قبل از خواب چه بخوریم تا لاغر شویم؟

اگر سعی دارید وزن کم کنید اما معمولا نیمه‌های شب گرسنه از خواب بیدار می‌شوید، پس احتمالا به اندازه‌ی کافی نمی‌خورید. خوردن یک اسنک کوچک قبل از خواب جلوی گرسنگی را در نیمه شب می‌گیرد و کمک‌تان می‌کند خوب و راحت بخوابید.

راه‌های زیادی برای کاهش وزن وجود دارد اما وجه تشابه همه‌ی آنها، کالری‌ها هستند. برای اینکه وزن کم کنید، باید یک تعادل کالری منفی برقرار کنید تا بدن‌تان کالری بیشتری از آنچه می‌خورید بسوزاند. اگر اسنک آخر شب شما، دریافت کالری‌تان را بالا ببرد، پس دیگر در حالت کمبود کالری نیستید و وزن کم نمی‌کنید. اگر می‌خواهید وزن کم کنید باید بدانید چه اندازه کالری مصرف کنید، از جمله پیش از خواب.

کالری مورد نیاز برای کاهش وزن به سن، وزن فعلی، قد و میزان فعالیت بستگی دارد. یک محاسبه گر آنلاین کالری می‌تواند کمک‌تان کند متوجه شوید چه میزان کالری در روز نیاز دارید. فرض کنید اگر نیاز پایه‌ی شما 2300 کالری در روز باشد، پس باید آن را به 1800 کالری کاهش دهید تا وزن کم کنید.

نکته: مواد غذایی که در این مطلب معرفی شده‌اند به عنوان مواد غذایی با کیفیتی هستند که یک یا دو ساعت قبل از خواب می‌توانید میل کنید تا هم خواب راحتی داشته باشید و هم دچار گرسنگی نشوید و چنانچه در مسیر لاغری هستید به شما کمک کنند، چنانچه برای کاهش وزن تحت نظر هستید قبل از مصرف این خوراکی‌ها با مربی یا پزشک تون مشورت کنید.

اخر شب برای لاغری چی بخوریم

اسنک قبل از خواب برای کاهش وزن

هرچند اسنک خوردن پیش از خواب ایرادی ندارد اما معمولا نگرانی‌ها و هشدارهای زیادی پیرامون آن وجود دارد زیرا اغلب انتخاب‌ها ناسالم بوده و کالری زیادی دارند. اما اسنک پیش از خواب، بخشی از برنامه‌ی کاهش وزن شماست و خوردن اسنک قبل از خواب کمک‌تان می‌کند با جلوگیری از اسنک‌های کنترل نشده در نیمه شب یا پُرخوری در وعده‌ی صبحانه، بهتر وزن کم کنید. اسنک پیش از خواب باید 200 کالری یا کمتر داشته و ترکیبی از فیبر و پروتئین باشد. فیبر و پروتئین هر دو، گرسنگی را مهار می‌کنند. فیبر، از سرعت گوارش کم می‌کند و بدیت ترتیب مدت بیشتری سیر نگه‌تان می‌دارد.

اوت میل

به جای اینکه صبر کنید تا وقت صبحانه خوردن فرا برسد و یک کاسه اوت میل گرم میل کنید، می‌توانید به عنوان اسنک پیش از خواب آن را بخورید. جو دوسر نه تنها کم کالریست بلکه سرشار از فیبر بوده و کمک می‌کند از ذخایر تریپتوفان‌تان استفاده کنید. اوت میل همراه با دارچین، کمی عسل و شیر، یک اسنک بسیار عالی برای پیش از خواب است.

ماست یونانی

ماست یونانی در مقایسه با ماست معمولی، پروتئین بیشتری دارد و باعث می‌شود مدت طولانی‌تری سیر بمانید. ماست یونانی را با میوه‌های تازه مانند آلبالو طعم دار کنید. آلبالو به تولید ملاتونین که هورمون خواب است کمک می‌کند. پنیر کاتج یکی از بهترین خوردنی‌ها برای کاهش وزن است زیرا نصف فنجان از این پنیر دارای 12 گرم پروتئین است. پروتئین زیاد پنیر کاتج شما را تا صبح سیر نگه می‌دارد و تریپتوفان آن نیز به خواب‌تان کمک می‌کند.

