چگونه عضله سازی کنیم و حجم عضله را افزایش دهیم؟24 نکته طلایی

لازم نیست که یک بدنساز حرفه‌ای باشید تا بدانید چگونه عضله سازی کنید! چه در بدنسازی خانم ها و چه آقایان توصیه‌های مفیدی هستند که اگر در کنار برنامه تمرینی‌تان آن را رعایت کنید، می‌توانید به افزایش حجم عضلات و عضله سازی کمک کنید. در این مطلب نکاتی را به شما می‌گوییم که با کمک آن می توانید به راحتی عضله سازی کنید.

هوشمندانه وزنه بزنید

تمرینات قدرتی گذشته از اینکه به عضله سازی کمک می‌کند از تحلیل عضلات نیز پیشگیری می کند. میزان وزنه ای که شما بلند می‌کنید، بستگی به میزان عضله ای که می‌خواهید بسازید، دارد. اگر به دنبال عضلانی شدن هستید از وزنه‌های سنگین‌تری استفاده کنید و تکرارهای کمتری را ( کمتر از 8 تکرار یا تا آستانه خستگی) اجرا کنید.

اگر فقط به دنبال عضله سازی با بهبود استقامت و تقویت عضلات هستید، وزنه‌های سبک‌تری را انتخاب کنید و تکرارهای تمرینی را (کمتر از 15 یا تا آستانه خستگی) انجام دهید. توجه کنید، اگر  می‌توانید وزنه‌ای بیشتر از مقدار ذکر شده را بلند کنید، پس وزنه‌ها برای اهداف شما به اندازه کافی مناسب و سنگین نیستند. برای افزایش عضله سازی میزان سرعت حرکت دادن وزنه‌ها را کاهش دهید. اگرچه افزایش وزنه تمرینی می‌تواند کاملاً به رشد عضلات شما کمک کند اما مهم تر از آن رعایت دامنه کامل حرکات است. اگر وزنه‌های سنگین مورد استفاده در تمرین شما با فرم و ضرب آهنگ مناسب همراه نباشد در واقع شما هیچ لطفی به خود نخواهید کرد.

خواب به میزان کافی

همه می‌دانند بدن برای رشد به استراحت مناسب نیاز دارد، بنابراین چرا برخی افراد با مهمانی گرفتن یاتماشای تلوزیون تا نیمه های شب نتایج تمرینات خود را خراب می‌کنند؟ اگر به دلایل موجه مانند کار، درس یا تقاضای خانواده نمی‌توانید 8 ساعت در روز بخوابید، بهترین کاری که در حد توانتان است را انجام دهید.

اما بدانید که استراحت و ریکاوری برای رشد عضلات کاملاً ضروری است. بزرگان مکتب قدیمی این را می دانستند و با ایجاد کامل‌ترین تقویت کننده موجود در تمام دوران، یعنی ” اجازه چرت زدن به عضلات ” پاسخ دادند.

می‌توانید مثل یک هیولا تمرین کنید اما بدون استراحت کافی، مدام احساس کمبود خواهید کرد. چه کسی بیشتر رشد می کند؟ نوزادان! پس کارهایی را که انجام می دهند انجام دهید و تا حد امکان بخوابید!

داشتن خواب کافی به عضلات شما برای ریکاوری و رشد آن‌ها کمک می‌کند. اگر ریکاوری رعایت نشود، عضلات خسته می‌شوند و تحلیل می‌روند. زمانی که در خواب هستید فیبرهای عضلانی که در نتیجه تمرین دچار پارگی میکروسکوپی شده‌اند، بازسازی می شوند و دوباره رشد می‌کنند.

برای بدنسازی و برای ریکاوری بدن بعد از تمرینات سخت و شدید خیلی مهم است. کاهش خواب باعث کاهش دستیابی شما به اهدافتان شده و بر عملکرد فردای شما تاثیرگذار است. کمیت خواب مهم است، اما چیزی که خیلی باید به آن توجه داشته باشید، کیفیت خواب  است. بعضی‌ها شبانه ۸ یا ۹ ساعت می خوابند اما وقتی بیدار می شوند باز هم احساس خوبی ندارند؛ چون کیفیت خواب شان خیلی پایین بوده است.

