همه ما ایده خاص خودمان را از یک بدن آماده و ظاهر آن داریم. برای بعضی یک بدن آماده یعنی همان بدن زیبایی هالیوودی یا مدل‌های فیتنس، برای بعضی دیگر بدن آماده یعنی یک بدن حجیم عضلانی و این داستان همین گونه ادامه دارد. اما آمادگی بدنی با شکل ظاهری تعریف نمی شود. آمادگی بدنی به چند فاکتور بستگی دارد، قرار گرفتن این فاکتورها در کنار هم می‌تواند منجر به افزایش آمادگی جسمانی و فقدان آن‌ها فقر حرکتی و بیماری را به دنبال دارد.

آمادگی جسمانی چیست؟

در تعریف آمادگی جسمانی می‌توان جمله‌های متفاوتی و با اهداف متفاوتی تعریف کرد، از میان تعریف‌های متفاوت،؛ شاید بتوان تعریف دانشکده طب ورزشی آمریکا را مناسب‌تر دانست، «آمادگی جسمانی یعنی قابلیت اجرای سطوح متوسط تا شدید فعالیت بدنی، بدون خستگی بی مورد و حفظ این قابلیت».  آمادگی جسمانی شامل چند فاکتور است که به دو هدف کلی آمادگی جسمانی مرتبط با سلامت و مهارت تقسیم می شوند.

آمادگی جسمانی و اجزای آن

آمادگی جسمانی مرتبط به سلامت

در آمادگی جسمانی مرتبط با سلامت، به توسعه فاکتورهای مورد نیاز برای اجرای عملکرد و حفظ شیوه زندگی سالم، توجه می‌شود. فاکتورهای این بخش عبارتند از: قدرت عضلانی، استقامت عضلانی، استقامت قلبی عروقی یا هوازی، انعطاف پذیری، ترکیب بدن یا چربی بدن.

آمادگی جسمانی مرتبط با مهارت

در آمادگی جسمانی مرتبط با مهارت حرکتی، به توسعه فاکتورهای مورد نیاز برای اجرای بهتر فعالیت‌های ورزشی و جسمانی توجه می‌شود. فاکتورهای این بخش نیز عبارتند از: سرعت، توان، تعادل، چابکی، سرعت عمل و هماهنگی.

فاکتورهای آمادگی جسمانی

قدرت عضلانی در آمادگی جسمانی

آمادگی جسمانی چیست + معرفی فاکتورهای آمادگی جسمانی

در یک تعریف ساده، قدرت عضلانی، قدرتی است که به شما کمک می‌کند، اجسام سنگین را بلند و حمل کنید. بدون قدرت عضلانی بدن شما ضعیف خواهد بود و توانایی تحمل بارهای وارده را ندارد. به عبارت دیگر قدتر عضلانی یعنی توانایی یا ظرفیت یک عضله یا گروهی از عضلات برای اعمال حداکثر نیرو علیه یک مقاومت.

قدرت به چهار شکل ایستا (ایزومتریک)، پویا (ایزوتونیک)، قدرت متغیر (ایزوکنیتیک) و قدرت انفجاری یا توان (پلیومتریک) تقسیم می‌شوند. راه افزایش قدرت تمرین کردن با وزنه‌های سنگین است. تمرین با تکرار‌های 4-6 یا 12-15. هر چه وزنه سنگین تر باشد، تعداد تکرار های شما هم باید کمتر شود.

استقامت عضلانی

استقامت عضلانی یعنی توانایی عضلات شما در انقباض برای دوره‌های طولانی‌تر است. به جای بلند کردن یا حمل یک چیز برای چند ثانیه، عضلات برای چند دقیقه به کار می‌روند. به بیان دیگر، استقامت عضلانی به توانایی عضله یا گروهی از عضلات برای اجرای مجموعه‌ای از انقباض‌های تکراری یا تولید نیروی ثابت در یک دوره زمانی گفته می‌شود. ( حمل یک وزنه در تعداد بالا). راه افزایش استقامت عضلانی تمرین با وزنه‌های سبک است. تمرین با تکرارهای 20-25. کار با وزنه‌های سبک تر تارهای عضلانی را برای استقامت لازم عضلانی تمرین می‌دهد. تکرار های بیشتر نیز منجر به تمرین طولانی‌تر می‌شوند.

فاکتور های آمادگی جسمانی – استقامت هوازی ( قلبی – عروقی)

استقامت هوازی توانایی بدن شما برای انجام ورزش‌هایی مانند دویدن، پیاده روی، شنا، دوچرخه سواری و در واقع هر چیزی که دستگاه هوازی (ریه، قلب، رگ‌های خونی) شما را به کار می‌گیرد است تا برای مدت زمان طولانی‌تر تمرین کنید.

