لاغری سریع با رژیم غذایی و برنامه تمرینی 6 هفته‌ای

کسی که در حرکت پرس سینه 150 کیلو وزنه می‌زند؛ در همان ابتدا با این ورنه شروع به کار نکرده، از سبک ترین وزنه به مرور شروع کرده تا به قدرتی رسیده که بتواند چنین وزنه‌ای را جابجا کند.  همین رویکرد در خصوص از بین بردن و سوزاندن ذخایر چربی بدن ناخواسته، که ما مطمئن هستیم بعد از یک دوره‌ی پرخوری درصدد انجام این کار (چربی سوزی) هستید صدق می‌کند. به قسمت میانی (شکم و پهلو) خود که در طی تعطیلات چاق شده است نگاهی بیندازید. شما نمی‌توانید تنها با استفاده از یک روش فوری یا کوتاه‌مدت انتظار داشته باشید از دست این شکم و چربی‌ها خلاص شوید. برای رسیدن به لاغری سریع باید سخت کارکنید.

همانند هر برنامه تمرین با وزنه، افزودن پیوسته‌ متغیرهای جدید به برنامه، به‌خصوص زمانی که به حرکات تمرینی قبلی اضافه شود ـ نه‌تنها موجب لاغری سریع شما می‌شود، بلکه باعث می‌شود تا بدن شما تنها به یک رویکرد تمرینی خاص عادت نکند.

اگرچه تعهد کامل به حفظ تناسب‌اندام به‌عنوان سبک زندگی، شیوه‌ای برای مدیریت و کاهش چربی‌های اضافی دور کمر است، ما به شما کمک می‌کنیم تا چربی سوزی جدی را با یک برنامه‌ی تمرینی شش‌هفته‌ای داشته باشید.

درصورتی‌که یک یا دو استراتژی چربی سوزی را در هر هفته اضافه کنید، تا پایان هفته‌ی ششم، از مرز 10 استراتژی خواهید گذشت. بدون شک، امسال، عضلات شش تکه‌ی شما زودتر ظاهر می‌شود.

برنامه‌ی تمرین لاغری سریع شش هفته‌ای

این مراحل را در طی شش هفته‌ی آینده با هدف افزایش توانایی بدن برای چربی­ سوزی و لاغری سریع دنبال کنید.

استراتژی‌های هفته

هفته 1

 هفته 2

هفته 3

هفته 4

هفته 5

هفته 6

 استراتژی 1 برای لاغری سریع : کربوهیدرات را به نصف برسانید

وقتی‌که مصرف کربوهیدرات کم‌تر می‌شود، بدن از چربی برای تأمین انرژی استفاده می‌کند. بنابراین، برای سوزاندن چربی، باید به‌طور اساسی مصرف کربوهیدرات را – در اینجا تا نصف ـ به مدت چهار روز متوالی، ضمن حفظ برنامه‌ی تمرینی منظم خود، کاهش دهید. نه‌تنها این کار باعث کاهش کالری می‌شود، بلکه به کنترل انسولین، هورمون آزاد شده با مصرف کربوهیدرات که می‌تواند باعث افزایش اشتها شود، کمک می‌کند.

آسان‌ترین شیوه برای اجرای این مرحله، به نصف رساندن اندازه‌ی کربوهیدرات در وعده‌های غذایی است. برای مثال به‌جای خوردن یک نان‌شیرینی کامل، نصف آن را بخورید. به‌جای خوردن یک بشقاب پاستا، یک بشقاب کوچک را بخورید. تنها سه‌چهارم یک فنجان برنج را در مقایسه با یک فنجان کامل برنج که معمولاً مصرف می‌کنید بخورید. به‌ این‌ترتیب، بدنتان تحت چربی سوزی قرار می‌گیرد و میل و اشتهای شما برای خوردن غذا نیز کاهش می‌یابد.

دنبال کردن یک رژیم غذایی کم کربوهیدرات برای مدت‌زمان طولانی می‌تواند برای برخی افراد نتیجه‌ی معکوس داشته باشد، موجب کاهش سطوح لپتین شود و درنهایت متابولیسم بدن را کُند کند، بنابراین، بعد از چهار روز، به روند مصرف وعده‌های غذایی منظم خود برگردید.

