نویسنده:
زمان مطالعه:
آخرین ویرایش:
عضله سوزی یا کاهش توده عضلانی یکی از مشکلات شایع در بین ورزشکاران، افراد کم‌تحرک و حتی کسانی است که رژیم‌های غذایی سخت می‌گیرند. این وضعیت می‌تواند به دلیل تمرینات اشتباه، تغذیه ناکافی، افزایش سن، بیماری یا استرس بیش از حد ایجاد شود. شناخت علائم اولیه عضله سوزی به شما کمک می‌کند قبل از اینکه آسیب جدی ببینید، جلوی آن را بگیرید.
کاهش قدرت عضلانی
اگر متوجه شدید وزنه‌هایی که قبلاً به راحتی جابه‌جا می‌کردید، حالا برایتان سخت‌تر شده‌اند، این می‌تواند نشانه کاهش حجم و توان عضله باشد. ضعف عضلانی حتی اگر وزن بدن تغییر نکند، یکی از اولین علائم است.
کاهش حجم و شکل ظاهری عضلات
مشخص‌ترین علامت، لاغر شدن یا شل شدن عضلات است. ممکن است بازوها، پاها یا شانه‌ها نسبت به قبل کوچک‌تر به نظر برسند یا خط تفکیک عضلانی کاهش پیدا کند.
کاهش وزن ناخواسته
اگر در مدت کوتاهی وزن کم می‌کنید، اما بیشتر این کاهش مربوط به عضله باشد و نه چربی، احتمالاً دچار عضله سوزی شده‌اید. کاهش سریع وزن معمولاً با ضعف و خستگی همراه است.
افزایش خستگی و کاهش استقامت
بدن با کاهش ذخایر عضلانی، انرژی کمتری برای فعالیت دارد. بنابراین ممکن است هنگام ورزش یا حتی فعالیت‌های روزمره زودتر از قبل خسته شوید.
درد و گرفتگی مداوم عضلات
از دست دادن توده عضلانی تعادل متابولیکی بدن را بر هم می‌زند و باعث گرفتگی یا اسپاسم عضلانی می‌شود. این علامت بیشتر در افرادی که پروتئین کافی دریافت نمی‌کنند دیده می‌شود.
کاهش عملکرد ورزشی
اگر رکوردهایتان در باشگاه پایین آمده یا حس می‌کنید سرعت و توانتان کمتر شده است، ممکن است عضلات در حال تحلیل باشند.
تغییر در فرم بدن
عضله سوزی گاهی بدون کاهش وزن قابل توجه رخ می‌دهد. در این حالت فرم بدن تغییر می‌کند:
- شانه‌ها باریک‌تر میشوند
- بازوها و ران‌ها کوچک‌تر به نظر می‌رسند
- پوست حالت افتاده پیدا می‌کند
مشکلات متابولیک
عضله یک بافت فعال متابولیکی است. وقتی تحلیل می‌رود، سوخت‌وساز بدن کاهش می‌یابد و احتمال افزایش چربی شکمی بیشتر می‌شود.
چه عواملی باعث عضله سوزی میشوند؟
به اندازه کافی نمی‌خورید چون می‌ترسید چاق شوید
بله، کالری اضافی یعنی چربی اضافی شکم اما اگر به طور منظم و درست و طبق برنامه تمرین می‌کنید، وزنه می‌زنید، بیشتر کالری که دریافت می‌کنید باید تبدیل به عضله شود. واقعیت این است که عضلات شما هرگز بدون کالری زیاد رشد نخواهند کرد. برای یک فرد لاغری که می‌خواهد عضله بسازد، 2000 کالری در روز فاید‌ه‌ای نخواهد داشت.
در واقع این نوع رژیم غذایی محدود، یک دستورالعمل کامل برای از دست دادن بافت عضله و ذخیره‌ی چربی است زیرا باعث می‌شود بدن در حالت گرسنگی قرار بگیرد و عضله از دست بدهد. ضمناً وادارتان می‌کند برای روز مبادا، چربی انباشته کنید. هر چه کمتر پروتئین بخورید، به عضلات خود فرصت کمتری برای ریکاوری بعد از تمرین خواهید داد.
کاهش کالری در بدن باعث عضله سوزی می شود؛ بحران کاتابولیک، رابطه مستقیم با کم کردن کالری در بدن نیز دارد. همان طور که بیان کردیم هنگامی که فرد با هدف کم کردن چربی بدن، رژیم غذایی می گیرد و در کنار آن ورزش می کند، بدن در زمان انجام تمرینات به سراغ منابع گلیکوژن می رود و در صورت کمبود پروتئین، شروع به سوزاندن منبع انرژی در عضله ها می کند.
حجم زیاد تمرینات هوازی باعث عضله سوزی می‌شود
تمرینات هوازی به سه طریق به ضرر عضلات‌تان عمل خواهند کرد: زیاد انجام‌شان دهید، طولانی مدت انجام‌شان دهید و یا با معده‌ی خالی انجام‌شان دهید. به طور کلی، جلسات تمرینات هوازی به راحتی می‌توانند کالری‌های زیاد را بسوزانند که شامل کالری‌هایی که برای عضلات‌تان خود نیاز دارید هم می‌شود. تمرینات هوازی که 45 دقیقه یا بیشتر طول بکشند این کار را می‌کنند.
ورزش کردن با شکم خالی (پیش از صبحانه)، مشکل را بدتر هم می‌کند. وقتی از خواب بیدار می‌شوید بدن شما در وضعیت کاتابولیک ( عضله سوزی ) است، چون ساعت‌ها در خواب بوده‌اید، چیزی نخورده‌اید و مخزن انرژی‌تان خالی است. بدون صبحانه ورزش کردن فقط می‌تواند عضله سوزی را تشدید کند، حالا چه روی تردمیل بروید و چه وزنه بزنید. نتیجه‌ای که از این اشتباه عایدتان خواهد شد این است: عضله را به عنوان سوخت و به جای کالری که باید مصرف می‌کردید و نکردید، می‌سوزانید.
حتما بخوانید:
تمرین تا مرز ناتوانی باعث عضله سوزی می شود
احتمالاً خوانده‌اید و شنیده‌اید که بهترین راه عضله سازی این است که ست‌ها و تکرارها را تا حدی انجام دهید که دیگر قادر به ادامه نباشید و کاملاً ناتوان شوید. بیشتر از 20 ست کلی برای هر گروه عضلانی، یا بیشتر از 15 تکرار در هر ست، ممکن است عضلات‌تان را متورم کند اما این تورم ناشی از التهاب است، نه رشد عضله. هر وزنی که این اجازه را به شما بدهد که تا این اندازه تمرین کنید خیلی سبُک است و نمی‌تواند عضله را رشد بدهد و در نهایت نتیجه‌ای نخواهید گرفت.
فقط تمرینات ایزوله را انجام می‌دهید
اگر برنامه تمرین‌تان جوری باشد که یک روز تمرین سینه، یک روز تمرین پشت و یک روز تمرین بازو را انجام دهید، یعنی از عضلاتی غافل خواهید ماند. این شیوه‌ی تمرینی مدتهاست که منسوخ شده. البته شاید عده‌ای این شیوه را در پیش بگیرند و برای مدتی نتیجه هم کسب کنند اما در نهایت، پیشرفت‌شان تبدیل به آسیب خواهد شد. روتین‌های تمرینی ایزوله اجازه نمی‌دهند بزرگ‌ترین عضلات شما یاد بگیرند با هم و هماهنگ با تلاشی که برای زدن وزنه‌های سنگین انجام می‌دهید کار کنند و یک فرصت اساسی برای رشد سریع را از دست بدهند.
کششی‌ها را انجام نمی‌دهید
خسته شده‌اید؟ عجیب نیست! تمرینات کششی به ریکاوری سرعت می‌دهند و طیف حرکتی عضلات را افزایش می‌دهند و فضای بیشتری برای رشد فیبرهای عضلانی فراهم می‌کنند. فقط وزنه زدن، ریسک آسیب را بالا برده و توانایی شما را برای حرفه‌ای ورزش کردن را محدود می‌کند.
