نویسنده:
زمان مطالعه:
آخرین ویرایش:
خیلی از ورزشکاران با این سوال مواجه می‌شوند، چند بار در هفته باید روی هر گروه عضلانی کار کنم؟ خیلی‌ها را دیده‌ایم که توصیه می‌کنند روی هر بخش از بدن باید ۳ بار در هفته کار کنید، بعضی‌ها نیز می‌گویند ۲ بار و عده‌ای هم می‌گویند فقط یک بار در هفته برای هر قسمت از بدن کافیست.
جواب درست کدام است و کدامیک بهترین نتیجه را دارد؟ پاسخ: برای این سوال، یک جواب نسبتاً قطعی و درست وجود دارد. اما قبل از اینکه این جواب را برای‌تان توضیح بدهیم، باید جواب کوتاه نسبتاً آزاردهنده‌ای به این سوال داده شود و آن هم این است که : تمام موارد بالا!
منظور این است که شما می‌توانید هر گروه عضلانی را یک بار، دو بار یا سه بار در هفته تمرین بدهید و نتیجه‌ی خوبی بگیرید. فقط باید این را درک کنید که حجم تمرینات شما باید با تعداد دفعاتی که برای هر گروه عضلانی انتخاب می‌کنید، سازگاری داشته باشد.
شما می‌توانید با حجم زیاد اما با دفعات کمتر تمرین کنید و یا با حجم کم اما با دفعات بیشتر. اگر این مفهوم را به خوبی درک کنید، با هر تعداد تمرینی که انتخاب می‌کنید می‌توانید نتیجه‌ی خوبی بگیرید.
تمرین دادن هر گروه عضلانی یک بار در هفته
نمونه‌ای از یک برنامه‌ی تمرینی که روی هر گروه عضلانی یک بار در هفته کار می‌کند:
- دوشنبه: سینه
- سه شنبه: پشت
- چهارشنبه: استراحت
- پنج شنبه: پاها
- جمعه: شانه‌ها، دو سر و سه سربازو
- شنبه: استراحت
- یک شنبه: استراحت
همانطور که میبینید، هر گروه عضلانی تنها یک بار در هفته تمرین داده می‌شود و شش روز استراحت می‌کند. حالا اگر قرار باشد هر گروه عضلانی را یک بار در هفته تمرین دهید باید مطمئن شوید که در این یک جلسه در هفته به اندازه‌ی کافی فشار به این گروه عضلانی وارد می‌کنید چون تا یک هفته‌ی دیگر قرار نیست این عضلات تمرین داده شوند.
اگر نتوانید این کار را به درستی انجام دهید، اتفاقی که می‌افتد این است که این عضلات خیلی زودتر از آنکه زمان تمرین مجددشان فرا برسد ریکاوری خواهند شد و سپس، طی تمام این زمان‌های تلف شده بین مدت ریکاوری و جلسه‌ی بعد برای همین عضلات، این عضلات بدون تمرین مانده و پسروی می‌کنند و در واقع هیچ رشد و پیشرفتی این میان روی نخواهد داد.
آخرین سناریویی که به وجود می‌آید «به اندازه‌ی کافی تمرین نکردن» است. پس اگر تصمیم دارید هر گروه عضلانی را یک بار در هفته تمرین دهید باید محرک بیشتری در این جلسه بکار ببرید تا 6 روز استراحت این عضلات، مجاز باشد. اما همزمان این را هم فراموش نکنید که اگر فشار بیش از حد به این عضلات وارد کنید تا جایی که بدن‌تان نتواند به خوبی ریکاوری کند و برای هفته‌ی بعد آماده شود، باز هم بد است.
تمرین دادن هر گروه عضلانی سه بار در هفته
نمونه‌ای از یک برنامه‌ی تمرینی که روی هر گروه عضلانی سه بار در هفته کار می‌کند:
- دوشنبه: تمام بدن
- سه شنبه: استراحت
- چهارشنبه: تمام بدن
- پنج شنبه: استراحت
- جمعه: تمام بدن
- شنبه: استراحت
- یک شنبه: استراحت
همانطور که میبینید، هر گروه عضلانی سه بار در هفته تمرین داده می‌شود و یک تا دو روز استراحت می‌کند.
