نویسنده:
زمان مطالعه:
آخرین ویرایش:
نمی‌توانید تمرینات HIIT را انجام دهید؟ برای چربی و کالری سوزی، تمرینات PHA را امتحان کنید. اگر به آخرین مدل‌های تمرینی روز مختص بهبود آمادگی جسمانی و فیتنس توجه کنید، ممکن است فکر کنید که تمرینات تناوبی با شدت بالا (HIIT) تنها شیوه بروز و کارساز در ورزش است. در حالی که تمرین HIIT فواید زیادی دارد، اما همه نمی‌توانند این نوع تمرین را انجام دهند.
برخی از افراد ممکن است مبتدی یا دارای مشکلات مفصلی باشند که این خود مانع از انجام تمرین با شدت بالا و تمرین پرفشار می‌شود. فشار خون بالا، آسیب مزمن مفصلی یا عضلانی داشته یا واقعاً دوست ندارند تا این حد از منطقه امن خود خارج شوند.
بنابراین این سوال پیش می‌آید که چگونه می‌توان بدون وارد آوردن فشار بالا و مشابه با تمرین HIIT از فواید مشابه آن بهره‌مند شد؟ یک پژوهش نشان می‌دهد که شما کاملاً می‌توانید با انجام نوعی تمرین به نام تمرین عمل محیطی قلب به این مهم دست یابید.
تمرین PHA چیست؟
تمرین PHA مخفف peripheral heart action است و در واقع نوعی تمرین است که توسط دکتر آرتور استاینهاوس در دهه ۱۹۴۰ ابداع و گسترش یافت. ایده پشت تمرین PHA این است که با انجام تمریناتی به شیوه‌ای خاص متابولیسم بدن خود را بالا ببرید تا جریان خون شما در سراسر بدن‌تان پیوسته در گردش باشد.
PHA اساساً نوعی تمرین دایره‌ای است که در نهایت در دهه ۱۹۶۰ زمانی که مربی باب گایدا، شروع به کاربردن این نوع تمرین کرد، محبوب شد. شیوه تمرینی آن به این صورت است که شما ۵ تا ۶ تمرین را یکی پس از دیگری بدون هیچ استراحتی مانند یک تمرین معمول دایره‌ای انجام دهید.
تنها تفاوت آن در این است که شما نوبت به نوبت تمرین بالاتنه و پایین تنه را اجرا و تمرین می‌کنید. این تفاوت در واقع همان عاملی است که باعث می‌شود خون در تمام مدت تمرین در سراسر بدن در گردش باشد.
مانند بسیاری از مدل‌های تمرینی که می‌آیند و فراموش می‌شوند و بعد از مدت‌ها دوباره بر سر زبان‌ها می‌افتد و در باشگاه‌ها مورد استفاده همگان قرار می‌گیرد، این تمرین نیز پس از گذشت دهه‌ها دوباره بازگشته و محبوب شده است. آنچه که تمرین PHA را دوباره به صحنه ورزش بازگرداند این واقعیت است که دانشمندان تاکنون واقعاً تأثیرات تمرین PHA را کشف نکرده بودند تا اینکه اخیراً چندین متخصص تصمیم گرفتند پاسخ این پرسش را پیدا کنند که آیا تمرین PHA می‌تواند جایگزین معتبری برای تمرینات تناوبی با شدت بالا باشد؟
PHA در برابر HIIT
تمرین HIIT
1. کل سیستم‌های انرژی را درگیر می‌کند
２. چربی و کالری بیشتر را در زمان کوتاهی می‌سوزاند
３. به ایجاد پایداری، استقامت کمک می‌کند.
تمرین PHA
1. برای ورزشکاران مبتدی و تازه وارد به دنیای ورزش بهتر است.
２. احتمالا افراد کمتر در معرض آسیب دیدگی هستند.
３. اثربخشی بیش از حد تمرینی بر اساس یافته‌های علمی.
