20 راز مهم برای داشتن شکم تخت و صاف

شاید تصور کنید برای داشتن شکم تخت و صاف باید منتظر معجزه باشید! اما نه به این سختی است و نه آنقدر هم آسان، بلکه در کل باید روی دو فاکتور تمرکز کنید، اول رژیم غذایی و دوم فعالیت ورزشی، در این مطلب مجله علم ورزش 20 نکته برای داشتن شکم تخت و صاف را برای شما توضیح می‌دهد.

1- فرمول اصلی را یاد بگیرید

برای به دست آوردن شکم تخت و صاف لازم نیست به خودتان گرسنگی بدهید و یا همه‌ی وقت‌تان را در باشگاه سپری کنید. کاهش چربی شکم نیازمند یک رژیم غذایی هوشمندانه و تمرینات کارآمد است. اطمینان حاصل کنید که به اندازه کافی غذا می‌خورید تا بدنتان دچار عدم تعادل هورمون‌ها نشود.

کم خوری بیش از اندازه (کم تر از 1200 کالری در روز) باعث کاهش درصد ترشح هورمون لپتین می‌شود. این هورمون در فرآیند چربی سوزی نقش دارد. از طرفی اگر بدون داشتن رژیم غذایی صرفاً ورزش کنید، هم وقت زیادی را می‌گذرانید وهم نتیجه کمی خواهید گرفت.

2- طرز ایستادن و نشستن‌تان را تغییر دهید

نحوه صحیح ایستادن و نشستن در طولانی مدت کمک می‌کند که لاغرتر به نظر برسید، به علاوه با صاف شدن ستون فقرات شکم‌‌تان عادت می‌کند فشار بیشتری متحمل شود در نتیجه با ورزش کردن منظم روند دستیابی به شکم تخت آسان‌تر خواهد شد. قوز کردن پشت میز کار، جلو دادن شکم و نحوه نادرست نشستن جلوی تلویزیون کم کم تغییرات نامطلوبی را در حالت فیزیکی بدن ایجاد می‌کند. یاد بگیرید بدن‌تان را مدیریت کنید.

3- برای داشتن شکم تخت به جنگ چربی بروید

ورزش‌هایی مثل دراز نشست تأثیر بسیار مثبتی روی عضلات شکم دارند، اما فراموش نکنید برای داشتن فرم بدنی متناسب و زیبا چاره‌ای جز انجام تمرینات هوازی که ضربان قلب‌تان را بالا ببرد و همه‌ی اندام‌ها را درگیر کند، ندارید. شما برای آب کردن چربی باید بدوید.

در غیر این صورت علاوه بر اینکه برایتان کسل کننده می‌شود، با کنار گذاشتن دراز نشست و ورزش‌های اختصاصی شکم تأثیر آن از بین خواهد رفت. پس اگر به دنبال نتیجه دلخواه هستید، مؤثرترین راه انجام تمرینات متناوب، کوتاه مدت و با شدت بالاست، یعنی تمرینات اینتروال. این تمرینات باید در تکرارهای منظم انجام شوند تا رفته رفته استقامت قلبی عروقی و سوخت و ساز کلی بدن را بالا ببرند.

4- استرس را کنترل کنید

استرس بالا باعث ترشح هورمون کورتیزول می‌شود.این هورمون می‌تواند مقدار چربی ذخیره شده دور شکم را افزایش دهد پس اگر راهکاری برای کاهش استرس به ذهنتان نمی رسد، پیشنهادات ما را امتحان کنید. هر روز چند دقیقه را به خودتان اختصاص دهید، چشم‌هایتان را ببندید و از افکار منفی رها شوید.

چای سیاه بنوشید، با دوستان‌تان وقت بگذرانید، به موسیقی مورد علاقه تان گوش دهید، برای یوگا وقت بگذارید و سعی کنید، شب‌ها خواب کاملی داشته باشید. تحقیقات نشان می‌دهد تفاوت 8 ساعت خواب شبانگاهی با 6 ساعت خواب در ترشح 50 درصد هورمون کورتیزول بیشتر در خون است.

