نویسنده:
زمان مطالعه:
آخرین ویرایش:
باسن یا گلوتئال ها، در واقع از یک گروه عضلانی سه بخشی یعنی سرینی بزرگ، میانی و کوچک ساخته شده اند. همسترینگ (پشت ران) و کشندۀ پهن نیام همه نقش بزرگی در بزرگ کردن باسن و محافظت از آن در برابر هر آسیبی، بازی می کنند. گلوتئال های قوی و همسترینگ انعطاف پذیر به حفاظت از زانوها و پشت کمک می کند! برای تقویت عضلات برخورداری از یک برنامه تناسب اندام ۶-۳ در هفته فکر خوبی است. با این حال، این بدان معنا نیست که شما نمی توانید در روزهای دیگر تمرین داشته باشید. در اینجا بهترین ورزش بزرگ کردن باسن و برجسته کردن باسن را توضیح می‌دهیم. لطفا” قبل از انجام حرکات بدن را گرم کنید.
ورزش بزرگ کردن باسن – باسن برزیلی
حرکت پا از کنار
این تمرین برای بزرگ کردن و پهن کردن باسن بسیار مؤثر است. برای اجرا، مانند تصویر قرار بگیرید، دستها باید مستقیم زیر کتف باشند. سپس پای چپ را در حالی که از زانو خم است، به آرامی رو به کنار و بالا تا حد باسن حرکت دهید. یک مکث کوتاه داشته باشید و به موقعیت اول برگردید. این حرکت را می توانید در 15 تکرار برای هر پا 3 بار انجام دهید.
ددلیفت رومانیایی
پاهای خود را به اندازه عرض شانه از هم جدا کرده و بایستید، زانوها را کمی خم کرده و دمبل های نسبتا” سنگین را در هر دست نگه دارید. می توانید از وزنه های ۶-۴ کیلوگرم برای تمرین استفاده کنید. اگر این تمرین را به درستی انجام دهید، عضلات سرینی خصوصا” سرینی بزرگ و همسترینگ (پشت ران) را تقویت می کند. مبتدی ها برای اینکه به ستون فقرات و کمر شما آسیب وارد نشود، توصیه می کنیم از وزنه های ۴-۲ کیلوگرمی استفاده کنید.
خم شوید و به آرامی وزنه ها را پایین بیاورید. پشت تان را خم نکنید! پشت باید در حالت خنثی و مسطح بوده و حتی کمی قوس نداشته باشد. وزنه ها را تا زمانی که در پشت زانو احساس کشش می کنید پایین بیاورید، سپس به آرامی بالا رفته و به حالت شروع برگردید. این حرکت را ۲۵-۱۲ بار انجام دهید. برای تنوع شما می توانید با وزنه های ۴ یا ۶ کیلوگرمی شروع کنید و با کاهش تعداد دفعات وزنه ها را سنگین تر کنید به همین دلیل به این تمرین نام ” هرمی” داده اند. در ضمن با مکث ۳۰-۶۰ ثانیه می توانید دور جدیدی شروع کنید. نفس عمیق بکشید و با تمرکز به ناحیه باسن فشار وارد کنید.
ددلیفت دمبل یک پا
مانند حرکت بالا قرار بگیرید، سپس خم شوید و همزمان پای راست را به عقب ببرید (تا جایی که پا، راست و صاف شود) و دست‌هایتان را رو به جلو و پایین حرکت دهید. این حرکت را 3 بار و برای هر پا 10 تا 15 بار تکرار کنید.
باسن برزیلی با اسپلیت اسکوات
با یک پا روی نیمکت و پای دیگر روی زمین بایستید. مچ پا باید در یک زاویه ۹۰ درجه نسبت به زانو قرار گیرد. این حرکت موجب تقویت باسن، همسترینگ، چهارسر ران و عضلات ساق پا می شود. ۸-۱۲ بار این تمرین را تکرار کنید. اگر قدرت و تعادل داشته باشید در هر دست وزنه های ۴ یا ۶ کیلوگرمی حمل کنید. وقتی وزنه ها را بالا می برید نفس عمیق بکشید و به پاشنه ی پای ایستاده فشار وارد کنید. هرگز زانو را قفل نکنید!
