10 ورزش مغز برای تقویت حافظه و هوش

اینکه می‌گویند «به کارش نبری از دستش میدی»، نه تنها برای سلامت فیزیکی بلکه برای سلامت ادراکی نیز به کار می‌رود. ما می‌دانیم که ورزش منظم اهمیت دارد، خصوصا هر چه که سن‌مان بالاتر می‌رود، کاستن از احتمال ابتلا به بیماری‌ها و مشکلات مرتبط با افزایش سن نیز اهمیت بیشتری پیدا می‌کند. مثلا، تمرین قدرتی می‌تواند کمک کند عضله بسازیم و ریسک پوکی استخوان را کاهش بدهیم، تمرینات تعادلی کمک می‌کنند جلوی بر زمین افتادن را بگیریم و تمرینات انعطاف پذیری و کششی نیز به حفظ طیف حرکتی و نرمش بدنی کمک می‌کنند، اما با ورزش مغز برای تقویت حافظه چطور؟

با ورزش، توانایی قدرت ادرارکی مغز در مقابله با آسیب نورولوژیکی ناشی از سالخوردگی و دیگر فاکتورها حفظ می‌شود. بنابراین حتی کسانی که هیچ علامتی از کُندی یا از دست دادن حافظه ندارند نیز می‌توانند از ورزش کردن، هم از نظر فیزیکی و هم از نظر ادراکی بهره ببرند.

همانطور که تمرینات قدرتی سبب افزایش عضله در بدن می‌شوند و کمک‌تان می‌کنند در سالهای آینده‌ی زندگی‌تان، عضلات بیشتری حفظ کنید، محققان باور دارند در پیش گرفتن سبک زندگی سالم برای مغز و انجام ورزش منظم، با هدف گرفتن تمرینات مربوط به سلامت مغز، قدرت ادراکی مغزتان را حفظ می‌کنند.

رویکردی برای یک مغز سالم و تقویت حافظه

چه نوع ورزش‌هایی به نفع سلامت مغزتان هستند؟ پژوهش‌ها نشان می‌دهند، از جنبه‌ی حفظ عملکرد مغز، ورزش دادن بدن و مغز و پایبندی به عادت‌های سالم، فرمولی ایده آل است.

مطالعه‌ای به مدت هشت سال متوالی روی 196383 فرد 60 سال به بالا انجام شد که وقتی وارد این مطالعه شدند دچار زوال عقل یا اختلالات ادراکی نبودند. طی این هشت سال، سایر فاکتورها مانند سیگار کشیدن یا نکشیدن، فعالیت بدنی منظم، رژیم غذایی سالم و مصرف الکل در حد متوسط نیز در نظر گرفته شدند. محققان دریافتند که یک سبک زندگی سالم با کاهش ریسک زوال عقل در میان این افراد مرتبط بوده است.

مطالعه‌ی دیگری که درباره‌ی ارتباط بین سبک زندگی و ریسک زوال عقل انجام شده و نتایج آن در دسامبر 2013 منتشر شد دریافت افراد شرکت کننده‌ای که عادت به رفتارهای سالم داشتند، احتمال ابتلا به زوال عقل را به میزان چشمگیری کاهش داده بودند. این مطالعه به مدت سی سال، پنج رفتار سالم سبک زندگی را پیگیری کرد که شامل سیگار نکشیدن، داشتن شاخص توده بدنی ایده آل، مصرف زیاد میوه و سبزی، فعالیت بدنی منظم و مصرف الکل در حد کم تا متوسط می‌شد. نتیجه نشان داد آنهایی که چهار یا پنج عادت گفته شده را داشتند، 60 درصد کمتر در معرض ابتلا به اختلال ادراکی یا زوال عقل بودند.

علاوه بر تغذیه‌ی خوب، ورزش منظم می‌تواند به سلامت رگها و عروق‌تان نیز کمک کند و از این طریق نیز بافت‌های مغز را سالم نگه دارد. اجتناب از روزمره زدگی و کسالت و یکنواختی نیز اهمیت دارد. مغز دوست دارد چیزهای جدید یاد بگیرد. برخی از محققان باور دارند افراد وقتی که توجه کمتری به چیزهای پیرامون خود می‌کنند، بیشتر مستعد زوال عقل می‌شوند. وقتی مغز منفعل می‌شود، تمایل به زوال پیدا می‌کند. بنابراین یک جا نشینی و فعالیت‌های کم تحرکی مانند ساعت‌ها در روز مقابل تلویزیون نشستن، می‌تواند به مرور زمان بر سلامت مغز اثر بگذارد.

شواهد نشان می‌دهند ورزش فیزیکی بسیار برای مغز مفید است. در مطالعه‌ای که روی 36 فرد سالم و جوان انجام شد، محققان دریافتند روزانه ده دقیقه پدال زدن با شدت متوسط روی دوچرخه ثابت، با افزایش فعالیت در هیپوکامپوس مغز ارتباط داشته. هیپوکامپوس مغز در ایجاد خاطرات جدید و به خاطر سپردن واقعیت‌ها و حوادث نقش دارد.

مطالعه‌ای که در سال 2019 منتشر شد دریافت که تنها یک جلسه تمرین با شدت متوسط پیش از یک کار فکری، منجر به فعالیت بیشتر مغز شده بود. محققان از MRI برای سنجش فعالیت مغز 26 فرد سالم 55 تا 85 سال در روز مجزا استفاده کردند. در یک روز، آنها از افراد خواستند به مدت 30 دقیقه پیش از شناسایی اسامی معروف و غیرمعروف استراحت کنند و در روزی دیگر از این افراد خواستند پیش از انجام همین فعالیت، سی دقیقه روی دوچرخه ثابت پدال بزنند. نتیجه این بود که فعالیت مغز بعد از ورزش به میزان قابل توجهی بیشتر بوده سبب شد محققان اینطور استدلال کنند که ورزش می‌تواند نحوه‌ی عملکرد مغز را فورا تغییر داده و بر این شواهد نیز افزوده شد که فعالیت بدنی می‌تواند عملکرد مغز و حافظه را تقویت نماید.

ده ورزش مغز برای تقویت حافظه و عملکرد ادراکی

علاوه بر پیگیری یک سبک زندگی سالم، مانند تغذیه‌ی متعادل و ورزش منظم، همچنین می‌توانید با ورزش و تعلیم دادن مغزتان، باعث تقویت حافظه شوید و قدرت حافظه‌تان را در سطح مطلوبی حفظ کنید. ضمنا نیازی نیست برای تقویت عملکرد مغزتان هزینه‌ی خاصی بپردازید. هر چند بازی‌های کامپیوتری و اپلیکیشن‌هایی هستند که تضمین می‌کنند عملکرد ادراکی مغزتان را تقویت خواهند کرد اما هنوز تحقیق خاصی انجام نشده که نشان بدهد این محصولات، اثرات نورولوژیکی قابل توجهی بر افراد سنین بالا دارند.

در مروری بر مطالعات که در سال 2014 انجام شد، محققان استرالیایی 52 مطالعه در مورد تعلیم کامپیوتری ادراک مغز (CCT) را مورد بررسی قرار داده و دریافتند این بازی‌ها  در بهبود عملکرد مغز، تاثیر قابل توجهی ندارند. اما مطالعه‌ای که در سال 2020 منتشر شد نشان داد CCT ممکن است فوایدی روی عملکرد ادراکی مغز داشته باشد، خصوصا اگر با ورزش بدنی همراه شود.

کارشناسان توصیه می‌کنند به تمرینات مغزی بپردازید که شامل فعالیت‌های دنیای واقعی می‌شوند. ورزش‌ها و تعلیم‌هایی که مغز را تقویت می‌کنند باید تازگی داشته باشند و مغز را به چالش بکشند. حتی کارهای ساده‌ای که شاید به نظر احمقانه و بی‌اثر بیایند می‌توانند به تقویت توانایی مغز و تقویت حافظه شما کمک کنند. مثلا مسواک زدن با دستی که به آن عادت ندارید، تغییر دادن مسیر محل کار و خانه و …

روزنامه‌ای که احتمالا هر روز می‌خرید هم راه خوبی برای شروع کردن است! بازی‌های ساده‌ای مانند سودودکو و جدول کلمات که در روزنامه‌ها هستند، مغزتان را به چالش می‌کشند یا بازی‌‌هایی که از شما می‌خواهند تفاوت‌های میان دو تصویر را پیدا کنید. به صورت پیگیر و مداوم این بازی‌ها را انجام دهید تا مهارت‌های ذهنی‌تان تقویت شود.

