نویسنده:
زمان مطالعه:
آخرین ویرایش:
عضله سوزی یا کاهش توده عضلانی یکی از مشکلات شایع در بین ورزشکاران، افراد کم‌تحرک و حتی کسانی است که رژیم‌های غذایی سخت می‌گیرند. این وضعیت می‌تواند به دلیل تمرینات اشتباه، تغذیه ناکافی، افزایش سن، بیماری یا استرس بیش از حد ایجاد شود. شناخت علائم اولیه عضله سوزی به شما کمک می‌کند قبل از اینکه آسیب جدی ببینید، جلوی آن را بگیرید.
کاهش قدرت عضلانی
اگر متوجه شدید وزنه‌هایی که قبلاً به راحتی جابه‌جا می‌کردید، حالا برایتان سخت‌تر شده‌اند، این می‌تواند نشانه کاهش حجم و توان عضله باشد. ضعف عضلانی حتی اگر وزن بدن تغییر نکند، یکی از اولین علائم است.
کاهش حجم و شکل ظاهری عضلات
مشخص‌ترین علامت، لاغر شدن یا شل شدن عضلات است. ممکن است بازوها، پاها یا شانه‌ها نسبت به قبل کوچک‌تر به نظر برسند یا خط تفکیک عضلانی کاهش پیدا کند.
کاهش وزن ناخواسته
اگر در مدت کوتاهی وزن کم می‌کنید، اما بیشتر این کاهش مربوط به عضله باشد و نه چربی، احتمالاً دچار عضله سوزی شده‌اید. کاهش سریع وزن معمولاً با ضعف و خستگی همراه است.
افزایش خستگی و کاهش استقامت
بدن با کاهش ذخایر عضلانی، انرژی کمتری برای فعالیت دارد. بنابراین ممکن است هنگام ورزش یا حتی فعالیت‌های روزمره زودتر از قبل خسته شوید.
درد و گرفتگی مداوم عضلات
از دست دادن توده عضلانی تعادل متابولیکی بدن را بر هم می‌زند و باعث گرفتگی یا اسپاسم عضلانی می‌شود. این علامت بیشتر در افرادی که پروتئین کافی دریافت نمی‌کنند دیده می‌شود.
کاهش عملکرد ورزشی
اگر رکوردهایتان در باشگاه پایین آمده یا حس می‌کنید سرعت و توانتان کمتر شده است، ممکن است عضلات در حال تحلیل باشند.
تغییر در فرم بدن
عضله سوزی گاهی بدون کاهش وزن قابل توجه رخ می‌دهد. در این حالت فرم بدن تغییر می‌کند:
- شانه‌ها باریک‌تر می‌شوند
- بازوها و ران‌ها کوچک‌تر به نظر می‌رسند
- پوست حالت افتاده پیدا می‌کند
مشکلات متابولیک
عضله یک بافت فعال متابولیکی است. وقتی تحلیل می‌رود، سوخت‌وساز بدن کاهش می‌یابد و احتمال افزایش چربی شکمی بیشتر می‌شود.
چه عواملی باعث عضله سوزی می‌شوند؟
به اندازه کافی نمی‌خورید چون می‌ترسید چاق شوید
بله، کالری اضافی یعنی چربی اضافی شکم اما اگر به طور منظم و درست و طبق برنامه تمرین می‌کنید، وزنه می‌زنید، بیشتر کالری که دریافت می‌کنید باید تبدیل به عضله شود. واقعیت این است که عضلات شما هرگز بدون کالری زیاد رشد نخواهند کرد. برای یک فرد لاغری که می‌خواهد عضله بسازد، 2000 کالری در روز فاید‌ه‌ای نخواهد داشت.
در واقع این نوع رژیم غذایی محدود، یک دستورالعمل کامل برای از دست دادن بافت عضله و ذخیره‌ی چربی است زیرا باعث می‌شود بدن در حالت گرسنگی قرار بگیرد و عضله از دست بدهد. ضمناً وادارتان می‌کند برای روز مبادا، چربی انباشته کنید. هر چه کمتر پروتئین بخورید، به عضلات خود فرصت کمتری برای ریکاوری بعد از تمرین خواهید داد.
کاهش کالری در بدن باعث عضله سوزی می شود؛ بحران کاتابولیک، رابطه مستقیم با کم کردن کالری در بدن نیز دارد. همان طور که بیان کردیم هنگامی که فرد با هدف کم کردن چربی بدن، رژیم غذایی می گیرد و در کنار آن ورزش می کند، بدن در زمان انجام تمرینات به سراغ منابع گلیکوژن می رود و در صورت کمبود پروتئین، شروع به سوزاندن منبع انرژی در عضله ها می کند.
حجم زیاد تمرینات هوازی باعث عضله سوزی می‌شود
تمرینات هوازی به سه طریق به ضرر عضلات‌تان عمل خواهند کرد: زیاد انجام‌شان دهید، طولانی مدت انجام‌شان دهید و یا با معده‌ی خالی انجام‌شان دهید. به طور کلی، جلسات تمرینات هوازی به راحتی می‌توانند کالری‌های زیاد را بسوزانند که شامل کالری‌هایی که برای عضلات‌تان خود نیاز دارید هم می‌شود. تمرینات هوازی که 45 دقیقه یا بیشتر طول بکشند این کار را می‌کنند.
ورزش کردن با شکم خالی (پیش از صبحانه)، مشکل را بدتر هم می‌کند. وقتی از خواب بیدار می‌شوید بدن شما در وضعیت کاتابولیک ( عضله سوزی ) است، چون ساعت‌ها در خواب بوده‌اید، چیزی نخورده‌اید و مخزن انرژی‌تان خالی است. بدون صبحانه ورزش کردن فقط می‌تواند عضله سوزی را تشدید کند، حالا چه روی تردمیل بروید و چه وزنه بزنید. نتیجه‌ای که از این اشتباه عایدتان خواهد شد این است: عضله را به عنوان سوخت و به جای کالری که باید مصرف می‌کردید و نکردید، می‌سوزانید.
حتما بخوانید:
تمرین تا مرز ناتوانی باعث عضله سوزی می شود
احتمالاً خوانده‌اید و شنیده‌اید که بهترین راه عضله سازی این است که ست‌ها و تکرارها را تا حدی انجام دهید که دیگر قادر به ادامه نباشید و کاملاً ناتوان شوید. بیشتر از 20 ست کلی برای هر گروه عضلانی، یا بیشتر از 15 تکرار در هر ست، ممکن است عضلات‌تان را متورم کند اما این تورم ناشی از التهاب است، نه رشد عضله. هر وزنی که این اجازه را به شما بدهد که تا این اندازه تمرین کنید خیلی سبُک است و نمی‌تواند عضله را رشد بدهد و در نهایت نتیجه‌ای نخواهید گرفت.
فقط تمرینات ایزوله را انجام می‌دهید
اگر برنامه تمرین‌تان جوری باشد که یک روز تمرین سینه، یک روز تمرین پشت و یک روز تمرین بازو را انجام دهید، یعنی از عضلاتی غافل خواهید ماند. این شیوه‌ی تمرینی مدت‌هاست که منسوخ شده. البته شاید عده‌ای این شیوه را در پیش بگیرند و برای مدتی نتیجه هم کسب کنند اما در نهایت، پیشرفت‌شان تبدیل به آسیب خواهد شد. روتین‌های تمرینی ایزوله اجازه نمی‌دهند بزرگ‌ترین عضلات شما یاد بگیرند با هم و هماهنگ با تلاشی که برای زدن وزنه‌های سنگین انجام می‌دهید کار کنند و یک فرصت اساسی برای رشد سریع را از دست بدهند.
کششی‌ها را انجام نمی‌دهید
خسته شده‌اید؟ عجیب نیست! تمرینات کششی به ریکاوری سرعت می‌دهند و طیف حرکتی عضلات را افزایش می‌دهند و فضای بیشتری برای رشد فیبرهای عضلانی فراهم می‌کنند. فقط وزنه زدن، ریسک آسیب را بالا برده و توانایی شما را برای حرفه‌ای ورزش کردن را محدود می‌کند.
حتما بخوانید:
ساعت‌های طولانی چیزی نمی‌خورید
با فواصل زیاد غذا خوردن تقریباً به اندازه‌ی اصلاً غذا نخوردن بد است. وقتی بیش از سه ساعت بدون غذا سر می‌کنید، متابولیسم‌تان به میزان قابل توجهی کُند می‌شود و وقتی چنین اتفاقی می‌افتد، هر زمانی که غذا بخورید به احتمال زیاد درصد بزرگی از آن به عنوان چربی ذخیره خواهد شد. چرا؟ چون بدون غذا بدن در حالت گرسنگی قرار می‌گیرد و فکر می‌کند باید هر کالری که به دستش می‌رسد را ذخیره کند.