تمرین HIIT فواید زیادی برای بدن دارد، از بکارگیری تمام سیستم‌های انرژی بدن گرفته تا سوزاندن کالری بیشتر و بهبود استقامت.
اما، برخی نقاط ضعف هم در تمرین HIIT وجود دارد. اول اینکه نمی‌توانید بیش از دو یا سه تمرین با شدت بالا در هفته انجام دهید چون احتمال خطر آسیب دیدگی بیشتر شده و دچار بیش تمرینی خواهید شد. فعالیت بدنی آن هم با چنین شدت بالایی فشار زیادی را به بدن، مفاصل و منحصرا بر روی ذهن وارد می‌کند. سطح فشار تمرینی بسیار بالا استرس زاست، بنابراین شما واقعاً باید نسبت به این نوع تمرینات ذهنیتی آماده و کنترل شناختی بالایی داشته باشید.
برنامه‌ی تمرینی PHA
شیوه تمرینی PHA می‌تواند به شما کمک کند تا با خطر کمتری از فواید مشابه با تمرین HIIT بهره‌مند شوید. به همین دلیل، ممکن است برای ورزشکاران مبتدی، افراد با آسیب دیدگی یا ورزشکارانی که شرایط پزشکی دارند و یا افراد مسن تر، بهتر باشد. این شیوه تمرینی مورد بررسی قرار گرفته و فواید فوق العاده‌ای دارد.
یافته‌های پژوهشی که در مجله اروپایی فیزیولوژی کاربردی منتشر شد، جالب بنظر می‌رسد. در این پژوهش آزمودنی‌ها به‌طور تصادفی در یک گروه تمرین با شدت بالا و یک گروه تمرین PHA قرار گرفتند. گروه‌ها تمرینات را به مدت بیش از ۳ ماه انجام دادند که هر گروه سه بار در هفته تمرین با یک روز فاصله استراحت داشتند.
تمرین گروه HIIT، بر دوچرخه ثابت تا حد واماندگی به مدت ۱ دقیقه تمرین کردند و پس از آن یک ریکاوری ۲ دقیقه‌ای انجام دادند. با ۵ ست تمرینی. گروه تمرینی PHA تمرینات دایره‌ای با ۵ تمرین قدرتی را به ترتیب زیر انجام دادند: پرس قفسه سینه، پشت پا با دستگاه، لت، جلوپا با دستگاه، پرس بالای سر و اسکوات با ۱۵ تکرار برای هر حرکت را بدون استراحت انجام دادند، سپس یک دقیقه استراحت کردند و تمرین دایره‌ای را چهار بار دیگر تکرار کردند.
یافته‌ها حاکی از آن بود که حداکثر ظرفیت هوازی با شیوه تمرینی PHA بیشتر از تمرینات HIIT بهبود یافته بود، حتی اگر آن‌ها تمرینات هوازی سنتی انجام نمی‌دادند. آن‌ها این فرضیه را مطرح کردند که شیوه تمرینی متناوب بالاتنه و پایین تنه سبب افزایش جریان خون پیوسته و سراسری در کل بدن می‌شود- بازوها، دست‌ها، پاها و مرکز بدن که می‌توانند متابولیسم شما را در سطح سلولی افزایش دهد. این نوع تمرین روشی عالی برای کاهش وزن و مقابله با چاقی در افرادیست که به هر دلیلی نمی‌توانند یا نمی‌خواهند تمرینات اینتروال با شدت بالا انجام دهند.
به طور کلی، تمرین PHA در افزایش ظرفیت حداکثر اکسیژن مصرفی VO2Max معرفی کرده اند. همچنین این شیوه تمرینی باعث افزایش قدرت در عضلات فعال، سینه، پشت، شانه ها، پاها و ساق پا شده بود. این واقعیت که شما حین تعویض حرکات بین بالا و پایین تنه، اسید لاکتیک را کاهش می‌دهید، که اغلب عامل لاکتات سبب بروز خستگی می‌شود و کاهش لاکتات در طول تمرین می‌تواند انرژی بیشتری برای بدن شما فراهم کند.
