نویسنده:
زمان مطالعه:
آخرین ویرایش:
اگر می‌خواهید در خانه ورزش کنید و دچار سردرگمی هستید و این سوال را مطرح می‌کنید که برای شروع ورزش در خانه چه کنیم؟ این آموزش بدون نیاز به وسیله خاصی یا باشگاه رفتن ورزش در منزل را با 30 دقیقه تمرین که روی مقاوم سازی و افزایش قدرت بدن تمرکز دارد، تجربه کنید. برای بدست آوردن نتیجه بهتر برای تمرینات ورزش در منزل باید قبل از انجام این حرکات بدن خود را گرم کنید و برای بدست آوردن بهترین نتیجه کمی حرکات کششی هم انجام دهید.
ورزش در خانه برای تناسب اندام را در هفته اول سه روز در هفته انجام دهید. هر حرکت را 15-20 بار انجام دهید و پس از استراحت حداکثر 1 دقیقه ای سراغ حرکت بعدی بروید. پس از انجام تمام حرکات، به مدت 60 ثانیه استراحت کنید و سپس حرکات را از ابتدا تکرار کنید. اگر احساس می کنید که دو بار دوره کردن حرکات کافی نیست، می توانید حرکات را 3 بار تکرار کنید!
6 حرکت اول برای مبتدیان و افراد با آمادگی جسمانی متوسط است و 6 حرکت پایانی برای افراد با آمادگی جسمانی متوسط و عالی مناسب است. حرکات را بر اساس آمادگی جسمانی کنونی تان انتخاب کنید و نه بر اساس آنچه فکر می کنید باید باشید! (واقع بینانه آماگی جسمانی خود را ببینید!) ورزش در منزل را با هیجان شروع کنید.
1-پوش آپ زانو
- حرکت را با دراز کشیدن روی شکم و قرار دادن صورت روی زمین آغاز کنید. دست‌ها را اطراف شانه قرار دهید.
- تنه و ران‌های خود را راست و در یک راستا نگه دارید و با کمک دست‌ها تنه را از زمین بلند کنید
- در این حالت نقاط اتکاء شما به زمین کف دست‌ها و زانو و پنجه پاهاست.
- مجددا آرنج را خم کنید و سینه و شکم را به زمین بزنید و حرکت را از نو شروع کنید.
2- ورزش در منزل با اسکوات
- بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید، دست‌ها را عمود بر بدن و در جلوی خود نگه دارید.
- تجسم کنید که می‌خواهید روی یک صندلی بنشینید، زانوها را خم کنید و باسن را به زمین نزدیک کنید.
- به یاد داشته باشید، زانو را به اندازه‌ای خم کنید که از نوک انگشتانتان جلوتر نرود. (زیاد از حد زانو را خم نکنید)
- حرکت را تکرار کنید. اگر می‌خواهید چالش بیشتری ایجاد کنید، می‌توانید دست‌ها را کنار بدن یا پشت سر قرار دهید.
3- حرکت پروانه
- بایستید، پاها را جفت کنید و دست‌ها را کنار بدن قرار دهید.
- در یک حرکت بپرید و پاها را از هم دور کنید و دست‌ها را بالای سر ببدید.
- کمی مکث کنید و سپس با پرشی به موقعیت قبلی برگردید و حرکت را دوباره تکرار کنید.
4- بالا بردن دست و پای مخالف
- به حالت چهاردست و پا بنشینید، کف دست‌ها و زانوها روی زمین باشند.
- به آرامی دست و پای مخالف را از بدن دور کنید
- سپس دست و پای مخالف را به وضعیت قبلی برگردانید و حرکت را با دست و پای دیگر تکرار کنید.
- حرکت را ادامه دهید.
- این حرکت را آرام و کنترل شده انجام دهید.
5-ضربه زدن به اطراف
- بایستید و با یک دست دیوار یا شی ثابتی (صندلی یا نیمکت) را بگیرید.
- پای دورتر از دیوار یا شی ثابت را از زمین بلند کنید و با خم و راست کردن زانو، با پا ضربه بزنید.
- حرکت را تکرار کنید.
- حرکت را با پای دیگر هم انجام دهید.
6- حرکت پلانک برای ورزش در منزل
- به صورت روی زمین دراز بکشید و آرنج و ساعد را در تماس با زمین قرار دهید.
- با استفاده از آرنج و ساعد و پنجه پا بدن خود را از زمین بلند کنید.
- سعی کنید کمر را صاف نگه دارید و کمر و باسن در یک راستا قرار گیرند.
- تا زمانی که دیگر قادر به تحمل وزن بدن بر روی ساعد نیستید، در همین حالت بمانید
7- ورزش در منزل – تقویت عضلات شانه و سینه
- کش در در جایی محکم ببیندید و از امنیت و محکم بودن آن مطمئن شوید. پشت به محل اتصال کش بایستید. برای داشتن وضعیت ثابت‌تر می‌توانید یک پا را کمی جلوتر از پای دیگر قرار دهید.
- دو سر کش را در دو دست بگیرید و سعی کنید دو دست (دو سر طناب) را به هم نزدیک کنید.
- مجددا دست‌ها را خم کنید و کنار بدن قرار دهید. این کار را به آرامی انجام دهید تا فشار وارد شده به بازوها و کتف را احساس کنید.
- حرکت را دوبار تکرار کنید.