کمتر پیش می‌آید روتین تمرین خود را تغییر دهید
هفته‌ها یک روتین تمرینی را دنبال کردن در بهترین حالت نیز جلوی دست آوردهای جدید را می‌گیرد و در بدترین حالت منجر به خستگی و یکنواختی می‌شود. اگر عضلات را با چالش‌های جدید روبرو نکنید، مثلاً مقاومت یا تعداد تکرارها را افزایش ندهید، فقط به عضلات خود کمک می‌کنید تا سایز خود را حفظ کنند در حالیکه با افزایش فشار وارد بر عضلات و جلوگیری از عادت زدگی آنها می‌توانید عضلات را رشد دهید و قوی‌تر شوید.
حتما بخوانید:
تغذیه و ضعیف و عضله سوزی
سوخت رسانی به بدن بعد از تمرین که شروع فوری پروسه‌ی ریکاوری است اهمیت ویژه‌ای دارد، حالا چه شیک پروتئین باشد و چه کربوهیدرات و چه همان املت ساده یا تخم مرغ و جو دوسر. باید فورا بعد از ورزش، گلیکوژن از دست رفته (ذخیره‌ی انرژی عضلات) را تامین کنید و مواد مغذی مورد نیاز بدن خود را در اختیارش بگذارید تا عضلات ترمیم شده و رشد کنند. اهمیت ندادن به این موضوع و یک یا چند ساعت فاصله انداختن درست مانند این است که فریادی برای کمک را نشنیده بگیرید.
حتما بخوانید:
به اندازه کافی استراحت نمی‌کنید
وقتی که شما خواب هستید، عضلات خودشان را ترمیم می‌کنند، بنابراین شش ساعت یا کمتر خوابیدن، توانایی طبیعی بدن برای تولید هورمون رشد که برای عضله سازی ضروریست؛ محدود می‌کند. فعالیت بیش از اندازه خارج از چارچوب تمرینات و یا حتی استرس زیاد (که این روزها غیر قابل اجتناب شده و زیاد آن واقعا خطرناک است)، باعث عضله سوزی می‌شود.
اگر هفت روز هفته را کار می‌کنید، یک سورپرایز جالب دیگر هم برایتان داریم: حتماً عضله سوزی خواهید داشت! چنین میزان از مشغله و فعالیت اجازه‌ی بازسازی به عضلات نخواهد داد و تلاش‌‌های شما در باشگاه هم به هدر خواهد رفت. حتی اگر هر روز روی گروه عضلانی متفاوتی کار کنید باز هم همان سیستم عصبی مرکزی را دارید که از فشارهای هر روز شما خسته و فرسوده خواهد شد.
تهیه و ترجمه: Elmevarzesh.com
برچسب‌ها:
منبع:
به اشتراک بگذارید:
مطالب مرتبط
سلام. چرا میگن اگه ناشتا ورزش خواری انجام بدی عقبه سوزی میشه،چرا از ذخیره چربی ها استفاده نمیشه،پس کی چربی میسوزنه ؟
سلام، بهتره مقالات زیر رو بخونید
هوازی ناشتا ورزش كردن چه عوارض و معایبی دارد؟
تاثیر دویدن صبح ناشتا و ورزش با شکم خالی در کاهش وزن
سلام اگه جلو بازو رو هر روز تمرینش بدم با ۲ روز استراحت بازم باعث عضله سوزی میشه یا باید ۱ روز تمرین بدم
سلام، هر یک روز تمرین، 24 تا 48 ساعت استراحت برای ریکاوری
سلام سوالم رو جواب ندادید پرسیدم هرروز خیلی به شدت زیاد عرق کنم بازم اتفاقی واسه عضله هام نمی‌افته کلا ربطی به عضله نداره یا داره حجمو کم نمیکنه
نه بخدا ربطی نداره، ولله ۳ بار جواب دادم، شما تا زمانی که آب از دست رفته رو جبران کنی هیچ مشکلی وجود نداره