تمرینات PHA
در زیر انواع حرکات تمرینی متناسب با سطوح مختلف آمادگی بدنی و سطوح تمرینی مبتدی، نیمه حرفه‌ای و حرفه‌ای آورده شده است. با دو تا سه بار تمرین در هفته شروع کنید. وقتی حرکات برایتان راحت‌تر شد، می‌توانید به انجام تمرین‌های پیشرفته‌تر بپردازید.
برای شروع، تجهیزات مورد نیاز و فضای تمرینی خود را آماده کنید. راهنمای شیوه تمرین نکات مشابهی را برای تمام سطوح تمرینی ارائه می‌دهد که به عنوان اصول تمرینی PHA می‌باشد که باید رعایت کنید.
تجهیزات مورد نیاز تمرین: یک صندلی، دمبل
چگونه؟
１. با حداقل ۵ دقیقه فعالیت هوازی سبک مثل راه رفتن در خانه، بالا و پایین رفتن از پله‌ها و غیره، بدن خود را گرم کنید.
２. بلافاصله به تمرین بعدی پایین تنه بروید و ست‌های حرکت تمرینی را کامل کنید.
３. به انجام تمرین دایره‌ای ادامه دهید، تمرین بالاتنه را با تمرین پایین تنه جایگزین کنید، بدون استراحت در بین حرکات. یکی پس از دیگری.
４. پس از اتمام یک دور از تمرینات دایره ای، ۶۰ ثانیه استراحت کنید و یک تا دو دایره دیگر را کامل کنید.
５. بعد از تمرین سرد کنید و حرکات کششی انجام دهید.
６. این تمرین را دو تا سه بار در هفته با حداقل یک روز استراحت در بین جلسات تمرینی انجام دهید.
تمرینات سطح مبتدی
اگر مبتدی هستید یا مدتی از تمرینات با وزنه شما گذشته است، این شیوه تمرینی برای شما عالی است. برای اولین تمرین خود بیشتر روی فرم صحیح حرکت خود تمرکز کنید. اجازه دهید خود فشار مناسب تمرین بر بدن‌تان سبب ایجاد تغییرات مثبت و موثر شود.
پوش آپ با دیوار: رو به دیواری قرار بگیرید و پاها به اندازه عرض شانه از یکدیگر فاصله باشند. به جلو خم شوید و دست‌ها را در ارتفاع شانه و به اندازه عرض شانه از هم باز کنید. آرنج خود را خم کنید و قفسه سینه را رو به دیوار پایین بیاورید. حرکت را برای ۱۵ تکرار انجام دهید.
اسکوات با صندلی: در حالی که یک صندلی به عنوان یک تکیه گاه پشت بدن‌تان قرار دارد، در حین انجام حرکت اسکوات در حالت نشستن بر روی صندلی پایین بیایید و باسن را به سمت عقب و پایین در تماس با صندلی قرار دهید. حرکت را تا ۱۵ تکرار انجام دهید.
دمبل خم (هر دو دست هم زمان): وزنه‌ها را رو به روی صورت به موازات یکدیگر در دستانتان نگه دارید و آن‌ها را از ناحیه لگن و باسن تا زاویه ۴۵ درجه بالا نگه دارید، شکم را به سمت داخل منقبض کنید. پشت را صاف کنید و آرنج‌ها را با حرکت پارویی تا بالاتنه بکشید. پایین بیاورید و حرکت را برای ۱۵ تکرار انجام دهید.
لانچ مبتدی: در حالت قیچی، پای راست به جلو و پای چپ به عقب قرار بگیرید، زانوها را خم کرده و باسن را پایین بیاورید تا زانوها در زاویه ۹۰ درجه قرار گیرند. پاشنه پا را به زمین فشار دهید تا تعادل‌تان حفظ شود و حرکت را تا ۱۵ تکرار انجام دهید.
