نویسنده:
زمان مطالعه:
آخرین ویرایش:
تناسب اندام می تواند به هر خانمی اعتماد به نفس بدهد و این احساس خوشایند شاید با هیچ چیز دیگری به وجود نیاید.رمز موفقیت شما یک برنامه ورزشی مناسب و تمرینات منظم است که می تواند شما را به اندام دلخواهتان برساند.پس اولین گام و نکته کلیدی، تمرینات منظم و بدون وقفه است.یک برنامه ورزشی مناسب می تواند باعث کاهش وزن، تعادل وزن، عضله سازی و در نتیجه تناسب اندام شود.بیاید با هم نگاهی به یک برنامه ورزشی نسبتا” ساده بیاندازیم، که اگر به طور منظم آن را دنبال کنید حتما” به نتیجه خواهید رسید.
تمرینات هوازی
شاید برایتان جای سوال باشد که چرا در تمرینات تناسب اندام همیشه به تمرینات هوازی اشاره می کنیم؟ تمرینات هوازی جزو یک برنامه ورزشی مناسب هستند و گذشته از اینکه به سلامت قلب و عروق شما کمک می کند،باعث می شوند چربی های اضافی بدن بسوزند و در نتیجه بدن شما خوش فرم تر شود.پس اگر قصد کاهش وزن دارید، یا می خواهید از شر چربی های اضافی خلاص شوید، سعی کنید در طول روز 45 دقیقه تمرینات هوازی انجام دهید.
دویدن، پیاده روی سریع و طناب زدن نمونه تمرینات خوب و مؤثری هستند.اگر می خواهید در منزل یا اینکه در باشگاه با تردمیل تمرین کنید، به این نکات توجه کنید:پنج دقیقه اول باید بدن را گرم کنید تا برای برنامه تمرینی که دارید آماده شوید.حتی برای دویدن بیرون از منزل نیز این مورد را حتما” مد نظر داشته باشید.اگر نمی خواهید یک برنامه دویدن خسته کننده روی تردمیل انجام دهید، ایده خوبی برای شما داریم، می توانید یک دقیقه آهسته بدوید و یک دقیقه سریع!اگر هم می خواهید از یک برنامه خوب و مناسب برای تمرین با تردمیل استفاده کنید، این مطلب را به شما توصیه می کنیم:۵ برنامه تردمیل
دوچرخه سواری در خارج از منزل هم ایده خوبی است، چون هم ورزش می کنید، هم می توانید از فضای بیرون از منزل لذت ببرید.اگر هم فضای مناسبی در اختیار ندارید و یا از ترس آلودگی هوا نمی خواهید بیرون از منزل ورزش کنید، می توانید با دوچرخه ثابت تمرین کنید.اما همه چیز در نوع ورزش خلاصه نمی شود!کفش را فراموش نکنید.برای دویدن چه بیرون از منزل و چه روی تردمیل کفش مناسب بپوشید.کفش ورزشی باید منعطف باشند و به خوبی از قلب دوم شما مراقبت کند.
تمرین با وزنه
اگر به فکر داشتن اندامی متناسب و عضلانی هستید، تمرینات با وزنه بسیار ضروری هستند.دمبل های 1 کیلوگرمی برای شروع مناسب هستند، بعد از آن می توانید با توجه به پیشرفت شما و همچنین بالا رفتن توان عضلات، از دمبل های سنگین تر استفاده کنید.
تناسب در پایین تنه
تقویت عضلات شکم، عضلات پا و باسن جزو تمرینات پایین تنه محسوب می شوند. برای تقویت عضلات شکم تمرینات متنوعی وجود دارد و هر کدام به اندازه دیگری مؤثر هستند.می توانید این تمرینات را در اینجا مشاهده کنید: تقویت عضلات شکم.برای تقویت عضلات پا و باسن، اسکوات یکی از بهترین و محبوب ترین حرکات است، اما حرکاتی دیگری هم هستند که می تواند به فرم دادن به باسن و پاهای شما کمک کنند، مانند:تمرینات تصویری تقویت عضلات باسن و ران.