لگد به عقب برای بزرگ کردن باسن
این تمرین تقویت کننده و برجسته کننده عضلات باسن می باشد. بدونه وزنه هم می توانید نتیجه دلخواه را بگیرید. به حالت چهار دست و پا قرار بگیرید و یک پای خود را به قفسه سینه نزدیک کنید، پس از آن پا را به سمت سقف پرتاب کنید(لگ بزنید). پا را از سطح باسن بالاتر نبرید تا از کشش بیش از حد عضلات پشت و صدمه به آن ها جلوگیری کنید. ۲۵ بار این تمرین را برای هر سمت بدن تکرار کنید و در حین انجام حرکت نفس عمیق بکشید.
اسکوات برای پهن و بزرگ کردن باسن
اسکوات یکی از بهترین حرکات برای تقویت عضلات ران و باسن است. این حرکات را می توانید بدون وزنه و مطابق تصویر انجام دهید. برای اینکه در انجام حرکت دچار اشتباه نشوید از یک صندلی استفاده کنید. مقداری از صندلی فاصله بگیرید، دست ها را بالا آورده و سپس به آرامی باسن را رو به عقب دهید و پایین بروید. در ابتدا تماس با صندلی ایرادی ندارد، اما وقتی که شما نحوه انجام حرکت را یاد گرفتید، سعی کنید تماسی با صندلی نداشته باشید، سپس به آرامی به موقعیت اول برگردید. این حرکت را در ۳ ست (مرحله) و هر بار با ۱۵ تکرار انجام دهید.
ورزش برای گودی بغل ران – بلند کردن پا از کنار
این حرکت روی عضلات کنار باسن تأثیر دارد، باعث پر کردن کنار باسن می‌شود و از خالی به نظر رسیدن کنار باسن جلوگیری میکند، چرا که عضلات کناری را تقویت کرده و باعث رشد آن می شود. گذشته از اینکه روی عضلات باسن نقش دارد در تقویت عضلات ران نیز مؤثر است.
این حرکت را می توانید مانند شکل زیر انجام دهید، یا کش ورزشی را دور هر دو پا حلقه کرده و با ایجاد مقاومت برای نتیجه بهتر انجام دهد همچنین می توانید وزنه های مخصوصی که دور پا بسته می شود را به کار ببرد. این حرکت در باشگاه نیز به وسیله دستگاه سیم کش به صورت ایستاده انجام می شود.
مانند حرکت به پهلو به دراز بکشید و پاها را روی هم قرار دهید، با دم ( نفس کشیدن) پا را بالا ببرید و به آرامی با بازدم ( بیرون دادن نفس) پا را به موقعیت اول برگردانید. این حرکت را در 3 ست و با 15 تکرار برای هر پا انجام دهید.
رژیم غذایی برای بزرگ کردن باسن
۱-بر مصرف پروتئین بالا تمرکز کنید
پروتئین برای رشد و توسعه عضلات ضروری است، بنابراین مصرف به مقدار کافی پروتئین ضروری است، چرا که پروتئین در کنار ورزش در افزایش قطعی اندازه عضلات باسن موثر خواهد بود. منابع سالم پروتئین شامل تخم مرغ، سینه بدون پوست مرغ، ماهی آزاد، ماهی تن، پنیر، بوقلمون، لوبیا، حبوبات، گوشت گاو بدون چربی، و آجیل سویا است.
2- نوع مناسب از کربوهیدرات‌ها و چربی‌ها را انتخاب کنید
بسیاری از رژیم های غذایی بر قطع مصرف کربوهیدرات و چربی تأکید دارند، اما بهتر است کربوهیدرات های ساده و قندهای مصنوعی را حذف کنید و چربی‌های سالم مصرف کنید، حذف کردن چربی‌های مفید به هیچ وجه کار صحیحی نیست. کربوهیدرات‌های سالم شامل کوینولا، سیب زمینی شیرین، برنج قهوه ای، جو دو سر و نان غلات کامل است. منابع چربی های سالم که می‌تواند به کم کردن وزن و عضله سازی باسن شما کمک کند شامل روغن ماهی، روغن زیتون، روغن بادام، آجیل و بادام زمینی هستند.