5- روزتان را با خوردن بلغور جو آغاز کنید

در مواقع رژیم بهترین ماده غذایی که هم محتوی درصد فیبر بالا و هم نفخ کم باشد جو است. صبحانه خود را به یک کاسه جو و چند عدد میوه از خانواده توت‌ها تغییر دهید. فیبر موجود در جو آن را بسیار زود هضم می‌کند و آنتی اکسیدان موجود در توت‌ها باعث شکسته شدن بافت چربی می‌شود.

6- آب بنوشید و سم زدایی کنید

نوشیدن یک لیوان آب ناشتا می‌تواند به رسیدن به شکم تخت و صاف کمک کند، این‌کار بدن را تا حدی قلیایی می‌کند در نتیجه درصد چربی‌سوزی و سم‌زدایی افزایش می‌یابد. فراموش نکنید، آب در دمای محیط باشد تا بدنتان راحت‌تر آن را جذب کند. اگر خسته شدید با لیموی تازه و سبزی‌های معطر مثل نعناع آب را مزه دار کنید.

7- از غذاهای بادکنکی بپرهیزید

علاوه بر غذاهایی که باعث لاغری‌تان می‌شوند، غذاهایی هستند که شما را مانند یک بادکنک نشان می‌دهند. تا زمانی که دغدغه‌تان آب کردن چربی شکم است از خوردن غذاهای شور و چرب، آدامس، آبنبات و نوشیدنی‌های گازدار خودداری کنید. همچنین مصرف محصولات لبنی چرب را کمتر کنید.

8- از همه‌ی اندام‌ها کار بکشید

اگر به دنبال شکم تخت و شش تکه هستید، تمرینات خود را به شکم محدود نکنید. این تمرینات فقط یک گروه از عضلات را درگیر می‌کنند. تمرینات مادر مثل اسکوات و پرس سینه باعث ترشح هورمون‌های رشد و تستوسترون می‌شود. با ترشح بیشتر هورمون رشد عضلات زودتر شکل می‌گیرند و متابولیسم‌تان بالا می‌رود.

9- به همه‌ی قسمت‌های شکم فشار بیاورید

شکم از لایه‌های مختلفی تشکیل شده است. تمرینات‌تان را به بالای شکم محدود نکنید. ورزش‌های مقاومتی با وارد آوردن فشار به هسته‌ی درونی و اندام‌های داخلی شکم کمک می‌کند، فرم و نتیجه‌ی بهتری بگیرید. دراز نشست روی توپ، پلانک، پلانک از پهلو و تمرینات با کش در قوی شدن ماهیچه‌های داخلی شکم نقش دارند.

10- چربی اشباع نشده

غذاهایی میل کنید که چربی اشباع نشده داشته باشند، این غذاها چربی را می‌سوزانند و زمان بیشتری شما را سیر نگه خواهند داشت. آووکادو، بادام، پسته خام و روغن زیتون پیشنهاد خوبی هستند.

11- یوگا

تمرینات تعادلی و کششی یوگا علاوه بر کاهش استرس، ماهیچه‌های شکم را نیز قوی می‌کنند. با یک تیر دو نشان بزنید.

12- برای داشتن شکم تخت و صاف سالم بخورید

مصرف نمک، شکر و غذای چرب نه تنها برایتان مفید نیستند، بلکه فقط باعث می‌شوند، صبح ها با حجم زیادی پف کردگی به خصوص در صورت، دست‌ها و پا مواجه شوید. میوه و سبزیجات تازه و غلات دقیقاً بر عکس این را انجام می‌دهند.