تناسب در بالاتنه
حتما” شما هم دوست ندارید، بازو های شل و افتاده ای داشته باشید و یا دچار افتادگی شانه شوید.برای جلوگیری از این وضعیت های نامناسب باید عضلات شانه، بازو و پشت را به شکل مناسبی تمرین دهید.برای مثال می توانید از حرکات شنا سوئدی، بارفیکس و تمرینات پشت بازو استفاده کنید.البته توصیه می کنیم این مطلب را نیز مطالعه کنید.بدون نیاز به وزنه عضله بسازید.
از تمرینات کششی غافل نشوید
تمرینات کششی در مجموع باعث می شوند عضلات شما دور از هر گونه تنش بوده و کاملا” ریلکس باشند.تنش های عضلانی موجب خستگی، عدم توانایی در انجام حرکات و گاهی اوقات موجب درد نیز می شوند،همچنین باعث می شوند هر مفصل و عضله مربوط به آن، دامنه و محدوده حرکتی طبیعی خود را حفظ کند و شما از انعطاف پذیری بالای برخودار باشید.چند نمونه از حرکات کششی را در اینجا مشاهده کنید: حرکات کششی
و اما نکته اصلی؛ رژیم غذایی مغذی
برنامه ورزشی بدون یک رژیم غذایی مناسب هیچ معنایی ندارد.برای داشتن اندامی متناسب و همچنین کاهش وزن، رژیم غذایی مناسب و ورزش دست به دست هم می دهند.رژیم غذایی مناسب مقدار مناسبی از کربوهیدرات های خوب، پروتئین، مواد معدنی و مواد مغذی می باشد.مصرف مقدار کافی آب را هم فراموش نکنید.سعی کنید در طول برنامه ورزشی هر 20 دقیقه یکبار چند جرعه آب بنوشید.
تهیه و ترجمه: elmevarzesh.com
منبع:bodybuildingestore
برچسب‌ها:
به اشتراک بگذارید:
مطالب مرتبط
سلام.برای چربی سوزی داخل ران چه تمریناتی را پیشنهاد میدهید؟
سلام، فقط تمرینات هوازی است که می تواند به شما کمک کند، البته انجام حرکات بدنسازی پا نیز به تسریع چربی سوزی کمک می کند
آیا اگر وزن دمبل بیشتر باشه باعث سفتی بیشتر میشه ؟لطفا تاثیر وزن دمبلها رو در افزایش حجم ویا ایجاد سفتی توضیح بدین ممنون
دقت کنید دوست عزیز، عضلات وقتی تمرین داده می شوند از حالت شل بودن خارج می شوند و سفت می شوند چه با وزنه و چی وزنه، اما استفاده از وزنه و افزایش آن برای افزایش حجم است
سلام آیا برای نتیجه گیر ی خوب باید یه سری تمرینات ثابت ومشخص رو مداوم تکرار کرد یا اینکه میتونیم مدل تمرینات رو تغیر بدیم مثلا هر روز یه حرکت شکم مختلف رو انجام بدیم که تنوع بشه
سلام، برنامه باید بر اساس نیاز بدن شما و فیزیک شما باشد، حرکات بر این اساس انتخاب می شوند، برنامه ها نیز معمولا” ماهانه هستند
ضمنا آیا کار با دمبل بر روی بازو و سینه،با رمبل های یک کیلووی و تعداد حرکات زیاد باعث افزایش حجم میشود؟چگئنه تمرینات را انجام دهم تا فقط لاغری و سفت شدن عضلات بهمراه داشته باشد نه افزایش حجم؟
سلام، بدن خانم ها به دلایل هورمونی حجم زیادی نمی گیرد، اگر شما می توانید مثلا” یک دمبل 10 کیلوی را بلند کنید، متوسط وزن دمبل کافیست
با سلام و تشکر از سایت خیلی مفید شما و پاسخهاتون به خوانندگان
من 29 ساله هستم.156 قد و 80 کیلوگرم وزن دارم.قبلا ورزشکار بوده ام منتها چند سال است که بدلیل زایمان چاق هستم.تازه شروع به کاهش وزن کرده ام.نگران شلی عضلات و بدنم هستم.برای سفت و لاغر شدن بدن،بغیر از تمرینات هوازی شما چه میزان کار با وزنه رو پیشنهاد میدی؟چه میزان زمان ؟تا واقعا جواب بدهد
سلام، ممنون، تمرینات هوازی برای کاهش وزن و تمرینات با وزنه برای فرم گرفتن و سفت شدن عضلات؛ 3 جلسه تمرین با وزنه در هفته به مدت 45 دقیقه کافیست
روزتان قشنگ
من 164قد,74وزن دارم . و39 ساله
صورتی لاغر اما از ناحیه پهلو وران چاقی موضعی دارم .