برای عضله سازی هر عضله را دو بار در هفته تمرین دهید

تولید پروتئین که عامل اصلی رشد عضله است، یک یا دو روز بعد از تمرین افزایش پیدا می‌کند، اما دو روز بعد به حالت قبلی و نرمال خود بر می‌گردد. به عبارتی دیگر، وقتی شما یک گروه عضلانی را فقط یک بار در هفته تمرین می‌دهید، این عضلات چند روز بعد از تمرین در وضعیت ِ «در حال رشد» هستند، اما اگر یک هفته‌ی کامل به این عضلات استراحت بدهید، فرصت‌های خوبی را برای تحریک رشد عضلات از دست خواهید داد.

برای افزایش عضله سازی با وزنه‌های سنگین کار کنید

بسیاری از وزنه برداران تلاش می‌کنند تا به وسیله ی محدود کردن (تمرینات ایزوله) حرکات نسبت به آنچه قبلا انجام می‌داده‌اند، عضلات خود را تقویت کنند. اما الان بیش از هر زمان دیگری، شما به وسیله انجام حرکات پیچیده بیشتری Bang بیشتری درمدت حضورتان در باشگاه به دست آورده‌اید.

محدود کردن دامنه حرکات و ماشینیزه کردن آنها جایگاه خود را دارد، اما اگر هر هفته روی پرس سینه، اسکوات زدن، ددلیفت، پرس نظامی، زیر بغل هالتر خم تمرکز کنید، نتیجه ی حداکثری را در افزایش حجم عضله دریافت می‌کنید. برخی از مردم فکر می‌کنند این فعالیت‌ها تنها برای ‌تقویت قدرت بدن است، این تفکر ناشی از ان است که آن‌ها این فعالیت ها را با تعداد تکرار پایین انجام می‌دهند.

این تمرینات قدرتی را با درجه ی متوسط 8 تا 10 تکرار با فرم مناسب انجام دهید و شروع کنید به تمرین با وزنه‌های سنگین تر تا عضلات شما حجیم تر شوند. سپس برای افزایش ضربان قلب تعداد کمی از تمرینات با دامنه ی محدود را انتخاب کنید و در نهایت با حس بی نظیری از باشگاه خارج شوید.

از وزنه‌های متفاوت استفاده کنید

قدرت هر بخش از عضلات بدن متفاوت است، بنابراین نباید به یک میزان وزنه برای بیشتر عضلات اکتفا کرد. گذشته از این بهتر است هر 3 ست از حرکت را با 3 وزنه متفاوت استفاده کنید، اگر تکرارهای آخر به سختی جابجا شدند و بعد از تکرارها احساس سوزش در عضله ( نه به معنی آسیب) وجود داشت، پس یعنی انتخاب وزنه به درستی بوده.

برای سرد کردن به طور سیستماتیک زمان بگذارید

دانستن این که چه موقع  دست بکشید _ دست کشیدن از تمرین حتی برای چند روز کوتاه _ می‌تواند در روند فعالیت به شما کمک کند. شما نمی‌توانید یک ماشین را تمام مدت برانید بدون این که واشر آن بترکد یا  آسیبی نبیند! تمرین بدون توقف در بالاترین سطح مانند این است که شما برای آسیب دیدن خود تلاش می‌کنید.

هر 6 – 8 هفته یک هفته‌ی کامل به خود استراحت دهید، یا حداقل میزان تمرینات خود را کم کنید، این حرکت به معنی حجم کمتر فعالیت، عدم اضافه کردن تکنیک‌های سخت و جلوگیری از شکست در ست‌های تمرینی است. به بدن خود استراحت مورد نیازش را بدهید، که تنها با جهش رشدی در طول این یک هفته ممکن است نتیجه بدهد.

زمان انجام تمرینات هوازی را مدیریت کنید

اگر قصد کاهش وزن دارید، بعد از تمرینات با وزنه تمرینات هوازی (کاردیو) را انجام دهید اما این کار یک شانس بزرگ را از شما می‌گیرید، آن هم امکان تخریب عضلات و عدم رشد کافی. بنابراین در جلساتی که بدنسازی دارید و عضله سازی نیز برای‌تان مهم است، بهتر است که تمرین هوازی را به روز دیگری موکول کنید.

از آسیب زدن به عضلات خوددداری کنید!