زمانی که هر گروه عضلانی سه بار در هفته تمرین داده می‌شود، باید عکس آن کاری را انجام دهید که یک روز در هفته برای هر گروه عضلانی انجام می‌دادید. یعنی باید طی این سه جلسه فشار بسیار کمی به هر گروه عضلانی وارد کنید تا بدن‌تان بتواند فورا ریکاوری کرده و برای جلسه‌ی بعد آماده شود.
بدون ریکاوری کافی بدن‌تان نه تنها پیشرفت نمی‌کند، بلکه پسروی هم می‌کند، و سناریویی که در آخر خواهید داشت، تمرین زدگی یا «تمرین بیش از حد» خواهد بود. پس، اگر قصد دارید سه روز در هفته روی هر گروه عضلانی کار کنید، باید فشار کافی اما کمی وارد کنید که بدن‌تان در این فرصتی که دارد ریکاوری شود. اما همزمان لازم است این فشار، خیلی کم هم نباشد تا بدن‌تان را در جهت هدفی که دارید به خوبی به چالش بکشد.
تمرین دادن هر گروه عضلانی دو بار در هفته
نمونه‌ای از یک برنامه‌ی تمرینی که روی هر گروه عضلانی دو بار در هفته کار می‌کند:
- دوشنبه: بالا تنه
- سه شنبه: پایین تنه
- چهارشنبه: استراحت
- پنج شنبه: بالا تنه
- جمعه: پایین تنه
- شنبه: استراحت
- یک شنبه: استراحت
همانطور که میبینید، هر گروه عضلانی دو بار در هفته تمرین داده می‌شود و دو تا سه روز استراحت می‌کند.
مشکلی که یک بار تمرین در هفته برای هر گروه عضلانی دارد این است که ممکن است فشار کافی به عضلات وارد نشود و مشکلی که سه بار تمرین در هفته برای هر گروه عضلانی دارد این است که ممکن است فشار زیادی به عضلات وارد شود و آنها فرصت کافی برای ریکاوری نداشته باشند.
اما در برنامه‌ی تمرینی دو بار در هفته برای هر گروه عضلانی، می‌توانید به شرایطی ایده‌آل برای اجتناب از این دو مشکل دست پیدا کنید. البته باز هم این احتمال وجود دارد که فشار وارد بر عضلات، خیلی زیاد یا خیل کم باشد، اما بطور بالقوه نسبت به دو حالت دیگر، امکان کسب نتیجه‌ی بهتر بیشتر است.
نکته‌ی مهم: هر سه روش مفیدند
هر کدام از این برنامه‌ها می‌توانند مفید باشند. اما تنها راهی که هر کدام از این روش‌ها را موثر می‌کند، انطباق حجم تمرین با تعداد تکرارهاست. یعنی 12 ست برای هر گروه عضلانی در کل هفته، حجم خوبی است. حجم کلی تمرین بستگی به بسیاری از فاکتورهای فردی دارد، اما معمولاً 12 ست، انتخابی نسبتا مناسب برای حجم تمرین هفتگی است.
- ←اگر قرار است هر گروه عضلانی را فقط یک بار در هفته تمرین بدهید، لازم است 12 ست کلی برای این گروه عضلانی داشته باشید. زیرا فرکانس تمرین بدنسازی‌تان پایین است.
- ←اگر قرار است هر گروه عضلانی را سه بار در هفته تمرین بدهید، باید برای جلسه، 4 ست انجام دهید که به طور کل، در هفته 12 ست کامل شود، چون فرکانس تمرین بدنسازی‌تان بالاست.
- ←اگر قرار است هر گروه عضلانی را دو بار در هفته تمرین بدهید، لازم است برای هر گروه عضلنی، حدود 6 ست در هر جلسه داشته باشید. فرکانس تمرین بدنسازی‌تان در این حالت متعادل است.
به هر حال فرقی نمی‌کند فرکانس تمرین‌تان چقدر باشد، فقط باید حجم تمرین هفتگی‌تان متناسب با فرکانسی باشد که انتخاب می‌کنید.
به طور خلاصه این نکته را به یاد داشته باشید:
«12 ست در هفته برای هر گروه عضلانی» اساساً شامل حال گروه‌های عضلانی بزرگ‌تر مانند سینه، پشت و پاها می‌شود. گروه‌های عضلانی کوچک‌تر مانند دو سر و سه سر بازو تنها به چیزی حدود نصف این مقدار نیاز دارند.
