نویسنده:
زمان مطالعه:
آخرین ویرایش:
همانقدر که آقایان نسبت به رشد برخی عضلات انگیزه و تمایل بیشتری دارند، خانمها نیز تمایل به داشتن باسنی متناسب دارند، زیرا یکی از فاکتورهای تناسب اندام در خانمها محسوب می‌شود. با وجود اینکه در چند مطلب حرکات مختلفی را برای بزرگ و برجسته کردن باسن معرفی کرده‌ایم اما همیشه این سوال مطرح می‌شود که بهترین حرکت برای بزرگ کردن باسن و داشتن باسن برجسته چیست؟
اگر تصمیم جدی گرفته‌اید که باسن خوش فرم داشته باشید، اسکوات تصمیم شما را عملی می‌کند. این حرکت به طرز باور نکردنی باعث تولید هورمون تستوسترون شده و رشد قابل توجه عضلات در سر تا سر بدن را بدنبال خواهد داشت. در این مطلب علم ورزش شما را راهنمایی می‌کند که چگونه بتوانید نتیجه بهتری برای داشتن باسن برجسته از اسکوات کسب کنید.
1- اسکوات را در هر جلسه تمرینی انجام دهید
اسکوات برای تقویت عضلات پا و باسن بهترین پیشنهاد است. همچنین به ما قدرت کاربردی می‌دهد؛ یعنی باعث افزایش توانایی ما برای انجام فعالیت‌های روزانه مانند بالا رفتن از پله‌ها، دویدن و دوچرخه سواری می‌شود. راهی پیدا کنید تا این تمرین را در برنامه هر جلسه داشته باشید؛ حتی می‌توانید هنگام مسواک زدن، آشپزی و تماشای تلویزیون، اسکوات را تمرین کنید.
2- از وزنه استفاده کنید
هر چند که پیشنهاد می‌شود برای نتیجه بهتر حتماً از وزنه استفاده کنید، اما حتی با انجام اسکوات با وزن بدن نیز می‌توانید نتایج خوبی کسب کنید. اما اضافه کردن استقامتِ بیشتر، موجب سنگین‌تر شدن و قوی‌تر شدن شده و به بدن‌تان یاد می‌دهید کمی بیشتر و سخت‌تر تمرین کند. با استفاده از وزنه‌های هم به قلب‌تان منفعت می‌رسانید و هم به عضله‌های‌تان.
3- نحوه حرکت‌تان را اصلاح کنید
مطمئن شوید که زاویه درونی زانوهای‌تان درست باشد. تصور کنید که در حال نشستن روی صندلی هستید (آموزش حرکت اسکوات صندلی) و به محض تماس با آن، خودتان را دوباره بالا بکشید. هنگام بالا آمدن، به پاشنه‌های‌تان فشار وارد کنید نه اینکه به جلو خم شوید و از انگشت‌های‌تان کمک بگیرید. اگر واقعا هدف‌تان از اسکوات، عضلات سرینی و باسن است، کف پاهای‌تان را به سمت بیرون برده و سپس پاشنه و انگشت‌ها را محور کنید تا اسکوات‌تان وسیع‌تر شود.
4- میان تنه‌تان را هم درگیر کنید
با هر اسکوات، میان تنه‌تان را هم حرکت دهید تا بالای کمرتان حمایت و تقویت شود و باسن‌تان مجبور به انجام این حرکت باشد. بدین ترتیب، اسکوات یک تمرین مؤثرو سالم برای ورزیدگی میان‌تنه و کمرتان خواهد بود!
5- به خودتان فشار نیاورید؛ 20 حرکت کافیست
تا زمانی که از عهده 30 حرکت بربیایید! وزنی را انتخاب کنید که به شما امکان انجام 3 تا 4 ست بیست تایی با 20 تکرار سخت را بدهد؛ بین هر ست 30 ثانیه استراحت داشته باشید. هر وقت از پس آن برآمدید، بدن‌تان را با 30 تکرار در 3 تا 4 ست به چالش بکشید. باید عرق بریزید، طوری که بعد از انجامش لازم باشد، حتما دوش بگیرید!
