آموزش حرکت لانچ+10 نکته مهم برای انجام حرکت لانچ

مطمئناً حرکت لانچ یا لانگز را بارها انجام داده‌اید، کمتر کسی پیدا می‌شود که تا به حال این تمرین را اجرا نکرده باشد. حرکت لانچ بهترین تمرین مربوط به پایین‌تنه است. پاهای قوی می‌خواهید؟ لانچ! باسن‌های سفت می‌خواهید؟ لانچ! می‌خواهید دونده‌ی بهتری باشید یا به خوبی رکاب بزنید؟ لانچ!

حالا با این توصیفات چرا حرکت لانچ را ارتقاء ندهید؟ در این مطلب از مجله علم ورزش برای‌تان می‌گوییم چطور می‌توانید با انجام هر حرکت لانچ اثر گذاری آن را بیشتر کنید و تا جایی که امکان دارد قدرت بیشتری نصیب‌تان شود.

فواید ورزش لانچ

لانچ یک حرکت چند منظوره‌ی فوق‌العاده است که نه‌ تنها راهی بسیار عالی برای تقویت عضلات گوناگون پا و باسن محسوب می‌شود بلکه حین انجام آن کالری قابل توجهی نیز سوزانده می‌شود. عضلاتی که در این حرکت درگیر می‌شوند شامل عضلات سرینی، همسترینگ و چهارسر ران است.

اما فقط همین‌ها نیست! حین انجام حرکت لانچ برای حفظ تعادل بدن باید عضله‌ی ساق پا، عضلات شکمی و عضلات پشت را نیز به‌کار بگیرید. این عضلات بدن شما را قوی نگه می‌دارند و همزمان عضلات دیگر برای حرکت دادن شما فعال می‌شوند. بنابراین طبیعی است که وقتی شما از این‌ همه عضله، مخصوصاً عضلات بزرگ، استفاده می‌کنید، ضربان قلب‌تان بالا رفته و کالری می‌سوزانید. پس اگر لانچ ابزاری چنین قدرتمند است، چه‌کار دیگری می‌توانیم بکنیم تا اثراتش بیشتر شود؟

عضلات درگیر در حرکت لانچ

عضلات اصلی درگیر در این حرکت عضلات چهار سر ران و سرینی هستند اما عضلات دیگری مانند عضلات همسترینگ و عضلات نزدیک کننده در این تمرین درگیر می‌شوند.

روش صحیح حرکت لانچ بدون وزنه

5 راه موثر برای وارد کردن فشار کمتر به زانو در حرکت لانچ

اما اگر لانچ باعث درد زانوی‌تان شود چطور؟ اگر مشکلات مزمن زانو دارید، بهتر است لانچ انجام ندهید، خصوصا اگر حین پایین رفتن در این حرکت، دردتان بدتر می‌شود. اما راههایی برای راحت‌تر کردن لانچ برای زانوهای‌تان وجود دارد که با فرم درست شروع می‌شود.

1.کمی به جلو خم شوید

یک راه برای کاهش فشار وارد بر زانو حین لانچ این است که بدن‌تان را از قسمت لگن کمی به جلو خم کنید. با کمی خم شدن به جلو، شما عضلات سرینی خود را که قوی‌ترین عضله در پایین‌ تنه‌تان هستند تحت فشار می‌گذارید، در نتیجه این عضلات کار بیشتری انجام داده و عضلات چهارسر زانو کار کمتری انجام می‌دهند. این شیوه مفید است زیرا عضلات سرینی شما قوی‌ترند و برداشتن فشار از روی عضلات چهارسر، به زانوهای‌تان استراحتی می‌دهد. عضلات چهارسر زانوی شما مستقیما به زانوهای‌تان متصل‌اند.

2.وقتی در لانچ بالا می‌آیید، پاشنه پای جلوی‌تان را بلند نکنید

یک اشتباه رایج دیگر: برخی از افراد وقتی از لانچ بلند می‌شوند، اجازه می‌دهند پاشنه پای جلویی از زمین بلند شود. این کار فشار بیشتری به زانوهای این پا وارد می‌نماید. یک راه راحت‌تر و بی‌‌ضررتر برای زانو این است که پاشنه پای جلویی را هنگام بلند شدن از لانچ به زمین فشار دهید. وقتی پاشنه پای خود را به زمین فشار می‌دهید، عضلات سرینی خود را نیز بیشتر به کار می‌گیرید و به تقویت و خوش فرمی آن نیز کمک بیشتری می‌کنید.

3.لانچ معکوس انجام دهید

حرکت لانچ رو به جلو زانوهای‌تان را اذیت می‌کند، اما لانچ معکوس اینطور نیست. در لانچ معکوس وقتی قدم رو به عقب برمی‌دارید، فشار به جای وارد شدن به زانو به لگن وارد می‌شود و زانوها استراحت می‌کنند. وقتی لانچ معکوس انجام می‌دهید، عضلات همسترینگ و سرینی بیشتر درگیر می‌شوند. قدم به عقب برداشتن فشار کمتری هم به پایین ستون فقرات وارد می‌کند. ضمنا در صورتی که در انجام لانچ مشکل تعادل دارید، انجام لانچ معکوس برای‌تان ساده‌تر است.

یک نوع راحت‌تر لانچ برای زانوها، لانچ استاتیک است. در لانچ استاتیک، پاهای شما به جلو و عقب حرکت نمی‌کنند و این باعث می‌شود فشار کمتری به زانوها وارد شود. این نوع لانچ در صورتی که مشکل تعادل دارید، برای شما بهترین لانچ است. با لانچ استاتیک شروع کنید، سپس وقتی تعادل‌تان بهتر شد و مشکلی در زانوهای‌تان نداشتید لانچ معکوس را انجام دهید.

اگر زانوهای‌تان مشکلی دارند، بدترین حرکت لانچ برای شما لانچ از پهلو است. لانچ از پهلو باعث می‌شود زانو به سمت داخل بچرخد (والگوس زانو) و فشار زیادی به آن وارد شود. این نوع فشار می‌تواند موجب آسیب حاد شود یا طی درازمدت آسیب‌های جزئی‌تر به تاندون‌ها و غضروف داخل زانو بزند. لانچ از پهلو در صورتی که سابقه‌ی آسیب زانو دارید برای شما ممنوع است.

4.فاصله عرضی پاهای‌تان از هم را بیشتر کنید

یک راه دیگری که کمک می‌کند در لانچ فشار کمتری به زانوهای‌تان وارد شود، این است که فاصله عرضی پاهای‌تان را از هم بیشتر کنید. وقتی در حرکت لانچ پاهای‌تان فاصله بیشتری از هم می‌گیرند، بالاتنه‌تان در وضعیت باثبات‌تری قرار می‌گیرد. ثبات بیشتر هم برای زانوهای‌تان بهتر است. ضمنا فاصله عرضی بیشتر پاها باعث می‌شود در لانچ تعادل خود را بهتر حفظ کنید. سعی کنید لانچ را مقابل آینه انجام بدهید تا بتوانید فاصله فعلی‌ پاهای‌تان را بسنجید و کمی آن را بیشتر کنید. ببینید لانچ به این صورت برای زانوهای‌تان راحت‌تر است یا نه.

5.زانوی جلویی‌تان را ثابت نگه دارید

وقتی حرکت لانچ انجام می‌دهید، تلوتلو خوردن زانوی جلویی یا به جلو افتادن آن می‌تواند به رباط ها و غضروف‌ها آسیب بزند. احتمال دارد فورا چیزی احساس نکنید اما اگر این مسئله را برطرف نکنید به مرور دچار زانو درد خواهید شد. بدترین حالت ممکن این است که رباط صلیبی قدامی آسیب ببیند که می‌تواند مشکلات مادام العمر برای زانو ایجاد نماید.

برای حل این مشکل چه می‌توانید بکنید؟ زانوی خود را هنگام لانچ ثابت نگه دارید. زانوی شما باید دقیقا همراستا با پای‌تان باشد. می‌توانید عمق لانچ را کمتر کنید تا زمانی که این مشکل کاملا برطرف شود و در ثابت نگه داشتن زانو مهارت پیدا کنید.

اگر باز هم زانوی شما هنگام لانچ حرکت می‌کند و ثابت نیست، شاید لازم باشد عضلات سرینی خود را بیشتر تقویت کنید. تمرین‌هایی مانند پل باسن و هیپ تراست برای این منظور بسیار مفیدند. داشتن عضلات سرینی میانی قوی‌تر باعث می‌شود لانچ خطر کمتری برای زانوهای‌تان داشته باشد.

انواع حرکت لانچ

حرکت لانچ با دمبل

وزنه‌ای که برای تمرین‌های سرشانه استفاده می‌کنید برای پاهای‌تان کافی نیست. چون پاها قوی‌تر از بالاتنه هستند. بنابراین وقتی قرار است برای لانچ وزنه انتخاب کنید، سراغ وزن‌های بیشتر بروید. البته اگر مبتدی هستید، وزن بدن‌تان برای شروع خوب است.

بهتر است با همان وزن بدن‌تان (بدون وزنه )، طیف حرکتی کامل را درنظر داشته باشید تا این‌که با وزن اضافه، طیف حرکتی را تا نیمه بروید. وقتی به بنیه و استقامت کافی رسیدید، افزودن وزن راهی عالی برای ایجاد قدرت بیشتر خواهد بود.

یک جفت دمبل دردست‌های‌تان بگیرید و آن‌ها را کنار پاهای‌تان نگه‌دارید، بازوهای‌تان هم صاف باشند. دمبل‌ها را سفت نگیرید. سپس یک قدم 60 تا 90 سانتی متری به جلو بردارید. بدون اینکه سر یا کمر خم شود، سر به سمت بالا و کمر کاملا صاف باشد، ران پای جلو را با زمین موازی قرار دهید، پس از رسیدن به پایین ترین نقطه حرکت به آرامی به وضعیت شروع برگردید.

حرکت لانچ از پهلو

برای انجام این حرکت، صاف بایستید، پاها را هر کدام به اندازه یک گام از طرفین باز کنید، سر و سینه رو به جلو باشد، سپس اندکی به طرف راست یا چپ خم شوید و به نقطه شروع برگردید، این حرکت را می‌توانید با دمبل، هالتر و یا بدون وزنه اجرا کنید.

حرکت لانچ با هالتر

اگر نگه‌داشتن دمبل‌های سنگین برای‌تان سخت است، می‌توانید از هالتر روی شانه‌های‌تان استفاده کنید. در حالت ایستاده هالتر را روی شانه‌های‌تان قرار دهد، یک گام به جلو بردارید، با کمر صاف و سر به سمت روبرو و بالا، مستقیم پایین بروید تا جایی که زانوی پای عقب نزدیک زمین شود اما با آن تماس پیدا نکند، سپس به آرامی به نقطه شروع برگردید.

اگر به هر دلیلی نمی‌توانید از دمبل و هالتر استفاده کنید یا به آن‌ها دسترسی ندارید، می‌توانید از کش برای لانچ کمک بگیرید.

نکات مهم برای اجرای حرکت لانچ

6. درست انجامش دهید

اگر حرکت لانچ درست اجرا شود، هیچ حرکت دیگری به اندازه آن برای تقویت و فرم‌دهی باسن و پاها مفید نخواهد بود. اگر هم نادرست انجام شود، آسیب جدی به زانوها وارد خواهد شد. در اینجا دوتا از رایج‌ترین اشتباهات در حرکت لانچ را برای‌تان می‌گوییم:

7. طیف کامل حرکتی داشته باشید

شاید به‌نظرتان بیاید که این نکته شبیه فرم درست حرکت لانچ است، اما تفاوت دارد. ممکن است حرکت لانچ را با فرم عالی اجرا کنید اما درمورد طیف حرکتی این حرکت کوتاهی کرده‌باشید. چرا این مسئله مهم است؟ جواب دو کلمه است: باسن شما! وقتی شروع می‌کنید به پایین رفتن، عضلات جلوی ران به میزان چشمگیری فعال و درگیر می‌شوند.

