یکی از عمده ترین سوالات دنیای ورزش و بدنسازی این است که قبل و بعد تمرین چه بخوریم؟ یا اینکه برای عضله سازی قبل از خواب چه بخوریم؟ این یعنی اگر با دقت و تمرکز بر انتخاب بهترین مواد غذایی و مکمل برای قبل و بعد از تمرین، کسب قدرت و عضله سازی را سرعت ببخشید. شما می‌توانید با غذا و مکمل سالم و با کیفیت بالا ذخایر عضلات را به حداکثر برسانید و به اوج عملکرد و هدف خود برسید یا از طرف دیگر با مواد غذایی ناسالم و مضر چرب و شیرین به جای رسیدن به اهداف، سایز دور کمر خود را افزایش دهید. به طور خلاصه در بدنسازی، در واقع شما آن چیزی هستید که می‌خورید.

اصول پایه تغذیه بدنسازی

تغذیه بدنسازی در طول سال‌ها دچار تغییرات زیادی شده است اما اصول اصلی آن هنوز بدون تغییر باقی مانده است. شما باید:

  • 5 الی 6 وعده در روز غذا بخورید.
  • منابع پروتئینی خالص برای ساخت و ترمیم عضلات بخورید.
  • کربوهیدرات پیچیده برای پر کردن ذخایر انرژی مصرف کنید.
  • چربی را به مقدار محدود مصرف کنید. چربی انرژی را برای بدن مهیا می‌کند و برای تولید هورمون ضروری است.

این کارها ساده به نظر می‌رسند اما چندین پیچیدگی دارد. کربوهیدرات پیچیده که به جز مشتی شکر که درهم پیچیده شده‌اند چیز دیگری نیست، زمان بیشتری براین هضم نسبت به قند ساده لازم دارد بنابراین برای کنترل سطح قند خون در طول روز برای مصرف بهتر هستند. از طرف دیگر قند ساده به سرعت وارد خون شده و قند خون را افزایش می‌یابد و ترشح انسولین بالا می‌رود.

انسولین، قند در گردش را به محل ذخایر (بافت عضلانی و کبد) برده تا جایگزین منابع از دست رفته شوند اما زمانی که قند اضافی در دسترس باشد انسولین این قند را به سلول چربی می‌برد. کنترل انسولین با مصرف کربوهیدرات پیچیده یک روش عاقلانه است که مواظب چربی بدن‌تان باشید.

خوردن یک وعده سنگین قبل از تمرین باعث ماندن غذا در معده در حین تمرین می‌شود. برای اطمینان از جلوگیری از گرسنگی در طول تمرین و داشتن ذخایر به اندازه کافی، بهترین روش خوردن یک وعده کوچک 30 الی 60 دقیقه قبل از جلسه تمرین است. مواد مغذی به وفور در دسترس هستند تا ذخایر را دوباره پر کنند و حتی باعث ریکاوری بهتر و سریع‌تر بعد از تمرین شوند.

گرچه متابولیسم و نوع بدن شما دقیقاً مقدار مواد مغذی که از وعده غذایی نیاز دارید را مشخص می‌کند، شما باید وعده قبل از تمرینی مصرف کنید که کربوهیدرات با سرعت جذب بالا و پروتئین داشته باشد تا ذخایر عضلات را پر کند و ترمیم و رشد عضلات را سرعت بخشد.

کربوهیدرات دارای نشاسته مانند نان سفید با فیبر پایین و برنج سفید و دیگر قندهای زود هضم در ترکیب با پروتئین زود هضم مانند پروتئین وی ایزوله شده یا سفیده تخم مرغ سریع جذب می‌شوند. این کربوهیدرات و قندها می‌توانند سریعاً در طول جلسه تمرین در دسترس قرار بگیرند.

متشابهاً، بعد از تمرین عضلات از کربوهیدرات ذخیره شده -گلیکوژن- خالی می‌شوند مخصوصاً اگر جلسه تمرینی سنگینی باشد. در این حالت بدن به فرایند کاتابولیک -سوزاندن عضلات جهت تأمین انرژی- سوق پیدا می‌کند.

برای دوباره پر کردن ذخایر عضلات بعد از تمرین و روشن کردن فرایند رشد عضلات شما دوباره به کربوهیدرات زود هضم و اثر آن بر انسولین متکی می‌شوید. در این زمان پروتئین زود هضم مانند پروتئین وی ایزوله می‌تواند خیلی سریع در کنار مولکول‌های قند به سلول عضلات منتقل شود.

