آیا ماه‌ها بدون دریافت هیچ پاسخی برای تراشیدن عضلات بازو زحمت کشیده‌‌اید؟ اما در نهایت از خودتان پرسیده‌اید که چرا عضلات جلو بازو رشد نمی‌کند؟ اگر برای مدت طولانی است که هیچ پیشرفتی در عضلات بازو خود مشاهده نکرده‌اید و فکر می‌کنید عضلات بازو شما دیگر رشد نخواهند کرد؟ برای قبول شکست هنوز زود است.

با مشاوره از مشهورترین مربیان دنیا، معمول‌ترین اشتباهاتی که افراد هنگام تمرینات عضلات بازو مرتکب می‌شوند مشخص و بررسی شدند. برای پرورش عضلات بازو و به حداکثر رساندن نتایج حاصل از تمرینات، آشنایی با حرکات بازو و عضلات درگیر و آناتومی عضلات بازو ضروری است. برای آشنایی با اشتباهات رایج تمرینات بازو که مانع پیشرفت می‌شوند تا پایان با ما همراه باشید.

علت رشد نکردن عضلات جلو بازو

1. انجام بیش از حد تمرینات ایزوله

یه نکته مهم که باید همه بدانند این است که 100 تکرار تمرین بازو (جلو یا پشت بازو) با وزنه 3 پوندی باعث خلاص شدن از شر چربی‌های مزاحم بازو نشده و حتی موجب قوی‌تر شدن بازوی شما نمی‌شود. به گفته اکثر کارشناسان تمرینات چند مفصلی مانند شنای سوئدی، بارفیکس و غیره اثربخشی بیشتری نسبت به تمریناتی که فقط یک مفصله هستند، دارند. حرکات ترکیبی موجب درگیر شدن عضلات بیشتر در کمربند شانه و پشت شده و عضلات بازو را به صورت خودکار تقویت می‌کند.

2. تمرین سخت و خیلی شدید

اعمال فشار زیاد در یک جلسه تمرینی برای پیشرفت مضر است. فرقی نمی‌کند کدام گروه عضلانی هدف تمرین شما باشد، در یک جلسه تمرینی سعی بر انجام تمامی حرکات در کل دامنه حرکتی، تعداد ست‌ها ‌و تکرارهای بیش از حد نه تنها مقدور نیست بلکه آسیب‌زا است. برای مثال اگر قادر به انجام شکل کامل و صحیح شنای سوئدی یا جلو بازو ایستاده با هالتر نیستید بهتر است به جای انجام نادرست این حرکات، فرم اصلاح شده و ساده‌تر را انجام دهید. بر دامنه حرکتی کامل تمرینات تمرکز کنید. در این صورت قادر خواهید بود تکرارهای بیشتری انجام داده و پیشرفت بیشتری در عضلات و قدرت خود مشاهده خواهید کرد.

3. تمرین فقط بر روی بالا تنه

بسیاری از افراد در باشگاه‌های بدنسازی و فیتنس یا فقط تمرینات بالاتنه را انجام می‌دهند یا فقط تمرینات پایین تنه را. حرکات ترکیبی کالری سوزی را بیشتر کرده و تمرینات را مؤثرتر خواهد کرد. به طور مثال، حرکت لانج را با جلو بازو یا اسکوات را با پرس شانه به صورت ترکیبی انجام دهید. این نوع روش تمرینی موجب کالری سوزی خیلی زیادی نسبت به حرکات ایزوله می‌شود. همچنین حرکات ترکیبی باعث بالا رفتن ضربان قلب و متابولیسم بدن می‌شود یعنی حتی بعد از اتمام تمرین کالری سوزی ادامه پیدا خواهد کرد.

4. استفاده از وزنه‌های سبک و رشد نکردن عضلات بازو

شما باید با وزنه‌ای ورزش کنید که عضلات را تحریک کرده و موجب تولید نتیجه شود. اگر وزنه‌ای انتخاب کنید که بتوانید 100 تکرار با آن انجام دهید در حقیقت کار شما بیهوده است و نتیجه‌ خوبی دریافت نخواهید کرد. خانم‌ها ممکن است در جلسات تمرینی به دلیل ترس از حجیم شدن عضلات‌شان وزنه مناسبی انتخاب نکنند اما جای ترس و نگرانی نیست. همه می‌دانند این اتفاق رخ نخواهد داد زیرا بدن خانم‌ها به اندازه بدن مردان هورمون تستوسترون ندارد.

در حرکات بازو برای انتخاب وزنه مناسب در اجرای یک حرکت، هدف شما باید انجام 12 تکرار در 3 الی 5 ست متوالی باشد. در هر ست انجام حداقل 2 تکرار آخر برای شما باید دشوار باشد. بعد از مدتی تمرین که انجام 12 تکرار در 3 ست متوالی برای شما آسان شد وقت آن رسیده تا وزنه سنگین‌تری انتخاب کنید و نتایج بیشتری کسب کنید.  افزایش وزنه در بدنسازی را بخوانید.

5. داشتن وضعیت قامت نامناسب

نگاهی به آیینه بیندازید و شانه‌ها و سینه‌های خود را برانداز کنید. آیا شانه‌های شما به سمت جلو قوز کرده یا به سمت بالا کشیده شده‌اند. آیا تقارن کامل و زیبایی در ستون فقرات و قامت خود مشاهده می‌کنید. دیده شده است در باشگاه‌های ورزشی، ورزشکاران به جای تمرکز بر داشتن قامتی یک دست و سالم بر انجام حرکاتی از قبیل کرانچ، بارفیکس، پلانک، شنا سوئدی و یا حرکات مخصوص تنه و قامت تمرکز می‌کنند.

