هدف از تمرینات سخت، پرورش و رشد بیشتر عضلات و همچنین از بین بردن چربی‌های اضافه بدن است. اما پیش می‌آید با وجود اینکه سخت تمرین می‌کنید، گذشته از اینکه از بدنسازی نتیجه نمی‌گیرید، بلکه عضلات دچار توقف در رشد می‌شوند و حتی عضلات تونیسیته (حالت طبیعی انقباض ملایم عضلات مخطط که تا قبل از دست‌خوردگی عصب آن به همان حال وجود دارد.) خود را نیز از دست می‌دهند!

اگر به مدت ۶ ماه یا بیشتر پیشرفتی نداشته باشید، باید کمی تحقیق کنید. ما در این مطلب شما را راهنمایی می‌کنیم تا بدانید چرا حجم نمی گیرم و علت نتیجه نگرفتن در بدنسازی چیست؟

به اندازه کافی غذا نمی‌خوردید

واقعیت این است که شما سعی در کاهش چربی ندارید! هدف شما حجم گرفتن است و برای آن باید بیشتر غذا بخورید؛ حتی بهتر است برای حذف یا کاهش چربی برنامه‌ریزی نکنید.

شما مجبور نیستید ۱۰ وعده غذایی و در مجموع ۶۰۰ گرم پروتئین در روز بخورید! اما تامین مداوم مواد مغذی برای کمک به رشد بدن شما ضروری است. بین ۳ تا ۵ وعده غذایی در روز بسته به برنامه روزانه شما گزینه مناسبی است. در این ۳-۵ وعده غذایی سعی کنید ۲۵۰۰ کالری یا بیشتر، بسته به نیاز خود دریافت کنید. اگر پیشرفت خوبی داشتید در همین حد بمانید، اگر نه، مقداری کالری بیشتر اضافه کنید.

همچنین لازم است که تعادل مواد مغذی مصرف شده را حفظ کنید. مصرف زیاد یک ماده غذایی مغذی و اجتناب کامل از گروه غذایی دیگر، شما را به حجم عضلانی نمی‌رساند. پس کربوهیدرات‌ها یا چربی‌های غذایی را در فقط به خاطر مصرف بالای پروتئین نادیده نگیرید.

مصرف نکردن پروتئین کافی

پروتئین با ترمیم ریز آسیب‌های فیبرهای عضلانی که در اثر ورزش ایجاد می‌شود، باعث رشد می‌شود. بنابراین اگر پروتئین کافی مصرف نکنید، این روند مختل می‌شود و منجر به افزایش عضله نمی‌شود.

تنوع بسیار زیاد و پیشرفت بسیار کم 

در شبکه‌های اجتماعی و گوگل جستجو کنید و احتمالاً هزاران برنامه تمرینی را پیدا خواهید کرد که می‌توانید آن‌ها را انجام دهید. البته برخی از آن‌ها خوب هستند در حالی که برخی از آن‌ها آشغال! متأسفانه در دسترس بودن برنامه‌های زیاد، بسیاری از بدنسازان مبتدی را وسوسه می‌کند که مرتباً برنامه‌ها را تغییر دهند و اصلاً پیشرفت نکنند.

یکی از مهم‌ترین عوامل برای حجم گرفتن، افزایش قدرت است. با این حال، بسیاری از بدنسازان مبتدی بدون افزایش وزنه واقعی که بلند می‌کنند، ست‌ها، تکرارها، سرعت و تمرین‌های مشابه را امتحان می‌کنند. به طور خلاصه، تنوع بیش از حد و پیشرفت بسیار کم! به این فکر کنید که یک روز با دمبل و روز دیگر با کتل بل پرس شانه انجام دهید در حالی که همان وزن ۱۵ کیلویی را بلند می‌کنید. مطمئناً، این دو ابزار به مقدار کمی تلاش متفاوتی نیاز دارند، اما فشار دادن هر دو در بالای سر با یک وزنه مشابه تفاوتی ایجاد نمی‌کند.

