نویسنده:
زمان مطالعه:
آخرین ویرایش:
اگر می‌خواهید در خانه ورزش کنید و دچار سردرگمی هستید و این سوال را مطرح می‌کنید که برای شروع ورزش در خانه چه کنیم؟ این آموزش بدون نیاز به وسیله خاصی یا باشگاه رفتن ورزش در منزل را با 30 دقیقه تمرین که روی مقاوم سازی و افزایش قدرت بدن تمرکز دارد، تجربه کنید. برای بدست آوردن نتیجه بهتر برای تمرینات ورزش در منزل باید قبل از انجام این حرکات بدن خود را گرم کنید و برای بدست آوردن بهترین نتیجه کمی حرکات کششی هم انجام دهید.
ورزش در خانه برای تناسب اندام را در هفته اول سه روز در هفته انجام دهید. هر حرکت را 15-20 بار انجام دهید و پس از استراحت حداکثر 1 دقیقه ای سراغ حرکت بعدی بروید. پس از انجام تمام حرکات، به مدت 60 ثانیه استراحت کنید و سپس حرکات را از ابتدا تکرار کنید. اگر احساس می کنید که دو بار دوره کردن حرکات کافی نیست، می توانید حرکات را 3 بار تکرار کنید!
6 حرکت اول برای مبتدیان و افراد با آمادگی جسمانی متوسط است و 6 حرکت پایانی برای افراد با آمادگی جسمانی متوسط و عالی مناسب است. حرکات را بر اساس آمادگی جسمانی کنونی تان انتخاب کنید و نه بر اساس آنچه فکر می کنید باید باشید! (واقع بینانه آماگی جسمانی خود را ببینید!) ورزش در منزل را با هیجان شروع کنید.
1-پوش آپ زانو
- حرکت را با دراز کشیدن روی شکم و قرار دادن صورت روی زمین آغاز کنید. دست‌ها را اطراف شانه قرار دهید.
- تنه و ران‌های خود را راست و در یک راستا نگه دارید و با کمک دست‌ها تنه را از زمین بلند کنید
- در این حالت نقاط اتکاء شما به زمین کف دست‌ها و زانو و پنجه پاهاست.
- مجددا آرنج را خم کنید و سینه و شکم را به زمین بزنید و حرکت را از نو شروع کنید.
2- ورزش در منزل با اسکوات
- بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید، دست‌ها را عمود بر بدن و در جلوی خود نگه دارید.
- تجسم کنید که می‌خواهید روی یک صندلی بنشینید، زانوها را خم کنید و باسن را به زمین نزدیک کنید.
- به یاد داشته باشید، زانو را به اندازه‌ای خم کنید که از نوک انگشتانتان جلوتر نرود. (زیاد از حد زانو را خم نکنید)
- حرکت را تکرار کنید. اگر می‌خواهید چالش بیشتری ایجاد کنید، می‌توانید دست‌ها را کنار بدن یا پشت سر قرار دهید.
3- حرکت پروانه
- بایستید، پاها را جفت کنید و دست‌ها را کنار بدن قرار دهید.
- در یک حرکت بپرید و پاها را از هم دور کنید و دست‌ها را بالای سر ببدید.
- کمی مکث کنید و سپس با پرشی به موقعیت قبلی برگردید و حرکت را دوباره تکرار کنید.
4- بالا بردن دست و پای مخالف
- به حالت چهاردست و پا بنشینید، کف دست‌ها و زانوها روی زمین باشند.
- به آرامی دست و پای مخالف را از بدن دور کنید
- سپس دست و پای مخالف را به وضعیت قبلی برگردانید و حرکت را با دست و پای دیگر تکرار کنید.
- حرکت را ادامه دهید.
- این حرکت را آرام و کنترل شده انجام دهید.
5-ضربه زدن به اطراف
- بایستید و با یک دست دیوار یا شی ثابتی (صندلی یا نیمکت) را بگیرید.
- پای دورتر از دیوار یا شی ثابت را از زمین بلند کنید و با خم و راست کردن زانو، با پا ضربه بزنید.
- حرکت را تکرار کنید.
- حرکت را با پای دیگر هم انجام دهید.
6- حرکت پلانک برای ورزش در منزل
- به صورت روی زمین دراز بکشید و آرنج و ساعد را در تماس با زمین قرار دهید.
- با استفاده از آرنج و ساعد و پنجه پا بدن خود را از زمین بلند کنید.
