برای کاهش وزن تمرینات بدنسازی بهتر است یا تمرینات هوازی؟

وقتی صحبت از کاهش وزن می‌شود، همه‌ی تمرین‌ها مانند تمرینات بدنسازی یا هوازی تأثیر یکسانی ندارند و با این وجود که یک تمرین سالم روتین حرکات زیادی را شامل می‌شود، بعضی فعالیت‌ها برای سوزاندن کالری نسبت به سایرین بسیار کارآمد‌تر هستند. با در نظر گرفتن این که شما باید ۳۵۰۰ کالری بسوزانید تا تنها ۱ پوند (۴۵۳ گرم) از دست بدهید، تمرین انتخابی شما می‌تواند تفاوت بزرگی در سریع یا آهسته‌تر بودن نتیجه‌ی دلخواه رقم بزند.

قدرت تمرین هوازی

اخیرا” در یک تحقیق اجرا شده توسط استادان مرکز پزشکی دانشگاه دوک، نشان داده شد که تمرین هوازی بیشترین کالری را می‌سوزاند و در کاهش وزن، تمرین قدرتی را کنار می‌زند. شرکت کننده‌های این تحقیق به ۳ گروه تقسیم شده بودند: گروه تمرین هوازی، گروه تمرین قدرتی و گروه ترکیبی هوازی – قدرتی که دو برابر سایرین تمرین می‌کردند. آن‌ها متوجه شدند، گروه هوازی که بیشتر روی تردمیل یا دستگاه الیپتیکال تمرین کردند، با وجود مدت زمان کوتاه تر، وزن و چربی یکسانی نسبت به گروه ترکیبی هوازی – قدرتی از دست دادند. گروه قدرتی کمترین میزان کاهش وزن را تجربه کردند.

تمرین اینتروال

اگر می‌خواهید کالری بیشتری بسوزانید، تمرین‌های هوازیتان را به صورت تناوبی انجام دهید. به این صورت که در ابتدا برای چند دقیقه با شدت متوسط تمرین کنید، سپس برای مدت کمتری با تمام توان ادامه دهید و بعد برای ریکاوری دوباره به شدت متوسط بازگردید. این چرخه را به صورت مداوم باید تکرار کنید.

یک تحقیق دیگر نشان داد مردهایی که روی دوچرخه ثابت برای 4 دقیقه با شدت متوسط رکاب می زدند، برای 30 ثانیه با حداکثر توان و هر کدام از دوره ها را 5 بار با همان شدت تکرار می کردند، 200 کالری بیشتر از همیشه در 24 ساعت بعد از جلسه تمرینی سوزاندند. شما می توانید تمرین تناوبی را روی دوچرخه، الیپتیکال، استیر مستر یا هر دستگاه هوازی دیگری که در اختیار دارید، انجام دهید. یا این که به سادگی می‌توانید به عنوان جایگزین، پیاده روی یا دویدن را به صورت تناوبی با شدت‌های مشخص انجام دهید.

تمرینات بدنسازی برای کاهش وزن

با وجود اینکه شنای سوئدی و بارفیکس شما را در مسیر کاهش وزن سریع قرار نمی‌دهند اما تمرینات بدنسازی برای کنترل وزن مهم است. وقتی شما عضله می‌سازید، میزان سوخت و ساز شما به طور قابل توجهی بالا می‌رود، زیرا عضلات بزرگتر کالری بیشتری می‌سوزانند، حتی هنگامی که شما در خواب هستید.

برای اینکه به این موضوع با دیدی علمی‌تر نگاه کنیم، به یکی از پژوهش‌های اخیر اشاره می‌کنیم که نتایج آن برای رفع مشکل چربی شکمی بسیار مفید است و راهکار‌های جدیدی را پیش روی ما قرار می‌دهد. مطالعه‌ای جدید توسط پژوهشگران دانشگاه هاروارد در آمریکا نشان می‌دهد که بهترین روش برای سوزاندن چربی‌های شکم، الزاماً تمریناتی مانند دویدن، شنا کردن یا دوچرخه‌سواری نیستند.

با اینکه که تمرینات قلبی عروقی و هوازی برای تضمین سلامت کل بدن بسیار حائز اهمیت هستند، اما در نتیجه‌ی مطالعات اخیر مشخص گردید که کلید اصلی موفقیت در کاهش چربی‌های شکمی و به طور کلی چربی، تمرینات بدنسازیروزانه هستند.

هر کسی به طور طبیعی با بالا رفتن سن، حجم عضلانی خود را از دست می‌دهد و این بخش مهمی از کم شدن میزان سوخت و ساز در سنین میانسالی است که باعث افزایش چربی خصوصا” در ناحیه شکم می‌شود. با تمرینات بدنسازی منظم می‌توانید به سوخت و ساز پایین خود کمک زیادی کنید و از چاق شدن جلوگیری کنید.

محققان پس از بررسی عادات تمرینی ۱۰۵۰۰ مرد ۴۰ ساله و بالاتر که به لحاظ فیزیکی در سلامت کامل به سر می‌بردند، دریافتند آن دسته از مردانی که در طول ۱۲ سال حداقل ۲۰ دقیقه روزانه وزنه می‌زنند و تمرینات بدنسازی انجام می‌دادند، نسبت به افرادی که صرفاً تمرینات هوازی انجام می‌دادند و هیچ تمرین قدرتی در برنامه خود نداشتند، ۵۰ درصد کمتر دچار انباشت چربی شکمی شدند.

البته جالب است بدانید آن دسته از مردانی که در این مطالعه هر دو نوع تمرینات هوازی و قدرتی را توما در برنامه خود انجام می‌دادند، با افزایش سن، بیشترین میزان کاهش چربی را داشتند. در واقع نسبت به سایر افراد رشد چربی کم‌تری را شاهد بودند. اما زمانی که اثرات یک نوع تمرین مستقیماً با دیگری مقایسه شد، مشخص گردید تمرینات بدنسازی نه تنهت نسبت به تمرینات هوازی مانع از تجمع چربی اضافی در بدن می‌گردند بلکه پروسه‌ی چربیسوزی را نیز افزایش می‌دهند.

پژوهشگران این تحقیق برای اینکه بتوانند میزان افزایش چربی را اندازه گیری کنند، میزان دور کمر مردان را به عنوان شاخص اندازه گیری مورد ارزیابی قراردادند، زیرا آنان معتقد بودند که این شاخص (میزان دور کمر) تصویر و اطلاعات بسیار دقیق‌تری از سلامتی فرد نسبت به وزن بدن ارائه می‌دهد.

رانیا مکاری، یکی از نویسندگان این مطالعه می‌گوید: «بدن انسان با افزایش سن، توده عضلانی خود را خواه ناخواه از دست می‌دهد. « با افزایش سن و با کاهش میزان عضله، میزان توده چربی افزایش میابد.» در مردان، این تغییرات ترکیب بدنی که در اثر سن رخ می‌دهد، می‌تواند نسبت به زنان مشکل آفرین‌تر نیز باشد، چرا که در بدن مردان این بافت چربی بیشتر تمایل دارد در قسمت‌های داخلی و اطراف نواحی شکم ذخیره گردد. داشتن مقدار زیادی از این چربی احشایی، بدون در نظر گرفتن خطرات مربوط به اضافه وزن، خطر بروز بیماری‌های قلبی، دیابت و حتی سرطان را افزایش می‌دهد.

برنامه تمرینی کاهش وزن واقعی

اکنون با علم به این موضوع این سوال مطرح می‌گردد که تمرینات بدنسازی که با وزنه انجام می‌گیرند چگونه تاثیر خود را می‌گذارند و چه تمریناتی باید انجام داد تا تاثیرات این چربی سوزی را افزایش داد؟ دلیل اصلی موثر بودن تمرینات بدنسازی در کاهش چربی ممکن است بدیهی به نظر برسد: با پمپاژ آهن، بدن ما به طور مستمر در حال ساختن و حفظ عضله است، و زمانی که بدن ما صرفا متکی به تمرینات هوازی است، این اتفاق رخ نمی‌دهد. اما اینها تنها اتفاقاتی نیست که در اثر انجام تمرینات بدنسازیرخ می‌دهد. بلکه این تمرینات موجب اتفاقات دیگری نیز می‌گردند.

وقتی وزنه می‌زنید، قدرت و حجم عضلانی بیشتری می‌سازید، در دراز مدت، ماهیچه‌های شما به گونه‌ای سازگار می‌شوند که بتوانند اکسیژن بیشتری دریافت کنند.» دریافت اکسیژن برای سوزاندن چربی ضروری است. از طریق فرآیند افزایش جذب اکسیژن، ماهیچه ها، میتوکندری‌های بیشتری ایجاد می‌کنند،و این یعنی ایجاد جرقه‌های انرژی در سلول‌های عضلانی. زمانی که میتوکندری بیشتری داشته باشیم، بدن ما می‌تواند چربی بیشتری را به عنوان منبع انرژی بسوزاند.

وقتی هالتر را پایین می‌آوریم و حرکت تمام می‌شود، تجزیه چربی با اتمام حرکت هالتر متوقف نمی‌گردد. مطالعات دیگر نشان داده‌اند که حتی در بین ست‌ها، در طول استراحت‌های بسیار کوتاه، خون به همراه اکسیژن به عضلات ما پمپاژ می‌شوند و این باعث سوزاندن مداوم کالری می‌شود. حتی ۴۸ ساعت پس از تمرین با وزنه، ما همچنان کالری بیشتری نسبت به فردی که وزنه بلند نمی‌‎کند، می‌سوزانیم. در واقع عمل پربی سوزی همچنان بعد از اتمام تمرینات بدنسازی نیز ادامه دارد و این خبر بسیار خوبی است.

کاهش وزن با بدنسازی صبر نیاز دارد

تبدیل ماهیچه‌ها به دستگاه‌های چربی‌سوز زمانبر است. اگر به تازگی تمرینات بدنسازی را شروع کرده‌اید، نمی‌توانید فوراً انتظار یک اندام زیبا داشته باشید. ممکن است چند ماه یا بیشتر طول بکشد تا شما واقعاً تفاوت را مشاهده کنید و این یک امر زمان بر است.

در نتیجه ما دریافتیم که چرا نتایج مطالعات پیشین تفاوتی در بین تمرینات بدنسازی و هوازی در کاهش چربی‌های شکمی نشان ندادند؛ چرا که مطالعات پیشین که تا کنون صورت گرفته بودند، افراد را در بازه‌های زمانی کوتاه مورد بررسی قرار داده بودند؛ در واقع پیش از بروز اثرات تمرینات بدنسازی

البته پس از تمرین با وزنه برای چند هفته یا حتی یک ماه، تغییر زیادی در ترکیب بدن مشاهده نمی‌کنید. «نتایج فقط در بلندمدت خود را نشان می‌دهند. به مردانی که چندین سال تمرینات بدنسازی زیادی انجام داده‌اند نگاه کنید. آن‌ها معمولا دارای بدن V شکل هستند، با کمر بسیار باریک. این نشانه بسیار خوبی از نحوه عملکرد تمرینات قدرتی است.

بهترین نسخه انجام همزمان تمرینات بدنسازی و هوازی

ما سعی نمی‌کنیم فواید تمرینات هوازی را نادیده بگیریم؛ چرا که برای کاهش خطر ابتلا به دیابت، بیماری‌های قلبی عروقی و سرطان، انجام ورزش‌های هوازی بسیار اهمیت دارد. اما مکاری توصیه می‌کند که اگر مشغله زیادی دارید و روزانه تنها ۱۵ یا ۲۰ دقیقه برای بودن و فعالیت در باشگاه فرصت دارید و فقط تمرینات وزنه‌ای و قدرتی انجام می‌دهید، احساس گناه نکنید، چرا که نتایج مثبت آن را در دراز مدت مشاهده خواهید کرد.

اهمیت رژیم غذایی

ورزش یک مؤلفه کلیدی در هر گونه برنامه‌ی کاهش وزن است، اما تنها تا حدی شما را به جلو خواهد برد. با کاهش غذای دریافتی در طول روز، شما می‌توانید کالری بیشتری بسوزانید تا این که بخواهید با یک تمرین با شدت متوسط، به همان میزان کالری سوزی برسید.

کم کردن ۵۰۰ تا ۱۰۰۰ کالری از رژیم غذاییتان باعث خواهد شد تا هر هفته ۴۵۰ تا ۹۰۰ گرم از وزن شما کم شود. پس از ورزش برای نتیجه بهتر و بالا بردن میزان سلامتی خودتان استفاده کنید. اگر شمردن مقدار کالری شما را خسته می‌کند، به جای آن روی خوردن مواد غذایی طبیعی تمرکز کنید. با خوردن میوه‌های تازه، سالاد سبزیجات، سویا، تخم مرغ و نان جو، دیگر جایی برای خوراکی‌های پر کالری که منجر به دریافت کالری بیش از اندازه می‌شوند، باقی نمی‌ماند.

تهیه و ترجمه: Elmevarzesh.com

منبع

fitday.com/fitness-articles/fitness/is-cardio-or-strength-training-better-for-weight-loss.html

mensjournal.com/health-fitness/the-proven-way-to-lose-your-gut-20150109/