بوقلمون

معروف شده که بوقلمون خواب آور است اما شاید خواب آلودگی ِ بعد از خوردن بوقلمون در عید شکرگزاری فقط مربوط به بوقلمون نباشد، بلکه کربوهیدراتی که همراه با بوقلمون می‌خورند چنین اثری بگذارد. برای اینکه شما هم خوب و راحت بخوابید اما کالری زیادی هم دریافت نکنید، یک ورقه بوقلمون را دور یک تکه نان ترتیلا رول کرده و به عنوان یک اسنک سالم قبل از خواب میل کنید.

موز

موز هم یکی از بهترین اسنک‌های قبل از خواب است زیرا تریپتوفان و فیبر آن همراه با شیرینی طبیعی است. موز می‌تواند به خواب‌ بهترتان کمک کند و ضمنا به هوس‌تان به شیرینی خوب پاسخ بدهد. می‌توانید همراه با موز، کمی هم کره بادام زمینی میل کنید و تا صبح، سیر و راحت بخوابید.

بادام

بادام هم سیر کننده است و هم میل‌تان به یک خوراکی نمکی و تُرد را جواب می‌دهد. بادام، پروتئین با کیفیتی دارد که همراه با منیزیم است. منیزیم بیخوابی را رفع می‌کند و حتی با وجود اینکه کالری زیادی دارد، از چربی شکم می‌کاهد و جلوی بیماری‌های کاردیومتابولیک را می‌گیرد.

سبزیجات برگدار

حالا وقت سالاد ِ قبل از خواب است! شما می‌توانید از سبزیجات برگدار مانند اسفناج و کلم پیچ و کاهو به عنوان اسنک قبل از خواب‌تان استفاده کنید. این سبزیجات حاوی مقدار قابل توجهی کلسیم و منیزیم هستند.

ماهی تُن

وقتی صحبت از ماهی می‌شود، همه چیز به ویتامین B6 برمی‌گردد. سالمون و هالیبوت و تُن دارای پروتئین و ویتامین B6 هستند و به بدن‌تان کمک می‌کنند ملاتونین و سروتونین ترشح کند. بدن شما بدون ویتامین B6 کافی برای سوخت و ساز تریپتوفان به درد سر خواهد افتاد.

کیوی

اگر هوس شیرینی کرده‌اید و می‌خواهید بدون دریافت کالری و قند اضافی یک خوراکی شیرین بخورید، کیوی انتخاب خوبی است. تحقیقات علمی نشان داده‌اند کیوی، کیفیت خواب را بالا می‌برد. شما می‌توانید پوست کیوی را هم بخورید.

حتما بخوانید:

تغذیه قبل از خواب بدنسازی – ۷ خوراکی قبل از خواب برای عضله سازی

سیب زمینی شیرین

این هم یک نشاسته‌ی دوست داشتنی برای قبل از خواب! کربوهیدرات‌هایی که هضم آهسته‌ای دارند برای قبل از خواب عالی هستند و سیب زمینی شیرین یکی از آنهاست. کربوهیدرات پیچیده‌ی برخلاف کربوهیدرات ساده، قند خون را دچار افت و خیر نمی‌کند.

نوشیدنی قبل از خواب برای لاغری

شیر

یک لیوان شیر گرم می‌تواند به بدن‌تان کمک کند آرام بگیرد زیرا سرشار از کلسیم و تریپتوفان است. کلسیم به مغز کمک می‌کند تا از تریپتوفان استفاده کرده و ملاتونین تولید کند.

چای بابونه

نوشیدنی‌های بدون کافئین، شما را آرام می‌کنند و چای بابونه نیز یکی از آنهاست که به خواب بهتر کمک می‌کند. یک لیوان دمنوش بابونه، میزان گلیسین را در بدن افزایش می‌دهد. گلیسین، یک پیام رسان عصبی است به عنوان یک آرامبخش عمل کرده و ریلکس‌تان می‌کند. ضمنا گلیسین برای کنترل قند خون نیز مفید است و در نتیجه به کاهش وزن کمک می‌کند.

