اصول و روش دویدن؛ چگونه راحت و صحیح بدویم؟

دویدن یکی از بهترین تمرینات هوازی برای تمام بدن است چون گروه‌های عضلانی متعددی را در بر می‌گیرد. اما روش دویدن از اهمیت بیشتری برخوردار است چون متاسفانه دویدن موجب آسیب‌هایی نیز می‌شود. مانند، شین اسپلینت، شکستگی ناشی از فشار یا خار پاشنه. اما تحقیقات جدید نشان می‌دهد شیوه‌هایی وجود دارند که به دونده‌ها این امکان را می‌دهد بدون آسیب بدوند.

پژوهشی جدید که نتایج آن در British Journal of Sports Medicine منتشر شده این موضوع را مورد بررسی قرار داده که چرا برخی از دونده‌های مسافت‌های طولانی آسیب‌های زیادی را متحمل می‌شوند در صورتی که سایرین هرگز آسیبی را تجربه نمی‌کنند. تقریباً ۹۰ درصد از دونده‌ها با آسیب‌هایی مواجه می‌شوند که منجر به از دست دادن زمان تمرین می‌شود.

این مطالعه شامل ۲۴۹ زن می‌شد که همه‌شان عادت داشتند هنگام دویدن به پاشنه‌های‌شان فشار وارد کنند (با ضربه به پاشنه به زمین فرود بیایند). این افراد به پرسشنامه‌هایی درمورد سابقه‌ی آسیب پاسخ داده و تحت شرایط کنترل شده دویدند تا اثر وزن در آنها ارزیابی شود. سپس به مدت 2 سال تحت نظر بودند. طی این دو سال، بیش از ۱۴۰ دونده گزارش کردند که دچار آسیب شده بودند، بیشتر از ۱۰۰ مورد از این آسیب‌ها نیاز به رسیدگی‌های پزشکی داشتند. حدود ۱۰۰ نفر دیگر هم آسیب نداشتند و ۲۱ نفر هم آسیب جدی نداشتند.

محققان عوامل گوناگون را بین آنهایی که هیچ آسیبی نداشتند و آنهایی که آسیب‌های جدی دیده بودند بررسی کردند. همان طور که انتظار می‌رفت، افرادی که دچار آسیب نشده بودند، آنهایی بودند که روی پاهای‌شان سبُک فرود می‌آمدند.

روش دویدن صحیح

خیلی مهم است که هنگام دویدن، راحت باشیم زیرا تنش و گرفتگی می‌تواند باعث فرم بدنی نامناسب حین دویدن شود که در نهایت خستگی، ضعف عملکرد و حتی آسیب را دربر دارد. دونده‌ها معمولاً در قسمت بالاتنه‌شان دچار تنش می‌شوند و شانه‌های‌شان به‌سمت گوش‌های‌شان کشیده می‌شود که این خودش ایجاد فرم بدنی بسیار نادرست هنگام دویدن می‌کند.

بازوهای‌شان مدام به چپ و راست می‌رود و این هم باعث تلف شدن انرژی زیاد و در نتیجه خستگی و ناتوانی می‌گردد. سعی کنید هنگام دویدن، فرم بدن‌تان را بررسی کنید تا مطمئن شوید که هیچ تنش و فشاری را متحمل نمی‌شوید. با مجله علم ورزش و آموزش نکاتی برای روش دویدن همراه شوید.

دست‌ها و مچ‌ها را ریلکس کنید

آیا دست‌های‌تان را محکم مشت می‌کنید؟ اگر این‌طور باشد، تنش و فشار دست‌های‌تان به بازوهای‌تان و سپس گردن‌تان منتقل خواهد شد. سعی کنید دست‌های‌تان را راحت و ریلکس کنید. کف دست‌های‌تان باید نزدیک به مشت شدن باشد، انگار یک تخم‌مرغ در دست دارید و نمی‌خواهید در اثر فشار بشکند.

شانه‌های‌تان را پایین بیاندازید و رها کنید

شانه‌های‌تان را بالا نکشید، استخوان‌های کتف‌تان را به‌هم فشار دهید و بگذارید شانه‌ها آزادانه پایین بیافتند. هنگام دویدن مرتباً وضعیت شانه‌ها را چک کنید تا راحت و ریلکس باشند.