تهیه و تدوین : elmevarzesh.com
برچسب‌ها:
به اشتراک بگذارید:
مطالب مرتبط
واقعا ممنون، حرکتم مثل شکله،
ببخشید حرکت لانگز را چطوری باید انجام داد؟ چند ست چندتایی؟ (تو هر ست باید مدت 15 ثانیه تو همون حالت بمونیم یا 15
بار تکرار کنیم؟)(حرکت اسکوات هم باید هر ست 15 بار تکرارکنیم یا 15 ثانیه تو همون حالت بمونیم؟ (بعضی جاها نوشته 15 ثانیه مکث))
ممنون
حسن عزیز طبق آنچه که در مطلب برای حرکت گفته شده عمل کنید
راستی فقط همون دو سه روز اول یکم عضلاتم بزرگ شد و شلوارم یکم تنگ شد و از اون به بعد دیگه همونجور موند و دیگه عضلاتم رشد نکرده و همون اندازه موندن هنوز، دلیل خاصی داره؟ باید چکار کنم؟
واقعا ببخشید که زیاد سوال میکنم و مزاحمتون شم.
عضلات در عرض دو روز رشد نمی کند بلکه فقط در طی تمرین حجم گرفته اند و بعد از مدتی عادی می شود، باید حداقل یک ماه تمرین کنید تا نتیجه ای مشاهده شود
ببخشید یه سوال دیگه
تو حرکت اسکوات وقتی انجام میدم سر و شانه هام میان جلو و تقریبا با زانو و نوک انگشتا پام تو یک خط قرار میگیرن(البته یکم عقب تر)، هرکار میکنم نمیشه ببرم عقبتر، مشکلی نداره و حرکتم درسته؟؟ اگه اشتباهه باید چکارکنم؟ (ضمنا اسکوات را با همون وزنه12 کیلو انجام میدم)
تو حرکت ددلیفت رومانیایی یکم اول که خم میشم کمرم صافه(مثل شکل) ولی زیاد که خم میشم(کمتر از شکلی که گذاشتید خم میشم) کمرم قوس پیدامیکنه و نمیتونم مثل شکل و تا اون اندازه خم بشم، لطفا راهنماییم کنید؟
واقعا ممنون، شرمنده م.
برای حرکت اسکوات لینک زیر را مطالعه کنید
https://www.elmevarzesh.com/education-squat/
اینکه چرا شما حرکت را غلط انجام می دهید راهنمایی برای آن نداریم، سعی کنید طبق تصویر درست انجام دهید
سلام
ببخشید زیاد سوال میپرسم.
من اصلا هیچ ورزشی انجام نمیدادم فکرکنم براهمین دردمیگیره و خیلی ضعیفه،
1- اگه 6 کیلویی کمه از وزنه چند کیلویی استفاده کنم؟ (حالا از دوتا 6کیلویی که بشه 12 کیلو استفاده میکنم) چندکیلویی باید استفاده کنم؟
2- بعد از چندوقت وزن وزنه ها را بیشتر کنم؟ و چندکیلو بیشتر کنم؟
3- هرروز انجام بدم که مشکلی نداره؟ (چون هرروز 8_9تا حرکات را انجام میدم، و تو این یه هفته عضلاتم بزرگتر شده،شلوارم تنگ شده)
واقعا ممنون
سلام، برای انتخاب وزنه به لینک زیر مراجعه کنید
https://www.elmevarzesh.com/how-much-weight-should-i-lift/
زمانی که احساس کردید می توانید راحت وزنه را جابجا کنید باید افزایش دهید.نهایتا” 4 جلسه در هفته تمرین کنید.
یعنی اگه بیشتر از 4 روز در هفته انجام بدیم ضرر داره؟؟
چندجا خوندم نوشته بود هرروز انجام بدیم زودتر و بهتر نتیجه میگیریم.
عضلات برای رشد به ریکاوری نیاز دارند عضله ای که ریکاوری نشود و استراحت نکند رشد هم نمی کند، چیزی شما خوانده اید اشتباه محض است و پایه و اساس علمی ندارد
جناب فیروزه ءی، منظورم اینه اگر در کنار ورزش هایی مخصوصه سوزاندن چربی شکم ورزش تقویت عضلات باسنم ب منظوره تقویت عضلات باسن انجام بدم، در هر دو مورد نتیجه میبینم همزمان؟؟
بله، نتیجه می گیرید، اما باید صبر داشته باشید
سلام
من قسمت شکم و دور شکمم چربی اضافی داره میخواستم ببینم که چطور این چربیارو از بین ببرم، و در کنارش اگه ورزش هایی ک گفتید برای تقویت عضلات باسن انجام بدم تاثیر گذاره؟
سلام، مطالب زیادی در خصوص چربی شکم در سایت منتشر شده بخصوص در بخش کاهش وزن و تناسب اندام می توانید از راهنمایی آن استفاده کنید. اما به طور کلی لازم است حداقل 3 جلسه در هفته هوازی تمرین کنید و همچنین به رژیم غذایی صحیح نیز توجه داشته باشید. تمرینات باسن نقشی در کاهش چربی شکم ندارد
با سلام…مرسی از اطلاعات مفیدتون..من 29 ساله وزنم 60 قدم 167 ..تنها مشکلی که دارم اینه که پهلو دارم و باسنم کوچیکه…الان چند وقتیه روزی نیم ساعت تردمیل میرم و حس کردم پهلوهام کوچیکتر شده ولی دوس دارم کلن آب شه…واسه بزرگ شدن باسن و از بین رفتن کامل پهلوها چه پیشنهادی داریید..مممنون
سلام، برای کاهش چربی شکم، ضمن رعایت رژیم غذایی تمرینات هوازی مانند تردمیل را ادامه دهید و برای بزرگ شدن باسن نیز کافیست این تمرینات و تمرینات مشابه را در 3 جلسه در هفته انجام دهید
ممنون، از وزنه 6 کیلویی استفاده میکنم، کافیه؟
هنگام حرکات عضلات باسن سمت راستم بیشتر درد میگیره و سمت چپم احساس خستگی و درد نداره، مشکلی که نداره(سمت راستم فقط رشد نکنه و بزرگ بشه(ضمنا ران و باسن سمت راستم یکم بزرگتر از سمت چپه).
حین حرکات وقتی با سمت چپ کار میکنم هم سمت راستم بیشتر درد میگیره و احساس خستگی و کوفتگی پیدا میکنه. مشکلی نداره؟
واقعا ممنون
سلام، طبیعتا” نباید چنین مشکلی باشد، مگر اینکه در این ناحیه ضعف داشته باشید و یا حرکت را غلط انجام دهید، وزنه 6 کیلویی سبک است
سلام
من 25 سالمه قدم 178 وزنم 62 است، برای بزرگ شدن و حجم گرفتن عضلات باسن و ران این حرکتها پ چندتا حرکت دیگه را هرروز انجام میدم(کلا 8 تا حرکت) . آیا حرکات مناسبه و به نتیجه میرسم؟ چقدوقت طول میکشه به نتیجه برسم؟
اگه میشه راهنماییم کنید که باید چکارکنم و چه حرکتهایی را انجام بدم؟
ممنون
سلام، انجام این حرکات کافیست، برای نتیجه بهتر لازم است از وزنه نیز استفاده کنید. مدت زمان نتیجه گرفتن نیز به بافت عضلانی و شیوه تمرین بستگی دارد
سلام من ٥ ماه پيلاتس كار كردم بغل باسنم بد جوري گودي افتاد الان تقريبا يه ماهه زومبا كار ميكنم قبلا از اندامم خيلي راضي بودم اميدي هست مثل سابق بشم وزنم ٧٥ قدم ١٧٠ تورو خدا راهنماييم كنيد با تشكر
سلام، اگر از تمرینات با وزنه برای عضلات باسن استفاده کنید مشکل رفع می شود
سلام ممنون که جواب دادید من بعد انجام اسکات روی صندلی کمی سنگینی در پایین کمرم حس میکنم البته دردی ندارد که اذیت کنه ایا طبیعی است؟ قبلا گفتم مدتی کمرم گرفته بود که دو هفته ورزش نکردم و امپول زدم تا خوب شدم در ضمن حرکت لگد به عقب باید دستها از ارنج خم باشه؟ در سایتهای دیگه تصویری هست که دستها کاملا صاف است. با تشکر
سلام، چنانچه در حرکت اسکوات کمر درد داشته باشید یعنی حرکت را اشتباه انجام می دهید، برای حرکت لگد به عقب نیز تفاوتی ندارد
1-آیا مسابقات پاورلیفتینگ برای خانمها هم در ایران هست؟ اگرپاسخ مثبت هست لطفا راهنماییم کنید برای آگاهی از شرایط و آمادگی برای شرکت در این مسابقات باید به کجا مراجعه کنم؟ 2- راه رفتن با سرعت متوسط روی تردمیل در حالی که شیب بالایی داشته باشه و در هر دستمان هم وزنه ای چهارتا شش کیلویی داشته باشیم دقیقا روی چه قسمتهایی از بدن کار میکند و چه نتایجی دارد؟
سلام. خیر تا کنون جای نشنیده ام که برای بانوان برگزار شود. در خصوص تردمیل نیز چنین فعالیتی تقریبا” هوزای است و روی عضلات پا و دست نیز تأثیر دارد
سلام بیشتر از 2سال بدنسازی کار میکنم.مدل باسنم جوریه که فقد برجسته میشه.چون لگنم کوچیکه.راهی هست که باسن پهن بشه؟ ممنون
سلام، بیشترین تأثیر تمرینات باسن روی عضله سرینی بزرگ است و بدین خاطر است که باسن برجسته می شود، ماهیت اصلی این تمرینات نیز همین است، مگر اینکه با مشورت مربی از تمریناتی که روی عضله سرینی میانی تأثیر دارد استفاده کنید.
در لینک زیر می توانید این عضلات را ببینید
https://www.elmevarzesh.com/anatomy-of-the-pelvic-muscles/
سلام یه سوال دارم تو باشگاه ورزشی دو سه تا دستگاه برا ران هست جلو ران پشت ران یا برای ساق پا مثل ساق پا ایستاده یا…حالا ما تو باشگاه که اونا رو انجام میدیم کنارش سه تا ازین حرکاتو انجام بدیم یا اینا برا کساییه که تو خونه میخان ورزش کنن.چون تو مطلبی گفته بودین که نباید به عضلات فشار زیاد وارد کردو همه این حرکاتو انجا داد مثلا سه حرکت انتخاب کنید تا یکماه برید اونا رو بعد سه حرکت دیگه برا باسن.و وزنه ها رو هم هر د هفته یکبار افزایش بدید نه یکباره چون رشد عضلات رو متوقف میکنه. حالامن که 36 سالمه قدم 159 وزنم 46 هست تو باشگاه این دستگاهها رو میرم برا ران ساق پا یا باسن یا جلو بازو پشت بازو…….این حرکاتو نیازی هست برم یا همونا کافیه.با توجه به بدنم که عضلات ضعیفی دارم خودم گفتم کار با دستگاه ها برا هر قسمت بدن تو باشگاه رو انجام بدم بعد از گذشتن دو ماه (چون عضلات ضعیفی دارم میگم دو ماه) که بدنم به ورزش عادت کرد و هضلاتم تقویت شد این حرکاتو هم کنار کار با دستگاه برا هر قسمت بدنم با دمبل برم.
2) یک روزدر میون باشگاه میرم بخاطر ریکاوری بدنم.یعنی تو روزایی که باشگاه نمیرم برا اینکه بندم دور نیفته از ورزش ورزشی مث پیاده روی و کشش عضلاتو کار کنم. اینکارم درسته.
سلام، سعی کنید طبق یک برنامه پیش بروید از بدنتان انتظار زیادی نداشته باشید، همان برنامه باشگاه کفایت می کند، در روز های استراحت نیز فقط استراحت کنید