آب انگور

یک لیوان کوچک آب انگور صد در صد طبیعی قبل از خواب کمک‌تان می‌کند وقتی در خواب هستید چربی بسوزانید. پژوهش‌ها نشان می‌دهند کربوهیدرات‌های موجود در آب انگور سبب ترشح انسولین در شب می‌شوند. ترشح انسولین، ریتم شبانه روزی بدن را تنظیم می‌کند. ضمنا انگور سرشار از آنتی اکسیدان‌هایی است که چربی سفید را به چربی قهوه‌ای تبدیل می‌کنند.

شیک‌های پروتئین سویا

بیشتر افراد تصور می‌کنند پروتئین شیک‌ها فقط برای بدنسازها در باشگاه هستند اما اینطور نیست. سویای موجود در شیر سویا یا پودر پروتئین، سرشار از تریپتوفان است. تریپتوفان به کاهش کورتیزول نیز کمک می‌کند. وقتی در خواب هستید سوخت و سازتان کُند می‌شود اما باز هم کار می‌کند و شیک پروتئینی که مصرف کرده‌اید، هضم و جذب می‌شود.

کفیر

این نوشیدنی پروبیوتیک دار از شیر تخمیر شده تهیه می‌شود و باکتری‌های خوب روده‌ را افزایش می‌دهد، در نتیجه ویتامین‌ها و مواد معدنی بهتر جذب می‌شوند. نوشیدنی کفیر کمک‌تان می‌کند بهتر بخوابید و عملکرد ورزشی‌تان را تقویت کنید.

حتما بخوانید:

برای خواب راحت این 13 ماده غذایی را قبل از خواب نخورید

نوشیدنی کرفس

برای درست کردن این نوشیدنی، یک دوم فنجان کرفس خرد شده را در مخلوط کن یا غذاساز بریزید. یک قاشق چایخوری سرکه سیب، یک چهارم قاشق چایخوری فلفل سیاه و کمی نمک هم به آن اضافه کنید. کرفس، کالری منفی است و شما هنگام هضم آن، بیشتر از کالری که خود کرفس دارد، کالری می‌سوزانید.

خیار و لیموترش

خیارهای خرد شده را با ورقه‌های لیموترش و آبلیمو ترکیب کرده و نعنا و عسل هم برای طعم دارتر کردن نوشیدنی‌تان به آن اضافه کنید.

چای زنجبیل

زنجبیل خواص زیادی دارد و مطالعه‌ای نشان داده برای کاهش وزن نیز مفید است. نوشیدن چای زنجبیل قبل از خواب به بدن‌ کمک می‌کند مواد مغذی را بهتر جذب کند. ضمنا زنجبیل به گوارش غذا و تسکین ناراحتی معده کمک می‌کند.

آب آناناس

آناناس، سرشار از آنتی اکسیدان، کم کالری و سرشار از فیبر است. یک لیوان آب آناناس تازه و خنک، بسیار لذت بخش است اما از نوع گرم آن نیز می‌توانید سود ببرید. آب آناناس را با لیمو ترکیب کنید.

چای گل قاصدک

چای گل قاصدک در تسکین نفخ معده، سوزش معده و سایر ناراحتی‌های معده مفید است. چای گل قاصدک به عنوان یک ادرارآور طبیعی، وزن آب بدن را کاهش می‌دهد و باعث می‌شود حین هنگام خواب، احساس سبکی بکنید.

تهیه و ترجمه: elmevarzesh.com

منابع:

apost.com/en/blog/these-10-bedtime-drinks-can-help-you-burn-belly-fat-even-while-you-sleep/8732

happybodyformula.com/10-best-foods-eat-bed-lose-weight-avoid

powerofpositivity.com/10-bedtime-drinks-that-burn-stomach-fat

bistromd.com/weight-loss/9-bedtime-foods-for-weight-loss

livestrong.com/article/301807-what-to-eat-just-before-bedtime-to-lose-weight

womanandhomemagazine.co.za/health/what-to-drink-before-bed-to-lose-weight