از رژیمهای نادرست و بی نتیجه چیزی آیدم نشده . زانوی سمت راست و دیسک 3 و4 مشکل دارم . و خیلی ناامید .
چه راهنمای جدی که پی گیرش بشم و این دفعه به نتیجه برسم را برام دارید .
عاجزانه طلب کمک و راهنمای دارم
سلام، توصیه می کنم از مطالب بخش کاهش وزن استفاده کنید، دقت کنید رژیم گرفتن شم باید بر اساس درست غذا خوردن و انتخاب نوع غذایی مناسب شما باشد، در کنار این سعی کنید در هفته 150 دقیقه تمرین هوازی داشته باشید، یعنی 5 جلسه 30 دقیقه ای. تداوم و پشتکار شما رو به هدفتان می رساند
با سلام
ممنون از پاسخ قبلی تان، الان خیلی بهترم و دیگر ضعفی در پاهایم احساس نمی کنم. سوال دیگری دارم:
برنامه ی ورزشی روزانه ام که خدمتتان عرض کردم(20 دقیقه=گرم کردن+بدنسازی+حرکات کششی) را می توانم در دوران قاعدگی هم انجام دهم یا ضرری برایم دارد؟اگر ضرر دارد برنامه ام را در این ایام به چه صورتی قرار دهم؟
با تشکر فراوان
سلام. فکر نمی کنم مشکلی برایتان ایجاد کنید
سلام ، حدود 4 روز است که ورزش 20 دقیقه ای روزانه را که شامل بدنسازی و حرکات کششی است را همانطور که گفتید بعد از گرم کردن انجام می دهم و خداروشکر درد شانه و کتفم خیلی بهتر شده بین ورزش هم بدنم را ماساژ میدهم که بعد دردی نداشته باشم اما نمیدانم چرا بعد از ورزش در پاهایم احساس ضعف میکنم(درد نیست فقط ضعف و خستگی است)اگر هم بعد از آن یه مقدار پیاده جایی بروم کاملا پاهایم درد میگیرد
به نظر شما باید چکار کنم؟
سلام. چنین اتفاقی طبیعی است. بعد از یک فعالیت قطعا” بدن خسته می شود. اما میزان خستگی به آمادگی بدنی ربط دارد. ضعف عضلات نیز از کمبود انرژی بدن است. لذا لازم است به تغذیه بدن نیز اهمیت دهید
سلام
ممنون از پاسخ قبلی تون.
برنامه ای برای ورزش روزانه ام از مقالات شما درنظر گرفته ام :
بدنسازی در منزل :از شماره 4تا8.
بزرگ کردن سینه:1و2و3(پوش آپ ها)
و تمام حرکات حرکات کششی در منزل
صبحا قبل از صبحانه حدود 20 دقیقه به ترتیبی که نام بردم انجام می دم.
درست و کامله یا باید حرکات دیگه ای هم باشه؟ترتیبشون چی؟قبلشون باید نرمشی باشه؟ منظورتون از نرمش چه حرکاتیه؟
ممنون میشم راهنمایی کنین.
