نویسنده:
زمان مطالعه:
آخرین ویرایش:
دوچرخه ثابت یا اسپینینگ می‌تواند جایگزین بسیار مناسبی برای ورزش‌های مانند دویدن و پیاده روی باشد. هدف شما چه سلامتی باشد و یا انجام تمرینات هوازی و یا اینتروال، تفاوتی ندارد، چرا که با رعایت یک برنامه ورزشی مناسب خصوصاً با برنامه اینتروال دوچرخه ثابت دوچرخه ثابت می‌توانید به هدفتان برسید. دوچرخه ثابت حتی می‌تواند برای اشخاصی که دچار کم توانی در عضلات پا هستند نیز مفید باشد.
اگر هدف شما کاهش چربی است، برنامه اینتروال دوچرخه ثابت یکی از بهترین گزینه‌های پیشنهادی ما به شما است. چرا که تمرینات اینتروال چربی سوزی بیشتری دارند. گذشته از این؛ از جمله تمریناتی است که می‌تواند به تناسب عضلات پا و باسن کمک کند. با قاطعیت می‌توان گفت که تمرینات اینتروال بهترین راه برای چربی سوزی در کمترین زمان ممکن است. تمرینات هوازی خوب هستند اما در مقابل تمرینات اینتروال حرفی برای گفتن ندارند!
تمرینات اینتروال، تمریناتی با شدت بالا (مثلا دو سرعت) همراه با دوره های استراحت کوتاه و از همه مهم تر ۱۵ الی ۳۰ دقیقه ورزش کردن است. یعنی شما با روزی ۱۵ الی ۳۰ دقیقه تمرین اینتروال می توانید حداکثر چربی سوزی را داشته باشید.
علاوه بر اینکه زمان کمتری را در باشگاه می گذرانید با این تمرینات بیشتر از هر روش دیگری لاغر خواهید شد. تمرینات اینتروال می تواند دویدن، دوچرخه سواری، شنا و … باشد. فقط نکته مهم در این تمرینات این است که در مرحله تمرین با حداکثر شدت باید تمام تلاش خود را بکنید.
۳۰ دقیقه برنامه اینتروال دوچرخه ثابت
برنامه تمرینی زیر در قالب یک برنامه اینتروال دوچرخه ثابت ارائه شده است، که می‌توانید برای افزایش توان قلبی – تنفسی و کاهش چربی بدن از آن استفاده کنید.
برنامه تمرین اینتروال دوچرخه ثابت 20 دقیقه‌ای
توضیح: RPE ( Rate of Perceived Exertion)
| RPE | مفهوم آن |
| 1 | بدون فعالیت |
| 2-3 | فعالیت ملایم، مانند گرم کردن، سرد کردن و یا انجام حرکات کششی |
| 4-5 | فعالیت متوسط، تنفس شما مقداری سریع میشود |
| 6-7 | فعالیت سخت، افزایش تعریق و ضربان قلب، شما در این حالت هنوز می‌توانید صبحت کنید! |
| 8-9 | فعالیت خیلی سخت، در این شرایط به سختی می‌توانید چند کلمه صحبت کنید |
| 10 | فعالیت خیلی شدید، شما در این حالت امکان تکلم ندارید و نهایتاً یک دقیقه می‌توانید در این حالت ورزش کنید. |
استفاده از روش PRE (میزان درک شدت تمرین) احتمالا بهترین روش برای اندازه گیری شدت تمرین برای تمامی رده‌های سنی باشد. استفاده از این روش آسان است زیرا همه شما می‌توانید به راحتی میزان سختی برنامه تمرینی را برای خود محاسبه کنید. این روش به صورت فردی برنامه ریزی شده است.
RRE بر اساس سطح آمادگی بدن شماست. مقیاس‌ها از ۱ تا ۱۰ مرتب شده‌اند و در ارزیابی و درک شدت بدنی و ذهنی تمرینات در یک مرحله تمرینی مشخص به شما کمک می‌کند.
