وقت آن رسیده که دمبل ها، وزنه ها و دستگاه های بدنسازی را کنار بگذارید و تمرینات جدید که صد در صد برای آمادگی و تناسب اندام مفید هستند را امتحان کنید، این تمرینات تکنیک‌های تمرینی ورزش TRX هستند که امروز مخاطبان زیادی دارد.

ورزش تی آر ایکس چیست؟

ورزش TRX مخفف کلمات total-body resistance exercise به معنی تمرینات مقاومتی کل بدن است که توسط یک افسر نیروی دریایی آمریکا ابداع شده است. این نوع تکنیک، تمرینات مختلف را توسط دو منبع همیشه در دسترس یعنی جاذبه و وزن بدن به چالشی برای کل بدن تبدیل می کند.

تمام چیزی که نیاز دارید تسمه یا باندهای غیر کشی تمرینی هستند که باید به یک نقطه مطمئن (مانند میله بارفیکس، چارچوب درب یا دستگاه های بدنسازی) وصل شوند و با توجه به نوع تمرین با دست یا پا برای گرفتن تسمه از آن استفاده کنید. به طور معمول قسمتی از بدن از تسمه آویزان می شود یا بر تسمه تکیه داده می شود تا مقاومت و ثبات لازم انجام حرکت را به وجود آورد.

فواید ورزش trx

  • افزایش قدرت بدنی
  • افزایش انعطاف پذیری
  • بهبود عملکرد سیستم ایمنی
  • کاهش آسیب دیدگی
  • افزایش متابولیسم (سوخت و ساز) بدن
  • فرم دهی مناسب به عضلات
  • افزایش استقامت و تعادل عضلانی
  • هماهنگی عصب و عضله

آیا ورزش تی آر ایکس عوارضی هم دارد؟

برخی کارشناسان در مورد تی آر ایکس نظر خوبی ندارند و می‌گویند احتمال دارد این کش‌ها به بدن آسیب وارد کنند به ویژه برای افرادی با سابقه‌ی آسیب‌های مفصلی و یا افراد با قدرت بدنی ضعیف. یک موسسه‌ی تحقیقاتی ورزشی در آمریکا می‌گوید افرادی که دارای قدرت بدنی بالایی نیستند و سابقه‌ی ورزش کردن هم ندارند بهتر است برای شروع از سایر ورزش‌های سبک شروع کنند و زمانی‌که به یک استحکام و تعادل و قدرت بدنی مناسب دست یافتند به تی آر ایکس بروند.

این نوع تمرینات تعادل ورزشکار را به چالش کشیده که هیچ راهی بجز حفظ تعادل ندارد، به این معنی که تمرینات تی آر ایکس سمت های میانی بدن، پشت، شانه ها و لگن را برای کنترل بدن در حین تمرینات درگیر می کند. از این بهتر می شود؟ از آنجایی که این تسمه قابل حمل و جابجایی هستند می توانید هر جایی و هر زمانی هر نوع تمرینی که دوست دارید، انجام دهید حتی تی آر ایکس در خانه نیز!

۱۶ حرکت ورزش TRX را برای کسب قدرت، آمادگی و تناسب اندازم

۱- حرکت شنای سوئدی

تمرینات TRX چیست؟ آموزش ۱۶ حرکت TRX

برای شروع: پاها را در داخل تسمه قرار دهید، طوری که پنجه پاها رو به پایین باشند. بدن راست و مستقیم باشد و وزن بدن را روی دست ها قرار دهید، دست به اندازه ایی باز باشد که هنگام پایین رفتن سینه و شانه ها بین دو دست قرار بگیرند. آرنج ها را خم کنید و پایین بروید. حرکت شنای سوئدی را انجام دهید، احساس خواهید کرد که سینه و شانه ها در این تمرین حسابی به کار گرفته می شوند.