تهیه و ترجمه: elmevarzesh.com
منبع: http://www.mindbodygreen.com/0-20273/the-1-move-for-a-great-butt.html
برچسب‌ها:
به اشتراک بگذارید:
مطالب مرتبط
سلام از کارشناس عزیز میخواستم راهنماییم بفرمایید.آیااستفاده کردن روغن زالو بصورت موضعی روی عضلات برای حجم گرفتنشان کاربردی دارد؟برای بزرگ شدن باسن و ران هاعرض میکنم.آیا روغن زالو باعث افزایش چربی بافت میشه یا عضله رو رشد میده؟
سلام. در سایت های ایرانی اشاره شده که باعث افزایش حجم عضلات و اندام ها میشه اما در منابع خارجی اصلاً به این موضوع اشاره نشده. تنها مواردی که در منابع خارجی اشاره شده خاصیتش برای مردان و قدرت جنسی است. فکر نمیکنم این روغن باعث افزایش حجم عضلات و اندام ها بشه هر چند تا استفاده نشه نمیشه قضاوت کرد.
سلام
خیلی ممنون از پاسختون, البته من منظورمو اشتباه رسوندم, بیشتر مشکل من بغل باسن هست نه ران, خودم حرکاتی که فرمودین با دستگاه سیم کش انجام میدم ولی روز به روز قسمت بغل باسنم بیشتر فرورفته میشه, از نیم رخ عضلاتم رشد خوبی داشتن ولی از تمام رخ بدنم راضی نیستم
تمریناتی مثل اسکوات عمیق، اسکوات برزیلی یا اسکوات پنجه پا، بالا اوردن پا از بغل به صورتی که رو به دیوار ایستاده و یک پا را از طرفین بالا بیاورید می توانید برای فشار بیشتر بر روی پا وزنه قرار دهید. به بغل خوابیده و با حفظ تعادل بدن به وسیله دست ها یک پا را به سمت بالا حرکت دهید تا حدی که عمود به زمین قرار بگیرد. تمرین دیگر لانچ ضربدری است.
سلام
با تشکر از شما بابت مطالب مفیدتون, من قبل از بدنسازی ایروبیک کار میکردم و فرم بدنم مشکلی نداشت ولی از وقتی که بدنسازی رو شروع کردم بغل رانم صاف و بعضا فرورفته شده که زیاد دوست ندارم, مربیم میگه چون بغل ران عضله ای نیست که حجیم بشه پس طبیعیه که این قسمت فرورفته بمونه, اگه راهی برای فرم دادن بغل ران هست ممنون میشم اگه راهنمائی کنید
باتشکر
سلام
اطراف استخوان ران کاملا از عضله پوشیده شده و با حرکات متنوع و مخصوص می توانید عضلات مورد نظر را پرورش داده. برای اطلاعات بیشتر از مطلب زیر استفاده کنید.
https://www.elmevarzesh.com/10-move-strength-training-exercises-for-outer-thighs/
موضوع مطلب هست بزرگ کردن باسن اونوقت پسرا میان تشکر میکنن:| مگه شما تمرین میکنید ک باسنتون بزرگ شه
من گودی کمر دارم و میخوام باسنمو آب کنم. چیکار کنم که ن به گودی کمرمو زیاد کنه و هم باسنمو آب کنه
سلام، برای گودی کمر می توانید حرکات اصلاحی را انجام دهید، در سایت سرچ کنید، برای کاهش سایز باسن تمرینات هوازی مانند دویدن بهترین گزینه است
من با وزنه سنگین 30 کیلویی 3 تا 8 تا یا 10 تا میرم….تعداد بالاتر بهتره؟؟؟؟ برای بزرگ شدن و فرم دادن؟؟؟
در تحقیقات مشخص شده است، وزنه سبک در تعداد تکرار بالا مانند 30 تکرار همان تأثیر وزنه سنگین با تکرار کم را دارد
سلام….3-4 تا ست بیست تایی زیاد نیست؟؟؟ اینجور باید وزنه سبک باشه
سلام، بستگی به توان بدنی دارد، اما خب بهتر است وزنه نسبتاً سبک باشد
تشکر سایتتون بینظیرههههههههههه
ی سوالی داشتم نوشتین که میان تنه وکمر روهم تقویت کنین یعنی اسکوات باعث میشه چربی های پشت کمر اب بشه؟چون من این قسمت چربی دارم لطفااگه میشه راهنمایی کنید.