کدام فرکانس تمرینی از همه بهتر است؟
حالا که معلوم شد همه‌ی فرکانس‌ها مفید و موثر هستند، شاید این سوال برای‌تان مطرح شود که کدامیک بهتر از بقیه است. واقعیت این است: اینکه کدام فرکانس تمرینی برای شما مناسب‌ترین است بستگی به فاکتورهای گوناگونی دارد که خاص شماست، مخصوصا سطحی که در ان تمرین می‌کنید.
مبتدی‌ها: اگر تازه بدنسازی را شروع کرده‌اید (یعنی کمتر از 6 تا 8 ماه است که پیوسته تمرین می‌کنید)، پس طبق توصیه‌ی همه‌ی کارشناسان و تجربیات دنیای واقعی، 3 بار در هفته تمرین فول بادی، برای شما ایده‌آل‌ترین است.
متوسط و پیشرفته: اگر مراحل ابتدایی را رد کرده‌اید و بیشتر از 6 تا 8 ماه است که پیوسته تمرین می‌کنید، پس طبق توصیه‌ی کارشناسان، دو بار در هفته تمرین برای هر گروه عضلانی برای‌تان مناسب‌ترین است.
در مورد یک بار تمرین در هفته برای هر گروه عضلانی چطور؟
به نظر می‌رسد تمرین دادن هر گروه عضلانی یک بار در هفته در میان بدنسازها در سطح متوسط رایج‌تر است اما ظاهراً برای بیشتر افراد، کمترین تاثیر را دارد. پس یک بار در هفته، فرکانسی نیست که برای اغلب ما مفید باشد.
یک هفته فاصله و استراحت بین تمرین‌ها برای هر گروه عضلانی، وقت تلف کردن است. یعنی در طول سال، 52 جلسه روی هر گروه عضلانی کار خواهید کرد. این مقدار برای دو جلسه در هفته، 104 جلسه خواهد بود. فکر می‌کنید کدامیک پتانسیل نتایج بهتری را در طول زمانی یکسان دارد؟ واضح است، اینطور نیست؟
پس چرا یک جلسه تمرین در هفته برای هر گروه عضلانی تا این حد رایج است؟ زیرا برای افرادی که از هر نوع کمکی استفاده می‌کنند (مانند دارو/ استروئیدها)، افرادی که ژنتیک فوق‌العاده‌ای دارند و بدنسازهایی که در حال حاضر به بیشترین پتانسیل عضله سازی خود دست یافته‌اند، واقعاً خوب جواب می‌دهد.
و این افراد همان‌هایی هستند که معمولاً الگوی سایر افراد می‌شوند و برای همین ما سعی می‌کنیم از آنها تقلید کنیم. اما متاسفانه برای یک فرد معمولی و متوسط، این روش اغلب ایده‌آل نیست و مطالعات علمی نیز آن را ثابت کرده است.
پس فرکانس یک بار در هفته برای هر گروه عضلانی را انتخاب نکنید مگر اینکه هدف‌تان فقط حفظ عضلاتی باشد که ساخته‌اید و قدرتی که به آن رسیده‌اید، نه پیشرفت و عضله سازی بیشتر.