نیازی نیست که تا لحظه‌ی از کار افتادن عضلات‌تان تمرین کنید. تا حد ناتوانی این است که مفاصل‌تان در معرض فشار بیشتری قرار می‌گیرند و سیستم عصبی‌تان هم مجبور می‌شود سخت‌تر کار کند. اگر به طور مکرر از این روش استفاده کنید بعد از مدتی دچار آسیب یا تمرین زدگی خواهید شد. تمرین تا حد ناتوانی اگر موجب آسیبی شود که شما را از ادامه‌ی تمرین باز بدارد، خود برانداز خواهد بود! پیشگیری از آسیب همیشه باید الویت شما باشد.

به صدای بدن خودت گوش بده

اگر دائما از آسیب دیدن در هراسی، هرگز فشار آوردن به خود را یاد نخواهی گرفت. از سویی دیگر زمانی که وزنه برداران آسیب می‌بینند، یک صدایی به آن‌ها می‌گوید یک جای کار ایراد دارد، اما شاید به دلیل غرور و یا امید به اینکه اینطور نباشد، آن را نادیده می‌گیرند.

به صدای بدنت گوش بده ! اگر هنگام انجام یک فعالیت احساس درد عجیب یا شدید دارید، فوراً متوقف شوید. اگر انجام حرکت دیگری هنوز هم حس آسیب دیدن به شما می‌دهد، تمرین را رها کنید و مدتی را به تمرینات آسان بگذرانید، شما با این تصمیم پشیمان نخواهید شد! آسیب دیدگی چیزی است که برایتان پشیمانی به بار خواهد آوررد، پیشرفتتان را برای هفته ها، ماه ها و در موارد شدید سال‌ها متوقف می‌کند.

برای حجم عضلات چگونه وزنه بزنیم؟

انجام 8-10 تکرار در هر ست یک روش آزمایش شده و واقعی برای افزایش حجم عضله است. اما برای حجیم شدن بیشتر یا اگر یک وزنه بردار ماهر (حرفه‌ای) هستید، بهتر است که 2 ست سنگین  5-8 تکرار و سبک تکرار 12-15 را ترکیب کنید. برای عضله چهار سر ران و عضله ساق پا، گاهی تکرار تمرین را بین 20 تا 50 مرتبه انجام دهید. تارهای عضلانی مختلف به تغییرات بار و زمان تحت تمرین واکنش متفاوتی نشان می‌دهند.

یا می‌توانید تعداد تکرار متفاوتی را در یک فعالیت ترکیب کنید یا فعالیت‌های هفتگی خود را به شکل چرخشی در طول هفته انجام دهید. اگر تعداد تکرار خاصی توانست شما را به نتیجه بهتر برساند، تا زمانی که نتیجه بخش است از آن استفاده کنید.

در سرعت انجام حرکات متنوع باشید

همیشه لازم نیست عضله را آهسته پایین بیاورید و آهسته بالا ببرید، می‌توانید در سرعت اجرای حرکات متنوع باشید، مثلا وزنه را به آرامی پایین بیاورید و سریع بالا ببرید، البته وزنه های سنگین مناسب این تکنیک نیستند اما اجرای این روش می‌تواند در به چالش کشیدن عضله موثر باشد.

بیشتر از فرم درست استفاده کنید تا زمان درست

فرم خوب؛ خوب است! اما الان و بعد از آن، اشکالی ندارد اگر کمی آن را کنار بگذارید و با اندک افزایشی در تعداد تکرار ها با وزنه ها سنگین تر به آن فشار وارد کنید. همیشه مجموعه فعالیت خود را با فرم دقیق شروع کنید و بعد از آنکه به انتهای آن نزدیک شدید از اندکی تقلب در آن هراس نداشته باشید. برای بالا بردن وزن، از  شریک تمرینی استفاده کنید، سپس روی قسمت منفی تمرکز کنید، که باز هم باید سخت باشد.

البته این رویکرد نسبت به سایرین برای حرکات خاص مناسب تر است. زیر بغل اره با دمبل ، جلو بازو، و نشر جانب؟ بله البته. اسکات و ددلیفت ؟ نه ممنون. فقط تا حد ممکن تکرارها را به شکل خوب انجام دهید و هر روز آنها را تکرارکنید.