حتما بخوانید:
ساعت‌های طولانی چیزی نمی‌خورید
با فواصل زیاد غذا خوردن تقریباً به اندازه‌ی اصلاً غذا نخوردن بد است. وقتی بیش از سه ساعت بدون غذا سر می‌کنید، متابولیسم‌تان به میزان قابل توجهی کُند می‌شود و وقتی چنین اتفاقی می‌افتد، هر زمانی که غذا بخورید به احتمال زیاد درصد بزرگی از آن به عنوان چربی ذخیره خواهد شد. چرا؟ چون بدون غذا بدن در حالت گرسنگی قرار می‌گیرد و فکر می‌کند باید هر کالری که به دستش می‌رسد را ذخیره کند.
کمتر پیش می‌آید روتین تمرین خود را تغییر دهید
هفته‌ها یک روتین تمرینی را دنبال کردن در بهترین حالت نیز جلوی دست آوردهای جدید را می‌گیرد و در بدترین حالت منجر به خستگی و یکنواختی می‌شود. اگر عضلات را با چالش‌های جدید روبرو نکنید، مثلاً مقاومت یا تعداد تکرارها را افزایش ندهید، فقط به عضلات خود کمک می‌کنید تا سایز خود را حفظ کنند در حالیکه با افزایش فشار وارد بر عضلات و جلوگیری از عادت زدگی آنها می‌توانید عضلات را رشد دهید و قوی‌تر شوید.
حتما بخوانید:
تغذیه و ضعیف و عضله سوزی
سوخت رسانی به بدن بعد از تمرین که شروع فوری پروسه‌ی ریکاوری است اهمیت ویژه‌ای دارد، حالا چه شیک پروتئین باشد و چه کربوهیدرات و چه همان املت ساده یا تخم مرغ و جو دوسر. باید فورا بعد از ورزش، گلیکوژن از دست رفته (ذخیره‌ی انرژی عضلات) را تامین کنید و مواد مغذی مورد نیاز بدن خود را در اختیارش بگذارید تا عضلات ترمیم شده و رشد کنند. اهمیت ندادن به این موضوع و یک یا چند ساعت فاصله انداختن درست مانند این است که فریادی برای کمک را نشنیده بگیرید.
حتما بخوانید:
به اندازه کافی استراحت نمی‌کنید
وقتی که شما خواب هستید، عضلات خودشان را ترمیم می‌کنند، بنابراین شش ساعت یا کمتر خوابیدن، توانایی طبیعی بدن برای تولید هورمون رشد که برای عضله سازی ضروریست؛ محدود می‌کند. فعالیت بیش از اندازه خارج از چارچوب تمرینات و یا حتی استرس زیاد (که این روزها غیر قابل اجتناب شده و زیاد آن واقعا خطرناک است)، باعث عضله سوزی می‌شود.
اگر هفت روز هفته را کار می‌کنید، یک سورپرایز جالب دیگر هم برایتان داریم: حتماً عضله سوزی خواهید داشت! چنین میزان از مشغله و فعالیت اجازه‌ی بازسازی به عضلات نخواهد داد و تلاش‌‌های شما در باشگاه هم به هدر خواهد رفت. حتی اگر هر روز روی گروه عضلانی متفاوتی کار کنید باز هم همان سیستم عصبی مرکزی را دارید که از فشارهای هر روز شما خسته و فرسوده خواهد شد.