تصادفی بودن را از تمرینات خود حذف کنید و به یک برنامه پایبند باشید. این بهترین راه برای بهبود قدرت و افزایش حجم عضلات است

زیاده روی در تمرینات هوازی و نتیجه نگرفتن در بدنسازی

اگر تمرینات هوازی زیادی را انجام دهید، ممکن است در خصوص چربی سوزی نتیجه خوبی را بدست آورید، اما در نهایت باید منتظر باشید تا عضلات تونیسیته خود را از دست بدهند! مخصوصا” اگر  برای مدت زیادی تمرینات هوازی را انجام دهید و یا اغلب قبل از تمرین تغذیه مناسبی نداشته باشید.

دقت کنید اگر تغذیه خوبی نداشته باشید و از طرف دیگر به دلیل انجام تمرینات هوازی کالری زیادی را از دست داده باشید، بدن شما از کالری مورد نیز برای رشد عضلات محروم خواهد شد. اگر در بدنتان سوخت مورد نیاز عضلات وجود نداشته باشد، متابولیسم بدن شما مجبور به کاتابولیز یا تجزیه عضلات برای کسب انرژی خواهد شد. این یعنی تحلیل بافت عضلات. تغذیه قبل از ورزش هوازی را مطالعه کنید.

کاهش کالری مصرفی

فرض کنید بدنتان مقداری چربی دارد، برای اینکه چربی‌ها را از بین ببرید تا عضلات به خوبی نمایش داده شوند، مجبور به رژیم گرفتن شده‌اید یا اینکه از مواد غذایی با کالری کمتری استفاده می‌کنید، در این شرایط دچار کاهش دریافت کالری می‌شوید. اگر این روال را ادامه دهید و بدنتان را به لحاظ تغذیه به خوبی تأمین نکنید، کاملا” مشخص است که بدن را از دیافت کالری محروم می‌کنید، در چنین شرایطی اگر تمرینات سختی هم داشته باشید، بدن تنها یک منبع انرژی خواهد داشت، آن هم عضله می‌باشد!

تمرکز بر یک گروه عضلانی

اگر برنامه تمرینی شما به نحوی باشد که هر روز تمرین کنید و در هر روز فقط روی یک عضله خاص تمرکز کنید، باعث رکود و حتی توقف رشد عضلات خواهد شد. توجه داشته باشید که وقتی مثلا” روی عضلات سینه تمرکز دارید، عضلات اصلی در تمرین، سینه هستند اما عضلات فرعی دیگری هم درگیر خواهند شد، این وضعیت برای عضلات مختلف بدن وجود دارد و باعث می‌شود عضلات به خوبی استراحت نکنند.

رعایت نکردن اصل اضافه بار

عضلات شما به اندازه کافی با یک تمرین خسته کننده به چالش کشیده نمی‌شوند. از اضافه بار تدریجی استفاده کنید تا عضلات به چالش کشیده شوند و رو به اوج باشند. اضافه بار می‌تواند شامل وزنه، تکرارها یا ست‌هایی است که در طول تمرین انجام می‌دهید.

بیش از حد تمرین کردن و نتیجه نگرفتن در بدنسازی

هر چقدر بدن را بیش از حد توانایی که دارد، تحت فشار قرار دهید، باید برای بهبود و درمان آن هم هزینه کنید!  زیاده روی در تعداد روزهای تمرین و حتی دوره‌های تمرین کلید رشد عضلات و عضله‌سازی نیست. بلکه باعث تورم عضله و به احتمال زیاد آسیب به بافت عضله خواهد شد و در نتیجه رشد مناسب عضله رُخ نخواهد داد. بنابراین بهتر است به تعداد روزهای تمرین و همچنین تعداد ست و تکرار کاملا” توجه داشته باشید.

تمرین دادن عضلاتی که باعث غرور شما می‌شود!

