همانطور که خانم‌ها در طول سال دست‌خوش تغییرات پیچیده‌ای می‌شوند، بدن‌شان به مواد معدنی و مغذی مختلفی هم نیاز پیدا می‌کند. بنابراین ما ویتامین های مورد نیاز خانم ها را برای‌تان توضیح می‌دهیم‌ که در چه زمانی نیاز دارید. اگر رژیم‌غذایی سالم و متعادلی دارید، دریافت مواد غذایی ضروری به میزان کافی برای بدن‌تان سخت نیست. اگر چه عادت ماهیانه، یائسگی، بارداری و تغییرات هورمونی از جمله عواملی هستند که نیاز بدن‌ به مواد غذایی مهم ‌و مشخصی را تحت تأثیر قرار می‌دهد.

انوع ویتامین های مورد نیاز خانم ها

ویتامین B12

چرا ویتامین B12 مهم است؟ چون به بدن‌تان کمک می‌کند گلبول‌های قرمز بسازد، به نورون‌ها کمک می‌کند عملکرد درستی داشته باشند

چه کسانی به ویتامین B12 بیشتر نیاز دارند؟

بعضی از خانم‌ها ممکن است به اندازه کافی ویتامین B12 دریافت نکنند. در صورتی که شرایط زیر را دارید با پزشک خود در مورد مصرف مکمل ویتامین B12 مشورت کنید:

باردار هستید: ویتامین B12 برای رشد جنین بسیار اهمیت دارد. جنین شما بدون ویتامین B12 ممکن است هنگام تولد وزن بسیار کمی داشته باشد یا دچار مشکلاتی در سلامتی خود شود.

گیاهخوار هستید: ویتامین B12 بیشتر در محصولات حیوانی وجود دارد و افراد گیاهخوار ممکن است به دلیل عدم مصرف محصولات حیوانی دچار کمبود ویتامین B12 باشند. همچنین اگر شما کودک خود را فقط با شیر خودتان تغذیه می‌کنید باید با پزشک کودک‌تان در این مورد صحبت کنید زیرا ممکن است کودک شما نیز به مصرف مکمل نیاز داشته باشد.

50 سال یا بیشتر دارید: بدن ما با افزایش سن نمی‌تواند ویتامین B12 را به خوبی جذب کند. بنابراین اگر 50 سال یا بیشتر دارید ممکن است نیاز داشته باشید مکمل ویتامین B12 مصرف کنید.

منابع ویتامین B12

  • جگر گاو و مرغ: هر ۸۵ گرم آن محتوی ۸۱ میکروگرم یا ۳۳۷۵٪ نیاز روزانه‌ است.
  • ماهی سالمون: یک فیله‌ یا هر ۱۰۸ گرم آن محتوی ۱۹٫۵ میکروگرم یا ۸۱۲٪ نیاز روزانه‌ است.
  • شاه ماهی: یک فیله یا هر ۱۴۳ گرم آن محتوی ۱۸٫۷ میکروگرم یا ۷۷۹٪ نیاز روزانه‌ است.
  • ماهی خال‌خالی: هر ۸۵ گرم آن محتوی ۱۵٫۳ میکروگرم یا ۶۳۷٪ نیاز روزانه‌ است.
  • ماهی ساردین: یک فنجان آن محتوی ۱۳٫۳ میکروگرم یا ۵۵۴٪ نیاز روزانه‌ است.
  • ماهی تن: هر ۸۵ گرم آن محتوی ۹٫۳ میکروگرم یا ۳۸۵٪ نیاز روزانه‌ است.
  • ماهی قزل‌آلا: یک فیله‌ی آن محتوی ۹٫۱ میکروگرم یا ۳۷۹٪ نیاز روزانه‌ است.
  • ماست: یک وعده‌ی ۱۷۰ گرمی ماست یونانی محتوی ۱٫۳ میکروگرم یا ۵۳٪ نیاز روزانه‌ است.
  • بوقلمون: هر ۸۵ گرم آن محتوی ۱٫۱ میکروگرم یا ۴۳٪ نیاز روزانه‌ است.
  • شیر خام: هر ۸۵ گرم آن محتوی ۱ میکروگرم یا ۴۱٪ نیاز روزانه‌ است.
  • فیله‌ی گوشت گاو: هر ۸۵ گرم آن محتوی ۰٫۹ میکروگرم یا ۳۸٪ نیاز روزانه‌ است.
  • گوشت بره: هر ۸۵ گرم آن محتوی ۰٫۸ میکروگرم یا ۳۴٪ نیاز روزانه‌ است.