تهیه و ترجمه: Elmevarzesh.com
برچسب‌ها:
منبع:
به اشتراک بگذارید:
مطالب مرتبط
سلام استاد من فقط یک سوال داشتم من قبل از این که برم باشگاه خوابم میگیره موقع تمرین هم خواب الو هستم بعد یک جا خوندم نوشته بود خستگی و نتونی مثل قبل تمرین کنی زود خسته شی باعث میشه عضله سوزی کنی حجم عضله هات کمه میشه من چند روزیه موقع تمرین خواب الو هستم ولی مثل قبل حتی بهتر از قبل تمرین میکنم ولی یکم بی انرژی و خواب الو هستم اتفاقی واسه بدنم نمی‌افته چند روز فکرم درگیر این موضوع
سلام؛ اول اینکه برید دکتر ببینید علتش چیه، قطعا تغذیه، ریکاوری و یا خواب تون مشکل داره
مورد دوم، ببینید وقتی نتونید بدن رو به چالش بکشید، پیشرفت هم نمی کنید، عملکردتون هم میاد پایین، در نتیجه نتیجه خوبی نمی گیرید
سلام من بعضی موقع ها کم پیش میاد ولی امروز تو باشگاه بی انرژی بودم و خواب آلو بودم و زورم به خاطر بی انرژی ای کم شده بود خواستم بدونم این نشانه عضله سوزی نیست حجم عضله هام کم نمیشه تروخدا خیالم رو راحت کنید دیروز اینجوری نبودم
سلام؛ این مطلب رو بخونید
احساس ناتوانی هنگام ورزش؛ 13 دلیل
استاد سلام ببخشید من 1سال و 6 ماه هست که تمرین میکنم و سال پیش فقط به فکر لاغری بودم جوری که تو یک ماه نزدیک 14 کیلو وزن کم کردم و من از 74 کیلو به اومد روی 60 کیلو حالا حجم گرفتم و شدم 68 هشت کیلو ولی بدن خیلی خوب نشده و همه بهم میگن عضله سوزوندم الف:میخواستم بدونم عضله واقعا سوزوندم. ب:راه کار درست کردن این مسعله چی. پ:و واقعا درست میشه
سلام، قطعا در پروسه کاهش وزن، کاهش عضله هم داشتید
بنابراین، تغذیه غنی از پروتئین، تمرین منظم و توجه به خواب و ریکاوری به مرور باعث بهبود کیفیت عضلات شما میشه
سلام من غیراز ایام کرونا مدتهاست ورزش میکنم این اواخر انالیز بدنمو گرفتم باراول کمبود اب داشتم و کمی اضافه وزن مدتیه بدن سازی میرم بعد یماه ورزش بدن سازی مجدد رفتم انالیز اب بدنم کمتر شده بود چربی بیشتر عضله سوزی کرده بودم و هر سری که انالیز دادم سوختوسازمو صدو خورده بیشتراز نرمال نشون میده وزنمم کمی کم شده بود علتشو پرسیدم گفتن مواد قندی خوردی تبدیل چربی شده یه سوال دارم ۳ ست بیست تایی برا وزنه زدن ایا زیاده ؟ گرم کردنم حالت هوازیه ایا تباید اینطور گرم کنم ؟ این ماهمو وزنه هارو سنگین کردم ایا علتش میتونه همینا باشه ؟ البته استراحتم زیاد نداشتم متاسفانه و نمیتونم رژیم خاصی براخودم داشته باشم میشه لیست خوراکی های ارزان قیمت پروتوئین دار بدید باااین اوضاع خرید گوشت و تخم مرغ واقعا سخته بخوای رژیم خاص بگیری ایا گیاه خواری ضرر داره برا بدن سازی ؟
سلام، واقعیتیش این رو باید از مربی تون سوال کنید، من اطلاعی از وضعیت شما ندارم، آنچه که مشخصه تغذیه شما درست نیست و ممکنه حتی برنامه ی تمرینی تون هم اینطور باشه
همه چیز در مورد عضله سازی با رژیم گیاهخواری
سلام ببخشید من هفته ای ۳ بار کیک بوکس میرم هفته ای ۵ روزم بدنسازی ولی کلا بدنسازی ۶ حرکت ۳ ستی میزنم عضلاتم میسوزه؟ ممنون میشم پاسخگو باشید. با تشکر.