عضلات بازو، کمربند شانه ایی و قفسه سینه خیلی بیشتر از سایر عضلات مورد توجه ورزشکاران است و فکر می‌کنند هر چه بیشتر روی این عضلات تمرکز کنند، بدن آن‌ها خوب و زیباتر به نظر می‌رسد، اما در علم ورزش و تناسب اندام، تمرین دادن فقط یک گروه عضلانی کار علمی نیست. آیا می‌دانید بیشتر از ۷۰ درصد ساختار عضلانی در دست‌ها و  پاهای شماست؟ از این دو گروه عضلانی مهم غفلت نکنید.

حرکات ترکیبی انجام نمی‌دهید

حرکات تک مفصلی فقط یک گروه عضلانی را مورد هدف قرار داده در حالی‌که تمرینات ترکیبی، همزمان چند گروه عضلانی را هدف می‌گیرند. برای مثال، تمرینات عضلات دوسر، تنها هدف‌شان، عضلات دو سر است، اما بالا کشیدن با مثلاً بارفیکس، عضلات دوسر و پشت و کمرتان را مورد هدف دارد.

اگر هدف‌تان پیشرفت در بدنسازی است بهتر است در برنامه تمرینی خود حرکاتی مانند اسکوات با هالتر از پشت، پرس سینه با هالتر روی نیمکت، ددلیفت و سرشانه هالتر ایستاده از جلو رو داشته باشید. ترکیب این حرکات باهم، روی هر عضله‌ای در بدن‌تان کار می‌کند و همچنین در الگوهای حرکات عملی، ایجاد قدرت می‌نماید، به همین دلیل جزو تمرینات اصلی ورزشکاران حرفه‌ای محسوب می‌شوند. بنابراین از این تمرینات غافل نشوید.

عدم انجام حرکات کششی

شاید خیلی ساده از کنار حرکات کششی بگذرید، اما بهتر است بدانید، حرکات کششی نه تنها از بروز آسیب جلوگیری می‌کند بلکه باعث افزایش میزان حرکت عضلات و افزایش سرعت ریکاوری می‌شود، همچنین باعث ایجاد فاصله و فضا بین تارهای عضلانی شده و  به بدن اجازه می‌دهد تا حجم عضلات را افزایش دهد.

بی‌توجهی به استراحت کافی

بدن بافت عضلات را در طول شب ترمیم و بازسازی می‌کند، یعنی مقوله رشد بیشتر در شب اتفاق می‌افتد، بنابراین استراحت کلید رشد حجم عضلات است. اگر به اندازه کافی استراحت نکنید، باعث کاهش توان عضله‌سازی خود می‌شوید. نه تنها این، بلکه بدن شما  قادر نیست تا به اندازه کافی هورمون‌های که بر رشد عضلات اثر دارند را تولید کند.

انجام تمرینات مشابه

اگر تمرینات روزانه مشابهی را برای هفته‌ها و ماه‌ها انجام دهید، بدن شما به تمرینات و حرکات عادت خواهد کرد. اگر این کار برای مدت زیادی ادامه پیدا کند، رشد و پیشرفتی در عضلات مشاهده نخواهد شد.

نداشتن خواب کافی و نتیجه نگرفتن در بدنسازی

همان‌طور که گفتیم: فقط وزنه زدن، باعث ایجاد بافت عضلانی جدید نمی‌شود و دو عامل مهم و اساسی دیگر هم هستند که در بروز این اتفاق دخیل‌اند: تغذیه و استراحت. در مورد تغذیه توضیح دادیم. داشتن خواب کافی، روی دیگر سکه است. وقتی خواب هستید، بدن شما در وضعیت ترمیم قرار دارد و این زمانی است که عضله ساخته می‌شود. بنابراین، هشت ساعت خواب شبانه داشته باشید، وگرنه ممکن است تلاش‌های‌تان در باشگاه بی‌ثمر بماند.

تهیه و ترجمه: elmevarzesh.com