قدرت یادآوری‌تان را تست کنید

لیستی از خریدهایی که باید از فروشگاه بکنید، کارهایی که باید انجام دهید یا هر چیز دیگری که به ذهن‌تان می‌رسد تهیه کرده و سعی کنید آن را حفظ کنید. یک ساعت بعد یا کمی دیرتر ببینید چند مورد از این لیست را می‌توانید به یاد بیاورید. لیست‌تان را تا جایی که می‌توانید چالش برانگیزتر و سخت‌تر کنید تا ذهن‌تان بیشتر درگیر شود.

نواختن سازی را یاد بگیرید

برای تقویت حافظه سعی کنید نواختن سازی را یاد بگیرید یا وارد یک گروه موسیقی شوید. مطالعات نشان می‌دهد یاد گرفتن یک مهارت جدید و پیچیده طی مدت زمان طولانی، برای مغزی که در حال پیر شدن است بسیار مفید خواهد بود.

ذهنی حساب و کتاب کنید

یکی از ساده‌ترین ورزش مغز همین بدون کمک کاغذ و قلم، محاسبه کردن است، سعی کنید محاسبات را سخت‌تر کنید. پیشنهاد می‌کنیم محاسبات ذهنی‌تان را با پیاده روی همزمان کنید تا مغزتان بیشتر به چالش کشیده شود.

در کلاس‌های آشپزی شرکت کنید

یاد گرفتن مهارت آشپزی نیز مغزتان را خیلی خوب به چالش می‌کشد زیرا در آشپزی از حس‌های گوناگونی مانند لامسه، بویایی، چشایی و بینایی استفاده شده و همین باعث می‌شود بخش‌های مختلفی از مغز درگیر شوند و بر تقویت حافظه و هوش اثر بگذارند.

یک زبان جدید یاد بگیرید

گوش دادن و شنیدن، محرک‌های بسیار قوی برای مغز هستند و منجر به تقویت حافظه می‌شوند. ضمنا تلاش برای به خاطر سپردن لغات با کاهش احتمال افت توانایی ادراکی مغز ارتباط دارد و این مسئله را پژوهش‌ها ثابت کرده‌اند.

کلمات را در ذهن‌تان تصویر سازی کنید

دیکته‌ی کلمات را در ذهن‌تان تصور کنید و سعی کنید به کلمات دیگری فکر کنید که با حرف پایانی کلمه‌ی قبلی شروع می‌شوند.

بعد از اینکه جای جدیدی رفتید، نقشه‌ی آنجا را بکشید

هر بار که جای جدیدی می‌روید بعد از اینکه به خانه برگشتید سعی کنید نقشه‌ای از آن مکان بکشید. این تمرین را هر بار که جای جدیدی می‌روید انجام دهید.

پرزهای چشایی‌تان را به چالش بکشید

هر وقت چیزی می‌خورید، سعی کنید با کمک حس چشایی‌تان عناصر تشکیل دهنده‌ی آن غذا را از هم تشخیص دهید، مثلا ادویه‌ها و چاشنی‌های به کار رفته در غذا را حس کرده و از هم تشخیص دهید.

ارتباط و هماهنگی چشم ها و دست های‌تان را تقویت کنید

یک سرگرمی جدید انتخاب کنید که مهارت‌های حرکتی‌تان را به کار بگیرد، مثلا بافتنی، طراحی و نقاشی یا پازل درست کردن.

یک ورزش جدید یاد بگیرید

ورزش جدیدی را شروع کنید که جسم و ذهن‌تان را شامل بشود، مثلا یوگا، گلف و یا تنیس تا به این ترتیب در کنار تقویت جسم، به تقویت حافظه با قوی کردن مغز کمک کنید.

همانطور که می‌توانیم برای پیشگیری از بیماری‌های قلبی اقداماتی بکنیم، برای حفظ سلامت مغزمان نیز می‌توانیم کارهایی انجام دهیم. حفظ سلامت مغز به اندازه‌ی حفظ سلامت قلب مهم است و حالا شواهد و مدارکی داریم که سبک زندگی سالم و مفید برای مغز، امکانپذیر و موثر است.

تهیه و ترجمه: elmevarzesh.com