سلام؛ من اطلاعی از وضعیت بدن شما و تغذیه و ریکاوری تون ندارم که بتونم پاسخ بدم ولی در صورتی که نکات این مطلب رو رعایت نکنید ممکنه
سلام من ورزش برای برجسته شدن باسن انجام میدم وقتی حرکات رو انجام میدم عضله باسن متورم میشه ولی چند دقیقه بعد از ورزش فرو کش میشه .دلیلش چی هست ممنون میشم از پاسختون
سلام، به این میگن دم عضلانی، دلیلش افزایش گردش خون هست و به مرور با افزایش سابقه تمرین این مورد تثبیت میشه
1ببخشید امکان دارد بدن در یک ماه بسوزد
2 از کجا بفهمیم بدنمان سوخته
بستگی داره چه بلایی سر بدن بیاد، بله ممکنه
کاهش سایز عضله، کاهش عملکرد بدن در تمرین، عدم رشد و بهبود عضلات، ریکاوری طولانی و …
سلام،
من سه روز پشت سر هم تمرین میکنم
اول تمرینات شکم انجام میدم بعدن با آب سرد ریکاوری میکنم بعد از 2.30 میرم تمرینات هوازی و چابکی میزنم عضله میسوزه یا نه
سلام، اینطوری نمیشه گفت می سوزه یا نه، چون فاکتورهای دیگه ای هم دخیل هستن اما اگر قراره دو جلسه ورزش در روز داشته باشید، بین شون یک نصف روز فاصله بیفته
سلام
من هر روز ۱ ساعت ورزش میکنم
هفته ای ۶ ساعت به نظرتون زیاد است
سلام، بستگی داره که وضعیت آمادگی بدنی شما چطور باشه، هدف چی باشه، شدت وحجم ورزش چی باشه
لینک زیر رو هم بخونید
https://www.elmevarzesh.com/%D8%B9%D9%88%D8%A7%D8%B1%D8%B6-%D9%88%D8%B1%D8%B2%D8%B4-%D8%A8%DB%8C%D8%B4-%D8%A7%D8%B2-%D8%AD%D8%AF-%DA%86%DB%8C%D8%B3%D8%AA%D8%9F-%DA%86%D8%B1%D8%A7-%D9%86%D8%A8%D8%A7%DB%8C%D8%AF-%D9%87%D8%B1/
سلام من یه هفتس رژیم گرفتم. باشگاه هم یکماه میرم ورزش کاردیو. وزنی دارم میام پایین ولی سایز مربی گفته دو سانت بیشتر شده دلیلش چی میتونه باشه
سلام، سایز کجا؟
سایز کلی 42
متوجه سوال نشدید، وقتی از سایز صحبت می کنیم باید بدونیم سایز کمر؟ سایز شکم؟ سایز باسن؟ پا یا….
سلام ،روز خوش
من هر روز ۱۰۰ تا شکم میرم پشت هم با فاصله ده دقیقه بعد ۴۰ تا دیگه میرم
میخواستم ببینم عضله های شکمم نمیسوزه؟
خیلی ممنونم بابت سایت خوبتون
سلام، لینک زیر رو بخونید
https://www.elmevarzesh.com/how-many-reps-for-abs/
من یه تمرین سه بار در هفته که هر جلسه مل عضلات تمرین بدم انجام میدم
جلوپا و پشت پا دستگاه . لت سیم کش . جلوبازو هالتر .پرس سینه هالتر . پشت بازو سیم کش . ساق پا نشسته دستگاه . شکم و کمر و قایقی . شراگ دمبل و نشر از جلو و ددلیفت هالتر
ولی بعد یک ماه احساس خستگی در دستان دارم برنامه رو عوض کنم؟
سلام، ربطش به برنامه چیه؟ ممکن از اجرای غلط حرکات باشه، ممکنه تغذیه کافی نداشته باشید یا خواب خوبی نداشته باشید و یا بدن رو به درستی ریکاوری نمی کنید
سلام اول ممنون بابت اطلاعات مفید
فقط ی سوالی داشتم که این حرف درست است
که عضلات افراد لاغر چون برای تغذیه چربی و چیزی ندارند مجبور میشوند که از عضله تغذیه بکنند و در هر بدنسازی جای پیشرفت پس رفت می کنند؟
سلام، این حرفا چیه دوست عزیز، عضله که فقط از چربی تغذیه نمی کنه، شما تغذیه خوبی داشته باش، تمرین کن و به این حرفا گوش نده، نمی دونم کی اینا رو میگه 😐
اکی مرسی ممنون والا چون با اینکه تغذیم خوبه زیاد بد نیست ولی فعلیتم خیلی زیاده مربیم بقیه میگفتند ممکنه عضله سوزی بکنی اینا منم ترسیدم چون خیلی زحمت می کشیدم نمیخواستم پست رفت بکنم
فقط میخواستم مطمئن بشم ممنون
خیلی روی تغذیه تمرکز کنید، خیلی
سلام امیدوارم خوب باشید ببخشید شما گفتید هر سه ساعت باید پروتئین برسه یعنی من شب ها باید شیر بخورم تا عضلاتم رو از دست ندم؟
شب ها تمرین میکنم
سلام، نمیشه گفت اگر قبل از خواب پروتئین نخورید عضله سوزی می کنید چون به میزان پروتئین دریافتی در 24 ساعت ربط داره اما خب مصرف پروتئین قبل از خواب می تونه نتایج مثبتی داشته باشه