آب از دست رفتع یعنی چی من موقع تمرین خیلی آب میخورم تو خونه نه زیاد نمیخورم ولی تو باشگاه تقریبا نزدیک ۵ لیتر آب میخورم اینجوری اوکیه ببین وضع عرق کردن من خراب زیاد عرق میکنم بازم با این اوضاع چیزی نمیشه؟
به نظرم شما بهتره به پزشک مراجعه کنی و بهش بگی زیاد عرق می کنی
سلام من امتحان میدم هفته ای ۳بار باید صبح ساعت ۸ برم مدرسه امتحان بدم بعد چون باید شبا درس بخونم کم میخوابم کمتر از ۷ و ۶ ساعت بعد روزهایی که امتحان ندارم خوابم کافی هست بعد امتحانت درست میخوابم الان اتفاقی واسم نمی‌افته واسه عضله هام وزنم حجم بدنم
بعد تو روزی که کم خوابیدم برم باشگاه نمیسوزونم
مشکلی نیست
سوال خیلی مهم دارم لطفا جواب بده من مسیرم نسبتا دور از باشگاه وقتی از خونه راه میوفتم تا برسم باشگاه زیاد عرق میکنم بعد تو تمرین هم زیاد عرق میکنم بعد تمرین میام خونه هم عرق میکنم واقعا فکرم درگیر که این همه عرق کردن وزنو پایین نمیاره حجم عضله هام کم نمیشه عضله سوزی نمیکنم وزنم پایین نمیاد حجم کم نمیکنم خداییش میدونم خستت کردم ولی یک جواب قطعی بده
سختم نیست عزیز جان، ولی این سوال رو قبلا پرسیدی، قبلا هم بهت جواب دادم و حتی لینک مقاله دادم بخونی، ولی بازم حالت وسواسی پیدا کردی
آخه هرروز اینجوری عرق میکنم بازم هیچی نمیشه
سلام تند تند باد معده رو خالی کردن و حداقل روزی یک بار مدفوع کردن باعث کاهش وزن و عضله سوزی نمیشه حجم کم نمیشه
داداش گرفتی ما رو؟ یه چیزایی می پرسی فکر میکنم ایسگامون کردی
نه اخه بعضیا یک چیزایی میگن فکرم مشغول میشه مثلا امروز من مدفوع زیاد داشتم ولی نرفتم دستشویی گزاشتم برای بعد باشگاه عزیت شدم ولی بازم مثل همیشه تمرین کردم خواستم ببینم این توی پیشرفتم تاثیر نمیزاره روی عضله هام عضله سوزی نمیکنه حجم کم نمیکنه تاثیر مکمل رو از بین نمیبره
قرار نیست هر چرت و پرتی رو باور کنید، ولله آدم شاخ در میاره اینا رو کی بهتون میگه
وضعیت بدنی شما شگفت انگیز است ،تند تند باد معده خالی کردن یک موهبت است، من از ژاپن به شما پیام میدم لطفا اطلاعات خودتون رو اینجا بذارید تا ویزا واست بفرستم بیای ژاپن و یه نیرگاه بادی و گازی با باد معده شما بسازیم و برق تولید کنیم
سلام بعضی ها میگن اگه لباس جذب بپوشی موقع تمرین لباس جذب نمیزاره عضله ساخته باشه نمیزاره بدن حجم بگیره چون لباس جذب چسبیده به بدن من تو باشگاه لباسم بهم تنگ کاملا جذب بهم ایا این حرف واقعیت داره اگه این لباس رو همیشه بپوشم از پیشرفتم جلوگیری میکنه ؟
خیر، ربطی نداره
سلام من خیلی عرق میکنم مخصوصا موقع تمرین بیرون هم که میرم عرق میکنم این باعث عضله سوزی نمیشه حجم عضله هام کم نمیشه تروخدا خیالم رو راحت کنید
شما یه دلیل بگو عرق کردن چه ربطی به عضله سوزی داره؟!
