کدام روش تمرین بدنسازی مناسب‌ترین گزینه برای شماست؟

روش تمرین بدنسازی هر عضو به‌طور مجزا٬ تمرین با حرکات بنیادی یا تمرین بالاتنه/پایین تنه به‌ طور جداگانه هر کدام در یک جلسه متفاوت؟ کدام یک از این سه روش اصلی تمرینی متناسب با بدن‌ واهداف‌تان از تمرین است؟

احتمالاً مجله‌ی علم ورزش از معدود مجله‌هایی است که به این نکته اعتقاد دارد که چیزی به اسم بهترین و متناسب‌ترین روش تمرین بدنسازی وجود ندارد. بلکه متناسب‌ترین روش تمرین بدنسازی برای هر فردی براساس ژنتیک، فیزیولوژی، بازخورد به تمرینات و رژیم غذایی متفاوت است.

با توجه به شرایط برابر برای همه، هیچکس نمی‌تواند بگوید که روش تمرین بدنسازی که برای خود استفاده می‌کنید، اشتباه است. بسته به تاثیر محیط بر ورزشکار، ممکن است یکی از شیوه‌هایی تمرینی را برای خود برگزیند.

مثلاً باشگاه‌های پرورش اندام بسیار بزرگ و حرفه‌ای‌ که نوع آموزش پاورلیفتینگ و سنگین وزن دارند از شیوه‌ی تمرینی انجام حرکات مختلف بر روی یک‌گروه عضلانی استفاده می‌کنند ‌و بر روی یک لیفت (وزنه زدن) در روز تمرکز دارند.

باشگاه‌های بدنسازی سنگین وزن به شیوه‌ی تمرینی هر تمرین برای هر عضو بدن اکتفا می‌کنند و برخی دیگر مانند باشگاه‌های سلامتی برای عموم، مبتدی‌ها و بانوان روش تمرین بدنسازی تمرین بر کل بدن را اجرا می‌کند که صحبتی از عضله‌سازی و رژیم‌‌های سخت نیست.

آنچه در این مقاله می‌خوانید امیدواریم شما را در رسیدن به هدف‌تان یاری کند و این امکان را به‌ شما بدهد تا بتوانید برای خودتان و طبق شیوه‌ی زندگی‌تان، روش تمرینی متناسبی را برگزینید.

شیوه‌ی تمرینی اول: تمرینات منظم مقاومتی به‌طور مجزا بر روی یک گروه‌ عضلانی

شما می‌توانید این تمرینات را به‌ عنوان جلسات تمرینی‌ منظم مقاومتی خود در نظر بگیرید و از این شیوه استفاده کنید. اگر به‌دنبال هایپرتروفی (افزایش حجم عضلانی) و خواستار تمریناتی برای افزایش توانایی حرکتی و دارای فواید قدرتی بالا هستید، پس به احتمال زیاد شیوه درستی را برای تمرین کردن انتخاب کردید.

با انجام این تمرینات می‌دانید که دقیقاً از کجا شروع کردید و چه عضله‌ای یا گروه‌ عضلانی را تحت فشار قرار دادید و اینکه چه میزان در یک جلسه باید بر شدت تمرینات اضافه کنید. همچنین زمانی که یک گروه عضلانی را درگیر کردید دیگر نگران عملکرد ناقص سیستم عصبی در هنگام تمرینات ترکیبی و هم‌زمان باهم نخواهید بود.

پیشنهاد مطالعه: چرا با تمرکز ذهن حجم عضلات افزایش می‌یابد؟

از آنجایی که در این نوع روش تمرین بدنسازی مدت زیادی لازم است تا تمام بدن یک دور تحت تمرین قرار بگیرند پس اگر یک جلسه را از دست دادید می‌توانید در جلسات بعدی بر روی عضلات‌تان کار کنید.
اگر زمان و انعطاف پذیری کافی ندارید این نوع شیوه‌ی برای شما مناسب نیست چون باید برای این نوع تمرینات وقت کافی بگذارید و به‌ طور مجزا روی همه‌ی بدن کار کنید و اگر حتی یک جلسه را از دست بدهید فواید حاصل از تمرینات به‌حالت اولیه بازخواهد گشت. (انعطاف پذیری روزانه بدست می‌آید).

زمانی از این نوع تمرینات استفاده کنید که قصد دارید تا فواید مرتبط با افزایش سایز را کسب کنید. تقابل این ‌شیوه‌ی تمرینی با تمرینات جنبشی و کششی ایستا نتایج موثری را به همراه دارد و از آسیب جلوگیری می‌کند.