بازوها را با زاویه 90 درجه نگه‌دارید

دونده‌ها وقتی خسته می‌شوند معمولاً دست‌های‌شان شروع می‌کند به حرکت‌کردن به‌سمت بالا و به‌طرف شانه‌ها. اگر متوجه شدید شما هم چنین حالتی دارید، بازوهای‌تان را پایین بیاندازید و تکان‌شان دهید. سپس آن‌ها را در وضعیت زاویه 90 درجه با شانه‌ها و ریلکس نگه‌دارید، این وضعیت راحت‌ترین و مفیدترین فرم ممکن است.

فیلم آموزش تصویری صحیح دویدن

نحوه صحیح حرکت پا و بدن در دویدن

بازوها را طرفین‌تان نگه‌دارید

بازوهای‌تان باید در طرفین بدن‌تان تاب بخورد نه این‌که روی سینه‌تان ضربدری شود. اگر بازوهای‌تان مدام چپ و راست برود یا بالا بیاید، پشت‌تان قوز شده و تنفس‌تان هم سخت‌تر می‌شود. بازوها را در پهلوهای‌تان نگه‌دارید، موازی باهم. تصور کنید که یک خط تقارن عمودی، بدن‌تان را به د ونیمه مساوی تقسیم می‌کند.

سرتان را به‌جلو خم نکنید

اگر هنگام دویدن، سرتان را به جلو بکشید، فشار زیادی به عضلات گردن و شانه‌های‌تان وارد می‌کنید که می‌تواند منجر به تنش و گرفتگی شود. سرتان را جوری نگه دارید که گوش‌های‌تان وسط شانه‌های‌تان باشد. وضعیت بدن‌تان را صاف نگه دارید.

روی تنفس عمیق تمرکز کنید

از شکم‌تان نفس بکشید و با بینی و دهان‌تان دم عمیق بگیرید. تنفس شکمی به ریه‌های‌تان فضای بیشتری برای باز شدن و کشیدن اکسیژن می‌دهد. همچنین به‌شما کمک می‌کند تا از پهلودرد جلوگیری کنید. باید بیشتر احساس کنید که شکم‌تان باز و منبسط می‌شود نه قفسه سینه‌تان. بازدم را هم به آرامی و با دهان بیرون دهید.

سرعت‌تان را فوراً بالا نبرید

سعی کنید قبل از دقت و توجه به سرعت، استقامت مناسب را ایجاد کنید. وقتی تنفس هنگام دویدن راحت بود، تدریجاً سرعت را بالا ببرید.

عکس نحوه صحیح دویدن

چطور بدویم تا آسیب نبینیم؟

این موضوع بسیار اهمیت دارد زیرا بیشتر دونده‌ها، روی پاشنه‌های‌شان فشار وارد می‌کنند. بررسی‌ها نشان داده این روش دویدن موجب آسیب‌های فراوانی می‌شود چون ضربه یا فشار به پاشنه، وزن و فشار بیشتری به کف پا، ساق پا و کلاً بدن وارد می‌کند در صورتی که اگر با جلوی پا فرود بیاییم، آسیب بسیار کمتر خواهد بود.

در مطالعه‌ی دیگری که در سال 2012 توسط Department of Human Evolutionary Biology  انجام شد، ۵۲ دونده مورد مطالعه قرار گرفتند که ۳۶ نفرشان با پاشنه و ۱۶ نفرشان با پنجه فرود می‌آمدند. محققان دریافتند تقریباً ۷۴ درصد از این افراد، دچار آسیب‌های متوسط تا شدید شده بودند.

اما آنهایی که عادت داشتند با ضربه به پاشنه فرود بیایند نسبت به افرادی که عادت داشتند با ضربه پنجه فرود بیایند، تقریباً دوبرابر آسیب‌شان بیشتر بوده است. دانشمندان در نهایت اینطور نتیجه گرفتند دوندگانی که با فشار به پاشنه می‌دوند میزان آسیب‌شان به مقدار قابل توجهی بیشتر از بقیه است.