۲- حرکت پرس سینه با TRX

  • هدف: عضلات بازو و سینه
  • سطح: مبتدی

تمرینات TRX چیست؟ آموزش ۱۶ حرکت TRX

برای این حرکت با پاهای باز تر از اندازه عرض شانه پشت به تسمه های TRX بایستید. دسته تسمه‌ها را بگیرید و بدن را به جلو متمایل کنید تا جایی که بدن نسبت به زمین زاویه ۴۰ الی ۴۵ درجه داشته باشد. به تسمه‌ها فشار وارد کنید و آرنج‌ها را راست کنید تا یک حرکت پرس سینه را انجام دهید. هنگام فشار بر تسمه احساس خواهید کرد که بازو و سینه حسابی به کار گرفته می شوند.

۳- حرکت قایقی

  • هدف، شکم، شانه و دو سر بازو
  • سطح: مبتدی

تمرینات TRX چیست؟ آموزش ۱۶ حرکت TRX

سومین حرکت ورزش TRX کلید دستیابی به عضلات پشت قوی است. دسته تسمه‌ها را بگیرید و کف دست ها رو به یکدیگر باشد. به سمت عقب متمایل شوید، وزن بدن روی پاشنه پاها باشد و بدن با زمین زاویه ۴۵ درجه را درست کند. دست‌ها باید راست در جلو بدن باشند. آرنج‌ها را خم کنید و با نیروی تولید شده از عضلات درگیر، بدن را بالا بکشید تا جایی که دست‌ها کنار بالاتنه به سینه برسد.

۴- حرکت قایقی تک دست

  • هدف: عضلات پشت، شکم، شانه و دو سر بازو
  • سطح: پیشرفته

تمرینات TRX چیست؟ آموزش ۱۶ حرکت TRX

اگر در انجام حرکت معمولی قایقی به سطح بالایی رسیده اید (حرکت شماره ۳) وقت آن فرا رسیده تا با حرکت پیشرفته قایقی یعنی قایقی تک دست بدن تان را به چالش بکشید. این حرکت دقیقاً مانند حرکت قبلی است با این تفاوت که حرکت را باید با یک دست انجام دهید بدون اینکه فرم بدن و نحوه انجام حرکت را تغییر دهید.

۵- حرکت شنای سوئدی اتمیک

  • هدف: عضلات سینه، شانه، بازوها و شکم
  • سطح: پیشرفته

تمرینات TRX چیست؟ آموزش ۱۶ حرکت TRX

وضعیت کامل حرکت شبیه قورباقه است اما وقتی که پاها را به سمت آرنج حرکت می دهید، چالشی در بالاتنه و کل بدن احساس خواهید کرد. وضعیت شنای سوئدی (حرکت شماره یک) را حفظ کنید. زانوها را خم کنید و پاها را به بدن نزدیک کنید. وضعیت را چند لحظه نگه دارید، سپس به موقعیت شروع برگردید.

۶- ورزش TRX – حرکت جلو بازو

  • هدف: عضلات شکم و بازوها
  • سطح: متوسط

تمرینات TRX چیست؟ آموزش ۱۶ حرکت TRX

با ورزش TRX هم می توانید بازو را تقویت کنید! روبروی تسمه ها بایستید، دسته آن‌ها را بگیرید و بدن را به سمت عقب متمایل کنید. بدن باید نسبت به زمین شیب داشته باشد. کف دست‌ها رو به صورت شما باشد.

آرنج‌ها را خم، بدن را بالا بکشید و با این حرکت عضلات دو سر بازو را به چالش بکشید. به آرامی دست‌ها را باز کنید و بدن را پایین ببرید. حرکت را تکرار کنید.

۷- حرکت پرس سینه ایستاده

  • هدف: عضلات سینه، شکم و شانه
  • سطح: متوسط

تمرینات TRX چیست؟ آموزش ۱۶ حرکت TRX

پشت به تسمه های TRX بایستید. حلقه تسمه‌ها را محکم بگیرید طوری که دست‌ها مستقیم جلو بدن باشند. برای انجام حرکت بدن را به سمت جلو متمایل کنید تا جایی که دست‌ها به بالای سر رفته و در راستای بدن قرار بگیرند. در این وضعیت عضلات شکم و شانه ها به اوج چالش خود می رسند. به وضعیت اول برگردید و حرکت را تکرار کنید.