کلسیم برای داشتن استخوان‌های قوی

اگر در سنین جوانی استخوان‌های قوی و محکمی بسازیم، خطر ابتلا به پوکی استخوان با افزایش سن را کم کرده‌ایم. از هر ۴ زن بالای ۵۰ سال در بریتانیا یک نفر دچار پوکی استخوان است. اگر دارای استخوان‌های ضعیفی باشید، خطر مبتلا شدن به این بیماری به طور چشم گیری بالا می‌رود.

حتما بخوانید:بهترین زمان مصرف ویتامین E | فواید و راهنمای کامل + دوزفواید و خواص انواع ویتامین ها برای بدن چیست؟بهترین زمان مصرف ویتامین ها چه زمانی است؟

تراکم استخوان تا اواخر نوجوانی و اوایل ۲۰ سالگی به رشد خود ادامه می‌دهد. بعد از سن ۳۵ سالگی به طور طبیعی تراکم‌ استخوان را از دست می‌دهیم. بنابراین ساختن استخوان‌ها مهم ‌است که با تغذیه کردن مناسب و مستمر به وسیله‌ی کلسیم و ویتامین دی حاصل می‌شود. در این صورت مقاومت استخوان‌ها حفظ می‌شود، همچنین باید از غذاها و نوشیدنی‌هایی که باعث ضعیف‌تر شدن آن‌ها می‌شود، اجتناب کرد.

فراورده‌های لبنی همیشه به عنوان بهترین منبع کلسیم مورد تأکید قرار گرفته‌اند. اما در صورتی که لبنیات را دوست ندارید یا به لاکتوز حساسیت دارید، می‌توانید از منابع دیگری استفاده کنید، مانند ماهی (ساردین)، سبزیجات سبز برگ‌ پهن، شیر سویا‌، توفو (خمیر سویا که سفید و پنیر مانند است) بادام و دانه‌های روغنی مثل کنجد و تخم آفتاب گردان.

چه‌ میزان لازم‌ دارید؟

از آنجایی که فرآورده‌های لبنی منبع غنی از کلسیم هستند. برای بزرگسالان ۷۰۰ میلی گرم در روز باید مصرف شود. بعد از یائسگی بدن در جذب کلسیم اثر بخشی کمتری دارد. بنابراین شما ملزم به بالا بردن مصرف کلسیم در غذا هستید.

هر وعده شامل:

  • ۱۰۰ گرم‌ سالمون‌ کنسرو شده (با استخوان)،۱۶۴ میلی گرم کلسیم دارد.
  • 200 میلی لیتر شیر بدون‌ چربی، ۲۴۰ میلی گرم کلسیم دارد.
  • 150 گرم ماست کم چرب، ۲۴۲ میلی گرم‌ کلسیم دارد.
  • 30 گرم پنیر چدار، ۲۲۲میلی گرم کلسیم دارد.
  • 25  گرم بادام،۶۰ میلی گرم کلسیم دارد.
  • 100‌گرم ساردین کنسروی با سس گوجه فرنگی، ۴۵۵ میلی گرم کلسیم دارد.
  • 100 گرم توفوی بخارپز، ۵۱۰ میلی گرم کلسیم دارد.
  • 30 گرم انجیره،۸۸ میلی گرم کلسیم دارد.
  • 2‌ تکه نان‌ سفید،۸۸ میلی گرم ‌کلسیم دارد.
  • 135 گرم حبوبات پخته شده،۷۵ میلی گرم کلسیم دارد.

مصرف مکمل لازم‌ است؟

باید سعی کنید تمام کلسیم مورد نیاز را از رژیم غذایی‌تان دریافت کنید. با این وجود اگر قصد مصرف مکمل کلسیم را دارید اول با پزشک در این باره مشورت کنید، مخصوصاً اگر تحت درمان هستید (مشکل پزشکی دارید). ماهیت اصلی کلسیم در مکمل‌ها، کربنات و اسید سیتریک است. کربنات کلسیم معمولاً مناسب و کم هزینه است.

به علت جذب بهتر دارو توسط اسید معده بهتر است همراه با غذا مصرف شود. در حالی که سیترات کلسیم چه همراه با غذا چه بدون غذا به یک اندازه به خوبی جذب می شود.اگر در هنگام مصرف مکمل ها دچار مشکل معده و گوارش می‌شوید بهتر است که میزان کلسیم‌ تجویز شده را در 2 مرحله مختلف در روز مصرف کنید.

