18 راز برای سوزاندن چربی دور شکم و پهلو

بسیاری از ما فکر می‌کنیم در طول روز اگر چیزی نخوریم و به جای آن شام را کامل بخوریم روش مناسبی برای کاهش وزن است، اما کاملا” اشتباه است. روند کاهش وزن و سوزاندن چربی دور شکم کار سختی نیست اما نیاز به رعایت نکاتی دارد که ما در این مطلب به آن اشاره می‌کنیم. اگر تاکنون در کاهش وزن نواحی میانی بدن ناموفق بوده‌اید با ما همراه شوید.

صبحانه را فراموش نکنید

برای سوزاندن چربی دور شکم یعنی چربی شکم، از وعده صبحانه غافل نشوید. مصرف یک وعده صبحانه پروتئینی می‌تواند به خوبی روند کاهش چربی را در بدن تسریع کند.

کربوهیدرات کمتری بخورید

اگر می‌خواهید بهتر چربی سوزی کنید، در میان وعده‌ها از مصرف مواد غذایی حاوی کربوهیدرات خودداری کنید. بهتر است مواد غذایی حاوی پروتئین مصرف کنید، چون هم خاصیت سیرکنندگی دارد، یعنی احساس گرسنگی را سرکوب کرده و دیرتر گرسنه می‌شوید و هم اینکه میزان انرژی بیشتری برای هضم و جذب آن توسط بدن صرف می‌شود.

برای سوزاندن چربی دور شکم پروتئین مصرف کنید

قطعا” می‌دانید که پروتئین برای لاغر شدن مفید است. می‌خواهیم آن را به طور دقیقی برایتان توضیح دهیم: وقتی سن شما بالا می‌رود، بدن شما شروع به تولید انسولین بیشتری می‌کند. دلیل این امر هم این است که سلول‌های عضلانی و چربی شما به خوبی به آن پاسخ نمی‌دهند.

انسولین هم ذخیره چربی را بیشتر می‌کند، مخصوصا” در اطراف شکم. یک رژیم غنی از پروتئین ممکن است برابر مقاوت انسولینی از شما محافظت کند. در یک مطالعه، زنان چاقی که رژیمی با ۳۰٪ پروتئین، ۴۰٪ کربوهیدرات و ۳۰٪ چربی را به مدت ۸ هفته رعایت کردند، چربی‌های بسیار زیاد‌تری را از دست دادند. آن هم نسبت به زنانی که رژیم آن‌ها شامل ۱۶٪ پروتئین، ۵۵٪ کربوهیدرات، و ۲۶٪ چربی بود.

زیاد آب بنوشید

سعی کنید آب زیاد بنوشید، چون متابولیسم بدن را افزایش می‌دهد، در نتیجه کالری بیشتری می‌سوزانید. به جای شربت و آب میوه غیر طبیعی نیز از چای سبز استفاده کنید.

سرکه برای سوزاندن چربی دور شکم

یک مطالعه ژاپنی در ۲۰۰۹ نشان داد، افراد چاقی که به صورت روزانه برای ۸ هفته، یک یا دو قاشق غذاخوری سرکه مصرف کردند، کاهش قابل توجهی در بافت چربی خود داشتند، مخصوصا” چربی شکم و پهلو! پاملا پییک پروفسور پزشکی در دانشگاه مریلند می‌گوید: «یک تئوری این است که استیک اسید در سرکه پروتئینی تولید می‌کند که چربی سوز است.»

زنجبیل و دارچین برای سوزاندن چربی دور شکم

برای کمک به سوزاندن چربی دور شکم بهتر است از زنجبیل و دارچین در غذا‌های خود استفاده کنید. زنجبیل دمای بدن را بالا می‌برد و به این ترتیب باعث تحریک متابولیسم یا همان سوخت و ساز بدن می‌شود. زمانی که متابولیسم بدن بالا باشد، چربی‌های بیشتری می‌سوزند.

کنترل استرس

خانم‌هایی که وارد دوران یائسگی شده‌اند نیز با انجام یوگا به مدت ۱۶ هفته، کاهش قابل توجهی در چربی‌های شکمی از خود نشان داده اند. اگر شما یک آدم شدیدا” سخت کوش نیستید، هر گونه تمرین آرامش بخشی، حتی یک تنفس عمیق ساده، می‌تواند کمک کند. کلید اصلی، کاهش سطح هورمون استرس یعنی کورتیزول است. این هورمون به چربی شکم و پهلو ارتباط داده می‌شود.