فیلم آموزش 25 حرکت تی آر ایکس در خانه

 

۸- حرکت لانچ با تی آر ایکس

  • هدف: عضلات پاها و شکم
  • سطح: مبتدی

تمرینات TRX چیست؟ آموزش ۱۶ حرکت TRX

اگر حرکت لانچ معمولی برای شما ساده است، پس بهتر است این حرکت را امتحان کنید. این حرکت نه تنها همان فوائد حرکت معمولی را دارد بلکه تعادل و ثبات بدن را به چالش می کشد. پشت به تسمه ها بایستید پای چپ را داخل دسته تسمه‌ها بگذارید و پای راست را جلوتر از بدن قرار دهید. حالا پای راست را خم کنید، پایین بروید و حرکت لانچ را انجام دهید. به وضعیت اول برگردید و حرکت را تکرار کنید. با انجام این حرکت متوجه خواهید شد که پایین تنه و عضلات شکم به سختی درگیر هستند.

۹- حرکت اسکوات

تمرینات TRX چیست؟ آموزش ۱۶ حرکت TRX

حرکت اسکوات برای ساختن عضلات پایین تنه الزامی است. ورزش TRX را به حرکت اسکوات اضافه کنید تا هم فرم پایین تنه را بهتر کنید و هم اینکه اگر نیازمند حمایت و ثبات و تعادل هستید، TRX این کار را برای شما انجام می دهد. روبروی تسمه های TRX بایستید و دسته های آن را بگیرید. حرکت اسکوات را انجام دهید.

۱۰- ورزش TRX برای همسترینگ

  • هدف: ران، عضلات لگن و سرینی
  • سطح: متوسط

تمرینات TRX چیست؟ آموزش ۱۶ حرکت TRX

به پشت دراز بکشید و دست ها را کنار بدن بگذارید. پاشنه پاها را در داخل دسته تسمه‌ها قرار دهید و لگن را از زمین بلند کنید. پاها باید صاف و مستقیم باشند و بدن و پاها در یک راستا قرار بگیرند. پاشنه پاها را با حرکتی آرام و کنترل شده به سمت لگن حرکت دهید. در انجام این حرکت بدن باید ثبات و تعادل کافی داشته باشد. پاها را راست کرده و به وضعیت اول برگردید.

۱۱- حرکت کوهنورد معکوس

  • هدف: عضلات سه سر بازو، شکم، خم کننده های لگن، چهار سر ران و همسترینگ
  • سطح: متوسط

تمرینات TRX چیست؟ آموزش ۱۶ حرکت TRX

رو به بالا بر روی زمین قرار بگیرید. کف دست ها را روی زمین بگذارید و پاشنه پاها را داخل دسته تسمه های TRX بگذارید. بدن را از زمین جدا و سعی کنید، بدن در یک خط مستقیم قرار بگیرد. پای چپ را به داخل سینه بیاورید، سپس بدون توقف پای چپ را به وضعیت اول برده و پای راست را به داخل سینه بکشید. حرکت را تکرار کنید.

۱۲- حرکت پل

  • هدف: عضلات سرینی، همسترینگ و پشت
  • سطح: مبتدی

تمرینات TRX چیست؟ آموزش ۱۶ حرکت TRX

این حرکت باعث فعالیت بیشتر عضلات مذکور نسبت به حرکت پل معمولی می شود. برای شروع روی زمین دراز بکشید و پاشنه پاها را داخل تسمه‌ها بگذارید. زاویه بین ران و بدن و زاویه بین زانوها باید ۹۰ درجه باشد. دست ها را کنار بدن قرار دهید. باسن را از زمین جدا کنید و بالا ببرید تا جایی که بالاتنه و ران در یک خط مستقیم قرار بگیرد. به وضعیت شروع برگردید و حرکت را تکرار کنید.

۱۳- ورزش TRX – حرکت اسکوات تک پا

  • هدف: عضلات شکم، باسن، پاها و دست‌ها
  • سطح: متوسط تا پیشرفته

تمرینات TRX چیست؟ آموزش ۱۶ حرکت TRX

اسکوات تک پا حرکت بسیار خوبی برای توسعه عضلات پایین تنه است، اما این حرکت برای بسیاری از ما قابل انجام نیست. با استفاده از TRX شما می توانید این حرکت را کامل انجام داده و پایین تنه را به چالش بکشید. روبروی تسمه ها بایستید و دسته ها را بگرید. پای چپ را از زمین بلند کرده طوری که موازی زمین باشد. با پای راست حرکت اسکوات را انجام دهید. به ضعیت اول برگردید و بعد از اتمام تکرار ها حرکت را با پای چپ انجام دهید.

۱۴- حرکت شنا سوئدی مرد عنکبوتی

  • هدف: عضلات سینه، پشت بازو، مایل شکمی، کمر، شانه ها و کل بدن
  • سطح: پیشرفته

تمرینات TRX چیست؟ آموزش ۱۶ حرکت TRX

مانند حرکت شنای سوئدی وضعیت خود را تنظیم کنید. پاها را داخل تسمه ها قرار دهید. آرنج ها را خم کنید و بدن را پایین ببرید. با انجام هر شنای سوئدی یکی از پاها را از زانو خم کنید و به آرنج همان سمت برسانید. سپس دست‌ها را صاف کنید و به وضعیت شروع برگردید. حرکت را با طرف مقابل تکرار کنید.

۱۵- حرکت پلانک طرفی

  • هدف: مایل شکمی
  • سطح: متوسط

تمرینات TRX چیست؟ آموزش ۱۶ حرکت TRX

حرکات پلانک تأثیر زیادی روی عضلات بدن دارند و تصور کنید با ورزش TRX چقدر می تواند بدن را به چالش بکشد! رو به زمین دراز بکشید، پاها را داخل تسمه قرار داده و با گذاشتن آرنج روی زمین، بدن را از زمین جدا کنید تا وضعیت حرکت plank را به خود بگیرد. بدن را به سمت راست بچرخانید، دست راست را از زمین جدا کنید و مستقیم به بالای سر ببرید. به وضعیت اول برگردید و این بار به سمت چپ بچرخید و دست چپ را به بالا ببرید.

۱۶- حرکت کرانچ و جلو بازو با تیاریکس

تمرینات TRX چیست؟ آموزش ۱۶ حرکت TRX

بر روی زمین دراز بکشید. زانوها باید خم و کف پاها روی زمین باشند. دسته تسمه‌ها را با دست‌هایتان بگیرید طوری که کف دست رو به بالا باشد. دست‌ها باید مستقیم و بالای سر باشند. همزمان بالاتنه را از زمین جدا کرده و با انقباض عضلات شکم، پشت و شانه‌ها را از زمین جدا کنید و با خم کردن آرنج‌ها، بالاتنه را به دست‌هایتان برسانید. به وضعیت شروع برگردید و حرکت را تکرار کنید.

آیا ورزش TRX برای افزایش حجم عضلات مفید است؟

این ورزش تاثیر کمتری نسبت به تمرین با دستگاه‌های بدنسازی روی حجم عضلات دارد و بیشتر برای افزایش استحکام و قدرت عضلات مناسب است تا اینکه انتظار حجم زیاد داشته باشیم.  دیدگاه شما در این مورد این تمرینات چیست؟ آیا سابقه انجام ورزش TRX را داشته اید؟ نظرتان را با ما و خوانندگان علم ورزش در میان بگذارید.

بروزرسانی- 98/11/26

تهیه و ترجمه: elmevarzesh.com