افراد سن بالا اغلب در نوع کربنات کلسیم اسید معده کافی برای جذب آن ندارند. بنابراین اگر بالای ۶۵ سال سن دارید و قصد مصرف سیترات کلسیم را دارید. این نکته را در نظر بگیرید. همچنین کلسیم برای جذب شدن ملزم به داشتن ویتامین دی است، که در غذاهایی مثل ماهی چرب‌، زرده تخم‌مرغ  و نور آفتاب که از طریق پوست جذب می‌شود، وجود دارد.

ویتامین های مورد نیاز خانم ها – ویتامین B9

مولتی ویتامین مخصوص خانم ها

ویتامین B9 که بیشتر تحت عنوان فولات یا فولیک اسید شناخته می‌شود دومین ویتامین های مورد نیاز خانم ها است که در طول بارداری برای جلوگیری از نقص در لوله عصبی (‌که تبدیل به مغز و نخاع شوکی می‌شود) مانند نخاع دو شاخه ( ستون فقرات شکاف‌دار) حیاتی است، چون نخاع در ۱۲ هفته‌ی اول شکل می‌‌گیرد.

مصرف فولات در مراحل اولیه بارداری بسیار مهم است. ممکن است چند هفته طول بکشد تا شما متوجه شوید که باردارهستید، به همین دلیل به همه‌ی خانم‌ها توصیه می‌شود تا زمان وضع حمل از مکمل فولات استفاده کنند. فولات همچنین برای سیستم ایمنی، تولید انرژی و جلوگیری از فقر آهن و کم خونی مفید است. علاوه بر آن از بیماری‌های قلبی و سکته جلوگیری می‌کند. بنابراین لازم‌است اطمینان‌ حاصل کنید که رژیم‌ غذایی‌تان شامل مقدار کافی فولات باشد، حتی اگر تصمیم به بچه‌دار شدن ندارید.

چه میزان لازم دارید؟

میزان مصرف روزانه این ویتامین برای بزرگسالان و بچه‌های بالای ۱۱ سال، ۲۰۰ میکرو گرم است. خانم‌هایی که قصد بارداری دارند، باید ۴۰۰ میکرو گرم از مکمل فولات استفاده کنند. به علاوه ۲۰۰ میکرو گرم را از رژیم غذایی خود دریافت کنند. جمعاً ۶۰۰ میکرو گرم. البته خانم‌های باردار به ۷۰۰ میکرو گرم فولات در ۱۲ هفته‌ی اول بارداری نیاز دارند.

میزان فولات در مواد غذایی:

  • ۳۵ گرم سبوس، ۱۲۸ میکرو گرم فولات دارد.
  • ۱۱۵ گرم اسفناج، ۱۸۵ میکرو گرم فولات دارد.
  • ۲۲۵ میلی لیتر آب گوجه فرنگی، ۲۲ میکرو گرم فولات دارد.
  • ۱۱۵ گرم لوبیا، ۱۲۸ گرم فولات دارد.
  • یک تکه نان گندم خالص، ۱۰ میکرو گرم فولات دارد.
  • ۱۱۵ گرم کلم بروکلی بخار پز شده، ۴۰ میکرو گرم فولات دارد.
  • ۱ پرتقال، ۴ میکرو گرم فولات دارد.
  • ۱۱۵ گرم‌ مارچوبه ی بخار پز شده، ۱۹۹ میکرو گرم فولات دارد.
  • ۱۰۰ گرم آرد گندم، ۲۲۷ میکرو گرم فولات دارد.

باید مکمل این ویتامین مصرف شود؟

بدن ما اسید فولیک را به همان اندازه که مصرف می‌کنیم، جذب نمی‌کند. با این وجود هنوز بهترین راه این است که مواد غذایی غنی از فولات مصرف کنیم. دریافت ۴۰۰ میکرو گرم فولات از رژیم غذایی تقریباً غیر ممکن است.

به همین دلیل مصرف مکمل ضروری است. افرادی که دچار بیماری سو جذب (التهابات روده و شکمی) هستند، در برابر کمبود شدید قرار دارند و آسیب پذیرترند. وقتی مکمل‌های فولیک اسید را جداگانه مصرف می‌کنید آن را با ویتامین ب۱۲ ترکیب کنید. ترکیب ویتامین ب ۱۲ با فولیک اسید این کمبود را جبران می‌کند. همیشه قبل از مصرف مکمل‌ها با پزشک مشورت کنید.

