نویسنده:
زمان مطالعه:
آخرین ویرایش:
آسیب رباط ها مانند آسیب منیسک زانو شایع است و چنانچه پیگیری نشود می تواند عواقب جبران ناپذیری برای فرد مصدوم داشته باشد.با پیگیری وضعیت آسیب، بسته به نوع و شدت آسیب دیدگی پزشک اقدامات لازم را انجام می دهد و در مواردی که نیاز به جراحی باشد، پس از جراحی و گچ گیری پا، لازم است پس از مدت کوتاهی فرد مصدوم تمرینات ایزومتریک را انجام دهد.مثلا" انقباض عضلات چهار سر ران، این تمرینات باعث می شود فرد مصدوم دچار آتروفی عضلات در ناحیه آسیب نشود.
برای تقویت عضلات و همچنین بازتوانی عضلات پا در آسیب رباط ACL تمرینات ویژه ای باید انجام شود.این تمرینات توانبخشی باعث بهبود قدرت عضلات و افزایش توان و عملکرد فرد مصدوم در ناحیه آسیب می شود.تمرینات زیر فقط یک پیشنهاد است و ما به هیچ عنوان آن را قالب یک نسخه معرفی نمی کنیم،بهتر است قبل از انجام تمرینات با پزشک مشورت کنید.
تمرین اول
روی زمین بنشینید و پاها را دراز کنید، پاشنه پای آسیب دیده را به آرامی به طرف باسن حرکت دهید، همزمان زانو باید به طرف قفسه سینه حرکت کند.سپس به موقعیت اول برگردید.این حرکت را در دو ست و هر ست با 15 تکرار انجام دهید.
تمرین دوم
روی زمین بنشینید، پای آسیب دیده را دراز کنید و پای دیگر را از زانو خم کنید.پای آسیب دیده را در ناحیه زانو مقداری خم کنید، سپس پا را روی کف زمین قرار دهید و با پشت زانو به کف زمین فشار وارد کنید.باید احساس کنید که عضلات ران شما درگیر شده است.10 ثانیه در این وضعیت بمانید و به موقعیت اول برگردید.این حرکت را در دو ست و هر ست با 15 تکرار انجام دهید.
تمرین سوم
اگر شما می توانید به طور کامل زانو را باز کنید این حرکت را انجام دهید.به پشت روی زمین دراز بکشید و با آرنج هایتان یک تیکه گاه ایجاد کنید، پای آسیب دیده را دراز کنید و یک حوله را در حالی که لوله کرده اید زیر پاشنه پا قرار دهید به نحوی که تا ارتفاع 15 سانتیمتر بلند شود.در این وضعیت پا را صاف نگه دارید و عضلات پا را شل کنید.2 دقیقه در این وضعیت بمانید و این حرکت را 3 بار تکرار کنید.می توانید حرکت را چند مرحله در روز انجام دهید.امکان دارد در حین انجام این حرکت مقداری درد در زانو احساس کنید.
تمرین چهارم
برای انجام این حرکت می توانید از توپ فوتبال یا بسکتبال استفاده کنید.توپ را وسط پشت خود بین پشت و دیوار قرار دهید.پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و همچنین پاها باید حدود 90 سانتیمتر از دیوار فاصله داشته باشد.سپس به آرامی به طرف پایین بروید تا زمانی که زانو های شما تا زاویه 45 درجه خم می شود.10 ثانیه در این وضعیت بمایند.این حرکت را 10 بار تکرار کنید.اگر می توانید بیشتر انجام دهید، در 2 ست و هر ست با 15 تکرار
تمرین پنجم
برای انجام این حرکات به طناب کشی نیاز دارید؛ می توانید از فروشگاه های لوازم ورزشی آن را تهیه کنید.تمرینات را به 4 بخش تقسیم می کنیم.
1-طناب کشی را به دور مچ پای آسیب دیده ببندید و انتهای آن را به جای مانند درب محکم کنید.در حالی که زانوها را مقداری خم کرده اید،با پای آسیب دیده را یک گام به عقب بردارید اما پا با زمین تماس پیدا نکند تا به موقعیت اول برمی گردد.این حرکت را در 2 ست و هر ست با 15 تکرار انجام دهید.
2-کنار درب بایستید به نحوی که پای سالم کنار درب باشد.در حالی که طناب کشی را به دور پا حلقه کرده اید، پا را مقداری از بدن دور کنید و به موقعیت اول برگردید.این حرکت را نیز در 2 ست و هر ست با 15 تکرار انجام دهید.
3-در این حرکت پشت به درب بایستید،پاها را کنار هم قرار دهید اما پاها کاملا" صاف نباشد، سپس پای آسیب دیده را یک گام رو به جلو بردارید اما با زمین تماس پیدا نکنید، به موقعیت اول برگردید و حرکت را تکرار کنید.2 ست و هر ست 15 تکرار.
4-در این حرکت پای آسیب دیده باید کنار درب باشد، طناب را به دور مچ پا حقله کنید و پای آسیب دیده را با یک حرکت دورانی کنار پای دیگر (خارج از بدن) قرار دهید و به موقعیت اول برگردید.این حرکت نیز در 2 ست و هر ست با 15 تکرار انجام شود.
تهیه و ترجمه: elmevarzesh.com
منبع:summitmedicalgroup
برچسب‌ها:
به اشتراک بگذارید:
مطالب مرتبط
سلام من شونزده سالمه تو واایبال تقریبا یه ماه پیش aclم پاره شد
دکتر گفته که تا صفحه رشدت بسته نشده نمیتونی عمل کنی و الان فیزیوتراپی میرم
میخواستم بدونم حد اکثر چه مدت باید تمرین نکنم
منظورم اینه قبل عمل هم میشه تمرینی یا ورزشی انجام داد؟؟؟ ممنون میشم جواب بدین
سلام، اگر پارگی کامل باشه که توصیه نمی کنیم فعالیت داشته باشید؛ اما اگر جزئی باشه با فیزیوتراپی، آب درمانی و تمرینات توانبخشی به منظور تقویت عضلات پا، امکان فعالیت های سبک وجود دارد
سلام.من یکبار زانو عمل کردم دوباره پاره شده رباط acl خواستم ببینم برگشتم نسبت به دفعه اول چقدره طول درمانش چقدره
سلام، به طور دقیق باید پزشک به شما پاسخ بده، ولی ممکنه بین 3 تا 5 ماه باشه
سلام.من کمتر ازدو سال هست که پارگی حدود۸۰درصد رباط صلیبی داشتم.پزشک گفت که میتونی عمل نکنی ولی دیگه ورزش رو بذار کنار.میخواستم بپرسم امکانش هست بعدازدوسال بازسازی شده باشه؟امکانش هست دوباره بتون ورزش کنم(فوتبال)
سلام، بعید به نظر می رسد، چون یک پارگی خفیف نبوده و پزشک صرفاً پیشنهاد داده که می توانید عمل نکنید نه اینکه بعداً باز ورزش سخت انجام دهید
سلام من تازه رباط قدامی روعمل کردم چیکارکنم زودترخوب یشم
سلام، بعد از عمل فیزیوتراپی و آب درمانی بهترین گزینه هستند، البته تحت نظر فیزیوتراپ
سلام و عرض ادب…
آیا برای آنهایی که دچار ضعف عضله هستند استفاده از کشهای تراباند را پیشنهاد میکنید؟
آیا رنگهاش باهم فرق داره و نظمی در استفاده اش هست؟
سپاس فراوان
سلام، بله، مشکلی نداره، شما در حد توانایی خودتون تمرین می کنید، رنگبندی هم اهمیتی نداره
سلام من 3 ماه پیش رباط صلیبی پام کشیدگی پیدا کرد و مینیسکم التهاب . من عضو تیم ملی کاراته هستم و این 3 ماه تمرینی نداشتم .می خواستم برای بهبود عضلاتم بدنسازی با دستگاه رو انجام بدم ..و فیزیو تراپی هم نرفتم .شما شروع بدنسازی با دستگاه رو صلاح میدونید؟
سلام، من باشم این کار رو نمی کنم، اول فیزیوتراپی رو شروع کنید، دوم تمرینات توانبخشی که فیزیوتراپ باید بهتون بگه، بعد از اون شروع تمرینات سبک مثل راه رفتن و دویدن در آب که البته میشه همزمان با فیزیوتراپی انجام داد و به تشخیص فیزیوتراپ بستگی داره، سپس تمرین های مثل پیاده روی و دویدن آهسته و بدنسازی با وزن بدن، سپس تمرین با وزنه، این اصول برگشت به تمرین هست.
سلام پیچ های که رباط صلیبی رو تو زانو محکم میکنن فلزی هستن یا ن میشه با رباط عمل شده دوباره ام ار ای گرفت مشکلی نداره ممنون
سلام، اطلاع ندارم متأسفانه
سلام دو ماه پیش تو فوتبال پام پیچ خورد و بعد از ۲۰ روز که ام ارای گرفتم داخلش نوشته بود که پادگی‌کامل aclو اسیب دیدگی درجه دو مینیسک ولی وقتی به دکتر تیم مراجعه کردم با معاینه تشخیصشون این بوده که aclبنده ۳۰ درصد بیشتر‌پارگی نداره و گفتن با حرکت کش و وزنه احتمال ترمیمش زیاده اگه acl پاره باشه ولی‌پارو تقویت کنیم و عمل‌نکنیم طوری میشه؟
سلام، بله اگر عمل نکنید براتون مشکل ساز میشه، البته اگر پارگی جزئی باشه و امکان ترمیم با فیزیوتراپی و استراحت وجود داشته باشه نیازی به عمل نیست
سلام میخواستم بدونم بعد از رباط قدامی بازسازی شده حدود چند ماه بعد با همین پا وزن بزنیم ممنون
سلام، شما اول باید با حرکات ساده و تمرینات سبک توانایی پا رو احیا کنید و مطمئن بشید که پا در وضعیتی هست که بتونه فشار رو تحمل کنه بعد از اون از وزنه سبک می تونید شروع کنید
مطلب زیر هم بهتون کمک میکنه
https://www.elmevarzesh.com/how-to-return-to-sport-after-an-injury/
سلام من حدود چهارماه میشه بارط قدامی رو بازسازی کردم الان همین پا لاغرتره چکار کنم مثل قبل بشه ممنون
سلام. انجام تمرینات مقاومتی با کش، دمبل و trx برای شما خوبه
سلام من رباط قدامی رو بازسازی کردم ایا با گذشت ۹ماهمثل قبل قوی میشه ممنون
سلام، پیشنهاد می کنم مطلب زیر رو بخونید
https://www.elmevarzesh.com/how-to-return-to-sport-after-an-injury/
درود برشما الان یکسال چند ماهه که عمل رباط صلیبی ومینیسک انجام دادم ولی زانوم صافه و حالت داره باید چکار کنم
سلام. حتما باید بعد از عمل دوره کامل فیزیوتراپی رو میرفتید. این دوره خیلی مهمه چون باعث بازگشت عملکرد و قدرت عضو تا حد زیادی میشه. بهترین کار مراجعه به فیزیوتراپ و گذراندن دوره کامل هست.
با سلام و خسته نباشید
من حدود 4هفته پیش بعد از فوتبال بازی کردن کم کم حس کردم کنار زانوم در حال درد گرفتنه و چن ساعت بعد درد شدید شد و از روز بعد زانوم قفل میشد و خالی میکرد
بعد از مراجعه به پزشک متخصص زانو و عکس برداری و MRI دکتر گفت ک مینیسک خارجی پام دچار کوفتگی و پارگی خیلی خفیف شده.برام 10 جلسه فیزیوتراپی نوشت وگفت باید تا چند وقت ب پام فشار نیارم و با تمرین باید عضلات پام رو تقویت کنم.الان بعد از 4هفته عضلاتم خیلی ضعیف شده و زانوم دردی نداره ولی همچنان مثل قبل خالی و قفل میکنه البته دکتر فیزیوتراپ گفته این قفل کردن ممکنه تا چند وقت بعد از درمان زانو هم ادامه داشته باشه.من چند روزیه که تمریناتی که شما اینجا قرار دادید رو انجام میدم و موقع انجام تمرینات منیسکم یکم درد میگیره.خواستم بدونم این درد گرفتن مشکلی داره یا نه؟؟
با تشکر از زحمات و سایت فوق‌العاده تون
سلام، لطفاً این تمرینات رو انجام ندید شما باید از خود فیزیوتراپ بخواید بهتون تمرینات مخصوص رو آموزش بده
سلام سه ماه پیش زانوی چپ من تو مسابقه پیچ خورد و کشکک زانوم در رفت محدودیت حرکت زیادی داشت و نمیتونستم درست راه برم در ام ار ای رباط صلیبیم دیده نمیشد که دکتر گفت ممکنه به خاطر خونریزی باشه بعد از ده جلسه فیزیوترابی و گذشت سه ماه الان خیلی بهتره من گاهی میدوم و مشکلی هم ندارم اما وقتی از پهلو بهش فشار میاد درد میکنه به نظرتون میتونم ورزشمو شروع کنم من کاراته کارم؟
سلام. خیر. شروع ورزش باید با مجوز پزشک باشه. همین مقدار درد نشانه وجود آسیب هست. تا آسیب کامل خوب نشه شروع ورزش اشتباهه.