برای عضله سازی بیشتر تغذیه غنی از پروتئین داشته باشید

دانشمندان چندین دهه است که درباره نیازهای پروتئینی ورزشکاران بحث می کنند. خوشبختانه، میلیون ها بدنساز در همان سال‌ها به اثبات رساندند که رژیم‌های غذایی با پروتئین بالا بهترین راه برای حمایت از رشد بافت‌های ضعیف هستند، این نکته هیچ تفاوتی در عضله سازی بانوان و یا آقایان ندارد.

یکی از بهترین پیشنهادات برای عضله سازی خوردن پروتئین در هر وعده غذایی است. این کار برای ساختن عضله بدون چربی ضروری است و از کاتابولیسم (تجزیه) عضلات جلوگیری می‌کند. پروتئین از واحدهای کوچکی به نام اسید آمینه تشکیل شده‌اند. در واقع اسیدهای آمینه به عنوان بخش‌های سازنده‌ پروتئین هستند، که پروتئین از ترکیب آن‌ها ایجاد می‌شود.

۲۰ نوع اسید آمینه وجود دارد که با قرار گرفتن در کنار هم، پروتئین‌ها را می‌سازند، برخی از آن‌ها ضروری هستند و برخی دیگر غیر ضروری. یکی همان پروتئین‌هایی که شما می‌خورید و دیگری همان‌هایی که توسط بدن ساخته می‌شوند. با مصرف پروتئین بدن مولکول‌های پروتئینی موجود در ماده غذایی را به آمینو اسیدهای تشکیل دهنده‌اش می‌شکند و از آن‌ها برای ساخت پروتئین‌های مورد نیاز استفاده می‌کند. اگر شما روزانه مقدار پروتئین کمی مصرف کنید بدن شما دچار کمبود آمینو اسیدهای مورد نیاز برای ساخت و ترمیم عضلات می شود و رشد عضلات بسیار کم خواهد شد.

غذاهای سرشار از کلسیم بخورید

کلسیم برای بازسازی عضله، سلامتی استخوان‌ها و رشد عضلات اهمیت دارد. بهترین منابع کلسیم فقط از شیر تأمین نمی‌شود در عوض منابع بهتری مانند بادام غنی شده یا شیرسویا، اسفناج، آجیل، پنیرسویا، گیاهان با برگ سبز هستند که می‌توانید از آن‌ها استفاده کنید، همه این‌ها دو برابر یا بیشتر از شیرگاو دارای کلسیم هستند و اثرات التهابی کمتری برای بدن شما دارند.

بلافاصله بعد از تمرینات مواد غذایی بخورید

به طور خلاصه در بدنسازی، در واقع شما آن چیزی هستید که می‌خورید. تغذیه بدنسازی در طول سال‌ها دچار تغییرات زیادی شده است اما اصول اصلی آن هنوز بدون تغییر باقی مانده است. شما باید:

خیلی مهم است که بلافاصله بعد از تمرین مواد غذایی بخورید. گلیکوژن عضلات بعد از تمرین به بازسازی نیازدارد، بنابراین عضلات شما می تواند بازسازی و دوباره سازی شود. بعد از تمرین حتماً پروتئین بخورید و منبع سالمی از کربوهیدرات را بعد از تمرینات استفاده کنید. موز و یا توت با پودر پروتئین گیاهی یک انتخاب عالی است.

یک وعده مناسب که می‌توانید بعد از تمرین مصرف کنید شامل:

به میزان کافی کربوهیدارت و چربی های سالم دریافت کنید

پروتئین مهمترین ماده مغذی است، اما برای دست یابی به بیشترین میزان رشد عضلانی شما به هر سه گروه مواد مغذی لازم، در رژیم غذایی روزانه ی خود احتیاج دارید. برای دریافت سوخت مورد نیاز برای تمرین و سوخت مورد نیاز برای رشد، کربوهیدرات زیادی مانند برنج، سیب زمینی، جو دوسر و میوه تازه بخورید.

