قبل از ورزش های هوازی باید چه چیزی بخوریم

نوع تغذیه قبل از تمرین روی عملکرد شما و نتیجه تمرین تأثیر زیادی دارد. شما می توانید بدون توجه به برنامه های غذایی، قبل از تمرین هر نوع غذایی را که دوست دارید بخورید اما انتظار نداشته باشید که برنامه تمرینی شما نتیجه ای مطلوب و دلخواه شما را داشته باشد. ورزش های هوازی به دلیل اینکه مدت زمان زیادی صرف آن می شود حتی اگر شدت پایینی داشته باشد، نیازمند صرف انرژی است. پس لازم است با تغذیه مناسب انرژی بدن را تأمین کنید. با ما باشید تا شما را با دو نوع تغذیه قبل از ورزش های هوازی آشنا کنیم.

قبل از ورزش های هوازی باید چه چیزی بخوریم تمرینات صبحگاهی

اگر می خواهید در اوایل روز ورزش های هوازی را انجام دهید، باید به این نکته توجه کنید که چند ساعت شما در خواب بوده اید، مواد غذایی دریافت نکرده اید و بدن نیز در خواب کالری می سوزاند. پس لازم است به جای اینکه فقط شکمتان را پُر کنید، از مواد غذایی مغذی و نیرو بخش استفاده کنید. استیو اسمیت از فرمان دهان سابق نیروی دریایی توصیه می کند که قبل از تمرین غذای مختصر حاوی کربوهیدارت را بخورید. صبحانه شما باید ۷۵ درصد به بالا از کربوهیدرات تأمین شود. اگر هم برنامه هوازی شما بیشتر از ۴۰ دقیقه طول می  کشد، پس مقداری پروتئین نیز به صبحانه اضافه کنید و حداقل یک ساعت به بدن فرصت دهید تا فرایند هضم را انجام دهد.

اگر فاصله زمان تمرین با غذا خوردن کوتاه است

تلگرام

اسمیت توصیه می کند یک تکه میوه مانند موز، پرتقال یا سیب بخورید. اگر برنامه تمرین هوازی شما طولانی است، مقداری ماست یک عدد تخم مرغ، یک تکه پنیر یا یک تکه کوچک گوشت به غذایتان اضافه کنید. این پروتئین اضافه شده به توان بدنی شما در تمرینات طولانی کمک می کند. همچنین تکه های هویج یا یک لیوان بزرگ آب میوه یا یک نوشیدنی ورزشی می تواند میان وعده ی خوبی باشد.

 تمرین های عصر یا غروب

اگر شما ورزش های هوازی را در طول روز انجام می دهید، لازم است چند ساعت قبل از ورزش غذا بخورید. بهترین حالت برای اطمینان از اینکه غذایی که خورده اید در حین تمرین شما را آزار نمی دهد، ۲ تا ۳ ساعت قبل از فعالیت است. حداقل زمان آن هم یک ساعت و نیم است، البته ورزشکاران در زود هضم شدن غذا شانس بیشتری دارند. پیشنهاد شده است که ۶۰ کالری از پروتئین و ۱۵۰ کالری از کربوهیدرات را در غذایی که قبل از تمرین می خورید، بدست آورید.

اگر مدت زمان زیادی تا تمرین وقت دارید

گونر پترسون، نویسنده کتاب "راهنمایی برای بهترین اندام" پیشنهاد هایی مربوط به مواد غذایی قبل از ورزش های هوازی را ارائه داده است. او پیشنهاد می کند یک تکه نان گندم و یک تکه میوه مثل سیب بخورید. همچنین می توانید کاسه کوچکی جو دوسر همراه با کشمش را بخورید. او برای تغذیه قبل از تمرین نیز پیشنهاداتی دارد. همانطور که گفته شده در تمرینات طولانی به مقداری پروتئین نیاز دارید، پس سعی کنید این پروتئین را با نوشیدن یک لیوان شیر همراه با غذایتان تأمین کنید یا می توانید یک ساندویچ کوچک تن ماهی میل کنید. حتما" از خوردن مواد غذایی چرب پرهیز کنید زیرا نسبت به کربوهیدرات ها مدت زمان زیادی طول می کشد تا هضم و جذب شوند.

غذا خوردنتان را تنظیم کنید

ورزشکاران فعال باید نسبت به ورزشکاران آماتور و یا مردم عادی وعده های غذایی بیشتری بخورند. یعنی به جای اینکه اینکه به ۳ وعده غذایی بزرگ اکتفا کنید، سعی کنید ۶ وعده غذایی کوچک را در طول روز میل کنید. حتی اگر شما یک ورزشکار فوق حرفه ای نیستید لازم است ۴ یا ۵ بار در طول روز غذای کم حجم و مختصر را به جای سه وعده غدایی سنگین بخورید.

مزیت افزایش تعداد وعده های غذایی این است که شما همیشه پر انرژی خواهید ماند و در هر زمان ورزش کنید انرژی لازم را برای آن فعالیت خواهید داشت. اگر بدن شما انرژی لازم را نداشته باشد و شما هم به بدن غذا نرسانید، سوخت و ساز بدن کاهش پیدا می کند و باعث افزایش چربی بدن می شود!

در پایان

اگر می خواهید سالم بمانید و طول عمر بیشتری داشته باشید، سعی کنید در طول هفته حداقل ۱۵۰ دقیقه پیاده روی سریع را انجام دهید. اگر هم دویدن یا شنا کردن را ترجیح می دهید، می توانید زمان تمرین را به ۷۵ دقیقه کاهش دهید. مهم نیست چه نوع فعالیتی انجام می دهید، ولی مهم است که فعال بمانید و از رژیم غذایی صحیحی استفاده کنید. موفق باشید.

مطالعه این مطلب نیز توصیه می شود: قبل و بعد از ورزش چه بخوریم؟

تهیه و ترجمه: elmevarzesh.com

منبع: livestrong

به اشتراک بگذارید :
اینستاگرام

مطالب مشابه

۲۱ نظر

  1. آزاده صفایی می‌گه:

    خوب بود ممنون

  2. الهه می‌گه:

    ممنون عالی و بی نقص مثل همیشه

  3. مهرداد پوركبيري می‌گه:

    دست شما سلامت مطالب آموزنده و مفید بود

  4. saeed می‌گه:

    واقعا مطالب قشنگیه

  5. مهرداد می‌گه:

    واقعا مفیده این اطلاعاتی که میدید.
    خیلی ممنونم از شما
    ایشالله هر چی از خدا میخواید بهتون بده…

  6. زهزا کیامرثی می‌گه:

    با عرض سلام و خسته نباشید.سایت خوبیه.در مورد بدنسازی خانومها هم به صورت تخصصی مطلب بزازین لطفا.با تشکر

  7. حامد می‌گه:

    با تشکر از سایت بسیار خوب شما. کسی که ساعت ۵ صبح بیدار و ۶ شروع به دویدن میکنه چطور باید این فاصله زمانی رو مدریت کنه؟

    • کیوان فیروزه ئی می‌گه:

      سلام، اصولا” تمرین در این ساعت مناسب نیست، چون بدن هنوز در خواب است و فعالیت ورزشی در این ساعت می تواند موجب افت فشار خون شود. لذا بهترین ساعت، ۸ صبح به بعد است چون شما در فاصله بیدار شدن از خواب تا شروع تمرین فرصت برای تغذیه دارید

  8. eli می‌گه:

    عالی بود مطالب!در مورد ارزش علمی مقاله ها نیز توضیخی بنویسید لطفا

  9. سولماز می‌گه:

    سلام وقت شما بخیر ..تشکر از بابت مطلبتون! سوال من اینه که: من بدنسازی کار میکردم ولی یه مدت تمرین ندارم برای حفظ شرایط فعلی بدنم و حتی کمی کاهش سایز،ساعت ۶/نیم عصر حدود ۴۵ دقیقه پیاده روی با سرعت بالا میرم با توجه به اهدافم از پیاده روی آیا باز نیازی به تغذیه پروتئینی و کربوهیدرات قبل از پیاده روی هست؟ چه توصیه ای به من میکنید؟ بینهایت سپاسگزارم

    • کیوان فیروزه ئی می‌گه:

      سلام، نیازی برای این نوع فعالیت احساس نمی شود، فقط در کنار پیاده روی ببه رژیم غذایی سالم و درست هم اهمیت دهید
       

  10. احمد می‌گه:

    با سلام..من حدود ساعت ۶ صبح یک وعده۲۰گرمی پروتیین وی مصرف میکنم و حدود ساعت ۷/۳۰دقیقه۴۰ دقیقه هوازی کار میکنم و بعد هوازی هم به همراه صبحانه ۲۰ گرم پروتین وی ظهر هم بدنسازی کار میکنم و بعد بدنسازی هم ۴۰ گرم وی را در دو نوبت ۲۰ گرمی با اختلاف ۳ساعت مصرف میکنم..بنظرتان شیوه درستی هست..ممنون بابت پاسخ گوییتان

    • رامیار نجفی می‌گه:

      سلام

      هدف شما از تمرین مشخص میکند چند وعده و در چه زمانی مکمل مصرف می کنید. معمولا سه وعده در روز یکی در صبح یکی بعد از تمرین و یک وعده هم در شب مصرف می شود. این شیوه مصرف شما را تا کنون در هیچ منبع معتبری ندیده ام. اگر منبعی دال بر این شیوه مصرف دارید لطفا معرفی بفرمایید.

  11. محمد می‌گه:

    سلام
    من بین دویدن و ورزش های هوازی یک نیمه استکان اب میخورم چون خیلی تشنه میشم ولی بعد از چند دقیقه درد عجیبی توی پهلوی سمت راستم بوجود میاد ک دیگه نمیزاره ورزش کنم و باید تعطیلش کنم چیکار باید کنم؟ آب نخورم یا مشکل از تغذیه قبل از ورزش هست

    • رامیار نجفی می‌گه:

      سلام. ربطی به آب خوردن نداره. این مشکل به دلیل کمبود اکسیژن در عضله دیافراگم هست. کمی نفس عمیق بکشید و سرعت دویدن رو کمتر کنید حتی پیاده روی کنید تا ضربان قلب و تنفس طبیعی بشه و اکسیژن به بافت های بدن برسه.

      • محمد امین می‌گه:

        منم تقریبا چنین مشکلی دارم.دو الی سه دقیقه بعد از شروع تمرین هوازی(دویدن، طناب زدن،.) انگار اپاندیسم درد میگیره.بعضی وقتا سمت مقابلش اینطوری میشه.ممنون میشم اگه توصیه ای داشته باشید

  12. عسل می‌گه:

    سلام , میخواستم بدونم با ورزش هوازی مثل کاردیو میشه مکمل مصرف کرد ؟
    و چه نو مکملی ؟
    مثلا پروتیین وی , گلوتامین , آمینو , bcaa

شما چه نظری دارید؟ برای ما بنویسید.

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *