آموزش حرکات یوگا برای کاهش استرس و افزایش قدرت

Young man meditating on rock by sea

حرکات یوگا فقط باعث افزایش انعطاف پذیری و یا کاهش درد عضلات نمی شود. یوگا می تواند باعث ارتقای عملکرد بخش های مختلف بدن شود، استرس را کاهش دهد و در نتیجه باعث می شود خلق وخوی بهتری داشته باشید. در این مطلب چند حرکت یوگا را به شما آموزش می دهیم که می توانید به راحتی در منزل انجام دهید. یک برنامه روزانه یوگا که خیلی ساده است و برای هر سطح از تناسب اندام نیز مناسب است. اگر ۲۰ دقیقه وقت اضافی دارید، چه در اول صبح چه بعد از پایان یک روز کاری طولانی، این حرکات معجزه می کند. برای انجام بهتر حرکات یوگا توصیه می شود از یک زیرانداز ورزشی یا یک حوله استفاده کنید.

حرکت اول

چهار زانو صاف بنشینید، چشم هایتان را ببندید و بدون فکر کردن به چیزی دم و بازدم خود را آرام کنید. سعی کنید که ذهنتان را آرام کنید. هرگونه افکار مزاحم که ذهن شما را درگیر می کنند را دور بریزید. با ۶ شماره از طریق بینی نفس بکشید، ۲ شماره آن را نگه دارید و هوا را با ۸ شماره از بدنتان خارج کنید. ۶-۲-۸ این کار را برای ۸ تا ۱۲ تنفس  و به مدت ۳ تا ۵ دقیقه تکرار کنید.

آموزش حرکات یوگا برای کاهش استرس و افزایش قدرت

تلگرام

حرکت دوم

بعد از حرکت اول، روی چهار دست و پا بروید. مانند تصویر قرار بگیرید به نحوی که پاهایتان به اندازه عرض شانه باز باشد و ستون فقرات نیز باید در حالت عادی باشد. هنگام باز دم به آرامی ستون فقرات را از نوک سر تا دنبالچه خم کنید. پشتتان باید حالت خمیده ای مانند حرف  C داشته باشد. بدنتان را منقبض کرده و به قسمت فوقانی پشت اجازه دهید که کاملا"  کشیده شود. هنگام دم به آرامی ستون فقراتتان را به حالت طبیعی باز گردانید و کمی از حالت طبیعی به سمت پایین خم کنید. شما باید حالت C معکوس داشته باشید. همراه با تنفس آرام و کنترل شده این حرکت را به مدت ۸ تنفس انجام دهید.

آموزش حرکات یوگا برای کاهش استرس و افزایش قدرت

حرکت سوم

کف دست ها و پاها باید روی زمین باشد، باسن را از زمین فاصله دهید، تا جایی که زانو و آرنج ها صاف شوند. دست ها و پاها به اندازه عرض شانه باید باز باشند. با قرار گرفتن در این وضعیت باید احساس کشش در عضلات همسترینگ (پشت ران) و شانه هایتان داشته باشید. نگاه شما باید بین پاها باشد. آرام باشید و در این حالت به طور عمیق نفس بکشید. روی بازدم  تمرکز کنید و این حالت را به مدت یک تا ۲ دقیقه و با ۳ تا ۴ تنفس ادامه دهید.

آموزش حرکات یوگا برای کاهش استرس و افزایش قدرت

حرکت چهارم

صاف بایستید و در حالی که پاها کمی از هم فاصله دارند، به آرامی خم شوید. بالاتنه را به پایین ببرید و پشت ساق پا را با دست هایتان بگیرید. در این حالت کمی توقف کنید تا تنش ایجاد شده در ستون فقرات و عضلات همسترینگ برطرف شود. اگر می خواهید تمرکز بیشتری روی ستون فقرات داشته باشید، زانوهایتان را به آرامی خم کنید. اگر می خواهد روی عضلات پشت ران تمرکز بیشتری داشته باشید، زانوهایتان را صاف نگه دارید. در این حالت به مدت ۳ تا ۴ تنفس بمانید و یک تا ۲ دقیقه حرکت را تکرار کنید.

آموزش حرکات یوگا برای کاهش استرس و افزایش قدرت

حرکت پنجم

به حالت ایستاده صاف بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. با پای چپ یک قدم به عقب بردارید تا پاهایتان به حالت گام برسند. پاشنه ها را آزاد کنید، به کنار بچرخانید و به پاهایتان اجازه دهید صاف باشند. در حالت فرشته ۴۵ درجه قرار گیرد. دست هایتان را بالای سر برده و هم سو و موازی یکدیگر قرار دهید. اسم این حالت جنگجو یک است. به مدت ۲ تا ۴ تنفس در این وضعیت بمانید.سپس بالاتنه را به طرف داخل بچرخانید، موقیعت پاها را تغییر ندهید و دست ها را در امتداد پاها باز کنید. پای پشتی (پای چپ) صاف است. این همان حالت جنگجو دو است. این حالت را برای ۲ تا ۴ تنفس نگه دارید. سپس به حالت نیم رخ فرشته با پایین بردن دست راست به جلوی پای راست، بروید. به بالا تنه تان اجازه دهید که به پایین برود و دست چپ رو به بالا باشد. در این حالت، دست راست، شانه ها و دست چپ در امتداد هم هستند. این حالت را برای ۲ تا ۴ تنفس نگه دارید. حرکت را برای طرف دیگر بدن نیز انجام دهید.

آموزش حرکات یوگا برای کاهش استرس و افزایش قدرت

حرکت ششم

روی زمین به پشت دراز بکشید، دست ها را در کنار بدن قرار دهید و پاهایتان را به طرف داخل جمع کنید به نحوی که از زانو خم شود و کف پاها در تماس باشند. از کشش ایجاد شده در ران هایتان لذت ببرید. این حالت را به مدت ۶ تا ۸ تنفس ادامه دهید.

آموزش حرکات یوگا برای کاهش استرس و افزایش قدرت

آخرین حرکت، حالت استراحت

به پشت روی زمین دراز بکشید و دست و پاها را دراز کنید. در حالت آرام قرار بگیرید و چشمانتان را ببندید. از این حالت به عنوان یک تجدید قوای عمیق برای آرام سازی بدن از تمرین انجام شده استفاده کنید. به مدت ۴ دقیقه در این حالت بمانید.

آموزش حرکات یوگا برای کاهش استرس و افزایش قدرت

جمع بندی

با این تمرینات ساده یوگا، شما  گذشته از اینکه می توانید قدرت و انعطاف پذیری را بالا ببرید، بلکه می توانید فشار و استرس در عضلات، مفاصل و لیگامنت ها را نیز تخلیه کنید.

تهیه و ترجمه: elmevarzesh.com

منبع: leanitup

به اشتراک بگذارید :
اینستاگرام

مطالب مشابه

۳۰ نظر

  1. ناهیتا می‌گه:

    عالی بود

  2. مریم قلهکی می‌گه:

    من همیشه به دنبال آموزش یوگا بودهام اما به دلایلی برام میسر نبود که در کلاسهای یوگا شرکت کنم ، کتاب زیاد مطالعه کردم اما امروز صبح که این مطلب را پیدا کردم یه دنیا خوشحال شدم و بون معطلی انجام دادم ،ممنون از لطفتون

  3. وارش می‌گه:

    سلام
    با عرض احترام و خسته نباشید و تشکر بابت این همه لطفی که به ما دارید امیدوارم همیشه پیروز باشید…

  4. saeed می‌گه:

    salajm mamnon az matalebe khobeton,ya soali nadashtam? mitonim soalaye elmi varzeshimono inja beporsim?

  5. Farzane می‌گه:

    بسیار قابل استفاده و عااااااااالی . سپاس

  6. غزال.ج می‌گه:

    عااالى عاااالى یه دنیا ممنون مرسى

  7. بهاره می‌گه:

    سلام
    ممنون از مطلب مفیدی که گذاشتین .امکانش هست ویدئو آموزشی از یوگا نیز بگذارید واقعا سپاسگزارم

  8. sonay می‌گه:

    سلام ممنون بابت لطفتون من چن وقته امتحان دارم و ذهنم حسابی درگیر بود وقت اینم نداشتم که تو کلاسای یوگا شرکت کنم تا این مطلبو دیدم سریع انجام دادم

  9. سمیرا می‌گه:

    با سپاس از مطلبای خوب تون..
    فقط این که
    * توی حالتِ جنگجو، منظور از فرشته چی بوده..؟ چون خیلی هم ارتباطی دیده نمیشه.. شاید واژه ی angle به اشتباه angel دیده و فرشته ترجمه شده حال اینکه به معنیِ زاویه است..زاویه ی ۴۵ درجه.. و توی تصویر هم همون زاویه رو داریم اما به یک طرف.. ینی از پهلو و جانبی…..
    * توی حالتِ استراحت هم نکته ای که وجود داره اینه که تمامِ قسمتای بدن به حالِ خودشون رها باشن.. مثلا تاکید شده حتا ابروها و کره های چشم که احتمال داره روشون اندک فشاری باشه..حتا عضلاتِ اطرافِ دهان.. هیچ فشاری هیچ جای بدن حس نشه….