شیوه‌ی تمرینی دوم: شیوه‌ی اجرای حرکات و تمرینات بنیادی مقاومتی

این جمله را به‌ شکلی واضح و همیشگی به‌ خاطر بسپارید که تمام مربیان حرفه‌ای آن‌هایی هستند که قبل از تمرینات ترکیبی آمادگی جسمانی برای‌شان جایگاه ویژه‌ای دارد و همیشه به داشتن و پرداختن به آن تاکید دارند. این یک طرز فکر زیرکانه است چرا که می‌تواند دامنه حرکتی را افزایش و دوره‌ی نقاهت پس از آسیب را کاهش دهد و در آخر از نظر تکنیکی یک وزنه‌بردار حرفه‌ای باشد.

این گفته بسیار صحیح است که‌ می‌گوید: به‌طور کلی یک برنامه‌ی تمرینی قدرتی واقعی نیازمند گنجاندن حرکات بنیادی خوب قدرتی است. پس بنا به این گفته می‌توانیم روز نخست برنامه‌ی تمرینی‌تان را با حرکت (ددلیفت) شروع کنید و روز دوم حرکت اسکوات و روز سوم حرکات کشش و فشار عمودی (پرس سینه با دستگاه) و روز آخر هم از تمرینات کشش و فشار افقی ( با تجهیزات و لوازمی مانند تشک یا نیمکت حرکت پرس نیمکت یا شنا سوئدی را اجرا کنید).

افراد مبتدی و میانه می‌توانند فواید بسیاری از این تمرینات کسب کند اما باید این افراد مراقب بازده منفی این‌گونه تمرینات باشند. وقتی تمرکز برروی سیستم عصبی، فیزیک بدنی ومفاصل‌تان است بحث هزینه و سود مطرح می‌شود. تمرینات سنگین قدرتی در دنیای واقعی دارای هزینه‌هایی است تا وقتی انجام نشوند.

پیشنهاد مطالعه: برای افزایش وزنه در بدنسازی چه مدت باید سپری شود؟

شیوه‌ی تمرینی سوم: تمرین جداگانه بر روی بالاتنه/پایین‌تنه

این‌ روش تمرین بدنسازی برای هر کس مناسب نیست و فواید آنچنانی برای هر فردی ندارد، همچنین اجرای این تمرینات به هر طریقی امکان‌پذیر نیست. اما مناسب‌ترین و مهم‌ترین گزینه برای وزنه‌برداران متوسط و کمی پیشرفته است.

چرا؟ چون هدف این تمرینات یکی از اهدافی‌ست که به شدت کمبود آن میان ورزشکاران و افراد دیگر محسوس است؛ استقامت عضلانی و قوی پایداری بدن. بدنسازان و وزنه‌برداران در حد متوسط و پیشرفته نگران برگشت فواید کسب‌ شده از انجام این تمرینات نباشند چرا که این فواید حتی تا قطع نصف مدت زمان و یا سبک کردن این تمرینات بازهم آمادگی بدنی‌‌تان را دارید.

تمرکز این نوع تمرین به‌طور جداگانه بر بالاتنه و پایین‌تنه به صورت یک واحد، فرد را به انجام تمرینات سوپرست وادار می‌کند. سوپرست بهترین شیوه‌ی تمرینی برای بهبود شرایط جسمانی فرد است و ضربان‌قلب را تا حدی که سیستم عصبی و عضلات را تحت فشار قرار گیرند، بالا می‌برد. بهترین تمرین برای عضلات سینه است.

اگر به شرایطی از آمادگی جسمانی یا به اهداف قدرتی‌تان و افزایش توده‌ی عضلانی نرسیده‌اید، پس انجام این روش به سودتان نیست. لازم است به یک سطحی از آمادگی بدنی رسیده باشید تا بتوانید این تمرینات را انجام دهید چون این تمرینات برای‌تان این ویژگی را فراهم نمی‌کند.

خلاصه

در پایان، افرادی همیشه وجود دارند تا به‌طور جداگانه بالاتنه/پایین‌تنه را تمرین دهند یا افرادی که دیوانه‌وار می‌خواهند با انجام تمرینات قدرتی برای هر عضو یا یک گروه ‌عضلانی‌شان، قدرت کسب کنند و یا افرادی که با دمبل و تمرینات بنیادی سعی در بهبود شرایط بدنی‌شان دارند.

مجله علم ورزش پیشنهاد می‌کند تا به صورت خیلی سبک و تدریجی این سه روش‌تمرینی را با یکدیگر ترکیب کنید و ترکیب این سه شیوه فواید بیشتری دارد، چون باعث می‌شود تا اثرات منفی یکدیگر را خنثی کند. و بسیار هم جواب داده است. نگران این موضوع نباشید که میزان مدت زمان زیاد تمرینات شما را خسته کند و نتایج سریعاً مشخص نشوند، کمی صبر کنید، چند ماه شما را نمی‌کشد.

تهیه و ترجمه: elmevarzesh.com

منبع: muscleandstrength