کربوهیدرات ها به پر کردن عضلات شما با گلیکوژن و تامین سوخت مورد نیاز انقباضات عضلانی کمک می کنند. بدانید که میزان استاندارد آن حدود 50 گرم است و بر این اساس عمل کنید. همچنین شما برای حفظ سلامت کلی به چربی‌های مفید احتیاج دارید تا سطح هورمون‌های خود را به خوبی حفظ کنید، چرا که هورمون‌ها کارآمد ترین منبع کالری هستند! چربی مفید را از آجیل خام، تخم مرغ کامل، ماهی سالمون، آووکادو، روغن زیتون و کره بادام دریافت کنید.

تغذیه در روزهای استراحت و بی تمرینی

عضلات برای رشد به استراحت نیاز دارند، اما نباید مقدار کربوهیدرات در روزهای تمرین را با روزهای استراحت یک مقدار بدانید و مصرف بالای کربوهیدرات را ادامه دهید. افزایش حجم و سهم مواد غذایی در وعده‌ها باعث می‌شود ورزشکار مقدار برابری پروتئین و کربوهیدرات در اکثر وعده‌ها دریافت کند. شما 6 وعده در روز غذا می‌خورید تا بدن از مواد مغذی حیاتی بخصوص آمینواسیدها برای رشد عضلات تأمین شود.

در روزهای تمرین شما کربوهیدرات بیشتری دریافت می‌کنید، تقریباً 2.5 گرم بر اساس هر پوند وزن بدن و وعده بعد از تمرین نیز غنی از کربوهیدرات است. رژیم مخصوص روز تمرین شامل 177 گرم کربوهیدرات بعد از تمرین است. مصرف این نوع رژیم در زمان‌های دیگر باعث انباشته شدن چربی در بدن می‌شود اما در روز تمرین باعث رشد عضلات می‌شود.

مصرف پروتئین در روز تمرین و استراحت به یک مقدار است، معمولاً 2 گرم به ازای هر کیلو از وزن بدن. بنابراین کاهش کربوهیدرات به منزله افت بیشتر در کالری است. در روزهای تمرینی شما به 18 الی 20 کالری به ازای هر پوند وزن بدن نیاز دارید اما در روزهای استراحت شما تنها به 12 الی 14 کالری به ازای هر پوند وزن بدن نیاز دارید. مبادله این روزها رشد عضلات بدون تجمع چربی در بدن مخصوصاً اطراف شکم را ترغیب و تشویق می‌کند.

برای عضله سازی مصرف الکل را متوقف کنید

الکل جلوی رشد توده‌ی عضلانی را می‌گیرد، چربی سوزی را متوقف می‌کند و به علت اینکه به انسان حس لذت می‌دهد برای ادامه‌ی احساس رضایت باید الکل بیشتری به بدن برسد. اگر می‌خواهید شکم شش تکه داشته باشید خودتان را با ورزش و وزنه‌های سنگین گول نزنید، بلکه به همراه آن مصرف الکل را کم و تا حد امکان حذف کنید.

یک شریک تمرین عالی برای خود پیدا کنید

اگر مکانی عالی برای تمرین داشته باشید و اگر شریک خوبی برای تمرین با آن داشته باشید، سریع تر به اهدافتان می‌رسید. اهداف این شخص لزوماً نباید دقیقا مانند شما باشد یا به اندازه شما قدرتمند باشد. درهرحال، قطعا بهترین شریک‌ها آنهایی هستند که با شما رقابت دوستانه دارند.

هنگامی که بیشترین تطبیق را با شریک خود داشته باشید هرگز از تلاش باز نخواهید ایستاد چرا که می‌خواهید توانایی خود را به نمایش بگذارید. اصلی‌ترین خصوصیاتی که در یک شریک باید به دنبال آن باشید، این است که او باید در زمان مناسب حضور داشته باشد، می‌داند به درستی جایگاه شما را بشناسد و بدون ایجاد مزاحمت، در شما انگیزه ایجاد کند.

خود را به یک باشگاه واقعی ببرید

تحقیق کنید اگر در نزدیکی شما باشگاهی هست که در آن بدون برهم خوردن آرامشتان می‌توانید عضله سازی کنید، بدون درنگ آنجا را انتخاب کنید. این باشگاه‌ها احتمالا وزنه‌های آزاد بیشتر و دستگاه‌های بهتری دارند، این به همان میزان مهم است که، آنها افرادی را دارند که می‌خواهند اندام خود را رشد دهند، درست مثل شما.