اگر به زبان ساده بخواهیم آن را بیان کنیم، فرض کنید مشغول فوتبال بازی کردن هستید، اگر بعد از مدتی بریده بریده حرف بزنید و توانایی ادامه را نداشته باشید یعنی استقامت هوازی شما کم است، اما چنانچه مدت زمان زیادی مشغول به فعالیت باشید و دیر احساس خستگی کنید، از آمادگی هوازی و استقامت قلبی عروقی خوبی برخوردار هستید. قلب و ریه بدن شما را با اکسیژن سوخت رسانی می کنند که مورد نیاز عضلات شماست. این گونه عضلات مطمئن می شوند که اکسیژن کافی برای انجام تمرین را در اختیار دارند.

تست کوپر (۱۲ دقیقه دویدن تا هر میزان مسافت) تستی است که اغلب برای ارزیابی استقامت هوازی انجام می‌شود. بسیاری دیگر از مربیان نیز از تست پله استفاده می‌کنند.

جعبه‌ای مکعب شکل به ارتفاع ۴۰ سانتیمتر یا پله‌ای با همین ارتفاع که فرد بطور متناوب بر روی پله رفته و دوباره پائین می‌آید. حرکت به این ترتیب انجام می‌گیرد که اول یک پا روی پله قرار گرفته سپس با پای دیگر می‌باید به بالای جعبه یا پله رفت. پس از اینکه ورزشکار کاملاً در روی پله ایستاد مجدداً همان پای اول را پایین گذاشته سپس با پای بعدی به حالت اولیه بر می‌گردد. این بالا و پائین رفتن‌ها می‌باید بدون مکث و در زمان ۳ دقیقه انجام گیرد.

انعطاف پذیری

آمادگی جسمانی چیست + معرفی فاکتورهای آمادگی جسمانی

انعطاف پذیری یکی از مهم‌ترین فاکتورهای آمادگی جسمانی است که اغلب همه از آن غافل می‌شوند. بدون انعطاف پذیری، عضلات و مفاصل سفت رشد می‌کنند و حرکت محدود می‌شود. تمرین انعطاف پذیری این اطمینان را می‌دهد که بدن شما می‌تواند به طور کامل در بازه حرکتی‌اش، حرکت کند بدون آن که درد یا سفتی خاصی متوجه شما شود.

برای تست انعطاف پذیری، به جلو خم شوید و سعی کنید انگشتان پایتان را لمس کنید. کسانی که انعطاف پذیری خوبی دارند معمولا می‌توانند انگشتان خود را لمس کنند و آن‌هایی که انعطاف پذیری محدود تری دارند از این کار عاجز هستند.

نشستن و دراز کردن دست به سمت انگشتان پا نیز از دیگر تست‌های خوب برای ارزیابی انعطاف پذیری است. هر چه بیشتر انعطاف پذیر باشید، به انگشتان پایتان نزدیک تر خواهید شد. برای افزایش انعطاف پذیری انجام حرکات کششی مختلف لازم است.

درصد چربی بدن یا ترکیب بدن

این میزان به مقدار چربی بدن شما اشاره دارد. برای مثال یک فرد با وزن 45 کیلو  با 25 درصد چربی، 34 کیلو حجم خالص بدنی دارد و 25 درصد چربی. در یک تعریف دیگر می‌توان گفت: چگونگی ساختار بدن از نظر عضله، استخوان، چربی و مواد دیگر. اما با توجه به آمادگی جسمانی این اصطلاح به طور ویژه اشاره به درصد چربی بدن دارد.

برای شناخته شدن به عنوان یک فرد آماده

مردان باید درصد چربی کمتر از 17 درصد داشته باشند. زنان باید درصد چربی کمتر از 24 درصد داشته باشند. به طور متوسط مردان گرایش به داشتن 18 تا 24 درصد و زنان 25 تا 31 درصد چربی بدن دارند. هر برنامه تمرینی که سعی در بهبود یک یا دو فاکتور دارد قرار نیست در دراز مدت به بدن شما کمک کند. یک برنامه آمادگی جسمانی موثر سعی می کند هر  فاکتور مهم آمادگی جسمانی را در شما پیشرفت دهد.

فاکتورهای آمادگی جسمانی – سرعت

سرعت یکی از عوامل مهم آمادگی جسمانی است که نقش تعیین کننده‌ای در انجام مهارت‌ها و عملکرد ورزشی دارد. در تعریف سرعت می‌توان گفت، سرعت یعنی توان انتقال بدن و یا بخشی از آن از نقطه‌ای به نقطه دیگر در واحد زمان تعریف شده و یا کمترین زمان.