پرس بالای سر: وزنه‌ها را مستقیماً بالای سر نگه دارید. در این حالت شکم درگیر شده، آرنج‌ها را خم کنید و وزنه‌ها را تا سطح گوش پایین بیاورید. به حالت اولیه دست‌ها را فشار داده و حرکت را تا ۱۵ تکرار انجام دهید.
حرکت ساق پا: روی هر دو پا بایستید و در حالی که هر دو پاشنه پا را تا جایی که می‌توانید از روی زمین بلند می‌کنید، انگشتان پا را بر روی زمین فشار دهید. حرکت را تا ۱۵ تکرار انجام دهید. وزنه‌ها را برای شدت بیشتر در دستانتان نگه دارید.
تمرینات سطح متوسط
اگر ورزش می‌کرده‌اید و با تمرینات قدرتی آشنا هستید، ممکن است برای تمرینات چالش برانگیزتر و اجرای تعداد دایره‌های بیشتر آماده باشید. تمرین زیر بر اساس تمرینات سطح مبتدی با حرکات دشوار‌تر با شدت بیشتر طراحی شده اند.
پوش آپ: پلانک کامل روی انگشتان پا (سخت‌تر) یا بر روی زانوها (شدت متوسط) قرار بگیرید. شکم صاف و منقبض و آرنج‌ها خمیده باشند، بدون قفل کردن آرنج‌ها به سمت بالا و پایین باز و خم کرده تنه را به زمین نزدیک کنید و حرکت را تا ۱۵ تکرار انجام دهید.
اسکات با دمبل: دمبل‌ها را در کنار پهلوهای خود نگه دارید و با باز کردن پاها به اندازه عرض باسن حرکت را شروع کنید. تا جایی که می‌توانید پایین بروید و پاشنه‌های پا را فشار دهید تا تعادل‌تان را حفظ و به وضعیت ایستاده باز گردید. حرکت را تا ۱۵ تکرار انجام دهید.
پلانک با دمبل معکوس تعدیل شده: دو دمبل را نگه دارید و در وضعیت چهار دست و پا و یا پلانک نیمه حرفه‌ای قرار بگیرید. وزنه را پایین بیاورید و سپس سمت دیگر را. حرکت را تا ۱۵ تکرار انجام دهید. دست‌ها را بیشتر بیرون بیاورید و باسن صاف حرکت داده یا روی انگشتان پا در حالت پلانک قرار بگیرید تا چالش بیشتری در انجام حرکت ایجاد کرده باشید.
لانچ جلو و عقب: وزنه‌ها را در کنار پهلوها قرار داده پاها در کنار هم نگه دارید و پای چپ را به سمت جلو ببرید، مطمئن شوید که تا حدی جلوتر می‌روید تا زانوی شما بیشتر از انگشتان پا فاصله نگیرد. بعد حرکت را در جهت رو به عقب و عکس حرکت اولیه همان پا را به پشت برده و کمی زانو پای عقب را خم کنید. سپس به مرکز بازگشته و دوباره حرکت را تا ۱۵ تکرار برای هر طرف انجام دهید.
دیپ با اکستنشن پا: روی پله یا یک صندلی آرنج‌ها را تا ۹۰ درجه خم قرار داده باسن را پایین بیاورید در حالی که پاها از زانو خمیده هستند. همانطور که باسن را به داخل برده و شکم را صاف و منقبض می‌کنید، پای راست را صاف کنید و دست چپ را به سمت انگشتان پا برسانید. باسن را پایین بیاورید و حرکت را تکرار کنید، پای چپ را بلند کنید و دست راست را به سمت انگشتان پا برسید. در مجموع حرکت را تا ۱۵ تکرار انجام دهید.