از قبل برنامه ریزی کنید

شما باید عادت کنید که تمرینات خود را از قبل برنامه ریزی کنید. حتی پیش از آنکه قدم به باشگاه بگذارید باید دقیقاً بدانید هدف‌تان از عضویت در آنجا چیست. اگر در مورد عضله سازی جدی و مصمم باشید، بدون برنامه دست به عمل زدن شما را به جایی نمی‌رساند. همه چیز را یادداشت کنید، بزرگ‌ترین دلیل اینکه بیشتر افراد این کار را نمی‌کنند این است که یادداشت کردن دقیق همه چیز باعث می‌شود با حقایق روبرو شوند!

آیا فعالیت‌هایی که انجام می‌دهید، نتیجه‌ای هم دارد؟ یا اینکه کاری جز تکرار تمرینات مشابه برای بارها و بارها انجام نمی‌دهید و امید دارید ناگهان همه چیز تغییر کند و این روتین همیشگی‌تان نتیجه بدهد؟

برای ریکاوری بدن‌تان هزینه کنید!

اگر به میزان کافی وقت و هزینه دارید، مرتبا روی ماساژهای ستوم فقراتی و ماساژهای بافتی عمیق سرمایه گذاری کنید. یک کایروپراکتور خوب می‌تواند ستون فقرات و عضلات تحتانی شما را هماهنگ نگه دارد، در همین حین که یک ماساژ درمانی خوب می‌تواند زائده‌های اضافی بافتی و چسبندگی‌های نامناسب (تریگر پوینت) را ازبین ببرد و جریان خون و دامنه حرکات را به حداکثر برساند. هر دو درمانگر می‌توانند ظرفیت اوج شما را حفظ کنند و به این ترتیب روند رشد عضلانی خود را ادامه می‌دهید.

باور داشته باشید

اگر به رشد خود باور نداشته باشید، رشد نخواهید کرد. تردید در توانایی‌هایتان برای رسیدن به موفقیت می‌تواند مانع آن شود که با حداکثر توانایی‌تان تمرین کنید و تا جایی که می‌توانید سلامت تغذیه کنید. چرا تلاش می‌کنید ؟ ممکن است به خودتان بگویید ” به هر حال من بزرگتر از این نمی شوم! “به آنجا نرو! باور کنید که ممکن است. باور کنید که می‌توانید به اهداف خود برسید حتی اگر کار سخت تر و زمان بیشتر از آنچه پیش بینی کرده بودید باشد. این باور را در اعماق قلب خود  ایجاد کنید، تا نمود بیرونی آن را در جسم خود مشاهده کنید.

گروه مناسب را انتخاب کنید

من اینجا تنها درباره ی شریک ورزش‌یتان صحبت نمی‌کنم، افرادی که توسط آن‌ها احاطه شده‌ای را گزینش کن. آیا افراد بلند پروازو هدفمندی هستند یا افراد سست عنصری که به تغییر علاقه‌ای نشان نمی‌دهند ؟ آیا تو را برای تلاش کردن هر چه بیشتر تشویق و از تو حمایت می‌کنند یا تو را مسخره و به عقب می‌رانند ؟

به ازای هر فرد بدون هدف – هر فرد بزدل و یا تنبل نسبت به دنبال کردن رؤیاهای خود – فرد دیگری وجود دارد که مصمم است سخت کار کند تا امید و آرزوهای خود را محقق کند. شانس موفقیت شما در هر کاری، از جمله حجیم کردن عضلات، بالا می‌رود وقتی در جمعی با انرژی مثبت، محرک و سخت کوش قرار دارید که از شما حمایت می‌کنند.

در پایان

اگر به دنبال عضله سازی هستید نباید فقط تمرینات را انجام دهید و خیلی سریع هم منتظر نتیجه آن باشید! پیشرفت نیاز به زمان دارد اما اگر شما این پیشنهادات را انجام دهید خیلی سریع تر از متوسط زمان به نتیجه خواهید رسید. شما برای عضله سازی سریع چه روش های را انجام داده اید؟ چه روشی به شما کمک کرده است؟

تدوین و ترجمه: elmevarzesh.com – انتشار: 9 مهر 1393، بروزرسانی: 7 آذر 1398

منابع: elmevarzesh + https://www.bodybuilding.com/content/14-keys-to-mega-mass.html

---