- سعی کنید کمر را صاف نگه دارید و کمر و باسن در یک راستا قرار گیرند.
- تا زمانی که دیگر قادر به تحمل وزن بدن بر روی ساعد نیستید، در همین حالت بمانید
7- ورزش در منزل – تقویت عضلات شانه و سینه
- کش در در جایی محکم ببیندید و از امنیت و محکم بودن آن مطمئن شوید. پشت به محل اتصال کش بایستید. برای داشتن وضعیت ثابت‌تر می‌توانید یک پا را کمی جلوتر از پای دیگر قرار دهید.
- دو سر کش را در دو دست بگیرید و سعی کنید دو دست (دو سر طناب) را به هم نزدیک کنید.
- مجددا دست‌ها را خم کنید و کنار بدن قرار دهید. این کار را به آرامی انجام دهید تا فشار وارد شده به بازوها و کتف را احساس کنید.
- حرکت را دوبار تکرار کنید.
8- حرکت اسکوات با کش بدنسازی
- با هر دو پا روی وسط طناب بایستید، پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و با دو دست دو سر طناب را بگیرید.
- شروع به نشستن و بلند شدن کامل بکنید، در حالیکه سر طناب‌ها همیشه موازی با شانه‌ها یتان قرار گیرد.
- به موقعیت شروع برگردید و دوباره از اول شروع کنید.
9- طناب زدن پرش پروانه
این حرکت طناب زدن معمولی ست با این تفاوت که در هر بار طناب زدن دو بار پرش وجود دارد، یکی هنگامی که طناب را می خواهید از زیر پایتان عبور دهید و دیگری وقتی که طناب بالای سرتان است. در این حالت یک پرش به اطراف هم انجام دهید و پاها را به اندازه عرض شانه باز و بسته کنید.
10- ورزش در منزل با کش برای تقویت عضلات سینه و شانه
- کش بدنسازی را در جایی محکم و مطمئن و بالا ببندید.
- کمی پاها را خم کنید، سر و سینه را به جلو بدهید و با دو دست، دو طرف طناب را بگیرید.
- کش را به پایین و کنار گوش‌هایتان بکشانید. در این حالت فشاری به شانه‌هایتان وارد می‌شود.
- حرکت را دوباره تکرار کنید.
11- ورزش در منزل با کش بدنسازی برای عضلات پا
- گرهی در دو سر کش بدنسازی ایجاد کنید و آن را به دور مچ پا بیاندازید.
- بایستید و یک پا را از دیگری دور کنید و زمانی که فشار مناسبی روی پاها احساس کردید، پای دیگر را به آن نزدیک کنید.
- حرکت را ادامه دهید و چند قدمی بردارید.
- این حرکت را با شروع از پای دیگر انجام دهید.
- مطمئن شوید که لگن را در راستای بدن قرار داده‌اید و با شروع حرکت زودتر از پاها به اطراف حرکت نمی‌کند.
12- حرکت پلانک برای ورزش در منزل
- به صورت روی زمین دراز بکشید و آرنج و ساعد خود را روی زمین قرار دهید. تنها نقاط اتکاء آرنج، ساعدو پنجه پاها ست.
- شکم را به سمت بالا حرکت دهید و از زمین دور کنید به اندازه‌ای که ناف در موقعیت قبلی ستون فقرات قرار گیرد و لگن را به سمت بالا بکشانید. یک ثانیه در این وضعیت نگه دارید.
- به وضعیت قبل برگردید و مجددا حرکت را تکرار کنید.
تهیه و ترجمه: elmevarzesh.com
برچسبها:
منبع:
به اشتراک بگذارید:
مطالب مرتبط
سلام پسرم هشت ساله ست نمیتونم باشگاه بفرستمش میخواستم توی خونه تمرین بدنسازی بدم بهش میشه راهنمایی کنین
سلام، راهنمایی ما در این حد می تونه باشه که با وزن بدن و تمرینات سبک تمرین کنه، جدا از این نیاز به برنامه ای داره مربی تنظیم کنه
مرسی آقای فیروزه ای عالی بود عالی
سلام من ووشو کار هستم بعد باشگاه بدنسازی رفتم بعد
دیگه نمیتونم برم سنم کمه
بعد طناب کشی ندارم یه ورش بگید تا بتونم خوب تمرین کنم
سلام، محمد جان درست متوجه سوالت نشدم، توضیح بدی ممنون میشم
من 52 کیلوام با قدر175 …..