نتایج یک تحقیق در سال ۲۰۱۰ در دانشگاه فارست مشخص کرد که خواب ۵ ساعت یا کمتر در شب سطح چربی شکم و پهلو را افزایش می‌دهد. همانطور که می‌دانید، مدت ایده آل برای خواب شبانه ۸ ساعت است.

غذاهای فاقد چربی دوست شما نیستند

غذاهای فاقد چربی ممکن است یک ایده خوب به نظر برسد، اما آن‌ها اغلب پُر از قند پنهان، مواد افزودنی و مواد نگه‌دارنده‌اند که همه آن‌ها موجب تحریک هورمون گرسنگی می‌شود، شما باید غذاهای کامل و سالم مصرف کنید.

چربی‌های خوب مانند آووکادو، ماهی قزل آلا و آجیل، غذاهای سرشار از فیبر، سبریجات و میوه جات، لذت بردن از پروتئین و کربوهیدرات طبیعی از سیب زمینی شیرین و غلات سبوس دار چیزی است که باید به آن توجه کنید. در نهایت در مورد چیزی که می‌خواهید بخورید اطلاع داشته باشید و تنها به برچسب غذایی توجه نکنید.

چربی اشباع نشده مصرف کنید

مشخص شده که چربی‌های اشباع شده، بیشتر از چربی اشباع نشده در دور شکم تجمع می‌کنند. در یک مطالعه نمونه‌ها ۷۵۰ کالری بیشتر به صورت روزانه برای ۷ هفته مصرف کردند. یا به صورت روغن پالم (اشباع شده) و روغن آفتاب گردان (اشباع نشده). گروه اول چربی شکمی بیشتری دریافت کردند. اما گروه دوم نه تنها چربی کمتری گرفتند، بلکه به حجم عضلانی آن‌ها هم افزوده شد. به یاد داشته باشید چربی‌های اشباع نشده در آجیل، دانه‌ها و ماهی وجود دارند.

بالانس هورمونی در سوزاندن چربی دور شکم

قبلا” نیز در مطالب دیگر به این نکته اشاره کرده‌ایم که استرس عامل چربی شکمی است. چون وزن شما تحت تأثیر هورمون‌ها است، هورمون‌هایی مانند کورتیزول، انسولین و لپتین.

کورتیزول: هورمون استرس است که باعث ذخیره کردن چربی می‌شود. اگر شما بدنتان را تحت استرس روزانه قرار دهید، به عنوان مثال: ساختار تمرینی اشتباه، تمرین بیش از حد، استرس در خانه یا محل کار، استرس ناشی از رژیم غذایی یا کمبود خواب باعث تحریک این هورمون می‌شود.

لپتین: توسط سلول‌های چربی تولید می‌شود و نقش مهمی در کنترل اشتها دارد، همچنین می‌تواند سرعت سوخت و ساز بدن را کاهش دهد، این یعنی یه خبر خوب! اما برای تنظیم این هورمون شما باید فعال باشید و ورزش کنید.

تحقیقات نشان داده است که چربی اضافه بدن می‌تواند باعث مقاومت در برابر لپتین شود به این معنی که مغز شما به وسیله‌ی لپتین تحت تأثیر قرار نمی‌گیرد وقتی مغز تحت تأثیر قرار نگیرد یعنی ولع شما برای خوردن زیاد می‌شود و احساس سیری نمی‌کنید.

انسولین: هر بار که شما وعده غذایی با کربوهیدرات بالا یا یک نوشیدنی شیرین مصرف می‌کنید، بدن شما در پاسخ به آن انسولین آزاد می‌کند تا گلوکز اضافی را از طریق سیستم گردش خون جذب کند.

اضافه وزن اغلب می‌تواند به مقاومت به انسولین منجر شود که در نتیجه باعث می‌شود سلول‌ها پاسخ کمتری به هورمون‌ها بدهند و اولین عارضه آن می‌تواند دیابت باشد.
همانطور که توضیح داده شد، همه چیز به تمرین سخت و شدید ربط ندارد، هورمون‌های کورتیزول، انسولین و لپتین نقش مهمی در تنظیم وزن و چربی بدن دارند، تنظیم دقیق آن‌ها نیاز به غذای مناسب، ورزش و کنترل استرس دارد.

