نویسنده:
زمان مطالعه:
آخرین ویرایش:
باسن یا گلوتئال ها، در واقع از یک گروه عضلانی سه بخشی یعنی سرینی بزرگ، میانی و کوچک ساخته شده اند. همسترینگ (پشت ران) و کشندۀ پهن نیام همه نقش بزرگی در بزرگ کردن باسن و محافظت از آن در برابر هر آسیبی، بازی می کنند. گلوتئال های قوی و همسترینگ انعطاف پذیر به حفاظت از زانوها و پشت کمک می کند! برای تقویت عضلات برخورداری از یک برنامه تناسب اندام ۶-۳ در هفته فکر خوبی است. با این حال، این بدان معنا نیست که شما نمی توانید در روزهای دیگر تمرین داشته باشید. در اینجا بهترین ورزش بزرگ کردن باسن و برجسته کردن باسن را توضیح می‌دهیم. لطفا” قبل از انجام حرکات بدن را گرم کنید.
ورزش بزرگ کردن باسن – باسن برزیلی
حرکت پا از کنار
این تمرین برای بزرگ کردن و پهن کردن باسن بسیار مؤثر است. برای اجرا، مانند تصویر قرار بگیرید، دست‌ها باید مستقیم زیر کتف باشند. سپس پای چپ را در حالی که از زانو خم است، به آرامی رو به کنار و بالا تا حد باسن حرکت دهید. یک مکث کوتاه داشته باشید و به موقعیت اول برگردید. این حرکت را می توانید در 15 تکرار برای هر پا 3 بار انجام دهید.
ددلیفت رومانیایی
پاهای خود را به اندازه عرض شانه از هم جدا کرده و بایستید، زانوها را کمی خم کرده و دمبل های نسبتا” سنگین را در هر دست نگه دارید. می توانید از وزنه های ۶-۴ کیلوگرم برای تمرین استفاده کنید. اگر این تمرین را به درستی انجام دهید، عضلات سرینی خصوصا” سرینی بزرگ و همسترینگ (پشت ران) را تقویت می کند. مبتدی ها برای اینکه به ستون فقرات و کمر شما آسیب وارد نشود، توصیه می کنیم از وزنه های ۴-۲ کیلوگرمی استفاده کنید.
خم شوید و به آرامی وزنه ها را پایین بیاورید. پشت تان را خم نکنید! پشت باید در حالت خنثی و مسطح بوده و حتی کمی قوس نداشته باشد. وزنه ها را تا زمانی که در پشت زانو احساس کشش می کنید پایین بیاورید، سپس به آرامی بالا رفته و به حالت شروع برگردید. این حرکت را ۲۵-۱۲ بار انجام دهید. برای تنوع شما می توانید با وزنه های ۴ یا ۶ کیلوگرمی شروع کنید و با کاهش تعداد دفعات وزنه ها را سنگین تر کنید به همین دلیل به این تمرین نام ” هرمی” داده اند. در ضمن با مکث ۳۰-۶۰ ثانیه می توانید دور جدیدی شروع کنید. نفس عمیق بکشید و با تمرکز به ناحیه باسن فشار وارد کنید.
ددلیفت دمبل یک پا
مانند حرکت بالا قرار بگیرید، سپس خم شوید و همزمان پای راست را به عقب ببرید (تا جایی که پا، راست و صاف شود) و دست‌هایتان را رو به جلو و پایین حرکت دهید. این حرکت را 3 بار و برای هر پا 10 تا 15 بار تکرار کنید.
باسن برزیلی با اسپلیت اسکوات
با یک پا روی نیمکت و پای دیگر روی زمین بایستید. مچ پا باید در یک زاویه ۹۰ درجه نسبت به زانو قرار گیرد. این حرکت موجب تقویت باسن، همسترینگ، چهارسر ران و عضلات ساق پا می شود. ۸-۱۲ بار این تمرین را تکرار کنید. اگر قدرت و تعادل داشته باشید در هر دست وزنه های ۴ یا ۶ کیلوگرمی حمل کنید. وقتی وزنه ها را بالا می برید نفس عمیق بکشید و به پاشنه ی پای ایستاده فشار وارد کنید. هرگز زانو را قفل نکنید!
لگد به عقب برای بزرگ کردن باسن
این تمرین تقویت کننده و برجسته کننده عضلات باسن می باشد. بدونه وزنه هم می توانید نتیجه دلخواه را بگیرید. به حالت چهار دست و پا قرار بگیرید و یک پای خود را به قفسه سینه نزدیک کنید، پس از آن پا را به سمت سقف پرتاب کنید(لگ بزنید). پا را از سطح باسن بالاتر نبرید تا از کشش بیش از حد عضلات پشت و صدمه به آن ها جلوگیری کنید. ۲۵ بار این تمرین را برای هر سمت بدن تکرار کنید و در حین انجام حرکت نفس عمیق بکشید.
اسکوات برای پهن و بزرگ کردن باسن
اسکوات یکی از بهترین حرکات برای تقویت عضلات ران و باسن است. این حرکات را می توانید بدون وزنه و مطابق تصویر انجام دهید. برای اینکه در انجام حرکت دچار اشتباه نشوید از یک صندلی استفاده کنید. مقداری از صندلی فاصله بگیرید، دست ها را بالا آورده و سپس به آرامی باسن را رو به عقب دهید و پایین بروید. در ابتدا تماس با صندلی ایرادی ندارد، اما وقتی که شما نحوه انجام حرکت را یاد گرفتید، سعی کنید تماسی با صندلی نداشته باشید، سپس به آرامی به موقعیت اول برگردید. این حرکت را در ۳ ست (مرحله) و هر بار با ۱۵ تکرار انجام دهید.
ورزش برای گودی بغل ران – بلند کردن پا از کنار
این حرکت روی عضلات کنار باسن تأثیر دارد، باعث پر کردن کنار باسن می‌شود و از خالی به نظر رسیدن کنار باسن جلوگیری می‌کند، چرا که عضلات کناری را تقویت کرده و باعث رشد آن می شود. گذشته از اینکه روی عضلات باسن نقش دارد در تقویت عضلات ران نیز مؤثر است.
این حرکت را می توانید مانند شکل زیر انجام دهید، یا کش ورزشی را دور هر دو پا حلقه کرده و با ایجاد مقاومت برای نتیجه بهتر انجام دهد همچنین می توانید وزنه های مخصوصی که دور پا بسته می شود را به کار ببرد. این حرکت در باشگاه نیز به وسیله دستگاه سیم کش به صورت ایستاده انجام می شود.
مانند حرکت به پهلو به دراز بکشید و پاها را روی هم قرار دهید، با دم ( نفس کشیدن) پا را بالا ببرید و به آرامی با بازدم ( بیرون دادن نفس) پا را به موقعیت اول برگردانید. این حرکت را در 3 ست و با 15 تکرار برای هر پا انجام دهید.
رژیم غذایی برای بزرگ کردن باسن
۱-بر مصرف پروتئین بالا تمرکز کنید
پروتئین برای رشد و توسعه عضلات ضروری است، بنابراین مصرف به مقدار کافی پروتئین ضروری است، چرا که پروتئین در کنار ورزش در افزایش قطعی اندازه عضلات باسن موثر خواهد بود. منابع سالم پروتئین شامل تخم مرغ، سینه بدون پوست مرغ، ماهی آزاد، ماهی تن، پنیر، بوقلمون، لوبیا، حبوبات، گوشت گاو بدون چربی، و آجیل سویا است.
2- نوع مناسب از کربوهیدرات‌ها و چربی‌ها را انتخاب کنید
بسیاری از رژیم های غذایی بر قطع مصرف کربوهیدرات و چربی تأکید دارند، اما بهتر است کربوهیدرات های ساده و قندهای مصنوعی را حذف کنید و چربی‌های سالم مصرف کنید، حذف کردن چربی‌های مفید به هیچ وجه کار صحیحی نیست. کربوهیدرات‌های سالم شامل کوینولا، سیب زمینی شیرین، برنج قهوه ای، جو دو سر و نان غلات کامل است. منابع چربی های سالم که می‌تواند به کم کردن وزن و عضله سازی باسن شما کمک کند شامل روغن ماهی، روغن زیتون، روغن بادام، آجیل و بادام زمینی هستند.
تهیه و تدوین : elmevarzesh.com
برچسب‌ها:
به اشتراک بگذارید:
مطالب مرتبط
سلام من در 2 ماه 14 کیلو وزن کم کردم و الان بدنسازی کار میکنم و ایروبیک هم میرم برای اینکه باسنم بزرگ تر شه تا حالا نتیجه نگرفتم کاهش وزنم هم متوقف شده چه تمرینی به نظرتون انجام بدم.مرسی
سلام
اگه به وزن ایده ال رسیدید کاهش بیشتر وزن برای شما ضرر داره. از انواع حرکات اسکوات، لانچ و پلانک استفاده کنید. همچنین از لینک های زیر هم میتونید حرکات متنوع و مختلفی رو انتخاب کنید.
https://www.elmevarzesh.com/how-to-get-great-butt/
https://www.elmevarzesh.com/hips-and-thighs-strengthening-exercises/
https://www.elmevarzesh.com/exercises-to-strengthen-hip-muscles-and-thighs/
https://www.elmevarzesh.com/single-leg-bridge-pelvis-and-abdomen/
https://www.elmevarzesh.com/pilates-exercises-that-will-strengthen-your-core/
https://www.elmevarzesh.com/hip-thigh-exercises-to-tighten/
https://www.elmevarzesh.com/lower-back-butt-and-abs-workout-video/
پس اسپینینگ ادامه بدم زودتر نتیجه میگیرم؟
شما هر تمرین هوازی رو انجام بدید نتیجه می گیرید
پس در این صورت برای این که سایز باسنم کم نشه و زودتر بتونم شکم و پهلو کوچک کنم چه چیزی برای جایگزینی اسپینینگ پیشنهاد میکنین
سلام، ببینید برای چربی سوزی شما باید تمرینات هوازی انجام بدید، این نوع تمرینات هم چربی از هر جای بدن که باشه کم می کنه و این امکان وجود ندارد که فقط چربی شکم و پهلو را کم کنیذ
سلام
از كجا متوجه شويم يك حركت براي كوچيك كردن يا بزرگ كردن و يا فرم دادن هست؟
باتشكر
سلام
تمرینات قدرتی با وزن بالا و تکرار کم برای بزرگ کردن عضله و عضله سازی است. تمرینات با وزنه سبک و تکرار بالا برای خوش فرم کردن و کوچک کردن و چربی سوزی است.
سلام خسته نباشید
خیلی ممنون بابت اطلاعاتی که در اخنیار عموم میگذارید
میخواستم بپرسم ورزش اسپینینگ باعث کوچک شدن باسن مییشه؟من خودم باسن نسبتا بزرگی دارم و برای سوزاندن چربی شکم و پهلو 2 جلسه است که اسپینینگ میرم
و این که برای تمرین های باسن که در سایت هست از دمبل چند کیلویی استفاده کنم با توجه به این که تقریبا تازه کارم
مرسی از راهنماییتون
سلام، بله در کاهش سایز نقش دارد، در خصوص میزان وزنه نیز باید طوری تنظیم شود که در ابتدا بدون فشار زیاد بتوانید تمام تکرار ها را انجام دهید
سلام.
تمرینای خوبی بود ممنون. میخاستم بدونم به جز بدنسازی کدوم رشته ورزشی به بزرگ شدن پایین تنه کمک میکنه. مثلا شناگرها بیشتر بالاتنه بزرگتری دارن و در اصطلاح شما مزومورف میشن اگه درست گفته باشم. حالا کدوم رشته پایین تنه رو بزرگ میکنه؟
سوال دومم اینه که یه مربی خوب در شهر خودمون چطور میتونیم پیدا کنیم. مخصوصا بین خانوما مربی خوب کم پیدا میشه. چطور میشه تحقیق کرد؟
سلام، تنها می توانید به تمرینات قدرتی که همان بدنسازی است اکتفا کنید، برای پیدا کردن مربی هم می توانید به هیئت بدنسازی مراجعه کنید تا لیست مربی ها و باشگاه ها را در اختیارتان قرار دهند
سلام. حرکات اسکات و لانگز و هاگ دمبل از روز اول باشگاه میشه شروع کرد یا باید زمان بگذره و بعد این حرکات شروع کرد؟؟؟؟ من باسن ندارم و تازه ۱ هفته باشگاه میرم مربیمون میگه الان زوده باید چند ماه بگذره
سلام، ربطی ندارد، تنها دلیل می تواند این باشد که ابتدا بدن آمادگی پیدا کند بعد، که آن هم دو تا سه هفته کفایت می کند.
با سلام
من دنبال ورزشی هستم که باسن و سینه خودم را بزرگ و خوش فرم کنم ولی در عین حال کمی شکم و پهلو هم که دارم آب شود. من دختری 29 ساله- با 54 کیلو وزن و 165 سانت وزن هستم. ممنون میشم یک ورزشی به من راهنمایی کنید که این کارها را توامان انجام دهد. ممنون
سلام، بزرگ و خوش فرم کردن باسن را می توانید با این تمرینات انجام دهید، اما چون بافت سینه از چربی است تنها راه بزرگ کردن اون افزایش وزن هست تا چربی سینه هم افزایش پیدا کند و بزرگ شود، تمرینات دیگر برای سینه تنها باعث رشد عضلات سینه ای و تا حدودی برجسته شدن سینه به واسطه این تمرینات است. برای آب شدن پهلو نیز باید هم رژیم غذایی سالمی داشته باشید و هم تمرینات هوازی انجام دهید
ممنون.
_سلام.من ۶ ماه این حرکات انجام میذم جدیدا وزنه هام هم سنگین تر کردم.مثلا اسکات با وزنه ۳۰ تا میزنم.تو این ۶ ماه سایز باسن من هیج تغییری نکرده.فرمش بهتر شده اما نه اون نتیجه ای که میخاستم اما سایز هیج تغییری نکرده.وزن۴۷ ک…قد۱۵۶…. دور باسن۹۲.. خیلی برام سخته افژایش وزن بدون چربی.لطفا راهنمایی ام کنید
سلام غیر ممکنه کسی از این تمرینات نتیجه نگیره، دقت کنید برای افزایش حجم عضله باید به تغذیه هم توجه داشته باشید همچنین شما حداقل 4 کیلو باید وزن اضافه کنید چون کمبود وزن دارید
سلام و خسته نباشيد
قدم 165وزنم 56.تناسب اندام معمولی دارم اما دوستدارم باسن وران بزرگتری داشته باشم گرچه نسبت به گذشته با وجود ورزش وتمرین سخت واقعا بدنم سفت تر و بزرگتر شده، من مدت یکسال با دستگاه کار میکنم به طوری که عضلات پاهام کاملا کات شدن بالا تنه هم نسبتاً اما هنوز عضلات شکمم کات نشدن سوال من از شما این که متاسفانه بدنم فقط تو باشگاه دم داره و تو شرایط عادی خیر، تقریبا یک ماه به توصیه مربیم ال کارنتین و آمینو مایع قبل و بعد ورزش مصرف میکنم تا به قول ایشان زحمت زیادی که تو باشگاه میکشم سیو شه،گرچه ايشون پروتئین هم توصیه میکنن اما دوستندارم اگه به هر دلیلی نتونستم یک مدت باشگاه نرم بدنم به خاطر رشد به واسطه این مکمل ها از ریخت بیفته، میخوام این دمی که بدنم تو باشگاه داره همیشگی شه واینکه چه ورزشی درکنارکار دستگاه انجام بدم که تو حجیم کردن پایین تنه کمک کنه.
فروان سپاس
سلام، برای حجم گرفتن باسن این نمونه تمرینات مناسب هستند، دقت کنید حجمی که در باشگاه به علت دم عضله به وجود می آید زحمت و تلاش زیادی می خواهد تا حفظ شود، همچنین در صورتی که پروتئین مصرف کنید یا در وعده های غذایی پروتئین مصرف کنید به مرور عضلات حجم می گیرند چون یکی از عوامل رشد عضله است
برای خوش فرم شدن باسن میشه از اسپینینگ استفاده کرد ؟یا اگه دستگاه دیگه ای هست اونو بگید
اسپنینگ فقط چربی باسن را رفع می کند و تا حدود به آن فرم می دهد، برای خوش فرم شدن فقط تمرینات بدنسازی توصیه می شود، با وزنه یا بدون وزنه
3 هفته بدلیل کشیدگی تاندون پام توی گچ بود الان که گچ باز کردم احساس میکنم رانم کوچک و شل شده باسنم هم همینطور چکار کنم مثل اولش بشه خیلی ناراحتم
سلام، مشکلی نیست و جای نگرانی ندارد، شما سعی کنید به مرور و تنها در شرایطی که تاندون سالم باشد وارد فعالیت شوید، پس از آن می توانید تمرینات را از سر بگیرید تا عضلات دوباره حجم بگیرند
ببخشید ولی حرکت لانگز را کجا گذاشتید تا بخونم؟ تو این متن که نیست آخه،:$
ممنون
دوست عزیز، در حرکت لانگز توقف وجود ندارد، تعداد ست و تکرار هم بستگی به عوامل زیادی دارد، منتها می توانید همان 3 ست 15 تایی را انجام دهید