13- به اندازه شکم‌تان غذا بخورید

تا زمانی‌که یک لایه چربی روی شکم‌تان باشد، کسی باور نمی‌کند، ورزش می‌کنید. میزان کالری مصرفی روزانه بدن‌تان را پیدا کنید. بر اساس شاخص USDA  میزان متعادلی از مواد غذایی برای هر شخص به صورت زیر است:

میوه (یک و نیم تا دو فنجان)، سبزیجات (دو و نیم تا سه فجان)، غلات ( 150 تا 300 گرم)، لبنیات (سه فنجان)، پروتئین(  0.8  وزن هر فرد در روز، به عنوان مثال فرد 70 کیلویی باید  0.8*70=56 گرم پروتئین در روز مصرف کند)

علاه بر این دست هر فرد می‌تواند پیمانه بسیار خوبی برای غذای مورد نیازش باشد:

دو انگشت: مقدار مصرف پنیر، مُشت بَسته: مقدار مصرف میوه و سبزیجات، دست گود شده: مقدار مصرف غلات مثل برنج و جو، کف دست به جز انگشتان: مقدار مصرف گوشت‌ها، نوک شست: مقدار مصرف روغن و مارگارین، شست: مقدار مصرف شیرینی و شکلات

14- وزنه بزنید تا شکم تخت و صاف داشته باشید

اگر تا به حال فکر می‌کردید وزنه زدن ربطی به شکم‌تان ندارد، اشتباه کرده‌اید. اگر وزنه‌های سنگین‌تر بلند کنید شکم‌تان را به چالش و سختی می‌کشید در نتیجه عضلات خوش فرم‌تری خواهید داشت.

15- نقطه تعادل‌تان را پیدا کنید

راه دیگر برای قوی کردن عضلات شکم تمریناتی است که در آن‌ها مجبور شوید تعادلتان را به سختی حفظ کنید و شکم‌تان فشار زیادی را متحمل شود. برای اینکار می‌توانید روی بوسو پلانک بروید و با یک پا پوش آپ بزنید.

16- زیر شکم را هدف قرار دهید

حالا نوبت کار کردن روی عضلات زیر شکم است. تمریناتی مثل قیچی زدن خوابیده، پلانک روی آرنج، زیر شکم خلبانی و دراز نشست با پای صاف (اگر مشکل کمر ندارید) بسیار مفید است.

17- فیله کمر

فیله‌های قوی و خوش فرم می‌تواند شما را لاغرتر و کشیده‌تر نشان بدهد. پل زدن، حرکت سوپرمن روی زمین و روئینگ تمرینات کارآمدی برای فیله هستند.

18- گوشت بدون چربی

گوشت بدون چربی نمی‌گذارد بیش از حد غذا بخورید و چربی سوزی را افزایش می‌دهد. به طور کلی مصرف پروتئین کافی در رژیم غذایی احساس گرسنگی را از شما دور می‌کند. پس اگر با فعالیت‌های ورزشی هنوز احساس گرسنگی و ضعف دارید به طور حتم پروتئین مصرفی‌تان کم است. سفیده تخم مرغ نیز تأثیر چشمگیری در سیر کردن شما دارد.

19- چربی پهلو را از بین ببرید

برای از بین بردن پهلوهای چاق باید برای داشتن تغذیه سالم‌تر تلاش کنید، چربی سوزی موضعی ممکن نیست و فکر آن را از سر بیرون کنید، باید بدوید و تا جایی که امکان دارد چربی‌های ترانس را از وعده‌های غذایی‌تان حذف کنید.

20- حرکت پلانک

پلانک می‌تواند حرکتی مکمل برای همه‌ی ورزش‌ها باشد. این حرکت تأثیر مستقیمی روی عضلات داخلی شکم دارد و علاوه بر آن پاها، بازو‌ها و فیله را نیز درگیر می‌کند. بعد از تمرینات، پلانک بروید و کم کم زمان آن را افزایش دهید.

تهیه و ترجمه: elmevarzesh.com

منبع: POPSUGAR