سلام، برای چربی سوزی شما باید از تمرینات هوازی استفاده کنید، هر چند که حرکات بدنسازی خصوصاً اسکوات در روند چربی سوزی کمک می کند
Salam,merc az matalebe mofidetun,age squat ba tedade 20 tayi kar beshe hatman bayad az mokkamel estefade beshe ? Age mokamel estefade nashe azole ba in set va tekrar koochik nemishe?
سلام
برای عضله سازی نیازی به مصرف مکمل نیست. تمرین منظم و مستمر برای رشد عضلات شما کافی است. بدنسازان حرفه ای در مراحلی از تمرین نیاز به مصرف مکل دارند. شما با تمریناتی مثل اسکوات همراه با تمرنات دیگری مثل لانچ و پلانک و پل و پرس پا و … می توانید عضلات پایین تنه را خوش فرم کنید. اگر قصد بزرگ کردن دارید سه ست 20 تایی اسکوات کافی است.
سلام خواستم بپرسم منظورتون از اسکوات باوزن بدن چیه؟چون من توخونه دسترسی به وزنه یادمبل ندارم.
سوال بعدی هم اینکه باید اسکوات وتندیعنی بامکس یک ثانیه ای یا کند انجام بدم؟چون دربعضی کلیپ ها حرکات وباسرعت تقریباتندمیزنن بعضی اهسته من گیج شدم لطفا راهنمایی کنید
سلام، منظور از وزن بدن یعنی بدون وزنه انجام شود، حد معمول انجام حرکات بدنسازی این است که مقداری آهسته انجام شود، اما هر حرکت در هر برنامه بسته به هدفی که دارد می تواند مقداری متفاوت انجام شود، بهتر است آهسته انجام شود، اما نه خیلی آهسته
سلام. ممنون ميشم جواب بديد. ميخواستم بدونم حركت اسكات براي باسن موجب ترك پوستي كه نمشه. منظورم اينه باعث ترك پوستي روي ران هاي پا ميشه يا نه؟؟؟
سلام، ترک خوردن پوست ارتباطی با نوع حرکت ندارد، هر زمان بدن حجم بگیرید و پوست بدن کشیده شود احتمال بروز ترک وجود دارد
برای افرادی که بر اثر افزایش وزن ترک پوستی گرقتند چه راه کاری پیشنهاد می کنید؟
سلام. از مطالب زیر استفاده کنید:
https://www.elmevarzesh.com/stretch-mark-treatment/
https://www.elmevarzesh.com/stretch-marks-on-the-thighs/
https://www.elmevarzesh.com/stretch-marks-on-the-belly/
https://www.elmevarzesh.com/white-stretch-marks/
https://www.elmevarzesh.com/what-are-stretch-marks-are-formed-and-why/
سلام.مگه بدن به ریکاوری نیاز نداره چطور هر روز انجام بشه؟؟؟؟ بعد مگه برای افزایش حجم نباید تعداد کم باشه با تعداد ست بیشتر!!! 20 تکرار که خیلی زیاده!!! من برنامه ام 4 تا ست 8 تایی هست.
در این مطلب گفته نشده هر روز انجام دهید! دقت کنید، اگر بخواهیم در خصوص تعداد ست و تکرار به طور کامل توضیح دهیم حجم مطلب دو برابر می شود، میزان ست و تکرار هم بستگی به میزان وزنه دارد، حتی تکرارهای 30 تایی با وزنه سبک نتیجه همان وزنه سنگین با تکرار کم را دارد، در خیلی از منابع حتی به تکرارهای 50 تایی هم اشاره شده
باعث کوتاهی قد در سن رشد نمیشه؟
سلام، خیر مشکلی ندارد، حرکات ورزشی تنها زمانی بر رشد قد تأثیر دارند که باعث آسیب به صفحات رشد شوند
يعني شما ميفرماييد در سن رشد اسكات با هارتل روي صفحات رشد تاثيري نداره؟؟!!!
سلام
در سنین رشد محرومیت ورزشی وجود ندارد اما ورزش با محدودیت همراه است و تنها به دلیل عدم آسیب رساندن به نوجوانان و جوانان در حال رشد است. اسکوات با هالتر یک حرکت سنگین است و اگر با وزنه انجام شود احتمال فشار زیاد بر روی مفاصل و صفحات رشد وجود دارد. پس پیشنهاد می شود اسکوات را بدون هالتر و وزنه انجام دهید.
تشکر بسیار خوب بود
مرسی خیلی عالی بود تشکر ازبرنامه خوب شما