار سوال کرده بودم راجب چیزی
من تاندون شانه عضله ی دوسر بازوم التهاب پیدا کرده
که ۱ ساله حین بدنسازی درد دارم مکمل هایی مثل گلوکزامین مولتی ویتامین و و پماد و ضد التهاب مصرف کردم زیر اب گرم ماساژ دادم خوب میشه ولی دوباره حین تمرین پرس سینه اینجوری میشه
ارتوپد چند بار رفتم فیزیوتراپی رفتم خوب شد ولی دوباره میگم که با تمرین اینجوری میشه ۲ روز پیش امپول کروتون تزریق کردم دکتر گفت بهترین درمان پی ار پی هست که هزینش بالاست
چه راهی برای تقویت تاندون های شانه موثره؟
سلام؛ تنها راهش اجاز دادن به درمانش هست، یعنی تا التهاب و تاندونیت درمان نشه وضع همینه، بعد از اینکه درد نداشتید باید یک ماه یا بیشتر روی تمرینات تقویت عضلات شانه، خلفی و قدامی و میانی با تمریناتی مثل چرخش خاجی و تقویت روتیتورکاف وقت بذارید، تمرینات بدنسازی نباید طوری باشه که تاندون فشار بیاد مثلا وزنه پرس سنگین نباشه و خیلی پایین نیارید، دامنه حرکت رو کمتر کنید، اینا چیزایی هست که برای بعد از درمان گفتم، درمانش رو با پزشک پیگیری کنید
سلام وقت بخیر.من چندسال توی اشپزخانه بسته بندی غذا انجام میدادم بادستگاه وکیوم مچ دست چپم ورم کرد چندتادکتر رفتم فیزیوتراپی رفتم ازمایش دادم ام آر آی فقط یه دکتر تشخیص داد تاندون دستت ضعیف شده فقط گفت مچ بند ببند وازش زیاد کار نکش.الان نمیتونم پلاستیکی که یکم وسیله داخلش هست بیشتراز۱۰ دقیقه دستم بگیرم یاکیفم.سمت چپ هم نمیتونم بخوابم مث قبل.کلا مچ دست های ضعیفی دارم.توروخدا بگید چکارکنم با مچ دستم یه راهکاری ورزشی قرصی هست دستم بهتربشه دوست دارم مچ دستام یکم قوی باشه
سلام؛ عضلات مچ و ساعد رو تمرین بدید، از توپ های ژله ای واسه یه مدت استفاده کنید و به مرور تمرینات رو ارتقا بدید، ختی مشت کردن و فشار دادن حوله هم می تونه مفید باشه
سلام خسته نباشید من والیبال حرفه ای بازی میکنم ولی یه مشکلی که هست اینکه میزان پرش برای اسپک یا دفاعم کمه تو تمرینات بدنسازی هم عضلات جلوران و پشت ران و دوقل پا عالی عمل میکنن(قوی هستن) خواستم ببینم مشکل از کجاست ایا زرد پی اشیل دچار ضعف هست و نیاز به تمرین بیشتر داره؟؟ ممنون میشم پاسخ بدین
سلام، تمرینات پلایومتریک و انفجاری رو بیشتر انجام بدید
مثلا”
تمرینات پلایومتریک برای افزایش پرش در والیبال + فیلم و عکس
8 تمرین برای افزایش توانایی پرش – تصویری
سلام داداش خوبی،من یه بار سوال کردم حواب ندادی،من چند سالی خود ارضایی داشتم که الان دیگه کلا گذاشتمش کنار،24 سالمه ولی وقتی با بچه 16 ساله مچ میندازم وقتی میخوام زور بزنم ارنجم درد میگیره،بدنسازی هم دو ماهه دارم میرم،ولی مچ که میخوام زور بزنم ارنج یا غضروف یا تاندون درد میگیره طوری که بعد از مچ گرفتن دو ساعت درد داره،و مفاصلم صدا هم میخوره انگار ساییده شده،فقط ارنجم ضعیفه،باید چکار کنم و چه قرصی پیشنهاد میکنی،چون قرص کلسیم د و ویتامین ها و شیر و موز هم مصرف میکنم ولی خوب نشده
سلام، شما بهتره با پزشک مشورت کنید ببینید علت چی هست، فکر نمی کنم مشکل زیاد حادی باشه و با تغذیه و تمرین به مرور قابل رفع هست
البته فکر کنم قبلاً در این لینک سوال کرده بودی و جواب هم دادیم
https://www.elmevarzesh.com/importance-of-vitamins-and-best-time-to-take/comment-page-9/#comment-92131
سلام من دوساله حرفه ای بدنسازی کار میکنم تقریبا یکسال پیش یکی از زانوهام اووریوز شد پروسه ی درمانم خیلی طول کشید و در دوره ی درمان پایین تنه رو ورزش نمیدادم معمولا اگه ورزش هم میکردم کارو خرابتر میکردم فقط پیاده روی میکردم حالا که درد زانوم بهتره با کوچکترین کارها دائما دچار التهاب تاندونم و این درد میچرخه التهاب،پاتلا، التهاب فاشیا، التهاب روتیتوکاف، التهاب مچ دست با همه ی اینا من تسلیم نشدم و هفته ای چهار روز ورزشمو میرم ولی خوب ورزشهام اکثرا اصلاحی هستن و با وزن بدن ولی دردام تمومی نداره بنظرتون صلاحه دو سه هفته ای کلا فعالیتمو کم کنم و بد دوباره با اصلاحی ها شروع کنم؟ یا واقعا توقف ممکنه همه چی رو بدتر کنه؟
سلام، راستش من اطلاع دقیقی ندارم، اگر ریشه درد از ورزش باشه، خب باید در چند روز مشخص بشه، اگر هم درد ادامه داشته باشه، ترک تمرین فایده ای نداره. به نظرم با پزشک تون مشورت کنید کار بهتری هست
درود و سپاس از آگاه سازي و بالا بردن دانش عموم و بنيان ورزش با علم از شما سروران و عزيزان خواهشمندم در صورت امكان حركاتي كه معرفي مينماييد را با عكس همراه نماييد مثال ددليفت رومانيايي چون بيشتر حركات را هركس بنامي متفاوت عنوان ميكنند با سپاس دوباره و آرزوي موفقيت و سربلندي و تندرستي براي همه شما سروران و عزيزان
سلام.دروود به شما …من مچ دستم گویا گفته شده دچهر فتق شده.نمیدونم درسته یا نه..مثلا شنا سوئدی روی کف دست که میرم مچ دستم میسوزه و باید شنا رو مشت برم.یا ساعد با هالتر اونم اذیتم میکنه.چکار کنم. سپاس
سلام؛ در لینک زیر توضیح دادیم امیر جان
https://www.elmevarzesh.com/ganglion-cysts-of-the-wrist/
سلام
برای مچ دست که آسیب دیده حین وزنه زدن(آسیب تاندون) چی کار کنیم؟
سلام، باید به پزشک مراجعه کنید، وضعیت رو بررسی کنند و بر اساس میزان شدت آسیب توصیه های درمانی، دارو و هر چیزی که لازم باشه رو به شما می گویند، این موارد چیز ساده ای مثل سرماخوردگی نیست که خوددرمانی کنیم
باسلام.ممنون از مطلب زیبا و جالب تون. ای کاش یه سری تمرین معرفی کنید واسه مفاصل مختلف که آسیب تاندون دارن و بتونیم هم بقیه تاندون های سالم رو تقویت کنیم و هم آسیب دیده ها رو بهتر.ممنون میشم.