تهیه و ترجمه: elmevarzesh.com
برچسب‌ها:
منبع:
به اشتراک بگذارید:
مطالب مرتبط
سلام من 62کیلو وزن دارم استخوان بندیم درشت نیست دوهفته هست شروع کردم بنظرتون باید از پروتین استفاده کنم یا هنوز زوده چطور میتونم زودتر حجم بگیرم واضافه وزن داشته باشم
سلام؛ راه میانبری وجود نداره که سالم و صحیح باشه، اینکه از پروتئین استفاده کنی یا نه، برای مکملش اختیار با خودت هست، ولی اگر روزانه 124 گرم پروتئین چه از طریق غذا و چه مکمل به بدنت نرسونی، تغذیه ت خوب نباشه، خواب و ساعت خوابت درست نباشه، نتیجه نمی گیری
در این ورزش، دنبال کردن قواعد و اصولش و همچنین صبر می تونه نتیجه کارت رو تضمین کنه
سلام ببخشید شما درباره لاغری و استخوانی شدن صورت هم اطلاعاتی دارین و میدونین راهش چیه ؟؟تو بعضی سایت ها بعضی حرکات رو گذاشتن که میگن اگه انجام بدی صورتت استخوانی میشه ولی فکر کنم بی تاثیره شما اطلاعاتی در این مورد دارین یا نه؟؟؟؟
سلام؛ همچین چیزی به نظر من کلا وجود نداره، ما می تونیم با تمرین دادن عضلات صورت و ماساژ به صورت رو فرم تری برسیم، ولی ساختار استخوانی صورت قابل تغییر نیست مگر با عمل جراحی
سلام وقت بخیر من بعضی حرکات رو اصلا و اصلا نمیتونم انجام بدم مثلا من شنا نمی تونم برم حتی یک شنا هم نمیتونم انجام بدم و اینکه وزنمم زیاد نیست و تقریبا نرماله میشه راهنمایی کنید بعضی حرکات رو به تعداد کم و آروم آروم میتونم ولی مثلا شنارو اصلا.به سختی میرم پایین و وقتی میخوام با دستام خودمو بالا بکشم هم خیلی بهم فشار میاد و هم فوری میوفتم چیکار کنم
سلام، نیاز به تقویت عضلات داری منتها به مرور، مثلا واسه شنا لینک زیر بهت آموزش میده
https://www.elmevarzesh.com/how-do-you-push-up/
سلام ببخشید برا اینکه سیکس پک در بیاد باید باشگاه بریم یا تجهیزات باشگاهی داشته باشیم ؟؟ مثلا با تمرین خانگی میشه سیکس پک در آورد ؟ مثلا دراز نشست و شنا و اینا که برای شکم خوبه کافی هستن برا شکل گیری و خوش فرم بودن شکم ؟؟؟ در کل لطفا بگین راه آسان برای شکل دهی به شکم هست ؟
سلام، شرط اول کاهش درصد چربی بدن هست طوری که چربی روی عضله نباشه
بعد از اون تمرینات شکم می تونه مفید باشه
اگر ورزشکار نیستید و فقط دنبال سیکس پک هستید، هیچ وقت فقط روی تمرین شکم تمرکز نکنید چون کمرتون آسیب می بینه
باید عضلات کل بدن رو ورزش بدید که در کنارش شکم هم نتیجه خوب بده
بله ببینید من چاق نیستم فقط یکم شکم دارم نه زیاد . اگه بدون وزنه حرکت انجام بدم سیکس پک در میاد یا وزنه لازمه؟؟ واینکه چقدر طول میکشه حدودا مثلا میشه راهنمایی کنید که مثلا اینقدر دراز نشست انجام بشه حدودا فلان مدت طول میکشه ؟؟
هیچ وقت نمیشه زمان تعیین کرد، رسیدن به تناسب اندام مثل یک جاده نیست که بگیم به فلان سرعت میشه در فلان زمان رسید به مقصد، ده ها مورد و نکته ریز و درشت در اون نقش داره
مطلب زیر به طول کلی راهنمایی کرده
https://www.elmevarzesh.com/how-much-body-fat-you-need-lose-uncover-your-abs/
سلام ببخشید اگه من تو خونه مثلا هفته دو بار جلو بازو و و اسکات و لانچ و از این حرکت ها در خانه انجام بدم و در واقع خیلی حرفه ای کار نکنم (کلا باشگاه نمیرم) و اگه همراهش از این مکمل ها بخورم برای حجم عضله هام خوبه و رشد میکنن؟ یعنی مثلا مکمل بخورم و چون فقط جلو بازو کار میکنم فقط اونجا بزرگ بشه میشه؟؟؟؟ و اصلا آیا به صرفه هست ؟؟؟؟