ترجمه:elmevarzesh.com
منابع: self + fitsugar
برچسب‌ها:
به اشتراک بگذارید:
مطالب مرتبط
سلام بندم دیسک کمر دارم و مجبورم وزن کم کنم پیاده روی زیاد نميتونم بسبب دردی که دارم آیا میتوانم از دوچرخه ثابت برای کاهش وزنم بهره ببرم آیا برای کمرم ضرر نداره
سلام، تا آنجا که ما اطلاع داشته باشیم موردی ندارد، اما توصیه می کنیم از پزشک نیز سوال کنید
سلام یه سوال داشتم ازتون من یک روز درمیون نیم ساعت دوچرخه میزنم با دنده سخت بنظرشما دنده کم کالری بیشتری میسوزونه یا دنده سخت؟از یه نفر شنیدم برای کالری سوزی بهتره با دنده کم وحداکثر سرعت برم اما درجایی خوندم برا کالری سوزی بیشتر بهتره با ونده سخت رفت لطفا رلهنمایی کنید
سلام، مسلما” دنده سنگین نیاز به صرف انرژی بیشتری دارد، با دنده سبک باید مدت زمان بیشتری رکاب بزنید
با سلام.دوچرخه ثابت به زانو فشار نمیاره؟یعنی باعث ساییدگی یا… برای زانو ضرر نداره؟میشه یه وسیله ورزشی معرفی کنید که مناسب سن 50 به بالا باشه…ممنون..
سلام، برای کسانی که دچار التهاب مصفل یا آرتروز هستند، دوچرخه توصیه نمی شود. وسیله ورزشی خاصی برای این سن وجود ندارد، یا حداقل ما از آن آگاه نیستیم، بلکه وضعیت بدنی فرد است که محدودیت ها را مشخص می کند
سلام من ميخواستم بدونم اگر فقط بخوام در قسمت ران چربي بسوزونم و سايز و ظاهر باسنم تغيري نداشته باشه دوچرخه ثابت با اين برنامه كه گذاشتين انتخاب خوبيه ؟؟؟؟ تردميل دارم ولي ورزش با تردميل تمام قسمت بدن رو درگير ميكنه و من فقط مشكلم در قسمت رانهاست .. با تشكر از مطلالب عاليتون
سلام. چربی سوزی موضوعی امکان پذیر نیست، چرا که هنگام چربی سوزی چربی از تمام نقاط بدن کم می شود
با سلام . خانمی هستم 35 ساله که مدت یکسال و نیم پیش دیسک کمر خود را عمل کرده ام . آیا استفاده از دوچرخه ثابت نشسته برای من مضر نیست؟
سلام، از نظر ما مشکلی ندارد، اما نظر پزشک بر نظر ما ارجحیت دارد. از پزشک نیز سوال کنید
سلام خسته نباشید… من ميخواستم بدونم آیا دوچرخه سواری پهلو ها و شکم و ران پاهارو آب میکنه یانه؟
سلام، دوچرخه ثابت یک ورزش هوازی است که البته می توان از برنامه اینتروال نیز مانند این مطلب از آن استفاده کرد این دو برنامه باعث چربی سوزی می شود، یعنی به طور کلی چربی بدن را کاهش می دهد
باعرض سلام، دو ماه میشه دوچرخۀ ثابت گرفتم ماه اول هر روز یکساعت و نیم (سه بار سی دقیقه) طبق برنامۀ شما پا زدم تقریباً 6 کیلوگرم وزن کم کردم ولی ماه دوم روزی فقط سی دقیقه پا زدم بدون تغییر وزنم ثابت ماند تصمیم دارم در ماه سوم روزی 40 دقیقه (دو بار 20 دقیقه) پا بزنم … آیا شما با تمرین ماه سوم من موافق هستید یا نه؟ راه پیشنهادی شما چیه؟
سلام، در ماه اول کار شما اشتباه بوده، اگر دقیق مانند این برنامه پیش رفته اید، روزی 30 دقیقه دوچرخه کافیست. چون تمرین اینتروال بوده، شت بالایی دارد و بدن نیاز به ریکاوری دارد. شما می توانید 30 دقیقه کامل برنامه را اجرا کنید و سپس 10 دقیقه با شدت متوسط به بالا تمرین را ادامه دهید. اما 5 روز در هفته
سلام وقتتون بخیر،میخواستم بدونم برای کوچک کردن ران تاثیر دوچرخه ثابت بیشتر هست یا پیاده روی؟ و اینکه تو این برنامه که برای دوچرخه ثابت دادید وقتی روی حداکثر سرعت هستیم و اینکه گفتید شدت ورزش در این سطح باید زیاد باشه، میخوام بدونم باید رو دنده سبک باشیم یا سنگین؟ و اینکه دوچرخه سواری سریع با دنده سبک واسه لاغر کردن ران اثر داره یا سنگین با سرعت کمتر؟ممنون میشم جواب بدید
سلام، تثیر دوچرخه بیشتر است، دنده دوچرخه نیز سبک نباشد، منتها روی مقداری از سنگینی قرار گیرد که بتوانید حداکثر سرعت را انجام دهیدد
سلام، من پسر 28 ساله قد 180، وزن 81 هستم، با توجه به اینکه مجبور به استفاده از PC برای بلند مدت بودم کمی شکمم جلو اومده و می خوام کوچکترش کنم، یعنی از سایز 42 شلوار و وزن 76 شدم 44 و وزن 81 تو لباس های ترکیه! خلاصه تصمیم به خرید دوچرخه ثابت گرفتم، آیا واقعا با برنامه اگر کار کنم به همون 42 قبلی می تونم برسم؟! روزانه 30 دقیقه تا 1 ساعت با برنامه ای که بالا هست کار کنم تاثیر داره واقعا؟!