واردکردن مجدد کربوهیدرات‌ها در رژیم غذایی بعد از این کاهش شدید، موجب افزایش سطح لپتین و بنابراین، متابولیسم بدن شما خواهد شد. به‌علاوه، وقتی‌که بدن از حالت رزیم غذایی با کربوهیدرات کم و اصلاح‌شده خارج می‌شود، ذخیره‌سازی کربوهیدرات به‌صورت گلیکوژن عضله‌ای به‌صورت کارامد تری صورت می‌گیرد که کلید انجام تمرین با شدت‌های مورد نیاز است.

گلیکوژن نه ‌تنها انرژی لازم برای تمرین را فراهم می‌کند، بلکه به‌عنوان یک محرک آنابولیک عمل می‌کند و به بدن امکان حفظ عضلات را ضمن سوزاندن چربی‌های اضافی می‌دهد. وچون آب را به عضلات جذب می‌کند، باعث می‌شود تا عضلات حجیم‌تر و بزرگ‌تر به نظر برسند.

استراتژی دوم: سطح هورمون رشد (GH) خود را افزایش دهید

بله، لاغر شدن، نه‌تنها ارتباط مستقیمی با کالری‌ها دارد، بلکه مربوط به هورمون‌ها می‌باشد، بنابراین ما در ادامه همه‌ی مبانی و اصول اولیه برای ایمن بودن را پوشش خواهیم داد. خوشبختانه، این کار در زمان خوب انجام می‌شود و در طی شش هفته‌ی آینده باید همانند مسواک زدن به یک برنامه‌ی معمولی یا عادی تبدیل شود.

برای ساده‌تر شدن این کار و برای این‌که هورمون‌های بدن به‌طور مطلوب کار کنند، همه‌ی کربوهیدرات‌ها را از وعده‌ی شام ـ هر روز ـ به منظور کاهش کالری کاهش دهید. وقتی‌که با سطح قند خون کم‌تری به دلیل اجتناب از مصرف کربوهیدرات در طی شام به رخت خواب می‌روید، بدن بهتر قادر به افزایش تولید هورمون رشد است که این وضعیت موجب تسریع چربی سوزی با افزایش متابولیسم و تقویت رشد عضلانی می‌شود و این یعنی لاغری سریع که هدف شماست.

همچنین، سعی کنید آرژنین را به فهرست مکمل‌ها برای افزایش سطح هورمون رشد اضافه کنید. آرژنین، که به اکسید نیتریک در بدن تبدیل می‌شود و جریان خون را افزایش می‌دهد، موجب افزایش آزاد سازی هورمون رشد شده و از متابولیسم پشتیبانی می‌کند. علاوه بر مصرف مکمل با 3-6 گرم در طی صبح با شکم خالی، 3-6 گرم آرژینین را قبل از خواب مصرف کنید.

هفته دوم لاغری سریع

استراتژی سوم: تمرین کاردیوی معمولی

بسیاری از برنامه‌های کاهش وزن، از روش شوک و ترس استفاده می‌کنند: آن‌ها نه‌ تنها نیازمند تغییرات اساسی در رژیم غذایی هستند بلکه مستلزم انجام دوره‌های طولانی و سنگین تمرینات هوازی می‌باشند. واقعیت این است که اگر رژیم غذایی مطمئن دارید، نیازی به انجام تمرینات هوازی زیاد برای چربی سوزی ندارید. چربی سوزی، برآیند رژیم غذایی، شیوه‌ی مصرف غذا و مقدار غذا همراه با تمرینات وزنه‌ای است. با این حال کاردیو مسلماً به‌عنوان یک محرک عمل می‌کند.