سلام؛ ببینید مکمل دو مزیت داره، اول اینکه تکمیل کننده تغذیه شماست و دوم اینکه زودتر از غذا به بدن میرسه و پروسه هضم و جذب سریع تری داره واسه بدنی که تمرین کرده
مکمل رو هم کسی مصرف می کنه که تمریناتش طوری باشه که نیاز به مکمل باشه
وگرنه یک سری حرکات خانگی هیچ نیازی نداره، شما به اندازه کافی به بدن پروتئین برسونید، همون کافیه و نیازی به هزینه نیست
ببخشید یه چیز دیگه درد های عضلات که بعد از تمرین حتی تا چند روز هم ادامه پیدا میکنه
نشانه رشد کردنشون هست یعنی تا موقعی که درد داریم عضله داره رشد میکنه؟؟؟
سلام؛ نه اینطور نیست، دو لینک زیر رو بخون متوجه میشی
https://www.elmevarzesh.com/is-it-bad-if-i-dont-feel-sore-after-a-workout
https://www.elmevarzesh.com/is-it-delayed-onset-muscle-soreness-or-an-injury/
ببخشید خوب همون فشار که تو باشگاه به عضله میاد خوب تو خونه هم با وزنه بهش وارد میشه و عضله ها هم خسته میشن دیگه یعنی اصلا تاثیری نداره این کارو کردن تا زود تر عضله شکل بگیره؟؟؟؟؟؟؟ آخه معمولی وزنه زدن و کار کردن خیلی طول میکشه تا فرق کنه
ببینید من اون دو مطلب رو دادم که بخونید و متوجه بشید اولا همیشه وجود درد به معنی رشد عضله نیست، عدم وجود درد هم باز به معنی رشد نکردن نیست؛ اینکه گاهی عضله تحت تمرین شدید و ناتوانی به مرحله سوزش و درد میرسه، بیانگر حجم شدت و تنش در عضله هست و نهایتا 48 ساعت دردش باید ادامه داشته باشنه نه چند روز
شما نمی تونید مدام بدن رو تحت درد و فشار قرار بدید که عضله بسازه، اینطوری بیشتر عضله می سوزه
شما باید اصل اضافه بار رو رعایت کنی تا نتیجه بگیری، پس دو لینک زیر رو به ترتیب بخون که هم متوجه اصول تمرین بشی و هم نحوه انتخاب وزنه برای نتیجه
https://www.elmevarzesh.com/principles-and-peculiarity-of-exercise/
https://www.elmevarzesh.com/how-much-weight-lift/
سلام یکی از برنامه هاتون تمرین کل اعضای بدن در هفته است ایا میشه و درسته در یک روز کل اعضای بدن رو تمرین داد و برنامش و زمانش چطوری میشه خواهشا توضیح دهید ممنون میشم
سلام، برای شدن که میشه، این نوع تمرین کاملا بستگی به شرایط فرد داره، مثلا واسه یه مبتدی برای فاز سازگاری، میایم از تمرین تمام بدن استفاده می کنیم، البته به این معنی که هر عضله یا بهتره بگم هر گروه عضلانی، با یک یا دو حرکت تمرین داده میشه
دیگه اگر توضیح بیشتر می خوای باید از یه مربی سوال کنی
سلام وقت بخیر اگه فقط حرکت ددلیفت رو بزنیم هفته ای دوبار تاثیر نداره ؟ یعنی ماهیچه بزرگ نمیشه آخه گفتین با یه حرکت عضله بزرگ نمیشه ؟ بعد چند جلسه اثرش و میبینیم اگه دقیق نمیشه گفت حداقل تقریبی بگین
سلام، با یه حرکت، بعید می دونم، یعنی تا جایی که بدونم؛ حتی شما اگر یک حرکت رو دو بار هفته هم اجرا کنی اونقدر اون عضلات رو تحت فشار نمیذاره که شما نتیجه بگیری
اگر بر اساس برنامه تمرین کنید و تغذیه و خواب و فیزیک بدنی مناسب باشه، دو ماه به بالا نتیجه مشخص میشه
سلام من هروز جلو بازو وپشت بازو کار میکنم ایا ضرر داره یا مساله ای نداره وبرا حجم خوبه
سلام؛ کار درستی نیست، یکی از فاکتورهای رشد عضله استراحت و ریکاوری عضله هست، هر روز تمرین دادن فرصت ترمیم و ریکاوری و در نهایت رشد رو از عضله می گیره
سلام
ببخشید من تکواندو کار میکنم میخواستم بدونم کدام تمرین برای من بهتر است؟ تمرین دادن هر گروه عضلانی یکبار در هفته یا دوبار در هفته یا سه بار؟ من 4 روز در هفته تمرین رزمی هم دارم!