8- حرکت اسکوات با کش بدنسازی
- با هر دو پا روی وسط طناب بایستید، پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و با دو دست دو سر طناب را بگیرید.
- شروع به نشستن و بلند شدن کامل بکنید، در حالیکه سر طناب‌ها همیشه موازی با شانه‌ها یتان قرار گیرد.
- به موقعیت شروع برگردید و دوباره از اول شروع کنید.
9- طناب زدن پرش پروانه
این حرکت طناب زدن معمولی ست با این تفاوت که در هر بار طناب زدن دو بار پرش وجود دارد، یکی هنگامی که طناب را می خواهید از زیر پایتان عبور دهید و دیگری وقتی که طناب بالای سرتان است. در این حالت یک پرش به اطراف هم انجام دهید و پاها را به اندازه عرض شانه باز و بسته کنید.
10- ورزش در منزل با کش برای تقویت عضلات سینه و شانه
- کش بدنسازی را در جایی محکم و مطمئن و بالا ببندید.
- کمی پاها را خم کنید، سر و سینه را به جلو بدهید و با دو دست، دو طرف طناب را بگیرید.
- کش را به پایین و کنار گوش‌هایتان بکشانید. در این حالت فشاری به شانه‌هایتان وارد می‌شود.
- حرکت را دوباره تکرار کنید.
11- ورزش در منزل با کش بدنسازی برای عضلات پا
- گرهی در دو سر کش بدنسازی ایجاد کنید و آن را به دور مچ پا بیاندازید.
- بایستید و یک پا را از دیگری دور کنید و زمانی که فشار مناسبی روی پاها احساس کردید، پای دیگر را به آن نزدیک کنید.
- حرکت را ادامه دهید و چند قدمی بردارید.
- این حرکت را با شروع از پای دیگر انجام دهید.
- مطمئن شوید که لگن را در راستای بدن قرار داده‌اید و با شروع حرکت زودتر از پاها به اطراف حرکت نمی‌کند.
12- حرکت پلانک برای ورزش در منزل
- به صورت روی زمین دراز بکشید و آرنج و ساعد خود را روی زمین قرار دهید. تنها نقاط اتکاء آرنج، ساعدو پنجه پاها ست.
- شکم را به سمت بالا حرکت دهید و از زمین دور کنید به اندازه‌ای که ناف در موقعیت قبلی ستون فقرات قرار گیرد و لگن را به سمت بالا بکشانید. یک ثانیه در این وضعیت نگه دارید.
- به وضعیت قبل برگردید و مجددا حرکت را تکرار کنید.
تهیه و ترجمه: elmevarzesh.com
برچسبها:
منبع:
به اشتراک بگذارید:
مطالب مرتبط
خیلی خوب بود ٫ دمتون گرم
عالی بود ولی نمیدونم اثر میکنه یانه
سلام. منظور از طناب چیست؟ آیا حالت کشسانی دارد ؟ متشکرم
سلام. منظور همون کش بدنسازی هست.
سلام سایت خیلی خوبیه ولی حرکات نیم ساعت طول نمیکشه با این ک دوبار انجام میدم ینی یبار تا اخر میرم دوباذه بر میگردم ولی نوشتین تو نیم ساعت
سلام. منظور این نیست که یک یا دو بار انجام این تمرینات سی دقیقه طول می کشه منظور اینه شما سی دقیقه این تمرینات رو انجام بدید حالا شاید شما در این سی دقیقه ممکنه سه بار، چهار بار یا شاید پنج بار این تمرینات رو بتونید انجام بدید.
سلام باتشکرازسایت خوبتون اگه میشه کنارهمه تمرینات بنویسید کدام قسمت از بدن را تقویت می کنند تادرانجام تمرینات به اون قسمت از بدن تمرکز کنیم وتمرینات را بهتر انجام بدهیم.
سلام .اگرکنار این تمیرینات حرکات شکم دراز نشست وحرکات شکمی ازین قبیل انجام دهیم چطور است؟
سلام، می توانید از این حرکات هم استفاده کنید و مشکلی ندارد
ممنون از سایتتون
برای کاهش خستگی بعد از حرکات چه کارکنیم
بدن را ریکاوری کنید، در این خصوص مطالب زیادی داریم، در سایت جستجو کنید
خیلی آسان و اولیه بود ولی ممنون!!!!
عالی بود اگه میشه این نوع حرکات رو بیشتروکمی سخت تر کنید وبگید که باید چند سری و چند بار اون هارو تکرار کنیم
خیلی متشکرم
مرسی
عالی بود
من در قسمت پوش آپ مشکل دارم و بیش از 5 حرکت در هر بار نمی توانم انجام دهم و به شدت احساس خستگی در انجام این حرکت و حرکات مشابه ای که به حرکت آرنج دارد می کنم این را بگویم که من تازه کارم و اولین بار است که می خواهم این حرکت را انجام دهم آیا انجام 5 هر حرکت در هر با هم اثر مطلوب را می گذارد؟
سلام، چون شما به تازگی می خواهید این حرکات را انجام دهید، ناتوانی در انجام حرکات طبیعی است، بعد از مدتی می توانید تعداد را افزایش دهید.موفق باشید
خیلی جالب، مفید و مختصر و کاربردی و …. هر چی بگم کمه:)
تشکر.
عالی بووووووووووووووووود.
با سلام
ممنون از نظر شما