زندگی ماشینی امروزه و رژیم غذایی غلط باعث عدم تناسب اندام می‌شود. افتادگی باسن و افزایش چربی باسن نیز یکی از این موارد است، خصوصا” اگر ساعت‌ها روی صندلی بنشینید و مشغول کار باشید یا بی تحرک بمانید، همین موارد باعث می‌شود که خیل‌ها سوال کنند، چیکار کنم باسنم کوچک شود؟

گذشته از این سلولیت نیز می‌تواند وضعیت را برای لاغر کردن ران و باسن سخت‌تر کند، شاید بپرسید که سلولیت چیست؟ سلولیت به تجمع بد شکل چربی‌هایی گفته می‌شود که در سوخت و ساز آن‌ها اختلال به وجود آمده است. ‌این چربی‌ها به همراه برخی مواد سمی در زیر پوست رسوب می‌‌کنند. گذشته از این، سطح نامتعادل هورمون‌های بدن، گردش خون ضعیف و حتی احتباس آب می‌تواند باعث چاقی و بد فرم شدن ران و باسن شود. علم ورزش حرکاتی برای کوچک کردن ران و باسن و چند توصیه را در این مطلب ارائه می‌دهد.

چیکار کنم باسنم کوچک شود؟

چیزی که برای لاغر کردن ران و باسن نیاز هست، مجموعه‌ای از تغذیه سالم، تمرینات بدنسازی و هوازی و همچنین یک سبک زندگی سالم و متعادل است. این 3 مورد هم به متعادل شدن هورمون های بدن کمک می کنند و هم اینکه با افزایش گردش خون و چربی سوزی در فرم گرفتن ران و باسن نقش زیادی دارند.

چیزهایی که برای کوچک کردن باسن باید بدانید

کوچک کردن باسن یک هدف رایج تناسب اندام است. با این حال، کاهش نقطه‌ای چربی در یک ناحیه خاص امکان پذیر نیست اما تمرینات ورزشی برای فرم دادن به اندام تحتانی و باسن و کاهش وزن کلی به روشی ایمن و تدریجی بهترین راه برای لاغر کردن ران و باسن است.

برای کوچک کردن باسن یک ورزش با تحرک زیاد انتخاب کنید

برای لاغر کردن پا، باسن و ران، باید فعال باشید، مثل دویدن، یا دوچرخه سواری، حتی تمرین با دوچرخه ثابت و یا تمرین چربی سوزی با دوچرخه ثابت این‌ها در کنار تغذیه و تمرینات زیر به بهترین شکل ممکن شما را به هدف‌تان می‌رساند. ورزش‌هایی مانند شنا، گلف، فوتبال، دویدن، والیبال، دوچرخه سواری و رقص گزینه‌های خوبی هستند.

حرکات ورزشی لاغر کردن ران و باسن

تمرینات زیر با کشش عضلات ران و همچنین تقویت عضلات باسن موجب رفع چربی باسن و لاغر شدن ران و باسن می‌شود، اما ذکر این نکته بسیار مهم و ضروری است که حتما و حتما باید هم تغذیه مناسبی داشته باشید و هم اینکه تمرینات هوازی یا اینتروال رو انجام بدید. به گفته جمیز کلیتون این تمرینات را در دو یا سه ست و در مجموع سه یا چهار بار در هفته انجام دهید. اما تنها به این تمرینات اکتفا نکنید! رژیم غذایی صحیح، انجام ورزش های هوازی مانند دویدن یا پیاده روی سریع در کنار این تمرینات به شما کمک می کند تا به اندام دلخواه خود برسید.

حرکت اول – گام روی پله

در مقابل یک نیمکت یا مشابه آن به ارتفاع یک گام مانند پله، بایستید. پای چپ را روی آن گذاشته و با یک فشار بلند شوید تا زمانی که زانو های شما صاف و کشیده شوند، سپس به موقعیت اول برگردید و حرکت را برای پای راست تکرار کنید. 8 تا 10 تکرار

حرکت دوم – ساید لگ

دست‌های خود را به یک تکیه گاه محکم بند کنید. پای چپ را به طرف چپ حرکت دهید تا از بدن دور شود سپس پای چپ را به طرف راست بدن حرکت دهید، دامنه حرکت تا آنجا که می توانید. مجددا” پا را به طرف چپ حرکت دهید. این حرکت را 12 تا 20 تکرار برای هر پا انجام دهید.

حرکت سوم –  لانچ 45 درجه

صاف بایستید و پاهای خود را به اندازه عرض لگن باز کنید. پای راست را رو به جلو پرتاب کنید (45 درجه ) باسن را رو به جلو نگه دارید و همچنین پای چپ مستقیم (خم نشود) پس از یک مکث کوتاه به مرحله اول برگردید و حرکت را مجددا” تکرار کنید. این حرکت را 10 تا 12 تکرار برای هر پا انجام دهید

حرکت چهارم لاغر کردن ران و باسن – پل باسن

به پشت روی زمین دراز بکشید، زانوها را خم کرده و دست‌ها را در کنار بدن قرار دهید. در حالی که کف دست‌ها روی زمین است، باسن را از زمین جدا کنید و حرکت بلند کردن تا وقتی که از شانه تا زانوی شما در یک خط قرار گرفت ادامه دهید. 2 ثانیه در این حالت بمانید، سپس به موقعیت اول برگردید. این حرکت را 12 تا 20 تکرار انجام دهید.

حرکت پنجم بالا بردن پا به سمت بالا

به پهلو دراز بکشید همانند تصویر دست چپ را زیر سر بگذارید و دست راست را روی زمین و در مقابل قفسه سینه قرار دهید.پاهای خود را صاف قرار دهید و بدون آنکه قسمت های دیگر از بدن شما حرکت کند پای راست را به آرامی بالا ببرید کمی مکث کنید و پا را به حالت اول برگردانید.

حرکت ششم تاشو

همانند تصویربه پهلوی چپ دراز بکشید، پاشنه ی پای راست را بر روی پاشنه پای چپ بگذارید زانوها را با زاویه 45 درجه از هم باز و به سمت بالا بکشید. پس از مقداری مکث به حالت شروع برگردید.

حرکت هفتم؛ کوهنورد

همانند تصویر در حالت شنا سوئدی قرار بگیرید، پا را مستقیم با زمین نگه دارید و بدن  از سر تا پاشنه کاملا” صاف و در یک خط باشد.عضلات شکم را سفت کنید و به آرامی زانوی راست را به سمت شانه چپ جمع کنید و بعد به حالت شروع برگردید.این حرکت را برای پای دیگر نیز انجام دهید.

سایر توصیه های ورزشی برای لاغر کردن ران و باسن

دوچرخه ثابت

یکی از بهترین گزینه‌ها برای افزایش چربی سوزی و خوش فرم شدن ران و باسن، دوچرخه سواری هست، اما اگر برایتان مقدور است از دوچرخه ثابت استفاده کنید. روش استفاده از دوچرخه ثابت سخت نیست و می‌تواند شما را زودتر به هدف تان برساند.

تمرینات باله

شک نکنید تمرینات رقص باله یکی از بهترین تمرینات برای تراشیدن ران و باسن و خوش فرم شدن آن‌ها است، در واقع هدف فقط کاهش چربی نباید باشه چون ران و باسن لاغر و بدفرم واقعا چیزی نیست که شما دنبال اون باشید.

تمرینات بدنسازی پا برای لاغر کردن ران و باسن

حتما تمرینات بدنسازی برای پاها رو انجام بدهید. این تمرینات ضمن تقویت عضلات ران و باسن، باعث فرم گرفتن آن‌ها و همچنین افزایش چربی سوزی می‌شود، اگر به باشگاه بدنسازی و یا وسایل دسترسی ندارید، می‌توانید با تمرینات تقویت عضلات داخل ران، ورزش برای عضلات خارج ران و همچنین تقویت عضلات پا در خانه، پاهای خوش فرمی بسازید، البته صبور باشید!

تمرینات هوازی یا اینتروال

دویدن یکی از مهمترین فعالیت‌ها برای کاهش چربی باسن و ران هست، اما اگر بخواید هدفمند تمرین کنید، در قالب تمرینات هوازی برای لاغری می‌توانید نتیجه مناسبی در دراز مدت بگیرید، اما اگر دنبال تمریناتی هستید که هم سخت باشه و هم در کمترین زمان بیشترین نتیجه رو داشته باشه، تمرینات اینتروال توصیه ما هست.

تمرینات اینتروال چربی سوزی بیشتری دارد و نیاز به ابزار و سایل خاصی هم ندارد، یا حتی تمرینات تاباتا در خانه بدون وسیله بسیار موثر است.

غذاهای سالم را انتخاب کنید

انتخاب‌های زیادی برای نوشیدن و خوردن وجود دارد. غذاهای ناسالم، معمولا نمک و شکر اضافه کرده و چربی اشباع شده بالایی دارد. با این حال، احتمالاً یکی از بزرگترین مشکلات آن این است که اغلب طعم بهتری نسبت به غذای سالم دارد. خوردن غذاهای ناسالم در برخی مواقع اشکالی ندارد، اما در بقیه مواقع، بهتر است غذاهای مقوی بیشتری مصرف کنید. برخی از راه‌های انتخاب بهتر عبارتند از خواندن برچسب‌های مواد غذایی و تعویض غذاهای ناسالم از پنج گروه غذایی. این پنج گروه عبارتند از: حبوبات / لوبیا و سبزیجات. غذاهای غلات کامل؛ مرغ و گوشت بدون چربی، ماهی، تخم مرغ، توفو، آجیل و دانه ها؛ و شیر و پنیر ماست.

بهبود تدریجی در رژیم غذایی خود ایجاد کنید

به خوبی مشخص است که رژیم غذایی نقش مهمی در داشتن بدنی مناسب دارد. با این حال، سعی نکنید انتخاب‌های غذایی خود را یک شبه تغییر دهید. قدم‌های کوچک بردارید تا به هدف خواهید رسید. به عنوان مثال، در ابتدا شروع به خوردن سبزیجات بیشتری کنید. سپس نوشابه را حذف کنید. پس از آن، میوه را به جای دسرهای چاق کننده انتخاب کنید. بعد به جای نان سفید شروع به خوردن نان سبوس دار کنید. سپس، از خوردن هله هوله خودداری کنید. با گذشت زمان، این اقدامات کوچک به عادت‌های خوب تبدیل می‌شوند. اگر نمی‌توانید رژیم غذایی طولانی مدت خود را دنبال کنید، احتمالا بهترین نقطه شروع برای شما نیست.

به جای نشستن بایستید

هنگامی که ایستاده‌اید متابولیسم و ​​آنزیم‌های چربی سوز شما فعال‌تر هستند و چند صد کالری اضافی نیز می‌سوزانید. بنابراین دفعه بعد که در مطب پزشک یا دندانپزشک منتظر هستید، منتظر سوار شدن اتوبوس هستید، با تلفن صحبت می‌کنید یا در صف برای تمدید گواهینامه رانندگی خود منتظر می‌مانید، به جای نشستن بایستید و لاغر شدن ران‌ها و باسن خود را تجسم کنید. شما این کار را انجام دهید.

استرس را کاهش دهید

تجربه استرس می‌تواند منجر به افزایش وزن شود. یک بررسی سال ۲۰۲۲ اشاره می‌کند که استرس می‌تواند با افزایش سطح هورمون‌های گرسنگی، اختلال در خواب و کاهش سطح انرژی باعث افزایش وزن شود.

نکات زیر می‌تواند به فرد در کاهش سطح استرس کمک کند:

• ورزش منظم، حتی اگر فقط یک پیاده روی روزانه باشد
• خوردن یک رژیم غذایی متعادل
• تمرین ذهن آگاهی و مدیتیشن
• عمیق نفس کشیدن
• تلاش برای آرام‌سازی پیشرونده عضلانی
• گذراندن وقت در طبیعت
• ارزیابی اولویت‌ها و کاهش منابع استرس

خواب کافی داشته باشید

کیفیت پایین خواب ممکن است بر متابولیسم و سطح هورمون در بدن تأثیر منفی بگذارد. همچنین خستگی می‌تواند باعث هوس خوردن غذاهای ناسالم و فست فود شود. این اثرات با هم، خطر افزایش وزن را افزایش می‌دهند و کاهش وزن را برای فرد دشوارتر می‌کنند.

فرد می‌تواند با ایجاد یک برنامه منظم شبانه سعی کند کیفیت و مدت خواب خود را بهبود بخشد. این ممکن است شامل این باشد که هر شب در ساعت مشخصی به رختخواب بروید و هر روز در ساعت مشخصی از خواب بیدار شوید.

تهیه و ترجمه: elmevarzesh.com

منابع:

womenshealthmag.com/fitness/quick-lower-body-exercises

healthline.com/health/how-to-get-smaller-thighs

womenshealthmag.com/fitness/leg-workout-0