نویسنده:
زمان مطالعه:
آخرین ویرایش:
دوچرخه ثابت یا اسپینینگ می‌تواند جایگزین بسیار مناسبی برای ورزش‌های مانند دویدن و پیاده روی باشد. هدف شما چه سلامتی باشد و یا انجام تمرینات هوازی و یا اینتروال، تفاوتی ندارد، چرا که با رعایت یک برنامه ورزشی مناسب خصوصاً با برنامه اینتروال دوچرخه ثابت دوچرخه ثابت میتوانید به هدفتان برسید. دوچرخه ثابت حتی می‌تواند برای اشخاصی که دچار کم توانی در عضلات پا هستند نیز مفید باشد.
اگر هدف شما کاهش چربی است، برنامه اینتروال دوچرخه ثابت یکی از بهترین گزینه‌های پیشنهادی ما به شما است. چرا که تمرینات اینتروال چربی سوزی بیشتری دارند. گذشته از این؛ از جمله تمریناتی است که می‌تواند به تناسب عضلات پا و باسن کمک کند. با قاطعیت می‌توان گفت که تمرینات اینتروال بهترین راه برای چربی سوزی در کمترین زمان ممکن است. تمرینات هوازی خوب هستند اما در مقابل تمرینات اینتروال حرفی برای گفتن ندارند!
تمرینات اینتروال، تمریناتی با شدت بالا (مثلا دو سرعت) همراه با دوره های استراحت کوتاه و از همه مهم تر ۱۵ الی ۳۰ دقیقه ورزش کردن است. یعنی شما با روزی ۱۵ الی ۳۰ دقیقه تمرین اینتروال می توانید حداکثر چربی سوزی را داشته باشید.
علاوه بر اینکه زمان کمتری را در باشگاه می گذرانید با این تمرینات بیشتر از هر روش دیگری لاغر خواهید شد. تمرینات اینتروال می تواند دویدن، دوچرخه سواری، شنا و … باشد. فقط نکته مهم در این تمرینات این است که در مرحله تمرین با حداکثر شدت باید تمام تلاش خود را بکنید.
۳۰ دقیقه برنامه اینتروال دوچرخه ثابت
برنامه تمرینی زیر در قالب یک برنامه اینتروال دوچرخه ثابت ارائه شده است، که میتوانید برای افزایش توان قلبی – تنفسی و کاهش چربی بدن از آن استفاده کنید.
برنامه تمرین اینتروال دوچرخه ثابت 20 دقیقه‌ای
توضیح: RPE ( Rate of Perceived Exertion)
| RPE | مفهوم آن |
| 1 | بدون فعالیت |
| 2-3 | فعالیت ملایم، مانند گرم کردن، سرد کردن و یا انجام حرکات کششی |
| 4-5 | فعالیت متوسط، تنفس شما مقداری سریع میشود |
| 6-7 | فعالیت سخت، افزایش تعریق و ضربان قلب، شما در این حالت هنوز میتوانید صبحت کنید! |
| 8-9 | فعالیت خیلی سخت، در این شرایط به سختی میتوانید چند کلمه صحبت کنید |
| 10 | فعالیت خیلی شدید، شما در این حالت امکان تکلم ندارید و نهایتاً یک دقیقه میتوانید در این حالت ورزش کنید. |
استفاده از روش PRE (میزان درک شدت تمرین) احتمالا بهترین روش برای اندازه گیری شدت تمرین برای تمامی رده‌های سنی باشد. استفاده از این روش آسان است زیرا همه شما میتوانید به راحتی میزان سختی برنامه تمرینی را برای خود محاسبه کنید. این روش به صورت فردی برنامه ریزی شده است.
RRE بر اساس سطح آمادگی بدن شماست. مقیاس‌ها از ۱ تا ۱۰ مرتب شده‌اند و در ارزیابی و درک شدت بدنی و ذهنی تمرینات در یک مرحله تمرینی مشخص به شما کمک می‌کند.
ترجمه:elmevarzesh.com
منابع: self + fitsugar
برچسب‌ها:
به اشتراک بگذارید:
مطالب مرتبط
ﺑﺎ ﺳﻼﻡ
ﻣﻦ ﻭﺭﺯﺷﻜﺎﺭ ﺭﺷﺘﻪ ﻓﻮﺗﺴﺎﻝ ﻫﺴﺘﻢ و ﺑﺪﻟﻴﻞ
ﻣﺸﻜﻼﺗﻲ ﭼﻨﺪ ﻭﻗﺘﻲ ﻧﻤﺘﻮاﻧﻢ ﺳﺮ ﺗﻤﺮﻳﻨﺎﺕ
ﺣﺎﺿﺮ ﺷﻮﻡ
ﻣﻴﺨﻮاﺳﺘﻢ ﺑﺪﻭﻧﻢ اﻳﺎ ﺩﻭﭼﺮﺧﻪ ﺛﺎﺑﺖ
ﻣﻴﺘﻮاﻧﺪ ﺑﻪ ﻫﻤﺎﻥ اﻧﺪاﺯﻩ ﺟﺎﻳﮕﺰﻳﻦ
ﺗﻤﺮﻳﻨﺎﺗﻢ ﺑﺮاﻱ ﺗﻘﻮﻳﺖ
ﻧﻔﺴﻢ و ﻗﺪﺭﺕ ﭘﺎﻫﺎﻳﻢ ﺑﺎﺷﺪ
سلام، طیعتا” نمی تواند به طورکامل جایگزین شود، اما برای تقویت عضلات پا و نفس مناسب است
با سلام
من میخوام یه دوچرخه ثابت بخرم ، اگه میشه راهنمایی کنید که چه مارکی بهتر هست و چه مواردی رو باید در نظر بگیرم .
با تشکر
سلام، متأسفانه اطلاعی از برندها نداریم، میتوانید مدتی در فروشگاه های اینترنتی تحقیق کنید تا به نتیجه برسید
سلام من روزانه یک ساعت و نیم در سه نوبت نیم ساعته با دنده ی هشت دوچرخه ثابت رکاب میزنم اگر حداکثر سرعت ممکنه برای رکاب زدن ۵ باشه من حدود ۳/۵ سرعت رکاب زدنم میشه میخواستم ببینم کالری مصرفی من در هر نیم ساعت چقدر میشه با این حساب؟
ممنون از پاسخگوییتون
سلام، برای محاسبه میزان کالری مصرفی، عوامل زیادی دخیل هستند و به آسانی نمی شود نظر داد، مثلا” وزن، وضعیت عضله و همچنین برآورد اینکه در حالت معمول خود دوچرخه ثابت با وضعیت شما چقدر کالری مصرف می کند، تا موارد ذکر شده را با هم بررسی کرد و مشخص چقدر کالری مصرف می کنید. این مطلب را هم مطالعه کنید
https://www.elmevarzesh.com/metabolism-and-calorie-needs/
من براساس یه جدول کالری دیدم که چند حالت مختلف رو درنظرگرفته بود
بسیار سبک
سبک
متوسط
شدید
وبسیار شدید
توی این جدول برای رنج خاص وزن کالری مصرفی خاصی نوشته بود
من وزنم ۷۸و قدم ۱۶۷هست
و سن هم ۲۴
میخوام ببینم با دنده ی ۸ باید روی رنج متوسط بگیرم یعنی 572 کالری در ساعت یارنج شدید که 858 کالری در ساعت میشه
لطفا” منبع این جدول رو ارسال کنید تا بررسی شود
برای سوزاندن 450 گرم چربی، 3500 کالری باید مصرف شود، مقدار کاهش چربی در طول هفته نیز بین 200 تا 900 گرم باید باشد، با این حساب اگر شما 6 روز هفته هر روز با شدت متوسط یعنی مصرف 493 کالری انرژی در هر ساعت تمرین کنید نتیجه می گیرید، چون فاصله زمانی یک ساعت است با همان شدت متوسط کافیست
سلام با تشكر از مطالب مفيدي كه ارايه كردين . ميخواستم بدونم دوچرخه ثابت توي آب چه فوايدي داره ؟ آيا اين برنامه اي كه دادين رو ميشه براي دوچرخه ثابت توي آب به كاربرد ؟ ممنونم
سلام، معمولا” برای کسانی که در مفصل زانو مشکل دارند یا ورزشکارانی که دچار آسیب شده اند این تمرینات را انجام می دهند، این نوع تمرینات باعث می شود عضله فعال باشد ولی فشاری به مفصل وارد نشود
سلام . ممنون بابت مطلب
خواستم بدونم برا لاغری ران موثر هست یا تاثیر عکس داره؟؟من شنیدم دوچرخه باسن و ران رو پهن میکنه لطفا جواب بدید.