هوازی متوسط به شما امکان چربی سوزی را بدون تغییر زیاد در رژیم غذایی می‌دهد. این هفته، دو جلسه‌ی متوسط (بله، فقط دو جلسه) 30-40 دقیقه‌ای را انجام دهید. این جلسات برای تسهیل چربی سوزی کافی است. به خاطر داشته باشید که، بدن، ماشین نیست. اگر بخواهید تا به سرعت و به زور بدن را مجبور به چربی سوزی کند، نتیجه‌ عکس می‌دهد و متابولیسم بدن و مقدار کالری سوخته شده در پاسخ به رژیم غذایی و ورزش، کاهش می‌یابد.

استراتژی چهارم برای لاغری سریع : با پروتئین و لوسین لاغر شوید

تا هفته‌ی دوم، بعد از قطع مصرف کربوهیدرات و افزایش تمرینات هوازی، بدن به جست‌وجوی جایگزین‌های چربی بدن به‌عنوان منبع انرژی و سوخت می‌پردازد. متاسفانه، بافت عضله، اغلب اولین منبع است. شما می‌توانید با افزایش مصرف پروتئین به‌طور منظم تا 50 گرم در روز، این اثر را کاهش دهید. شما می‌توانید شیک پروتئینی را به رژیم خود اضافه کنید و یا این‌که قبل و بعد از تمرین مصرف پروتئین را در وعده‌های غذایی افزایش دهید ـ 25 گرم قبل و بعد از تمرین. این می‌تواند شامل دو قاشق پروتئین وی یا حدود 3ـ4 اونس گوشت مرغ، ماهی یا گوشت بدون چربی باشد.

همچنین، می‌توانید مکمل لوسین را قبل و بعد از تمرین مصرف کنید. لوسین مانع از تحلیل عضلات که موسوم به کاتابولیسم است می‌شود. یکی از نکات منفی مربوط به فرایند لاغر شدن این است که بدن اغلب پروتئین‌ها از جمله بافت عضله سریع‌تر از کالری‌ها و کربوهیدرات‌ها مصرف می‌کند. بنابراین، برای پیشگیری از از بین رفتن پروتئین و تحلیل بافت عضلانی و کاهش متابولیسم، 5ـ8 گرم لوسین را قبل و بعد از تمرین مصرف کنید.

استراتژی پنجم: چربی سوز

اگر مسیر درست لاغری سریع را دنبال کنید، شاید استفاده از تسریع کننده چربی سوزی گزینه بدی نباشد، دنبال چیزی باشید که حاوی کافئین یا چای سبز باشد، مصرف این‌ها می‌تواند در کنار تمرین و رژیم به چربی سوزی شما کنند.

استراتژی ششم:کالری کمتر، واقعاً کم‌تر، مصرف کنید

لاغر شدن برآیند کاهش مصرف کالری، تغییرات هورمونی و تمرین  است. ولی در عین حال، ادراک و احساس نیز در این رابطه نقش دارد. هنگامی که کاهش قابل توجه در کالری اتفاق افتاد، بدن این را به‌صورت تهدید تصور می‌کند و از سایر منابع سوخت و انرژی، استفاده می‌کند که مهم‌ترین منبع، چربی می‌باشد.

بنابراین، برای یکی از چهار روز با مصرف کم کربوهیدرات در هفته، مصرف کربوهیدرات را کم‌تر و کمتر کنید تا به یک چهارم مصرف معمول برسد. بدین ترتیب، چربی سوزی افزایش می‌یابد. برخی افراد سعی می‌کنند تا رژیم غذایی سخت را برای چربی سوزی بگیرند، آیا این صحیح است؟

استراتژی هفتم: تمرینات کاردیوی دیوانه وار

شما قبلاً دو بار در هفته تمرینات با شدت کم را انجام می‌دادید. اکنون زمان آن رسیده است تا فعالیت‌های هوازی را وارد مرحله‌ی جدیدی بکنید. از همین هفته، 40 دقیقه هوازی با شدت متوسط تا بالا را به تمرینات با وزنه‌ی منظم اضافه کنید و یا این‌که در جلسات صبحگاهی این کار را انجام دهید.