اهمیت تنفس را نادیده نگیرید

تنفس نادرست در طول تمرین حتی در طول تمرینات بسیار شدید می‌تواند به اهداف سوزاندن چربی دور کمر و شکم صاف و عضلات شش تکه شما لطمه بزند. هنگامی که شما در طول تمرین سطحی تنفس می‌کنید، غدد آدرنال شما کورتیزول آزاد می‌کند که باعث ذخیره چربی در ناحیه شکمی می‌شود! بله، به همین سادگی!

تنفس صحیح به معنی نفس عمیق شکمی است. هرگز به صورت کم عمق از دهان نفس نکشید، هدف تنفس پر کردن شش‌ها از هوا از طریق بینی است. مهم نیست که چقدر تمرین شما سخت است، هرگز به خودتان اجازه ندهید که تنفس‌های کم عمق از راه دهان داشته باشید.

چای سبز بنوشید

ورزشکاران متوسطی که از آنتی اکسیدان‌های موجود در چای سبز بهره می‌برند (کاتچین) در هنگام ورزش شانس بیشتری برای از دست دادن چربی شکم و پهلو دارند. مخصوصا” نسبت به کسانی که این آنتی اکسیدان‌ها را ندارند. یک مطالعه نشان داد، مصرف روزی ۶۲۵ میلی گرم معادل ۲ تا ۳ فنجان چایی سبز می‌تواند بسیار مؤثر واقع شود.

برای سوزاندن چربی دور شکم فیبر زیاد بخورید

همیشه در رژیم غذایی‌تان فیبر مصرف کنید. یک مطالعه در ۲۰۱۱ نشان داد نمونه‌هایی که میزان فیبر دریافتی‌شان ۱۰ گرم به ازای هر روز زیاد شد، تا ۳.۷ درصد چربی شکم و پهلوشان پس از ۵ سال کاهش پیدا کرد.

بی‌حوصلگی عامل مهم در نرسیدن به اهداف

شما با یک برنامه شروع می‌کنید، هیجان زده اید، برای یک یا دو هفته آن را انجام می‌دهید اما پس از آن چه؟ اگر شما نتیجه‌ای را که می‌خواهید در هفته اول یا پس از آن نمی‌بیند، احتمالا” نا امید می‌شوید و به برنامه و رژیم یا تمرین جدیدی فکر می‌کنید.

اما حقیقت این است که هر کسی نتایج را در شکل‌های مختلفی به دست می‌آورد. اگر شما تمرین را خیلی سریع رها کنید، بدن این فرصت را پیدا نخواهد کرد که با توجه به خواسته‌های شما و اهداف برنامه تغییر کند. اگر برنامه‌ای را انتخاب می‌کنید به آن یک فرصت و شانس دهید و با تمام شرایط آن را به پایان برسانید. همیشه در تمرین برای کسب نتیجه صبور باشید.

نکات تمرینی برای سوزاندن چربی دور شکم و پهلو

در ادامه این مطلب روی موضوع مورد علاقه ورزشکارن تمرکز داریم یعنی رموز تمرین و رژیم برای دست‌یابی به شکم ۶ تکه. خیلی از بدنسازها فیزیک‌های شایسته‌ای دارند، اما شاید نتوانند عضلات شکم را به وضوح ببینند.

وقتی شما عضلات ۶ تکه شکم یک ورزشکار را به وضوح مشاهده می‌کنید دلتان می‌خواهد عضلاتی مثل او داشته باشید. اگر مقدار چربی روی عضلات خود دارید قطعاً برایتان جذاب است که آن‌ها را برای درخشش عضلات بدن از بین ببرید. با ما باشید تا با رازهای رسیدن آشنا شوید.

اصولا ” تعداد تکرار هر حرکت در بدنسازی برای هر بخش بدن و هر هدف کاملا” متفاوت است. برای شکل دهی و از بین بردن چربی‌های ناحیه شکم حداکثر یک روز در میان تمرینات شکم را انجام دهید. سعی کنید حرکات هر جلسه با جلسه قبلی و حتی تا ۳ جلسه قبل متفاوت باشد.