غیر از میزان آمادگی بدن، عوامل دیگری نیز بر میزان سرعت نقش دارند، این عوامل عبارتند از:

  • جنیست وراثت (ژنتیک)
  • حرارت بدن
  • سن
  • تیپ بدنی
  • قدرت
  • هماهنگی
  • انعطاف پذیری

سرعت عکس العمل چیست؟

عبارت است از فاصله زمانی بین دریافت محرک و شروع حرکت، یا یکی از اجزاء سرعت و به مفهوم زمان مورد نیاز برای ایجاد پاسخ فیزیولوژیک یا مکانیکی دقیق و مناسب به یک محرک خارجی مانند (دریافت محرک مانند شنیدن صدای تپانچه تا شروع حرکت دویدن دراستارت دوی 100متر).

چابکی

آمادگی جسمانی چیست + معرفی فاکتورهای آمادگی جسمانی

در تعریف چابکی می‌توان گفت، قابلیت تغییر مسیر حرکت، تغییر وضعیت بدن و داشتن عکس العمل‌های مناسب. چابکی نز یکی از عوامل بسیار ضروری برای ورزشکاران و مجموعه‌ای از عوامل جسمانی دیگر از قبیل سرعت، سرعت عکس العمل، قدرت، هماهنگی و تعادل است. چابکی هم می‌تواند عمومی باشد و شامل تمام بدن فرد و یا اینکه چابیک موضعی باشد.

چابکی نیز عواملی بر آن نقش دارند، مانند:

  • تیپ بدنی
  • سن
  • جنس
  • قد و وزن

توان در آمادگی جسمانی

توان یعنی به کارگیری حداکثر نیرو در حداقل زمان. در واقع همان قدرت انفجاری یا پلایومتریک است. به عبارت دیگر، کار انجام شده در واحد زمان معین یعنی توان. برای درک بهتر معنی توان، می‌توان گفت: توانایی عضله یت گروه عضلانی برای تولید نیروی زیاد و با سرعت زیاد بر علیه یک مقاومت مشخص.

فاکتور آمادگی جسمانی تعادل

تعادل در فعالیت‌های جسمانی و عملکردهای مختلف ورزشی از اهمیت ویژه‌ای برخوردار است. در تعریف تعادل می‌توان گفت، تعادل به معنی حفظ مرکز ثقل در سطح اتکا، به عبارت دیگر تا زمانی که مرکز ثقل در سطح اکتا حفظ شود.

مرکز ثقل بدن انسان یعنی : هر چند که نیروی جاذبه به تمام اجزای مختلف جسم (بدن) وارد می‌شود اما برای سهولت یک نقطه به عنوان نقطه اثر نیروی جاذبه در نظر گرفته می‌شود و به آن مرکز ثقل گفته می شود. مرکز ثقل، نقطه تعادل بدن است. مركز ثقل در زنان کمی پایین تر از مردان قرار گرفته است. بنابراین می‌توان گفت که زنان از تعادل بیشتر و بهتری برخوردارند.

تعادل به دو دسته پویا و ایستا تقسیم می‌شود. تعادل ایستا زمانی است که فرد روی یک سطح ثابت ایستاده و حاصل جمع همه نیروهای وارده به او صفر باشد. تعادل پویا زمانی است که فرد در حرکت است، مجددا گشتاور همه نیرو های وارد به او صفر باشد به گونه ای که بازهم خط کشش ثقل به خارج از سطح اتکا انتقال نیابد.

عوامل مکانیکی مؤثر بر تعادل

  • سطح اتکا: بزرگ‌تر بودن سطح اتکا قابلیت حرکت و جابجایی مرکز ثقل روی سطح اتکا را بالا برده و به افزایش تعادل کمک می‌کند.
  • مرکز ثقل: هر قدر مرکز ثقل به سطح اتکا نزدکری‌تر باشد، تعادل بیشتر است.
  • اصطکاک: هنمگام اجرای حرکات گوناگون چنانچه سطح اتکا دارای  اصطکاک کمی باشد، حفظ تعادل دشوار است.

هماهنگی عصبی – عضلانی

هماهنگی عبارت است از همکاری اعضای حسی، عصبی و عضلات. هماهنگی در ورزش با نرمی، روانی و زیبایی حرکات فرد ورزشکار تجلی پیدا می‌کند. عواملی از قبیل، سن، جنس، نوع فعالیتو مسائل روانی بر هماهنگی عصبی – عضلانی تأثیر دارند.

تهیه و تدوین با استناد به منابع کتابخانه‌ای: elmevarzesh.com