دد لیفت: وزنه‌ها را در دستانتان نگه دارید و پاها را اندازه عرض باسن از هم دور کنید. پشت را صاف و شانه‌ها را به سمت عقب نگه دارید، از باسن به سمت زمین خم شده و وزنه‌ها را به سمت زمین پایین بیاورید و آن‌ها را خیلی نزدیک به پاها نگه دارید. باسن را به داخل و بالا فشار داده تا بایستد و حرکت را تا ۱۵ تکرار انجام دهید.
تمرینات سطح حرفه‌ای
اگر مدت زیادی است که ورزش می‌کنید و به تمرینات بسیار چالشی عادت کرده اید، این تمرین PHA شما را به سطح بالاتری می‌برد. این حرکات همگی تمرینات چندمفصلی و ترکیبی هستند، به این معنی که همزمان بیش از یک گروه عضلانی را تحت فشار قرار می‌دهید و می‌توانید یک تمرین کاردیو را به صورت اختیاری در هر جلسه تمرینی بگنجانید.
پلانک جانبی: در حالت میز تنه را به سمت بالا و جانب بچرخانید. همانطور که به سمت بالا تنه خود را حفظ می‌کنید، به سمت چپ چرخیده و بازوی راست را مستقیماً به سمت بالا در امتداد سرشانه‌ها با انگشت به سمت سقف اشاره کنید. به نقطه شروع برگردید و یک طرف دیگر، این بار به سمت راست بچرخید. حرکت را تا ۱۵ تکرارانجام دهید.
اسکوات: بایستید و پاها را به اندازه عرض باسن از هم باز کنید، بار وزنه‌ها را روی شانه‌ها حفظ کنید، تا جایی که می‌توانید باسن را پایین بیاورید، پشت کاملا صاف به عقب باشد، شکم را به داخل منقبض کنید. همانطور که ایستاده اید، وزنه‌ها را بالای سر قرار داده. حرکت را تا ۱۵ تکرار انجام دهید.
پرش اسکات: با پاهای باز و دست‌های پشت سر بایستید. در حالت اسکات پایین بیایید و باسن را به پشت و عقب نگه دارید پشت کاملا صاف باشد. تا جایی که می‌توانید بپرید و با زانوهای خمیده خیلی نرم فرود بیایید. حرکت را تا ۲۰ تکرار انجام دهید.
لانچ رو (Lunge rows): وزنه‌ها را کنار بدن نگه دارید، پای راست را پشت پای چپ قرار دهید. در این حالت باسن بالاتنه را تقریباً به موازات زمین هدایت می‌کند، پشت کاملا صاف است. وزنه‌ها را پشت سر هم به سمت بالا و عقب بکشید. برای شروع به عقب برگردید و حرکت را در سمت دیگر تا ۱۵ تکرار انجام دهید.
لانچ راه رفتنی: وزنه‌ها را در هر دست در کنار بدن نگه دارید و با پای راست به سمت جلو بروید و هر دو زانو را تا زاویه ۹۰ درجه خم کنید. پای چپ را به سمت جلو و لانچ را اجرا کنید. حرکت را برای هر دو طرف به طور متناوب تا ۱۵ تکرار انجام دهید، حرکت را تا انتهای فضای اتاق یا مکان ورزشی خود انجام دهید سپس بچرخید تا دوباره به ابتدای اتاق برگردید.
پرش لانچ: در حالت لانچ با پای راست به جلو و پای چپ به عقب، حرکت را شروع کنید. زانوها را به شکل لانج خم کنید و سپس تا جایی که می‌توانید به بالا بپرید، پاها را در هوا تعویض کنید و در حالت لانج فرود بیایید و پای دیگر را به سمت جلو فرود آورید. حرکت را تا ۲۰ تکرار انجام دهید.