اما وقتی تا حد ممکن در این قسمت از لانچ پایین بروید حتماً احساس خواهید کرد که عضلات سرینی و باسن، شما را به سمت بالا می‌رانند. این همان چیزی نیست که دنبالش هستید؟ پس یادتان باشد، اگر مشکل زانو ندارید، باید تا جایی که امکان دارد پایین بروید؛ تا جایی که زانوی پای عقب‌تان روی سطح زمین قرار گرفته یا با آن تماس پیدا کند. طیف حرکتی، مهم‌تر از افزودن وزن اضافی به این تمرین است، پس اول روی این نکته کار کنید تا به مهارت لازم برسید.

8. حرکت را اضافه کنید

لانچ ثابت، بهترین شیوه برای یادگرفتن و ماهر شدن در اجرای فرم صحیح لانچ است. وقتی به این فرم رسیدید و وزنه را هم به آن اضافه کردید، قدم بعدی چیست؟ افزودن حرکت لانچ به جلو، لانچ به عقب، لانچ راه‌رفتنی و لانچ با ضربه همه‌ی این‌ها راهکارهای بسیار مناسبی برای ارتقاء لانچ هستند.

با افزودن این حرکات به لانچ پایه، چالش‌های بیشتری برای حفظ تعادل ایجاد کرده و عضلات بیشتری را نیز درگیر می‌کنید و همچنین ضربان قلب را بالاتر می‌برید که در نتیجه چربی‌سوزی هم بیشتر خواهد شد. هر وقت در اجرای لانچ با افزودن حرکات اضافی هم به تبحر لازم رسیدید و موفق شدید فرم درست آن را انجام دهید حالا وقت آن است که وزنه را هم اضافه کنید.

9. ارتفاع را اضافه کنید

وقتی فرم استاندارد لانچ را اجرا می‌کنید، وزن، بین دوپا مساوی تقسیم می‌شود. یکی از راه‌های افزایش شدت، افزودن ارتفاع برای پای عقبی است( یعنی پای عقب را روی سطح بلندتری قرار دهید). با این‌کار، فشار بیشتری به پای جلویی وارد شده و بنابراین لانچ تبدیل به حرکت سکوات یک پایی می‌شود.

با بالا بردن ارتفاع برای پای عقبی، شدت و مقاومت برای پای جلویی بیشتر می‌شود بدون‌این‌که وزنی بیافزایید. بازهم مثل نکات قبل، هر وقت توانستید به فرم کامل و درست برسید، افزودن وزن شما را به مرحله‌ی بعدی ارتقاء می‌دهد! این وضعیت، چالش‌ برانگیزتر است بنابراین اول مطمئن شوید که طیف حرکتی کامل  را اجرا می‌نمایید، هر وقت در این مورد هم به اطمینان رسیدید، وزن را اضافه کنید.

10. پلایومتریک را اضافه کنید

لانچ با پاهایی که روی زمین هستند، همیشه انتخاب‌ بسیار خوبی به‌شمار می‌روند. اما اگر واقعاً دنبال پیشرفت و بالابردن سطح‌تان هستید، پلایومتریک در این زمینه کمک چشمگیری به شما می‌کند. پرش‌های اسپلیت، نوع پلایومتریک لانچ به‌ حساب می‌آیند.

این تمرین را جداگانه انجام دهید یا آن را به پایان ست لانچ پایه بیافزایید. به هرشیوه‌ای که انجامش دهید، مفید و موثر خواهد بود. شما انتخاب‌های زیادی پیش‌روی‌تان دارید، فقط یادتان باشد که به بدن‌تان گوش دهید و حرکاتی را انتخاب و انجام دهید که برای‌تان مناسب است. حرکات را جوری ترکیب و هماهنگ نمایید که بهترین بهره را از آن‌ها ببرید.

تهیه و ترجمه: elmevarzesh.com

منابع

cathe.com/5-effective-ways-to-make-lunges-easier-on-your-knees

verywell.com/how-to-perfect-your-lunge-3498175