در انجام حرکات بالاتنه مطمئن شوید شانه‌ها و سینه شما کاملاً باز هستند. وضعیت صاف ستون فقرات در انجام کلیه حرکات به ویژه در حرکات ایستاده مانند جلو بازو را همیشه حفظ کنید. اگر وزنه آنقدر سنگین است که باید از ضربه کمر برای بالا بردن آن استفاده کنید بهتر است یا از یار کمکی استفاده کنید یا وزنه را سبک کرده و تکرار را بالا ببرید یا در نهایت از دستگاه برای انجام حرکات استفاده کنید.

6. تغذیه ضعیف و رشدن نکردن عضلات بازو

ورزش اصولی باید با تغذیه درست همراه باشد. اگر در باشگاه ورزشی به خوبی تمرین می‌کنید اما نتیجه‌ای مشاهده نمی‌کنید بهتر است مواظب رژیم غذایی‌تان باشید. پروتئین آجرهای ساختمانی برای پرورش عضلات هستند و باید در هر وعده غذایی مقداری پروتئین وجود داشته باشد و همچنین زمانبندی مصرف آن باید صحیح و علمی باشد.

همچنین پروتئین برای بازسازی تارهای عضلانی آسیب دیده در طول تمرین ضروری هستند. بر مصرف سبزیجات، میوه‌ها، چربی سالم و مایعات تمرکز کنید و مصرف غذاهای فناوری شده و شیرین را به حداقل برسانید. هر شخصی بر اساس فیزیک بدن و اهدافش رژیم غذایی ویژه‌ای نیاز دارد و ممکن است افراد به ویژه خانم‌ها اشتباهاتی در انتخاب رژیم غذایی مرتکب شوند. پس بهتر است با یک متخصص تغذیه در انتخاب رژیم غذایی مشورت کنید.

7. عدم انجام تمرینات شانه و پشت

آخرین باری که تمرینات عضلات کمربند شانه و پشت را انجام دادید کی بود؟ در روزهایی که بالاتنه را به چالش می‌کشید بهتر است عضلات شانه و پشت را فراموش نکنید. عضلات این گروه باعث وضعیت ظاهر خیلی زیبا، ستون فقرات مستقیم و سالم و افزایش قدرت کلی تنه می‌شوند.

همچنین عضلات شانه پرورش یافته باعث زیبا نمایان شدن عضلات بازو می‌شود. انجام چند ست و تکرار از حرکاتی مانند لت سیم کش، پرس شانه و دیپ در این زمینه به شما کمک خواهند کرد. از این مطلب برای آگاهی از برنامه تمرینی بدنسازی عضلات شانه استفاده کنید.

8.تعادل در تنوع، کلید رشد عضلانی!

برای رشد عضلات، تنوع در تمرینات اهمیت دارد، اما افراط یا کمبود آن می‌تواند مانع پیشرفت شود. تغییر مداوم حرکات هر هفته باعث می‌شود عضلات فرصت تطبیق و تقویت را از دست بدهند. از سوی دیگر، تکرار همیشگی یک یا دو حرکت، عضلات را به اندازه کافی تحریک نمی‌کند. رشد بهینه نیازمند تنوع هدفمند است تا عضلات از زوایای مختلف تحت فشار قرار گیرند.

تصور کنید ورزشکاری هر هفته حرکت جدیدی برای بازو از ویدئوهای اینستاگرام انتخاب کند: یک هفته جلو بازو با دمبل، هفته بعد با دستگاه، و سپس یک حرکت غیرمعمول. نتیجه؟ ناتوانی در افزایش تدریجی وزنه و توقف رشد عضلانی. به جای این پراکندگی، ۳ حرکت برای جلو بازو و ۳ حرکت برای پشت بازو انتخاب کنید. این حرکات را برای ۸ هفته با تمرکز بر افزایش تدریجی وزنه (اصل اضافه‌بار پیش‌رونده) انجام دهید تا عضلاتتان به طور مؤثر رشد کنند.

9. تأثیر استراحت ناکافی بر رشد عضلانی

استراحت ناکافی، مانع جدی رشد عضلانی است.

خواب ناکافی: در طول خواب، بدن عضلات را ترمیم و بازسازی می‌کند و هورمون‌های رشد ترشح می‌شوند. کمبود خواب (کمتر از ۷-۹ ساعت) این فرآیند را مختل کرده و مانع رشد عضلات می‌شود.

عدم استراحت بین جلسات تمرینی: عضلات برای بازسازی و رشد به ۴۸ تا ۷۲ ساعت استراحت بین جلسات نیاز دارند. تمرین مداوم بدون وقفه، ریکاوری را مختل و خطر آسیب را افزایش می‌دهد. برای بهینه‌سازی رشد عضلانی، خواب باکیفیت و فاصله‌گذاری مناسب بین جلسات تمرینی ضروری است. استفاده از روش‌های ریکاوری فعال مانند حرکات کششی سبک می‌تواند به بهبود این فرآیند کمک کند.

تهیه و ترجمه: Elmevarzesh.com