اسکوات، چرخش و پرس: وزنه‌ها را نگه دارید و روی پای راست بایستید و پای چپ را درست در پشت بدن قرار دهید و روی انگشت پا قرار بگیرید. اسکوات بزنید، وزنه‌ها را روی زمین لمس کنید. در همین حال، وزنه‌ها را به صورت جلو بازو بالا آورده، آن‌ها را نگه دارید و تا حرکت پرس را در بالای سر اجرا کرده. حرکت را تا ۱۵ تکرار برای هر طرف انجام دهید.
لگد به جلو با اکستنشن عضلات سه سر: وزنه را با هر دو دست خود نگه دارید. با وزنه بالای سر، آرنج‌ها خمیده و پای راست که مستقیماً پشت سرتان قرار دارد حرکت را شروع کنید. در حالی که دستانتان را همراه با وزنه در بالای سر و عضله سه سر را باز می‌کنید، با پای راست به سمت بالا لگد بزنید. این حرکت را تا ۱۵ تکرار در سمت راست خود انجام داده و سپس به سمت دیگر بروید.
بورپی: در حالی که پاها به اندازه عرض باسن باز هستند، به حالت اسکوات بنشینید و هر دو دست را در دو طرف پا روی زمین قرار دهید. پاها را به حالت پلانک همراه با یک پرش به عقب بازگردانید. یک‌پوش آپ (اختیاری) انجام دهید و سپس پاها را به سمت عقب همراه با یک پرش ببرید. بایستید و برای افزایش شدت بیشتر حرکت یک پرش را در انت‌ها به آن اضافه کنید. حرکت را تا ۲۰ تکرار انجام دهید.
برنامه تمرین PHA خود را ایجاد کنید
شما به راحتی می‌توانید برنامه تمرینی PHA خود را در خانه با به کارگیری هرگونه مقاومتی از باندهای کشی مقاومتی و دمبل‌های آزاد گرفته تا هالتر و کتل بل را انجام دهید.
اگر مبتدی هستید، این نوع تمرین برایتان احتمالاً شدیدتر از یک تمرین دایره‌ای معمولی و عادی خواهد بود، بنابراین با وزنه‌های سبک‌تر شروع کنید، سعی کنید تعداد دایره‌های کمتر و تمرین‌های ساده‌تر و حرکات اصلاح شده تمرینات را جایگزین در برنامه تمرینی‌تان کنید و با شروع تمرینات به خود فشار نیاورید.
برای ایجاد برنامه تمرین PHA خودتان
شش تمرین را انتخاب کنید، سه تمرین برای پایین تنه و سه تمرین برای بالاتنه. ورزشکاران حرفه‌ای‌تر باید تمرینات ترکیبی را به منظور افزودن شدت بیشتر به برنامه تمرینی خود انتخاب کنند. به عنوان مثال، حرکات پرس، اسکات، اسکوات با دمبل، لانج، جلوبازو و حرکت جلو پا.
برای هر تمرین وزنه‌ای انتخاب کنید که به شما امکان می‌دهد آن حرکت را برای بیش از ۱۵ تکرار انجام ندهید. افراد مبتدی ممکن است بدون وزنه یا وزنه‌های سبک تمرین را شروع کنند و به آرامی به سمت وزنه‌های سنگین‌تر بروند. یک حرکت بالاتنه و یک حرکت پایین تنه را به طور متناوب و متوالی بدون استراحت انجام دهید. پس از اولین دور تمرین دایره ای، یک دقیقه یا بیشتر استراحت کنید. اگر مبتدی هستید یک تا سه چرخه و اگر حرفه‌ای‌تر هستید تا شش چرخه را می‌توانید به تمرینات‌تان اضافه کنید.
تهیه و ترجمه: elmevarzesh.com
منبع:
به اشتراک بگذارید:
مطالب مرتبط
حرف ندارید واقعا حرف ندارید
زنده باد علم ورزش
زنده باد شما
ممنونم
سلام
ممنوم لطف دارید