اهمیت تغذیه بعد از تمرین

تغذیه قبل و بعد تمرین برای حداکثر عضله سازی

نتایج تحقیقات نشان می‌دهند بعد از تمرین با وزنه شدید فرد به مقدار بیشتری پروتئین نسبت به شخص غیر ورزشکار در رژیم غذایی خود نیاز دارد و پروتئین زود هضم می‌بایست قبل و بعد از تمرین برای کسب بهترین نتیجه مصرف شود.

همچنین این نتایج حاکی از آن است با مصرف پروتئین بعد از تمرین سنتز پروتئین فوراً افزایش می‌یابد تا ساخت عضلات و کسب قدرت به حداکثر برسد. بعد از تمرین عضلات گرسنه مواد غذایی هستند و یک رژیم با پروتئین زود هضم بالا و کربوهیدرات ساده باعث بالاترین نتیجه عضله سازی می‌شود.

بسیاری از ورزشکاران ترجیح می‌دهند این مواد مغذی را به صورت مایع –شیک پروتئین– مصرف کنند زیرا هم برای آماده شدن راحت است و هم اینکه مواد مغذی به صورت مایع سریع‌تر جذب می‌شوند.

از آنجایی که وعده غذایی کامل، زمان زیادی برای آماده سازی و حتی هضم لازم دارد، برای وعده بعد از تمرین گزینه مناسبی نمی‌باشد اما یک الی دو ساعت بعد از تمرین می‌تواند مصرف شود. بدن شما سریعاً به برنامه تمرینی بدنسازی پاسخ می‌دهد، پس مهیا کردن مواد غذایی درست قبل و بعد تمرین برای اطمینان از شروع فرایند آنابولیک حیاتی است.

در گذشته گفته می‌شد به طور کامل کربوهیدرات را از رژیم غذایی خود حذف کنید اما کربوهیدرات قبل و بعد از تمرین برای عضله سازی حیاتی است و روشی فوق العاده برای پر کردن ذخایر انرژی بدن می‌باشد. کلید اصلی تفاوت قائل شدن بین کربوهیدرات ساده و پیچیده است. کربوهیدرات ساده که از یک یا دو قند تشکیل شده است به سرعت در بدن جذب می‌شود. قند ساده در سودا، شیرینی و شکلات، آب میوه یافت می‌شوند اما از نظر ارزش غذایی مناسب نیستند.

از طرف دیگر، کربوهیدرات پیچیده از سه قند یا بیشتر ساخته شده‌اند که غنی از فیبر، ویتامین و مواد معدنی هستند. جو، سیب زمینی شیرین، غلات کامل، بروکلی و اسفناج در این گروه قرار دارند. از آنجایی که بدن زمان زیادی برای هضم کربوهیدرات پیچیده نیاز دارد، باعث ثبات سطح قند خون و گلیکوژن می‌شود.

گلیکوژن بدن به دلیل تمرین تمام می‌شود و دوباره پر کردن ذخایر حین تمرین شدید ضروری است. وعده‌های غذایی روز قبل از تمرین باید شامل تعادل دقیقی از کربوهیدرات و پروتئین (نسبت 2 به 1) باشد.

تغذيه بعد از ورزش برای عضله سازی

تغذیه قبل و بعد تمرین برای حداکثر عضله سازی

وعده غذایی عضله سازی برای قبل تمرین

صبحانه عضله ساز

  • 4 سفیده تخم مرغ
  • سه عدد سوسیس گوشت بوقلمون
  • یک فنجان جو برای صبحانه

وعده نهار

  • یک عدد سینه مرغ کباب شده
  • یک فنجان سبزیجات برای نهار
  • 4/3 فنجان برنج سفید

وعده قبل از تمرین بدنسازی

  •  یک کاسه جو مخلوط با یک اسکوپ پودر پروتئین

 محققان خوردن یک وعده کوچک کربوهیدرات دار 30 الی 60 دقیقه قبل از تمرین برای پر کردن ذخایر عضلات و ریکاوری سریع‌تر را پیشنهاد می‌کنند.

در فاصله زمانی 2 ساعت بعد از تمرین بدن آماده دریافت تغذیه است

در این زمان پروتئین در اولویت است اما نباید از قند غافل شد. کلید اصلی تغذیه برای بعد از تمرین پروتئین و قند زود هضم است. به همین خاطر است ورزشکاران حرفه‌ای برای بعد از تمرین به جای مصرف سینه مرغ، تخم مرغ، ماهی و سینه بوقلمون شیک پروتئین مصرف می‌کنند.