منیزیم برای سلامت سیستم

مولتی ویتامین مخصوص خانم هامصرف منیزیم نیز جزو انواع مولتی ویتامین مخصوص خانم ها است که برای بیشتر عملکردهای جسمانی حیاتی است. به بدن کمک می‌کند تا با استرس کنار بیاید، انرژی کافی تولید می‌کند و استخوان‌های سالمی می‌سازد. همچنین به ماهیچه‌ها و سیستم عصبی کمک می‌کند. م

طالعات نشان داده است که کمبود منیزیم کافی با نشانه‌های پیش از قاعدگی در ارتباط است و همچنین دیابت نوع ۲، پوکی استخوان و میگرن از کمبود منیزیم حاصل می‌شود. نشانه‌های کمبود منیزیم شامل اسپاسم عضلانی، گرفتگی ( قلنج یا تنگین دستگاه گوارش )، بی حالی، حافظه ضعیف و اختلالات خواب می‌باشد.

چقدر نیاز دارید؟

مصرف روزانه‌ی منیزیم ۳۰۰ میلی گرم است. سبزیجات سبز رنگ، حبوبات دو لپه‌ای مثل لوبیا و نخود، مغزها، دانه‌های روغنی و غلات قهوه‌ای خام بهترین منبع منیزیم‌اند. منیزیم اغلب در فرآیند تولید غذا از بین می‌رود. محاسبات نشان داده که میزان منیزیم با توجه به فرآورده‌های کشاورزی و صنعتی تقریباً ۶۰۰ میلی گرم در روز است.

میزان منیزیم در مواد غذایی:

  • ۲۵ گرم بادام، ۶۸ میلی گرم منیزیم
  • ۲۵ گرم جوز برزیلی،۱۰۲ میلی گرم منیزیم
  • ۲۵ گرم کنجد، ۹۲ میلی گرم منیزیم
  • ۱۵۰ گرم لوبیای پخته شده، ۴۵ میلی گرم منیزیم
  • ۱۰۰ گرم اسفناج،۸۰ میلی گرم منیزیم
  • یک فنجان سبوس،۴۲ میلی گرم منیریم
  • ۱۵۰ گرم برنج قهوه‌ای پخته شده،۶۶ میلی گرم منیزیم
  • ۶۰ گرم حموس (خوراک خمیری مانند حبوبات)، ۳۷ میلی گرم منیزم

آیا به مصرف مکمل نیاز دارید؟

اگر به طور منظم، آجیل، دانه‌های روغنی، غلات، سبزیجات با برگ‌های سبز تیره یا لوبیاها را نمی‌خورید یا به رژیم‌غذایی‌تان این‌ مواد را اضافه کنید یا مکمل مصرف کنید. پژوهش‌هایی که در مجله سلامت زنان به چاپ ‌رسیده  بیان‌ می‌کند: مصرف مکمل منیزیم‌ به میزان ۲۰۰ میلی گرم، نشانه‌های قبل از عادت ماهیانه، حساسیت‌های سینه‌ و نفخ را تا ۴۰ درصد کاهش می‌دهد.

ویتامین های مورد نیاز خانم ها – ویتامین D

چرا ویتامین D جزو ویتامین های مورد نیاز خانم ها است؟ چون ویتامین D با کمک کلسیم به ساختن استخوان‌های قوی و پیشگیری از پوکی استخوان کمک می‌کند، به کاهش التهاب در سلول‌ها کمک می‌کند، به سیستم ایمنی کمک می‌کند با میکروب‌هایی که می‌توانند بیمارتان کنند بجنگد.

چه کسانی به ویتامین D بیشتری نیاز دارند؟

زنانی که شرایط زیر را دارند به ویتامین D بیشتری نیاز دارند:

  • زیاد در معرض نور خورشید نیستند
  • در سنین بعد از یائسگی به سر می‌برند
  • چاق هستند
  •  دچار بیماری التهابی روده‌ یا بیماری دیگری هستند که باعث می‌شود روده‌ها نتوانند چربی‌ها را خوب جذب کنند (ویتامین D یک ویتامین محلول در چربی است، یعنی فقط باید توسط روده‌ها جذب شود)
  • عمل جراحی بای پس معده انجام داده‌اند