  10. زهرا می‌گه:

    سلام.من ۵ ماه دیگه میرم تو ۲۳ سالگی.و قدم حدود۱.۵۵ هست. قد اعضای خانوادم بلند نیست ولی ازمن بلندتر هستن.ایا یوگا تواین سن بااین شرایط برای قد من مفید است؟باتشکر از جوابی ک میدید

    • کیوان فیروزه ئی می‌گه:

      سلام، رشد قد دختران تا ۱۶ سالگی و نهایتاً ۱۷ سالگی ادامه دارد، پس از بسته شدن صفحات رشد امکان رشد وجود ندارد

  11. مهدیه می‌گه:

    سلام و عرض ادب
    بعضی از حرکات یوگا احتیاج به انعطاف پذیری بالای بدن دارند.سوال من این هست که در افرادی مثل بنده که۳۲ سال دارم و بدنم خیلی منعطف نیست،میشه با تمرین کردن به این انعطاف بدنی رسید؟ یا باید زمینه ی قبلی مثل ژیمناستیک و…. داشته باشیم؟در ادامه خواهش میکنم در مورد یوگا مطالب بیشتری داشته باشید.
    ممنون میشم پاسخ بدید

    • رامیار نجفی می‌گه:

      سلام

      خاصیت یوگا در طولانی مدت ارائه انعطاف  و بدنی خوش فرم به افراد است. شما در اوایل با حرکات ساده تر تمرینات رو شروع کرده و با افزایش قدرت و انعطاف بدن حرکات سخت تر و پیچیده تر هم برای شما قابل اجرا خواهد بود.

  12. سارای می‌گه:

    ممنون بابت مطالب زیباتون
    میخواستم بدونم انجام این تمرینات برای دخترانی به سن من (۱۵) سال ضرری نداره؟

  13. سارای می‌گه:

    سلام
    من ۱۵ سالمه و قدم حدود ۱۶۰ سانته حدود ۷۰ کیلو وزن دارم میخواستم بدونم انجام این تمرینات میونه برای افزایش قدم مفید باشه؟

  14. ماهی می‌گه:

    باسلام .من دختر ۲۱ساله ای هستم باقد ۱۶۶و وزن ۵۰.میخاستم بدونم ک ایا یوگا میتونه به من در چاق شدن کمک کنه ؟؟؟اخه خیلی دوسدارم وزن اضافه کنم و از بابت این لاغری خیلی اعصابم خورده .. و ی سوال دیگه اینکه ایا یوگا میتونه اعصاب منو اروم کنه ؟؟زندگی برام مثل یک جهنمه

    • رامیار نجفی می‌گه:

      سلام. یوگا تاثیرات مثبت و زیادی بر جسم و روان داره اما برای افزایش وزن شما باید رژیم غذایی مخصوص را رعایت کنید. تنها ورزش منجر به افزایش وزن نمیشه. 

  15. اسماعیل زارعی می‌گه:

    عالی بود و بی نظیر تشکر از شما

  16. اسماعیل زارعی می‌گه:

    سلام ایا برای کسانی که دیسک کمر و سیاتیک دارن ضرری نداره

    • کیوان فیروزه ئی می‌گه:

      سلام بستگی به وضعیت بیماری فرد دارد و در این خصوص بهتر است پزشک نظر دهد، اما چنانچه دیسک خفیف باشد غیر از حرکت چهارم مانعی در مابقی موارد نیست

  17. khatereh می‌گه:

    سلام.ببخشین ورزش تاثیری بر رشد قد نمیتواند داشته باشد?

  18. صبا می‌گه:

    سلام،من ی مدت استرس و اضطراب داشتم و خیلی اذیت شدم،مشکلات جسمیم برام داشته استرسم،میخواستم ببینم یوگا واقعا میتونه تو کنترل استرس و اضطراب و تفکرات منفیم موثر باشه؟و چه مدت طول میکشه تا نتیجش رو ببینم؟قصد شرکت تو کلاسای یوگارو دارم،اما دو دلم که جواب نگیرم و فقط وقتم تلف شه…

    • رامیار نجفی می‌گه:

      سلام. کلاً هر ورزشی اگر به صورت مداوم و منظم انجام بشه باعث رفع استرس و اضطراب و کسب آرامش میشه. یوگا برای این منظور مناسبه. شما باید تکنیک های تمرینی و ذهنی رو به خوبی یاد بگیرید تا نتایج و آثر یوگا رو مشاهده کنید. مطمئنم با تمرین و اراده به نتیجه خواهید رسید.

  19. haydah می‌گه:

    عالی بود من خیلی ازش استفاده کردم عالی بود ممنون از زحماتتون

شما چه نظری دارید؟ برای ما بنویسید.

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *