نویسنده:
زمان مطالعه:
آخرین ویرایش:
آسیب رباط ها مانند آسیب منیسک زانو شایع است و چنانچه پیگیری نشود می تواند عواقب جبران ناپذیری برای فرد مصدوم داشته باشد.با پیگیری وضعیت آسیب، بسته به نوع و شدت آسیب دیدگی پزشک اقدامات لازم را انجام می دهد و در مواردی که نیاز به جراحی باشد، پس از جراحی و گچ گیری پا، لازم است پس از مدت کوتاهی فرد مصدوم تمرینات ایزومتریک را انجام دهد.مثلا" انقباض عضلات چهار سر ران، این تمرینات باعث می شود فرد مصدوم دچار آتروفی عضلات در ناحیه آسیب نشود.
برای تقویت عضلات و همچنین بازتوانی عضلات پا در آسیب رباط ACL تمرینات ویژه ای باید انجام شود.این تمرینات توانبخشی باعث بهبود قدرت عضلات و افزایش توان و عملکرد فرد مصدوم در ناحیه آسیب می شود.تمرینات زیر فقط یک پیشنهاد است و ما به هیچ عنوان آن را قالب یک نسخه معرفی نمی کنیم،بهتر است قبل از انجام تمرینات با پزشک مشورت کنید.
تمرین اول
روی زمین بنشینید و پاها را دراز کنید، پاشنه پای آسیب دیده را به آرامی به طرف باسن حرکت دهید، همزمان زانو باید به طرف قفسه سینه حرکت کند.سپس به موقعیت اول برگردید.این حرکت را در دو ست و هر ست با 15 تکرار انجام دهید.
تمرین دوم
روی زمین بنشینید، پای آسیب دیده را دراز کنید و پای دیگر را از زانو خم کنید.پای آسیب دیده را در ناحیه زانو مقداری خم کنید، سپس پا را روی کف زمین قرار دهید و با پشت زانو به کف زمین فشار وارد کنید.باید احساس کنید که عضلات ران شما درگیر شده است.10 ثانیه در این وضعیت بمانید و به موقعیت اول برگردید.این حرکت را در دو ست و هر ست با 15 تکرار انجام دهید.
تمرین سوم
اگر شما می توانید به طور کامل زانو را باز کنید این حرکت را انجام دهید.به پشت روی زمین دراز بکشید و با آرنج هایتان یک تیکه گاه ایجاد کنید، پای آسیب دیده را دراز کنید و یک حوله را در حالی که لوله کرده اید زیر پاشنه پا قرار دهید به نحوی که تا ارتفاع 15 سانتیمتر بلند شود.در این وضعیت پا را صاف نگه دارید و عضلات پا را شل کنید.2 دقیقه در این وضعیت بمانید و این حرکت را 3 بار تکرار کنید.می توانید حرکت را چند مرحله در روز انجام دهید.امکان دارد در حین انجام این حرکت مقداری درد در زانو احساس کنید.
تمرین چهارم
برای انجام این حرکت می توانید از توپ فوتبال یا بسکتبال استفاده کنید.توپ را وسط پشت خود بین پشت و دیوار قرار دهید.پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و همچنین پاها باید حدود 90 سانتیمتر از دیوار فاصله داشته باشد.سپس به آرامی به طرف پایین بروید تا زمانی که زانو های شما تا زاویه 45 درجه خم می شود.10 ثانیه در این وضعیت بمایند.این حرکت را 10 بار تکرار کنید.اگر می توانید بیشتر انجام دهید، در 2 ست و هر ست با 15 تکرار
تمرین پنجم
برای انجام این حرکات به طناب کشی نیاز دارید؛ می توانید از فروشگاه های لوازم ورزشی آن را تهیه کنید.تمرینات را به 4 بخش تقسیم می کنیم.
1-طناب کشی را به دور مچ پای آسیب دیده ببندید و انتهای آن را به جای مانند درب محکم کنید.در حالی که زانوها را مقداری خم کرده اید،با پای آسیب دیده را یک گام به عقب بردارید اما پا با زمین تماس پیدا نکند تا به موقعیت اول برمی گردد.این حرکت را در 2 ست و هر ست با 15 تکرار انجام دهید.
2-کنار درب بایستید به نحوی که پای سالم کنار درب باشد.در حالی که طناب کشی را به دور پا حلقه کرده اید، پا را مقداری از بدن دور کنید و به موقعیت اول برگردید.این حرکت را نیز در 2 ست و هر ست با 15 تکرار انجام دهید.
3-در این حرکت پشت به درب بایستید،پاها را کنار هم قرار دهید اما پاها کاملا" صاف نباشد، سپس پای آسیب دیده را یک گام رو به جلو بردارید اما با زمین تماس پیدا نکنید، به موقعیت اول برگردید و حرکت را تکرار کنید.2 ست و هر ست 15 تکرار.
4-در این حرکت پای آسیب دیده باید کنار درب باشد، طناب را به دور مچ پا حقله کنید و پای آسیب دیده را با یک حرکت دورانی کنار پای دیگر (خارج از بدن) قرار دهید و به موقعیت اول برگردید.این حرکت نیز در 2 ست و هر ست با 15 تکرار انجام شود.
تهیه و ترجمه: elmevarzesh.com
منبع:summitmedicalgroup
برچسب‌ها:
به اشتراک بگذارید:
مطالب مرتبط
سلام من زانوی پای راستم تو بازی پیچید و احساس کردم خالی کرد که دیگه ادامه ندادم رفتم دکتر و پامو حدود 2 هفته گچ گرفت بعدش که گچو باز کرد رفتم فیزیو تراپی الان پام خیلی بهتر شده ولی هنوز اطراف کشکک زانوم وقتی نرم میدوم درد میکنه مشکلش چیه چیکار کنم ممنون
سلام
احتمالا بخاطر ضعف عضلانی و عدم بهبود کامل عارضه است و بهتر است ابتدا از پیاده روی و تمرینات سبک استفاده کنید. سپس با افزایش تدریجی فشار تمرین دویدن و تمرینات قدرتی را وارد برنامه کنید.
سلام
منacl عمل کردم حدود سه ماه..20جلسه فیزیوتراپی رفتم بعد عمل..بعد 20جلسه به دکترم مراجعه کردم.گفت همه چیز اوکی هستش و بعد یه ماه و نیم بعد عملم فرستاد منو برای بدنسازی و تقویت عضلات..من یه ماه کار کردم..الان چند هفته ای هست سراغ دکترم رو میگیرم..میگن رفته خارج ازکشور..عضلات پشت ساق و ران پام خیلی خیلی ضعیف هستش نسبت ب اون یکی پام که عمل نکردم..ازطرفی سه ماه از عملم گذشته ولی هنوز اطراف کشکک زانوم متورم هستش و همچنان عضلات ضعیف..آیا طبیعی هستش بعد سه ماه این تورم یا غیر طبیعی هستش؟؟؟ممنون مشم راهنمایی کنین
سلام، متأسفانه ما تخصصی در پزشکی نداریم، در این زمینه فیزیوتراپ می تواند به شما کمک کند
باسلام لطفا تمرینات توانبخشی برای کشیدگی یا پارگی رباط MCL هم بگذارید.باتشکر
با سلام بنده الان تقریبا دو ماه که عمل کردم و پا هام بعد از رفتن به دکتر متوجه شدم که هیچ مشکلی ندارند و کامل وبدون درد خم میشوند الان دیگر به فیزیوتراپی نمیروم بلکه میروم بدنسازی میخواستم اگه میشه یه برنامه بدنسازی به ایمیلم ارسال کنید با تشکر از سایت ومدیرید بیستتون
سلام
لطفا درخواست خودتون رو از طریق لینک زیر نطرح کنید.
https://www.elmevarzesh.com/plan-fitness/
سلام
اقای دکتر بعد عمل به نظر شما چند ماه استراحت کافیه تا بتونم دوباره فوتبال بازی کنم؟
ساییدگی نمیگیرم دوباره بازی کنم؟
سلام دوست عزیز، در خصوص طول دوره درمان باید با پزشک مشورت کنید و حتما” از فیزیوتراپ هم کمک بگیرید، وقتی که وضعیت زانو بهبود پیدا کرد باید با تمرینات توانبخشی شروع کنید و سپس به مرور وارد فعالیت ورزشی شوید
سلام
ببخشید من پای راستم رباط صلیبی پاره کرده بودم بعد مدتی که وزنه زدم باز به فوتبال ادامه دادم که پای چپم هم دوباره یه پیچی خورد و دوبارهبعد بک تا دو ماه وزنه و فیزیو تراپی به فوتبال ادامه دادم که پای راستم خالی کرد و قفل شد و مینیسکم پاره شد که جراحی کردم حالا بعد جراحی نزدیک به یه ماه هست هنوز درد خفیفی دارم
اما پای چپم که داخل ام ار ای که دو سال قبل گرفتم نوشته بود که مینیسک و رباط ها احتمالا پاره هست که دکتر گفت جایی ک مینیسکت پاره هست احتمالا خوب بشه حالا بعد دو سال تازه روش حساس شدم بعضی موقع ها که زانومو خم و راست میکنم احساس قرچ قرچ میکنه بعد میوفته جا میخواستم ببینم بعد فیزیوتراپی و اب درمانی پای چپم درست شده یا نه؟
با تشکر
سلام، این موارد تا بررسی نشوند نمی توان نظری داد، لذا به پزشک مراجعه نمائید تا وضعیت را بررسی و در خصوص آن به شما توضیح دهد
من حدود 6ماه از جراحی رباطacl میگذره ولی هنوز در زیر زانو قسمت تحت کشککی درد دارم میتونه مربوط به رباطم باشه ؟ هنوز عضلاتم مثل قبل نشده چند نمونه تمرین موثر در تقویت عضلات نام میبرید . با تشکر
و اینکه دوره نقاهتش چقدره
سلام، در خصوص درد باید با پزشک مشورت کنید، اما برای ضعف عضله بعد از اینکه زانو توانایی مجدد را کسب کرد ابتدا با تمرینات توانبخشی و سپس با تمرینات بدنسازی بدون وزنه باید عضلات ران تقویت شود
با سلام من تازه پامو از گچ باز کردم و پام دچار اتروفی عضله شده چه مدت باید تمرینات ایزومتریک کششی رو انجام بدم تا پام مثل اولش بشه و ایا اشکال نداره هروز انجام بدم این تمریناتو
سلام نه این تمرینات اشکال ندارد ولی سایر تمرینات مقاومتی مانند وزنه باید بعد از اینکه پا توانایی خودش را بدست آورد در سه جلسه در هفته انجام شود
سلام وخداقوت من کوهنوردم وعلاقم زیاده یک هفته هست رباط زانوم با خوردن زمین با دوچرخه اسیب دیده دکتر گفته استراحت کن الان یک هفته به پایان رسیده میتونم کوه برم یا اثرات بدی میزاره. زانوم نمیتونم زیاد خم کنم تا چه مدت مشکل دارم لطفا من را راهنمایی کنید.متشکرم
سلام، مدت زمان لازم برای درمان یک آسیب به میزان شدت آسیب بستگی دارد، بنابراین ما بدون علم به وضعیت آسیب نمی توانیم بگوییم این مدت زمان کم است یا مناسب، لذا بهتر است با پزشک مشورت کنید. اما جانب احتیاط را نیز رعایت کنید چون کمتر آسیب رباطی با یک هفته درمان می شود. همچنین کوهنوردی نیز به طور مستقیم روی زانو فشار وارد می کند و هر گونه بی توجهی ممکن است ریسک آسیب را بالا ببرد،
سلام بسیار سپاسگزارم ممنون از راهنمایتون یا حق
سلام
من بعد از آسیب دیدگی به پزشک مراجعه کردم و بعد از ام آر آی دکتر گفت ACL و مینیسکم آسیب دیده و برام ده جلسه فیزیوتراپی نوشت و گفت چهار ماه به پام فشار نیارم حالا می خواستم بدونم که با توجه به اینکه من سیزده سالمه و تو سن رشد هستم ممکنه آسیب جدی باشه یا ادامه پیدا کنه؟؟؟)زانوی من نه خالی می کنه نه قفل می شه)
سلام، در صورتی می تواند بر رشد اثر گذار باشد که آسیب به صفحات رشد نیز رسیده باشد. در غیر اینصورت مشکلی نیست، توصیه می شود بعد از فیزیوتراپی یعنی حدود دو هفته بعد برای اینکه عضلات پا ضعیف نشوند، بدون تحرک فقط عضلات پا را منقبض و رها کنید این کار را چند بار در طول روز انجام دهید، البته با پزشک نیز در این خصوص مشورت کنید
آقای دکتر ابا این احتمال مینیسک من کش آمده با چه تمرینات و چه کارهایی میتونم برطرفش کنم؟
سلام، بنده دکتر نیستم جناب خادمی. همانطور که عرض شد بهترین کار مراجعه به پزشک است. در واقع تا علت آن مشخص نباشد نمی توانیم نسخه درمانی تجویز کنیم. الان تنها کاری که باید نجام بدید استراحت و مراجعه به پزشک است
باعرض سلام من حدود دوسال پیش رباط صلیبی و مینیسک زانوی پای چپم پاره شد و عمل کردم وبهبود پیدا کردم الان طی مدت دوسال من به ورزش فوتبال مشغولم چند هفته ای است که کنار زانوم درد میکند وزیر زانوم کمی متورم شده آیا باز مینیسک پام پاره شده ؟
سلام دوست عزیز، دوره بهبود یک آسیب باید به طور کامل طی شود، که شامل استراحت، فیزیوتراپی و تمرینات توانبخشی است، پس از این دوره شما می توانید به مرور ورزش را شروع کنید، ارگ این روال را پیگیری نکرده باشید، احتمال آسیب مجدد وجود دارد، به پزشک مراجعه کنید تا وضعیت را بررسی کند، اگر منیسک پاره شود که اصلا” نمی توانید حتی راه بروید
با سلام و عرض ادب
محسن داودی هستم
دانشجوی دکتری تخصصی فیزیولوژی ورزشی(گرایش:قلب،عروق و تنفس)
مطالب ارزشمندی را به زبان ساده نوشته اید.
بسیار عالی هستند- موفق باشید
با سلام
حدود ۵ماهه که وارد رشته ی بدن سازی شدم و حال مفصل ارنج راستم یا سرشانه هایم هنگام شنا رفتن کمی صدا می کند . چه کاری باید بکنم ؟
سلام دوست عزیز. معمولا” ورزشکارانی که به تازگی رو به بدنسازی می آورند به دلیل عدم تسلط کافی و همچنین راهنمایی از سوی مربی معمولا” دچار این مشکل می شوند. چنانچه این صدا دادن مفصل درد ندارد، جای نگرانی نیست ولی اگر با درد همراه هست به پزشک ارتوپد مراجعه کنید.