دفعه قبل هم پرسیدی که عزیز، جواب هم دادم :/
آخه بعضی ها میگن وزن رو میاره پایین حجم بدن رو کم میکنه
هر چیزی که دیگران میگن درست نیست
سلام من ۶ روز پیش بعد چند ماه خودارضایی کردم ولی صبح همون روز تو خواب ارضا شده بودم حالا بعد ۶ روز دوباره تو خواب ارضا شدم هرروز تو خواب ارضا شدن یا بعضی روزا باعث عضله سوزی نمیشه حجم عضله هام کم نمیشه وزنم پایین نمیاد خیالم رو راحت کنید
سلام؛ دوست گرامی، شما هر بار سوال می کنید و هر بار هم یک جواب بهتون میدم، بدن زمانی دچار عضله سوزی میشه که تمرین زیاد و سنگین کنه، ریکاوری نشه و تغذیه خوبی نداشته باشه، ارضا شدن تو خواب هم قبلا گفتم به خدا ربطی نداره
سلام شما مقاله ای که داده بودید رو خوندم ولی ننوشته بود که اگه روز تو خواب ارضا شده باشیم بعد شب خودارضایی بعد دوباره فردابازم تو خواب ارضا شیم سوال من همینه اتفاقی واسه عضله هام نمی‌افته
عزیز من، وقتی گفته شده هیچ ربطی به عضله سازی نداره، یعنی در هر صورت نداره دیگه
سلام من بعد 1ماه خودارضایی کردم ایا باعث عضله سوزی میشه حجم عضله هام کم میشه وزنم میاد پایین اثر مکملم از بین میره تروخدا خیالم رو راحت کنید
سلام، ربطی نداره آخه! چرا اینقدر وسواسی فکر میکنی که ممکنه همه چق باعث عضله سوزی بشه؟ لینک زیر رو بخون
همه چیز در مورد تاثیر رابطه جنسی و خود ارضایی در بدنسازی
حتی اگه صبح اون روز که خودارضایی کردم تو خواب ارضا شده باشم چی بازم چیزی نمیشه
عزیز جان لینک دادم بخونی، کامل‌تر و دقیق تر از اون رو هیچ جا پیدا نمی‌کنی
من ۴۰ دقیقه بعد از تمرین خودارضایی کردم اتفاقی واسم نمی‌افته به خدا فکرو ذکرم شده بدنم من خیلی دیر به دیر خودارضایی میکنم چند ماه یک بار ایا اون عوارض رو نداره
مطلبی که لینکش رو دادم خوندی؟
سلام ۳ تا سوال دارم لطفا جواب بدید
سوال 1 من مکمل گینر میخورم باید یک اسکوپ بلافاصله بعد تمرین بخورم ولی من بعد تمرین تا دستو صورتم رو بشورم و گینر رو شیک کنم مخلوط کنم حداقل ۵ دقیقه تهش ۱۰دقیقه طول میکشه خواستم بدونم تاثیرش از بین نمیره اختلال ایجاد نمیشه
سوال 2بعضی موقع ها از قبل تمرین خوابم میگره تا بعد نمیرن یکم خیلی خیلی کم روز زورم تاثیر میزاره خواستم بدونم این موضوع نشانه عضله سوزی نیست حجم عضله هام کم نمیشه خیالم رو راحت کنید
سوال 3 اگه قبل این که برم دسشویی ادرار کنم گینر بخورم بعد برم دسشویی گینر از بدنم خارج نمیشه تاثیرش از بین نمیره اختلال ایجاد نمیشه
سلام، مکمل گینر یک افزایش دهنده وزنه، هر موقع خواستید بخورید، تفاوتی نداره، در مورد خواب آلودگی، شاید به خواب تون ربط داره، در ساعاتی که سرحالید برید تمرین، گینر ربطی به ادرار نداره
سلام من هرروز بدن سازی کار میکنم موقع تمرین خیلی عرق میکنم ولی آخراش دیگه کم میشه تحرک داشته باشم عرق میکنم مسیرم هم از خونه تا باشگاه یکم طولانی هست میرم میام تو راه یا بعد رسیدن به مقصد عرق میکنم هوا سرد بود اینجوری نبود ولی همیشه تو باشگاه خیلی عرق میکنم بعضیا میگن وزنت میاد پایین عضله سوزی میکنی حجم بدنت کم میشه استرس داریم این اتفاقا بیوفته تروخدا خیالم رو راحت کنید آب هم خیلی میخورم تو خونه کم ولی تو باشگاه زیاد تقریبا در روز بیشتر از ۴ لیتر آب میخورم خیالم رو راحت کنید
سلام من بدن سازی کار میکنم سنگین هم تمرین میکنم تقریبا یک ساعت و نیم طول میکشه امروز من یک مشکل پیش اومد تا ۴۰ دقیقه بعد تمرین چیزی نخوردم جز یک اسکوپ گینر قبل و بعد تمرین و نصفه نون بربری خواستم بدونم این فاصله باعث نمیشه عضله سوزی کنم حجم عضله هام کم نمیشه تروخدا خیالم رو راحت کنید همیشه درست قبل ۳۰ دقیقه من وعده بعد تمرین رو میخورم ولی امروز اینجوری شد
سلام، هیچ ربطی نداره، خیالت راحت، اونی که باید ۳۰ دقیقه بعد تمرین حتما باید چیزی خورد منسوخ شده، دلیلش رو در لینک زیر ببین، نکته مهم تغذیه روزانه ورزشکاره، فراموش کردن یک وعده یا تاخیر در اون هم چیزی نیست که یهو باعث عضله سوزی بشه
همه چیز در مورد پنجره آنابولیک، واقعیت یا افسانه؟