منابع ویتامین D

  • سالمون : سالمون نوعی ماهی پرچرب پرطرفدار و یکی از منابع غنی ویتامین D است. ۱۰۰ گرم از ماهی سالمون حاوی حدود ۳۶۱ الی ۶۸۵ واحد ویتامین D است.
  • شاه ماهی و ساردین : شاه ماهی در سراسر جهان مصرف می‌شود. این ماهی به اشکال خام، کنسروی، دودی و نمک‌سود سرو می‌شود. این ماهی همچنین منبع غنی ویتامین D است.
  • شاه ماهی تازه‌ی اقیانوس اطلس در هر ۱۰۰ گرم، حاوی ۱۶۲۸ واحد ویتامین D است؛ یعنی چهار برابرِ شاخص میزان نیاز روزانه ویتامین.
  • روغن جگر ماهی : در هر قاشق چای‌خوری از روغن جگر ماهی، ۴۵۰ واحد ویتامین D وجود دارد و با این حساب، این ماده‌ی مغذی یکی از بهترین منابع تأمین این ویتامین محسوب می‌شود.
  • میگو : در هر ۱۰۰ گرم میگو ۱۵۲ واحد ویتامین D وجود دارد که معادل ۳۸ درصد شاخص RDI است.
  • کنسرو تن ماهی: کنسرو ماهی تن در هر ۱۰۰ گرم، حاوی ۲۳۶ واحد ویتامین D است که این مقدار بیش از نیمی از شاخص RDI است. همچنین این کنسرو حاوی ویتامین ب۳ و ویتامین ‌K است.
  • زرده تخم مرغ : زرده‌ی یک تخم‌مرغ صنعتی معمولی، حاوی ۱۸ الی ۳۹ واحد ویتامین D است که مقدارش خیلی هم زیاد نیست. با این حال ویتامین D موجود در تخم‌مرغ محلی که تولید مرغ‌هایی است که در مراتع و زیر نور آفتاب رشد کرده‌اند، ۳ الی ۴ برابر بیشتر است.
  • قارچ : قارچ‌های وحشی منبعی فوق‌العاده برای تأمین ویتامین D2 است. در حقیقت برخی از انواع این قارچ‌ها در هر ۱۰۰ گرم، تا ۲۳۰۰ واحد از این ویتامین دارند.
  • شیر گاو : در برخی از کشورها شیر گاو با ویتامین D غنی می‌شود. در هر فنجان (۲۳۷ میلی‌لیتر) از شیر گاو، ۱۳۰ واحد یا به عبارتی ۳۳ درصد از شاخص RDI وجود دارد.
  • غلات غنی : غلات خاص و صبحانه‌‌های فوری حاوی بلغور جو دوسر با ویتامین D غنی شده‌اند. نیم فنجان از این مواد می‌تواند ۵۵ الی ۱۵۴ واحد ویتامین D مورد نیاز بدن را تأمین کند.

امگا ۳

مولتی ویتامین مخصوص خانم ها

یکی از مهمترین انواع چربی مفید که به طور باور نکردنی در ماهی‌های چرب به چشم‌ می‌خورد. اسید‌های چرب امگا ۳ است. مصرف امگا ۳ برای رشد مغز نوزادان حیاتی است. مطالعات هم چنین نشان داده است، خانم‌هایی که در طول بارداری مصرف کافی امگا ۳ داشته‌اند نوزادانی با رشد مغزی و سیستم عصبی سالمی خواهند داشت و خطر به دنیا آمدن نوزاد زودرس را کاهش می‌دهند.

همچنین باعث سلامت قلب در بزرگسالان می‌شود و خطر سکته را کاهش می‌دهد و حتی خطر زوال عقل و آلزایمر را هم‌به حداقل می‌رساند. روی هم رفته مصرف  امگا ۳ مزایایی زیادی در تمام مراحل زندگی برای سلامتی و تندرستی دارد.

چه‌ میزان نیاز دارید؟

با مصرف ۲ سهم ۱۴۰ گرمی ماهی در هفته می‌توانیم تمام  چربی امگا ۳ را که نیاز داریم، ذخیره کنیم.