دارم میرم بخرم ها، بخرم؟!! :))
سلام. بله دوچرخه ثابت می تواند به شما کمک کند، اما دقت کنید که فقط ورزش کافی نیست بلکه رژیم غذایی صحیح و سبک زندگی سالم حتما” باید رعایت شود
سلام -برای کوچک کردن باسن و ران دوچرخه ثابت با دنده سنگین تاثیر بهتری دارد یا اینکه دنده سبک -از اینکه منو راهنمایی کنید ممنونم
سلام، متوسط یا روبه سنگین باشد
سلام.من در ناحیه ران سلولیت دارم و وزنم 46 کیلو با قد 156. 3 ساله بدنسازی کار میکنم.الان 1 ماهه به مدت20 دقیقه تو خونه دوچرخه ثابت میزنم و عصرها میرم باشگاه بدنسازی و ایروبیک.نمبخام وزن کم کنم.برای سلولیت پام چیکار کنم.
سلام، سلولیت تجمع چربی است، هنگام چربی سوزی نیز چربی از تمام بدن کاهش می یابد، برای سلولیت تمرینات هوازی مانند دوچرخه و تمرینات بدنسازی برای پا توصیه می شود
سلام . من چند سال ورزش مي كردم ولي با درگيرهاي زندگي ورزش را ترك كردم قد من 176 و وزن من از 78 كيلو كه به 110 كيلو رسيده است با توجه به دو شيفت كاري من از ساعت 7 صبح الي 10 شب آن هم پشت ميز كه فقط اول صبح وآخر شب و روزهاي تعطيل وقت دارم يك حركتي به خودم بدهم جدا از تغذيه سوال من اين است آيا دوچرخ در كاهش وزن بدنم و نيز كوچك كردن شكم و باسن و ران من تاثير دارد و در اين زمينه شما دوچرخه ثابت را توصيه مي كنيد يا دوچرخ سواري در فضاي باز و تردد بين منزل و محل كار را پيشنهاد مي دهيد. متشكرم
سلام، برای شما با این وضعیت استفاده از این برنامه با دوچرخه ثابت بهتر است، حتی پیشنهاد می کنیم تردد به محل کار نیز با دوچرخه انجام شود
سلام.آیا ممکن ورزش اسپینینگ دیسک کمر خفیف و بدتر کنه؟
سلام، متأسفانه اطلاعی در این خصوص نداریم، چون نیاز به تخصص پزشک دارد
سلام
من دختری 26 ساله هستم
نیاز شدیدی به لاغر شدن دارم حدود 8 کیلو اضافه وزن دارم
هر وقت که ورزش میکنم همین ورزشی که شما ارایه دادید، گرسنه ام میشود طوری که حالت ضعف کردن دست میدهد. لطفا راهنمایی کنید که چی بخورم تا اثرات کالری سوخته هز بین نرود. چون مجبور میشوم تا حتما غذا بخورم تا آن حالت ضعف از بین برود.
خیلی ممنون
سلام، لازم است علت این ضعف بررسی شود، به پزشک مراجعه کنید و موضوع را مطرح کنید تا با انجام آزمایش علت آن مشخص شود یا می توانید از متخصص تغذیه کمک بگیرید. البته احساس گرسنگی امری طبیعی است، اما می توانید بعد از تمرین مقداری مواد غذایی حاوی پروتئین مصرف کنید