تحقیق دیگری که که در International Journal of Sports Physical Therapy منتشر شده نیز نشان داده فرود آمدن با پاشنه، فشار بیشتری به اندام‌های پایینی، مخصوصاً قوزک پا وارد می‌کند. بنابراین اگر می‌خواهید جوری بدوید که آسیب نبینید، تمرکز کنید تا فشاری به پاشنه‌های‌تان وارد نیاورید. دکتر ایرنه دیویس (Irene Davis )، استاد دانشگاه هاروارد که سرپرست این تحقیقات است می‌گوید، این یافته‌ها نشان می‌دهند تمرکز روی سبُک فرود آمدن، می‌تواند مفید باشد.

چند نکته جهت پیشگیری از آسیب و روش دویدن

1- اگر عادت دارید به پاشنه‌های‌تان فشار وارد کنید، حالا سعی کنید این نقطه را به میانه‌ی پای‌تان منتقل کنید. بیشتر دونده‌ها وقتی روی این تمرکز می‌کنند که با پاشنه فرود نیایند، به طور طبیعی سبُک‌تر هم می‌دوند.

2- گام‌های‌تان را کمی بلندتر کنید؛ یعنی تعداد گام‌هایی که در دقیقه برمی‌دارید کمتر شود. این شیوه می‌تواند فشار هر فرود را کمتر کند، همچنین باعث کاهش ضربان قلب نیز می‌شود.

3- فرض کنید در حال دویدن روی پوست تخم‌مرغ هستید یا سعی دارید روی آب بدوید، خلاصه، به هر صورتی که راحت‌تر هستید سعی کنید روی پاهای‌تان سبُک بمانید.

4- گام‌های خیلی بلند برندارید، چون باعث می‌شود فشار بیشتری را به بدن‌تان وارد کنید و موجی در بدن‌تان تولید می‌شود که تا بالاتنه‌تان پیش می‌رود. همچنین سرعت بدنی‌تان نیز کم خواهد شد. پس باید سعی کنید گام‌های‌تان را کنترل کنید، نه کوتاه و نه خیلی بلند.

5- اگر هم عادت دارید هنگام فرود آمدن فشار بسیار زیادی به پنجه‌های‌تان وارد کنید، احتمالاً گام‌های بسیار بلندی هم برمی‌دارید و این هم موجب فشار می‌شود. همان طور که گفتیم فشار به پاشنه هم درست نیست پس باید سعی کنید با کف پاهای صاف و بیشتر با میانه‌ی آن فرود بیایید.

6- تعداد گام‌های‌تان را بیشتر کنید، یعنی گام‌های بیشتری در دقیقه بردارید. اگر تعداد گام‌های‌تان بیشتر باشد، گام‌های نسبتاً کوتاه‌تری بر می دارید و جهش‌های منعطف‌تری خواهید داشت.

7- خیلی مهم است که وضعیت بدن‌تان، صاف باشد. اگر به جلو خم شوید، گشتاور ناموزونی به بالاتنه‌تان وارد شده و باعث می‌شود بدن‌تان تمایل به جلو پیدا کند، در نتیجه فشار بیشتری به پایین‌تنه‌تان هم وارد می‌شود.

8- ریلکس و آرام باشید تا با تنش داشتن در بالاتنه‌تان، دچار آسیب نشوید.

نکات پایانی روش دویدن

قبل از دویدن بدن‌تان را گرم کنید، هدف داشته باشید و با برنامه بدوید، تمرینات انفجاری را هم در برنامه داشته باشید، قبل و بعد از دویدن تغذیه‌ی مناسب داشته باشید، کفش‌های مناسبی تهیه کنید، مراقب سطوحی که مسیر دویدن‌تان هستند باشید، به صدای بدن تان گوش دهید و بعد از دویدن هم بدن‌تان را بکشید.

البته تغییر مدل دویدن‌تان، کار راحتی نیست، اما واقعا می‌توانید تاثیرش را ببینید و جلوی آسیب را بگیرید. آسیب‌هایی که به دلیل تکنیک‌های نادرست در دویدن وارد می‌شوند، بسیار رایج بوده و می‌توانند روی سایر تمرینات و اهداف ورزشی‌تان اثر منفی بگذارند. پس کار عاقلانه این است که روی تکنیک روش دویدن تمرکز و تمرین کنید. پس به سبُک دویدن فکر کنید تا اجرایش کنید.

تهیه و ترجمه: elmevarzesh.com

منبع:

verywell.com/how-to-avoid-stopping-during-your-runs-2911213

verywell.com/how-to-run-a-mile-without-stopping-2911201

draxe.com/how-to-run