  • ۱۰۰ گرم سالمون، ۲۰۵ گرم  امگا ۳ دارد.
  • ۱۰۰ گرم ماکرل، ۲۰۶۷ گرم امگا ۳ دارد.
  • ۱۰۰ گرم تن ماهی، ۱۰۳ گرم امگا ۳ دارد.
  • یک کنسرو کوچک ساردین، ۱۰۴ گرم امگا ۳ دارد.
  • ۳۰ گرم گردو، ۲۰۶ گرم امگا ۳ دارد.
  • ۳۰ گرم روغن تخم کتان، ۶۰۳ گرم امگا ۳ دارد.
  • ۱۰۰ گرم تخم مرغ، ۰.۲ گرم امگا ۳ دارد.

مصرف مکمل لازم است؟

به عنوان مکمل روزانه در افراد سالمی که به ندرت ماهی مصرف می‌کنند، مکمل‌های روغن ماهی معمولاً بین ۰.۵ تا ۱ گرم  دسته‌بندی می‌شوند. این مقدار برای افرادی که دچار بیماری‌های مزمن هستند، افزایش پیدا می‌کند. اسیدهای چرب امگا ۳ از لخته شدن خون جلوگیری می‌کنند. بنابراین اگر دچار اختلالات خونی هستید و داروی ضد انعقاد خون مصرف می‌کنید قبل از مصرف مکمل روغن ماهی با پزشک‌تان مشورت کنید.

روغن جگر ماهی کاد منبع مناسبی برای امگا ۳ است اما دارای ویتامین A هم می‌باشد‌. که مصرف آن در حجم زیاد سمی است. بنابراین اگر مکمل‌های چند منظوره دیگر مثل مولتی ویتامین ها را مصرف می‌کنید افزایش مقدار توصیه شده راحت‌تر است. به خانم‌های باردار توصیه می‌شود که از منابع دیگر روغن ماهی بدون ویتامین A استفاده کنند. دنبال ویتامین‌هایی که فقط امگا ۳ دارند، باشید.

آهن برای انرژیمولتی ویتامین مخصوص خانم ها

مطالعات نشان داده است که از هر ۴ زن در بریتانیا یک نفر دچار کمبود آهن است. علاوه بر نیاز بدن مصرف آهن برای تولید هموگلوبین که اکسیژن را از ریه به نقاط مختلف بدن می‌رساند ضروری است. این ماده معدنی همچنین بخش جدا نشدنی سیستم‌ایمنی است. کمبود آهن باعث می شود تا احساس ضعف و خستگی داشته باشید، قادر به تمرکز کردن نیستید و در مقابل بیماری‌های عفونی آسیب پذیرتر هستید، بنابراین آهن نیز جزو مولتی ویتامین مخصوص خانم ها به حساب می‌آید.

میزان‌ مصرف

طبق بررسی‌های انجام‌‌ شده، اکثر خانم‌ها میزان توصیه شده برای هر روز که ۱۴۰۸ میلی گرم است را دریافت نمی‌کنند. میزان توصیه شده برای خانم‌های یائسه ۸.۷ میلی گرم برای هر روز است. اطمینان حاصل کنید به اندازه کافی آهن مصرف کنید. کمبود آهن در ابتدا علائم خاصی ندارد. اما با در نظر گرفتن ذخیره آهن قابلیت بدن برای تولید گلبول‌های قرمز خون پایین می‌آید. در نتیجه دچار آنمی می‌شوید که نشانه‌های آن ضعف، خستگی و رنگ پریدگی است.

چه کسانی به آهن بیشتری نیاز دارند؟

  • همه‌ی خانم‌هایی که پریود می‌شوند باید آهن کافی دریافت کنند چون طی خونریزی‌های قاعدگی، آهن زیادی از دست می‌دهند.
  • زنان باردار به آهن بیشتری طی بارداری نیاز دارند تا خون کافی برای جنین در حال رشد خود تامین کنند.

خیلی از خانم‌ها خصوصا خانم‌های باردار، آهن کافی از رژیم غذایی خود دریافت نمی‌کنند. این شرایط می‌تواند شما را در معرض کمبود آهن و کم خونی قرار بدهد. این عارضه باعث می‌شود قلب برای پمپاژ خون سخت‌تر کار کند تا بتواند اکسیژن را به تمام بدن‌تان برساند. مقدار آهنی که طی زندگی خود به آن نیاز دارید:

  • 19 تا 50 سالگی: 18 میلی گرم
  • طی بارداری: 27 میلی گرم
  • 51 سال و بالاتر: 8 میلی گرم

میزان آهن در مواد غذایی:

  • ۱۰۰ گرم‌ جگر گاو،۷ میلی گرم‌ آهن دارد.
  • یک فنجان سبوس، ۵ میلی گرم آهن دارد.
  • ۱۰۰ گرم استیک گوشت، ۲.۱ میلی گرم آهن دارد.
  • ۲۵ گرم تخم آفتاب گردان، ۱.۶ میلی گرم آهن دارد.
  • ۲۵ گرم تخم کدو، ۲.۵ میلی گرم‌ آهن دارد.
  • ۱۰۰ گرم‌ اسفناج، ۱.۸۹ میلی گرم آهن دارد.
  • ۲ تکه نان جو، ۱.۲میلی گرم آهن دارد.
  • ۱۵۰ گرم حبوبات پخته، ۱.۲ میلی گرم آهن دارد.
  • ۳۰ گرم برگ زردآلو (زرد آلوی خشک شده) ۲.۱۳ میلی گرم آهن دارد.
  • ۱ تخم مرغ ۰.۹۸ میلی گرم آهن دارد.

مکمل نیاز دارید؟

خانم‌هایی که پریودهای شدید دارند و کسانی که گوشت نمی‌خورند، باید مکمل مصرف کنند. مکمل‌های آهن در دسترس‌اند. اما بعضی از انواع آن‌ها مانند سولفات آهن ممکن ‌است باعث یبوست و معده درد شوند. زیاده روی در مصرف آن می‌تواند سمی باشد. هر چند که دریافت آن از طریق غذا خطر کمتری دارد. آهن با شکم ‌خالی بهتر جذب می‌شود. اما در کنار غذا یا نوشیدنی‌های حاوی ویتامین C هم جذب را افزایش می‌دهد.

بهترین مولتی ویتامین ها برای خانم ها

از ویتامین D گرفته تا کلسیم، خانم‌ها معمولا از جهت برخی از ویتامین‌ها و املاح ضروری کمبودهایی دارند و این مسئله خصوصا در مورد زنان باردار، کسانی که محدودیت‌های غذایی دارند و افرادی که در سنین بالاتر قرار دارند بیشتر به چشم می‌خورد. هر چند افزایش مصرف برخی از غذاها در رژیم غذایی ممکن است به رفع این مسئله کمک کند اما مصرف مولتی ویتامین نیز راهی دیگر برای اطمینان نسبت به وجود مقدار کافی از مواد مغذی مهم در بدن است.

به گفته‌ی مرکز کنترل و پیشگیری از بیماریها، ویتامین‌ها و ریز مغذی‌ها برای رشد و سلامت بدن لازم‌اند. بنابراین اگر قصد دارید مولتی ویتامین مصرف کنید، اول باید با پزشک خود مشورت کنید. سپس اگر نظر پزشک‌تان موافق بود باید انواع مولتی ویتامین‌ها را بررسی کنید تا بتوانید نوعی را که بسته به نیازتان برای شما مناسب‌ترین است انتخاب نمایید.

Optimum Nutrition Opti-Women

آیا بیشتر روزهای هفته باشگاه می‌روید؟ پس حتما به ویتامین های عضله ساز نیاز دارید، یکی از این ویتامین‌ها، ویتامین E است! قبل از این سریع سرچ کنید برای اینکه ویتامین ای را چگونه مصرف کنیم اجازه دهید توضیح بدهیم که ویتامین E یک آنتی اکسیدان قدرتمند است.

ورزش و تمرینات شدید، رادیکال‌های آزادی در بدن تولید می‌کند با تجمع این رادیکال‌های آزاد، بدن مسموم‌تر شده و منجر به ضعف عملکرد، اختلال در رشد عضله و ریکاوری و ضعف سیستم ایمنی می‌شود. بنابراین Optimum Nutrition Opti-Women می‌تواند انتخاب بسیار خوبی برای شما باشد. این مکمل‌های چند منظوره ادعا می‌کنند می‌توانند پشتیبان خوبی از سبک زندگی فعال شما باشند چون شامل 23 ویتامین و مواد معدنی از جمله فولیک اسید، آهن و منگنز هستند.

One A Day Women’s VitaCraves Multi Gummies

اگر از قرص و کپسول خوش‌تان نمی‌آید، مولتی ویتامین گامی یا پاستیلی می‌تواند جایگزین خوبی باشد. این نوع مولتی ویتامین دارای فرمولاسیون کامل برای حمایت از سلامت استخوان، پوست و سیستم ایمنی است. زنان و دختران 12 سال به بالا می‌توانند روزی دو عدد مولتی ویتامین گامی بجوند.