آیا میتونم با این ورزش ها چاق بشم یانه
اخه بیش از حد لاغر مردنی ام!!!!!!!!
14 سالمه
سلام، رضا جان، افزایش وزن با تغذیه ممکن هست و ورزش می تونه در این مسیر با افزایش توده عضلانی به افزایش وزن مناسب کمک کنه
سلام و خسته نباشید به شما. مطالب سایت عالی بود و حرکت های ورزشی خیلی خوب توضیح داده شده . ممنون.
من می تونم با این ورزش ها تو یک ماه لاغر بشم
سلام، امیر جان سوال شما جواب نداره، این تمرینات برای تناسب اندام و کمک به کاهش وزن خوبه، منتها رژیم و سبک تغذیه شما، چربی سوزی می کنه نه ورزش، گذشته از این نه وضعیت بدنی شما، میزان چربی، وزن و …. هیچ اطلاعی نداریم در نتیجه نمی تونیم جواب بدیم
دادا تو یک ماه نمیشع ولی باید دمنوش اینا بخوری صبحا ورزش کنی
دراز نشست ۱۰تا
۴ ست ۱۰ تایی
طناب ۱۰ تایی
۴ ست
دو تا روش دیگه
۴ ست ۱۰ تایی
انجام بده
بعد تو چن ماه بدنت خوب میشع
من بدون دارو اینا بدنمو خوب کردم
بدون هیچ چیز دیگه ای
فقط خوب تمیرین کن
سلام من وزنم 57کیلو و قدم 174هستم یک پودر چاقي مکس فت خریدم و به من گفتن حتما باید با ورزش بدن سازي این رو مصرف کنم با این حرکات شما توي پیج میتونم پودر رو استفاده کنم
سلام، اگر با این حرکات یا حرکات دیگه برنامه تمرینی منظمی داشته باشید بله می تونید، وگرنه بدون ورزش توصیه به مصرف نمیشه
دوست عزیز بهتره از پودر ها استفاده نکنی چون دارای کورتون هست که عوارض بدی داره درسته بعد یه مدت کوتاهی باعث چاق شدن شما میشه. این کار بخاطر تجمع آب در رگ ها و شما رو چاق نشون میده و صورت شما روشن و چاق میشه اگه قطع کنی بعد از یه مدتی آب بدن رو از دست می دید حتی از روز اول هم لاغر تر میشی. سیاه و اسکلتی میشی کورتون باعث پوکی شدید استخوان میشه و خشکی مفاصل و عوارض های بد دیگر که میتونید از اینترنت تحقیق کنی. اگه میخواهی مکمل بدنسازی استفاده کنی صحیح که جای خریداری کنی که معتبر باشن و کسانی که خریدن راضی بودن
خیلی قشنگ
خیلی عالی ممنونم فقط همه حرکات برای افراد مبتدی هستند؟
سلام، خیر، در مطلب نوشتیم که 6 حرکت اول برای مبتدی های توصیه میشه هر چند میشه همه حرکات رو هم مبتدی ها انجام بدهند و هم دیگران اما با احتیاط
عالی بود یه سوال تعداد ستها رو چجوری تعیین کنیم؟
سلام، شیوه انجام بر اساس تعداد و تکرار در توضیحات مطلب هست
بسیار عالی ،،،
بالا بردن باسن در حرکت تخته روی کدام قسمت بدن تأثیردارد؟
عضلات کمر، شکم و پهلو.
سلام تمرینات شما خیلی خوبه لطفا بگویید چگونه بدنمان تا 1 ماه دیگر حجم پیدا کند و از چه ویتامین هایی استفاده کنیم لطفا سریع پاسخ دهید
سلام، حجم گرفتن بدن یک پروسه مدون هست و برنامه رژیمی و تمرینی خاصی می خواد با یک ماه کسی حجم نمی گیره
ویتامین هم در صورت نیاز باید پزشک تجویز کنه، خودسرانه مصرف نکنید
عالی بود فقط چندتاسوال داشتم برای رفع خستگی بعد ورزش چیکار کنیم؟چقدربعد شروع به ورزش های سنگین تر کنم؟
سلام. بعد ورزش سرد کردن رو انجام بدید. از وعده های ویژه بعد تمرین استفاده نید. مصرف مایعات، ویتامین ها و مواد معدنی رو ببرید بالا. نسبت به آمادگی و هدف خودتون برنامه تمرینی رو طراحی کنید. سنگین کار نکنید.