بیشتر از ۴ حرکت مختلف را در هر جلسه انجام ندهید و سعی کنید تمام عضلات شکم (زیر شکم، عضلات راست شکم، مورب و عرضی) را تحت فشار قرار دهید. تعداد ست‌های هر حرکت ۳ یا نهایتا” ۴ ست مناسب است. تعداد تکرار‌ها نیز ۲۰ تکرار و استراحت بین هر ست شکم بیشتر از ۵۰ ثانیه نباشد.

قبل از شروع حرکات شکم حتما” ۱۵ الی ۲۰ دقیقه تردمیل با سرعت نسبتا” زیاد و یا الپتیکال و یا دوچرخه انجام دهید و سپس بلافاصله شروع به حرکات شکم کنید.

در هنگام انجام تمرینات، سعی کنید با تمرکز کامل بر روی عضله حرکت را انجام دهید و تنها به آن قسمت از شکم فکر کنید. در هنگام انجام حرکات روی صحیح انجام دادن حرکت تمرکز داشته باشید و به کمر خود فشار نیاورید، تمام حرکات را با ریتم یکنواخت انجام دهید و از حرکات جدید و سخت استقبال کنید! ضعف شما در آن حرکاتی است که در انجام آن ناتوان هستید.

نمونه‌ای از برنامه تمرینی

تمرینات هوازی به تنهایی کافی نیست

این یک واقعیت است و باید بدانید که تمرینات هوازی به تنهایی برای سوزاندن چربی دور شکم کافی نیست و شما باید تمرینات قدرتی یا وزنه را نیز به روند برنامه خود اضافه کنید. چرا؟ چون تمرینات قدرتی توده عضلانی را افزایش می‌دهند و چون عضلات فعالیت متابولیکی شدیدتری نسبت به چربی‌ها دارند (انرژی بیشتری برای زنده بودن نیاز دارد)، به همین علت شما چربی بیشتری خواهید سوزاند.

تمرین بیش از حد کمک کننده نیست

فقط به دلیل اینکه شما در حال تمرین هستید به این معنی نیست که حتما” نتیجه می‌گیرید. بلکه چیزی که مهم است داشتن برنامه تمرینی درست برای سوزاندن چربی دور شکم است.

به عنوان مثال شما در طول هفته یک برنامه روتین دارید بدون توجه به نکات تمرینی، اما باید دقت خاصی به انجام تمرینات، استراحت مناسب و هدف‌های مشخص داشته باشید، پس اطمینان حاصل کنید که یک برنامه کامل تمرینی دارید، برنامه تمرینی باید برنامه ریزی شده باشد، تغذیه خوب و همچنین ساختار مناسبی داشته باشد.

در جستجوی کمالات بودن خطرناک است

حقیقت این است که عضلات شکم شما ممکن است هرگز شبیه به یک مدل و یا مربی تناسب اندام نباشد. اما می‌توانند مشخص، قوی و توانا شوند. نقاط قوت و ضعف هر کسی منحصر به فرد است. بدن‌تان را ارزیابی کنید، سخت تلاش کنید منتظر نتیجه‌اش باشید.

نکته پایانی برای سوزاندن چربی دور شکم

بدانید هر کالری وارد بدنتان می‌شود با هر نوع ماده غذایی اگر در فعالیت روزمره خود سوزانده نشود، باعث چاقی خواهد شد و همچنین اگر کالری مصرفی بیشتر از کالری دریافتی باشد باعث لاغری خواهد شد.

رژیم غذایی سالم و صحیح را کاملا” رعایت کنید و برای چربی سوزی نمک را حذف کنید و از روغن‌های سالم استفاده کنید. از ظهر به بعد مصرف کربوهیدرات را به حداقل برسانید.

در جریان باشید که آب شدن چربی دور شکم آخرین مرحله نمایان شدن چربی سوزی در بدن می‌باشد، پس صبر داشته باشید و نا امید نشوید، چرا که هر فردی می‌تواند تنها با اراده، صبر و پشت کار زیباترین بدن را داشته باشد.

تهیه و ترجمه: elmevarzesh.com

منبع:

http://www.mindbodygreen.com/0-20162/7-tips-for-strong-defined-abs.html

http://www.prevention.com/weight-loss/weight-loss-tips/new-research-how-lose-belly-fat