به یاد داشته باشید سطح قند خون و گلیکوژن بعد از ورزش شدید افت می‌کند. بدن برای جبران این موضوع به قند زود هضم نیاز دارد که سریع به عضلات برسد. این امر به معنی مصرف شیرینی و شکلات بعد از ترک باشگاه نیست. بهترین قند زود هضم برای بعد از تمرین موز است. برای مصرف چربی سالم در طول روز از بادام، گردو، آووکادو برای قبل و بعد از تمرین استفاده کنید.

یک وعده مناسب که می‌توانید در فاصله 30 دقیقه بعد از تمرین مصرف کنید شامل:

  • 2 سفیده تخم مرغ
  • 2 قاشق ماست یونانی
  • یک اسکوپ پودر پروتئین
  • نصف موز
  • یک قاشق دارچین
  • یک فنجان آب یا شیر
  • یک مشت

در روزهایی که تمرین با وعده شام نزدیک است مصرف 2 عدد کیک برنج سفید با کره بادام زمینی و نصف موز یا پروتئین شیک با دو عدد کیک برنجی برای رسیدن تا شام بدن شما را تأمین می‌کند.

وعده شام بدنساز

  • سینه مرغ
  • ماهی تیلاپیا
  • استیک گوشت
  • یک فنجان سبزیجات برای تأمین کربوهیدرات
  • نصف آووکادو برای تأمین چربی سالم
  • 4/3 فنجان برنج قهوه‌ای

می‌توانید مصرف کنید. به طور واضح، برای به اوج رساندن عضله سازی پروتئین، قند زود هضم و چربی سالم باید در لیست شما باشند. به علاوه، چندین مکمل انرژی زا وجود دارند که می‌توانید مورد توجه قرار دهید. از جمله این مکمل‌ می‌توان به پروتئین وی ایزوله (WPI)، کراتین، گلوتامین، کافئین و شکر اشاره کرد.

وی، پروتئین جدا شده از کشک در تولید پنیر است. بهترین شکل WPI چربی و لاکتوز محدودی دارد و سریع جذب می‌شود و جریان پایدار آمینو اسیدها را به درون بدن مهیا می‌کند. محققان وی پروتئین ایزوله را بر پروتئین وی تغلیظ شده ترجیح می‌دهند زیرا نوع ایزوله زودتر توسط عضلات جذب می‌شود. مصرف 20 گرم پروتئین در فاصله زمانی 30 دقیقه بعد از تمرین مورد توافق کارشناسان و ورزشکاران است.

کراتین از گوشت حیوان تهیه شده است و سنتز پروتئین را با وارد کردن آب به سلول عضلانی مهیا می‌کند. کراتین مقدار فسفوکراتین ذخیره در عضلات را بالا می‌برد که برای ساخت دوباره ATP ضروری است. گلوتامین به اندازه کافی در غذاهای حاوی پروتئین یافت می‌شود و برای سنتز پروتئین ضروری است و اکثراً در هنگام تمرین در بدن از مقدار آن کم می‌شود. گلوتامین موجب رشد عضلانی از طریق افزایش حجم سلول عضلانی و ترشح هورمون رشد می‌شود در حالیکه کاتابولیسم را کاهش می‌دهد.

کافئین باعث بسیج شدن سلول‌های چربی به داخل خون می‌شود و نتایج تحقیقات حاکی از آن است مصرف کافئین قبل از تمرین قدرت عضلانی را افزایش می‌دهد. همچنین کافئین بعد از تمرین باعث کاهش دردهای عضلانی تا 50 درصد می‌شود. اگر با فاصله زمانی 30 دقیقه با تمرین مواد مغذی مصرف کنید، کربوهیدرات زود هضم سریعاً در دسترس عضلات در حال فعالیت قرار می‌گیرد. کربوهیدرات‌های زود هضم مثل شکر، maltodextrin و dextrose سریع انسولین را بالا می‌برند و به راندن همه مواد مغذی در وعده بعد از تمرین به بافت عضلانی که خالی از گلیکوژن هستند کمک می‌کند. فروکتوز (قند میوه) به این دلیل که باید توسط کبد شکسته شود به اندازه قند شکر سریع نیست.

تهیه و ترجمه: Elmevarzesh.com

منابع: bodybuilding –  medicaldaily