چون بدن شما در این زمان، فاقد کربوهیدرات است، جلسه‌ی هوازی شدید به شما کمک می‌کند تا سریع‌تر از ذخایر چربی استفاده کنید. به‌علاوه، مدت و شدت جلسات، بدن شما را به چالش کشیده و باعث افزایش متابولیسم می‌شود. این کار را تنها در هفته‌های پایانی برنامه‌ی خود انجام دهید. هوازی با شدت بسیار زیاد موجب کاهش شدید سطوح تستوسترون می‌شود که به نوبه‌ خود باعث توقف رشد عضله و کند شدن متابولیسم خواهد شد.

استراتژی هشتم برای لاغری سریع : متقلب باشید

خوردن غذاهای خارج از حوزه‌ی رژیم غذایی یا تقلب در رژیم غذایی، موضوعی است که در طی سال‌های اخیر، در فرآیند تناسب‌اندام توجه زیادی را به خود معطوف کرده است. یک دیدگاه این است که خوردن آزاد همه ‌چیز در طول یک روز در هفته، باعث بهبود متابولیسم می‌شود. متاسفانه، این موضوع درست نیست. خوردن کریسپی و بال مرغ در روز یک شنبه، شیوه‌ مناسبی نیست.

هنگام تلاش برای لاغری سریع تقلب مسلماً اهمیت خاص خود را دارد، ولی نوع تقلبی که ما معرفی می‌کنیم موجب اختلال در تمرینات و برنامه‌ی شما نمی‌شود. این هفته، در روز اولی که بیشترین کربوهیدرات را قرار است مصرف کنید، یک برگر، دو تکه پیتزا و یک تکه کیک بخورید. مصرف 500-600 کالری، موجب کاهش قابل توجه در پیشرفت شما نمی‌شود. تا کنون شما 5-9 پوند از چربی را سوزانده‌اید و متابولیسم بدن شما با سرعت زیادی انجام می‌شود.

استراتژی نهم: حجم تمرینات خود را افزایش دهید

تمرینات با حجم بالا یا استفاده از ست‌های بیشتر از تعداد معمول در رژیم تمرینی معمول، می‌تواند موجب تسریع چربی سوزی و لاغری سریع شود به‌خصوص اگر بدن شما، در حالت چربی سوزی قوی باشد. این کار با افزایش فشار بر ذخایر گلیکوژن، تخلیه‌ی این ذخایر ارزشمند از عضلات صورت می‌گیرد. وقتی‌که گلیکوژن به‌طور موقت کاهش می‌یابد  ـ در طی مرحله‌ی تمرینات با حجم بالا ـ چربی سوزی افزایش می‌یابد.

این هفته، تنها 50 درصد ست بیشتر را به برنامه‌ی تمرینی اضافه کنید. انجام 12 ست به ازای هر بخش بدن مناسب است. این تعداد را به 18 برسانید. شما می‌توانید ست‌هایی را به تمرینات فعلی و 1 تا 2 فعالیت ورزشی را به برنامه‌ی خود اضافه کنید. سعی کنید تعداد تکرارها بالاتر یعنی 10-15 مورد باشد. در طول چرخه‌ی چربی سوزی، این برنامه را به‌صورت یک بار در هفته اجرا کنید. استفاده از تمرینات با حجم بالا  درنهایت می‌تواند باعث کاهش شدت تمرین از طریق کاهش ذخایر گلیکوژن می‌شود.

استراتژی دهم: استراحت کنید

بعد از 3-4 روز تمرین برای لاغری سریع استراحت لازم است. شما نمی‌توانید همه‌چیز را به‌صورت مطلوب تصور کنید. وقتی‌که بدن شما همواره تحت فشار است، تمرینات نتیجه‌ی عکس را می‌دهند و مطابق با انتظارات شما نخواهد بود. به مدت سه روز کامل در طی این هفته استراحت کنید، سپس برنامه‌ی فوق را ادامه دهید. در این صورت بدن شما پیشرفت قابل توجهی را تجربه خواهد کرد و پاسخ مطلوب‌تر خواهد داشت.

تهیه و ترجمه: elmevarzesh.com