Garden of Life Vitamin Code Women

سعی دارید یک رژیم غذایی طبیعی و خام در پیش بگیرید اما نمی‌دانید کدام مکمل‌های غذایی می‌توانند برای‌تان مناسب باشند؟ کپسول‌های Garden of Life Vitamin Code Women حاوی فیلر نیستند، گیاهی بوده و بدون گلوتن و لبنیات هستند. این کپسول‌ها حاوی پروبیوتیک‌های زنده و آنزیم‌هایی نیز هستند و فرمولاسیون خاص آنها مناسب خانم‌هاست چون حاوی فولات، کلسیم، منیزیم، زینک و ویتامین‌های A، C، D3، E و B کمپلکس می‌باشد. دوز توصیه شده، دو عدد کپسول در روز است.

روزی یک عدد مولتی ویتامین Rainbow Light، فواید زیادی دارد؛ از افزایش سطح انرژی گرفته تا بهبود سلامت سیستم ایمنی. این مولتی ویتامین دارای ویتامین‌ها و املاحی مانند ویتامین D و آهن است که می‌توانند به بهبود سلامت استخوان‌ها، سینه، قلب و پوست کمک کنند. ضمنا مولتی ویتامین‌های Rainbow Light هیچ گونه نگهدارنده‌ و رنگ و طعم مصنوعی یا شیرین کننده‌ای ندارند. ضمنا این مولتی ویتامین بدون گلوتن و سویاست.

New Chapter Every Woman’s One Daily Multi

اگر در جستجوی یک مولتی ویتامین جدید هستید و جنبه‌ی هضم و گوارش آن برای شما اهمیت دارد، New Chapter Every Woman’s One Daily Multi می‌تواند مناسب شما باشد. این مولتی ویتامین با پروبیوتیک‌ها وغذاهای طبیعی تخمیر شده است تا روده‌های‌تان راحت‌تر آن را گوارش و جذب کند. ضمنا این مولتی ویتامین از یک سری از سبزیجات ارگانیک تهیه شده و دارای هیچ گونه فیلر مصنوعی یا ژلاتین حیوانی نیست.

Garden of Life Women’s Multi

این مولتی ویتامین ارگانیک و طبیعی به صورت یک عدد قرص در روز مصرف می‌شود که حاوی 15 ویتامین و مواد معدنی به میزان 100 درصد از نیاز روزانه‌ی شما به این مواد مغذی و یا حتی بیشتر است. این مولتی ویتامین برای کمک به متابولیسم، حفظ یکنواختی انرژی، حمایت از سلامت قلب و خون و بهبود سلامت پوست و ناخن‌های‌تان طراحی شده است.

MegaFood Women’s One Daily

این مولتی ویتامین برای تامین کمبودهای مواد مغذی در بدن شما و کمک به واکنش استرسی مثبت و سالم و تعدیل خلق و خوی‌تان طراحی شده است و یک مولتی ویتامین زنانه‌ی مناسب برای خانم‌هایی است که می‌‌خواهند از دستورالعمل‌های خاص غذایی پیروی کنند. مولتی ویتامین MegaFood بدون گلوتن و لبنیات و سویا بوده و ضمنا گیاهی است.

وقتی رژیم غذایی متعادل کفایت نمی‌کند، مولتی ویتامین می‌تواند مفید باشد

هرچند در اغلب موارد داشتن یک رژیم غذایی متعادل و سالم می‌تواند مقدار مواد مغذی ضروری بدن‌تان را تامین نماید اما برای برخی از افراد ممکن است کافی نباشد، در چنین شرایطی مصرف مولتی ویتامین می‌تواند موثر باشد. بنابراین شما چه یک گیاهخوار هستید و چه به دنبال راهی برای بهبود سلامت استخوان‌های‌تان و یا اینکه ترجیح می‌دهید برای تقویت سیستم ایمنی‌تان مولتی ویتامین مصرف کنید، یکی از مولتی ویتامین‌های پیشنهاد داده شده را که بسته به شرایط شما مناسب‌ترین است انتخاب کنید تا به سلامت بدن‌تان کمکی کرده باشید.

تهیه و ترجمه:elmevarzesh.com

healthline.com/health/food-nutrition/multivitamins-womens-health#1
womenshealth.gov/healthy-eating/how-eat-health/vitamins-and-minerals-women
bbcgoodfood.com/howto/guide/five-nutrients-every-woman-needs