سلام؛ بدون شک یک برنامه ورزشی در منزل نمی تواند کامل باشد، شما باید هدفتان را از نوع حرکت مشخص کنید، چون حرکات بدنسازی هم در برنامه هست توصیه می کنم یک ساعت بعد از صبحانه انجام بدید، ابتدا حرکات کششی و نرمشی که در بخش ویدئو ها نمونه آن تمرینات گرم کردن بدن است، موجود می باشد، سپس حرکات بدنسازی
با سلام عضلات بدنم ضعیف است و معمولا خیلی زود خسته می شوم صبحا هم موقع بیدار شدن از خواب بدنم بخصوص کتف و شانه هام درد می کند چه ورزش های برای قوی کردن عضلاتم انجام دهم؟
سلام، تقویت عضلات می تواند به شما کمک کند، بهترین تمرینات هم تمرینات بدنسازی هستند، چه با وزنه و چه بدون وزنه، می توانید از تمرینات یا ویدئو های سایت استفاده کنید
خانمی 40 ساله هستم و 5 کیلو کمبود وزن دارم . اخیرا در کلاسهای بادی پامپ ثبت نام کرده ام سوالم این هست که بعد از ورزش چه چیزهایی باید بخورم و مهمتر اینکه چه مدت پس از ورزش باید بخورم؟
به لینک زیر مراجعه کنید
http://www.elmevarzesh.com/foods-eat-before-and-after-your-workout/
سلام وقت بخیر مطلب عالی بود.
یه سوالی داشتم ممنون میشم جواب بدید من ۱۸ سال دارم قدم ۱۵۸و وزنم مابین۵۰ تا۵۱ کیلو هست از سایتی پرسیدم که گفتند وزنم ایده ال هست اما خودم اینطور فکر نمی کنم دوستامم میگن چاقم به نظر شما وزن ایده الی که بتونم کمری باریک و بدون اضافه وزن داشته باشم چقدر هست؟
سلام، بر اساس قد شما وزن مطلوب بین 52 تا 62 کیلو است و شما اضافه وزن ندارید، منتها احتمالا” چون فعالیت ورزشی نداشته اید، چربی زیادی دارید
مجددا سلام استاد فیروزه ئی،بله حق باشماست کمتر اهل ورزش هستم اما بالغ بر یک ماهه که روزی نیم ساعت پیاده روی می کنم و به طور متوسط ۸ لیوان آب میخورم اما چندان لاغر نشدم و تا یه چیزی میخورم مجددا به وزن سابقم می رسم چطوری می تونم چربی اضافم رو بردارم بعضی ها میگن برنج باعث چاقی میشه بعضی های دیگه عکس اینو میگن.واقعا از این بابت خیلی ناراحتم و نمی دونم چیکار کنم آقای دکتر لطفا کمکم کنید و منو از این سردرگمی دربیارید و یه رژیم غذایی خوب رو بهم پیشنهاد کنید.ممنون بابت اینکه جوابم رو دادید.
سلام. ورزش در کنار رژیم به همراه تداوم این دو شما رو به هدفتان می رساند. به جای پیاده روی تمرینات هوازی مانند دویدن و طناب زدن رو انجام بدید. از مطالب بخش کاهش وزن نیز استفاده کنید
عالی عالی عالی
باسلام م خسته نباشید
طناب زدن و دویدن روی تردمیل برای خانم ها مضرهست .چون طناب زدن ممکن است باعث افتادگی رحم در خانم ها شود و تردمیل هم به دلیل ضرباتی که به پا وارد میشه ممکن است باعث شکسته شدن گلبول های قرمز در خانم ها شود و باعث کم خونی شدید شوند ، دویدن معمولی بهتر از دویدن روی تردمیله
ممنون از سایت خوبتون
مهدی عزیز، طناب زنی برای بانوانی که اهل ورزش نیستند و بدنی شل دارند می تواند موجب افتادگی رحم شود، نه برای همه.از نقطه نظر علمی این ورزش به طور معمول مشکل خاصی را برای افراد ایجاد نمی‌کند. به طور کلی در چنین ورزش‌هایی تفاوت چندانی بین زنان و مردان وجود ندارد. تنها به صورت بسیار نادر بیماری‌هایی ممکن است در دستگاه تناسلی خانم‌ها (مثل رحم و ضمائم لگنی) وجود داشته باشند که باعث شل شدن و عدم پایداری این بخش‌ها می‌شوند.اما در خصوص شکسته شدن گلبول های قرمز در نتیجه استفاده از تردمیل، آیا منبع معتبری برای این گفته دارید تا به آن رجوع شود؟