سلام، ولله عزیز من این توصیه ها برای کسی هست که بدنسازی کار می کنه، کار شما متفاوت از این هست چون نوع تمرینات بدنسازی شما هم کلا تفاوت داره
سلام خسته نباشید.من انتخاب کردم هفته ۲بار روی هر عضله کار کنم ولی یه چیز رو متوجه نشدم.منظورتون از ۱۲ست ۱۲تا حرکته؟یعنی مثلاً من که میخوام هرعضله رو ۲بار در هفته تمرین بدم باید مثلاً برای سینه ۲جلسه در هفته و هر جلسه ۶تا حرکت بزنم؟
سلام، نه هر ست یعنی یک بار اجرای حرکت در محدوده تکرار، حالا 6 تا باشه یا 8 تا
سلام
میشه تمرین های شکم و‌دست و‌پا رو توی یک روز، چهاریا پنج بار در هفته انجام داد؟
سلام، خب این بستگی به برنامه داره، شاید شما بخوای از هر کدوم دو حرکت بزنی، در این صورت میگم میشه، و شما 4 جلسه تمرین کن
اگر نه، تمرین طولانی باشه طبیعتا میگم نه، و از طرفی انجام یک تمرین طولانی 4 جلسه در هفته هم توصیه نمیشه، مگر اینکه شما یک ورزشکار آماتور نباشید.
ممنون هستم از این که به سوالات پاسخ میدهید . تمرینات فول بادی همون حرکات ترکیبی هستند؟ و میگن که تمرینات فول بادی میزان ترشح هورمون رشد رو افزایش میده ؟ قدرت بدنی و حجم عضلات رو هم زیاد میکنه ؟ این حرف ها درسته. در ضمن سایت شما از اون یکی سایت های ورزشی و بدنسازی *** بهتره
فول بادی یعنی تمرین دادن تمام بدن حالا ممکنه با حرکات ایزوله باشه یا چند مفصلی، اینکه چقدر هورمون رشد ترشح بشه، در هر ورزشی ترشح میشه منتها میزان اون در حرکات ترکیبی یعنی چند مفصلی زیاد هست
با سلام،بر فرض مثال من شنبه زیربغل کار میکنم باوجود اینکه تو اون روز جلو بازو هام هم خیلی در گیر میشه…میتونم ۲شنبه ی همون هفته بازو بزنم؟؟یا ریکاوری بیشتری لازم دارم؟؟با تشکر
سلام، نه همون یک روز کافیه
ممنون که پیگیر هستید دوست عزیز.
روز اول و سوم: بالاسینه هالتر: ۴-۶-۸-۱۰ ، پرس سینه دمبل موازی+وسط سینه صفحه ایستاده: ۸-۸-۱۰ ، زیر سینه هالتر: ۴-۶-۸-۱۰ ، سرشانه دمبل موازی: ۴-۶-۸-۱۰ ، نشر جانب دمبل: ۶-۸-۸-۱۰ ، نشر خم: ۸-۸-۱۰ ، پشت بازو هالتر: ۴-۶-۸-۱۰ ، پشت بازو سیم کش: ۸-۸-۱۰ .
روز دوم و چهارم: اسکات: ۴-۶-۸-۱۰ ، پرس پا: ۴-۶-۸-۱۰ ، ددلیفت: ۶-۸-۱۰ ، ساق پا: ۱۲*۳ ، زیر بغل هالتر خم: ۴-۶-۸-۱۰ ، زیر بغل پلاور: ۶-۸-۱۰ ، بارفیکس دست باز: ۱۰*۴ ، جلو بازو هالتر: ۴-۶-۸-۱۰ ، جلوبازو سیم کش: ۸-۸-۱۰ ، ۳حرکت شکم: ۱۲-۱۲-۱۴-۱۴ .
تمام حرکات رو سنگین میزنم و استراحت بین ست ها ۶۰ تا ۹۰ثانیه هست.
این برنامه واقعا طولانیه واسم و سخت اگه ممکنه راهنمایی کنید که به همین روال ادامه بدم یا در هفته هر عضله رو ۱بار تمرین بدم، عضلات بزرگ ۷ تا ۸ حرکت و عضلات کوچک ۴ تا ۵ حرکت.
مرسی از سایت خوبتون
سلام، به نظرم که تعداد ست ها زیاده، البته این نظر من هست و بهتره با مربی که این برنامه رو داده هم یه مشورت کنید