سلام، دوچرخه ثابت یک ورزش هوازی است بنابراین باعث چربی سوزی می شود
سلام.دختری 25 ساله با قد 160 و وزن67 هستم.پایین تنه بسیار لاغری دارم.رژیم غذایی دارم و تا الان 6کیلو کم کردم.احساس میکنم این 6 کیلو فقط از پایین تنه ام کم شده.خواهش میکنم راهنماییم کنید ک برای داشتن تناسب اتدام چکار باید بکنم؟ب من گفتن در حین رژیم لاغری از دوچرخه ثابت با دنده سنگین استفاده کنم تا پحجم پایین تنه ام افزایش پیدا کنه.آیا این جواب میده؟
سلام دوست عزیز، شما فقط 3 کیلو اضافه وزن دارید. وقتی رژیم غذایی می گیرید و ورزش می کنید چربی از کل بدن کم میشه نه فقط از پایین تنه، توصیه می کنم، تمرینات بدنسازی رو شروع کنید، با این تمرینات و 3 جلسه هم تمرین هوازی، هم به وزن مناسب می رسید و هم اندام بهتری خواهید داشت
با سلام وخسته نباشید دوچرخه ثایت باعت بزرگ یا کوچک شدن باسن هم میشود؟ آیا استفاده مداوم باعثت پهن شدن باسن میشود؟با تشکر
سلام، دوچرخه ثابت روی تقویت عضلات پا اثر دارد منتها نقش کمی در رشد عضلات باسن دارد چون یک فعالیت هوازی است
با سلام و تشکر از برنامه ریزی دقیقتون. من ۲۵ سالمه قدم ۱۵۹ و وزنم ۷۸ پایین تنه بسیار چاقی دارم مخصوصا قسمت ران واقعا باعث نگرانی من شده آیا استفاده از دوچرخه ثابت میتونه کمکم کنه. سنگین یا سبک بزنم روزی چند دقیقه. واقعا از راهنماییتون متشکرم.
با سلام و عرض ادب و ضمن تشکر از مطالب خوب و مفید ی که ارائه داده اید می خواستم بدونم این برنامه ای که ارائه داده اید برای یک روز تمرین هست ؟ اگر جواب مثبت هست این برنامه واقعا سخت و طاقت فرسا هست چون یک فرد باید حدود دو ساعت رکاب بزنه
سلام
این یک برنامه یک روزه است که میتونید سه جلسه در هفته انجام بدید. کل تمرین 30 دقیقه است نه 2 ساعت.
سلام.اسپینینگ هر روز روزی 45 دقیقه خوبه یا روز در میون؟برای چربی سوزی در ناحیه شکم با دستگاه کار شه یا اسپینینگ کافیه؟
saalam mamnon az etelaate khobike midin. man 67 kilo vazn va 165 ghad va 24 sen daram.88 kilo bodam va 20 kilo ba kam khordan dar 2mah vazn kam kardam bad shoro be varzesh kardam.6mahe spining mizanam size kam shodam ama moteasefane vaznam 67 sabet shode va pain nemiad.man 3roz dar hafte mizanam va mikham varzeshe rozae fardamo entekhab konam.man faghat ba shekamam moshkel daramke 3tike shode.bozorg kheili shayad nabashe ama halate badi dare.iradi dare drozae fard ham spining bzanam?ya karba dastgah? mamnon misham rahnamaim konid
.
سلام بابت پشتکاری که دارید، تبریک میگم، دقت کنید در کاهش وزن فقط ورزش مهم نیست، مقدار کالری دریافتی از مواد غذایی باید کمتر از انرژی که مصرف می کنید باشد. گذشته از این سعی کنید با این برنامه تمرین کنید، در مجموع 5 جلسه در هفته با این برنامه تمرین کنید
با سلام.برنامتون خیلی عالی بود.ممنونم.
براي تقويت كساني كه مبتلا به ديسك كمر مي باشد بهترين درمان پيادروي در آب و ورزش هاي آب درماني مي باشد.
سلام . من 168 قد و 60 وزنم هست. یک دوچرخه ثابت معمولی دارم که درجه سنگین ندارد. میخواستم بدانم ایا دوچرخه زدن بدون درجه سنگینی باعث لاغری ران میشود؟ نمیخواهم ران هایم لاغر شود فقط میخواهم پاهایم قوی تر شود.
باتشکر
سلام، دوچرخه روی افزایش قدرت پا تأثیر دارد ولی اگر از دنده سبک استفاده کنید طبیعتا” قدرت کمتری خواهد داشت. هر چقدر هم زمان بیشتری صرف آن شود و از دنده سبک استفاده شود به نوعی بدن وارد فاز هوازی می شود و موجب چربی سوزی می شود