بهترین تغذیه قبل از ورزش هوازی چیست؟

نوع تغذیه قبل از تمرین روی عملکرد شما و نتیجه تمرین تأثیر زیادی دارد. شما می‌توانید بدون توجه به برنامه‌های غذایی، قبل از تمرین هر نوع غذایی را که دوست دارید بخورید اما انتظار نداشته باشید که برنامه تمرینی شما نتیجه ای مطلوب و دلخواه شما را داشته باشد. ورزش‌های هوازی به دلیل اینکه مدت زمان زیادی صرف آن می‌شود حتی اگر شدت پایینی داشته باشد، نیازمند صرف انرژی است. پس لازم است با تغذیه مناسب انرژی بدن را تأمین کنید. با ما باشید تا شما را با تغذیه قبل از ورزش هوازی آشنا کنیم.

تغذیه قبل از ورزش هوازی در صبح

اگر می‌خواهید در اوایل روز ورزش‌های هوازی را انجام دهید، باید به این نکته توجه کنید که چند ساعت شما در خواب بوده‌اید، مواد غذایی دریافت نکرده‎‌اید و بدن نیز در خواب کالری می‌سوزاند. پس لازم است به جای اینکه فقط شکم‌تان را پُر کنید، از مواد غذایی مغذی و نیرو بخش استفاده کنید. 

بهترین تغذیه قبل از ورزش هوازی این است که غذای مختصری حاوی کربوهیدرات و مقداری پروتئین بخورید. اگر هم برنامه هوازی شما بیشتر از 40 دقیقه طول می‌کشد، پس مقداری پروتئین بیشتری به صبحانه اضافه کنید و حداقل یک ساعت به بدن فرصت دهید تا فرایند هضم را انجام دهد.

اگر فاصله زمان تمرین با غذا خوردن کوتاه است

یک تکه میوه مانند موز، پرتقال یا سیب بخورید. اگر برنامه هوازی شما طولانی است، مقداری ماست یک عدد تخم مرغ، یک تکه پنیر یا یک تکه کوچک گوشت به غذای‌تان اضافه کنید. این پروتئین اضافه شده به توان بدنی شما در تمرینات طولانی کمک می‌کند. همچنین تکه‌های هویج یا یک لیوان بزرگ آب میوه یا یک نوشیدنی ورزشی می‌تواند میان وعده ی خوبی باشد.

تغذیه قبل از ورزش هوازی در عصر یا غروب

اگر شما ورزش‌های هوازی را در طول روز انجام می‌دهید، لازم است چند ساعت قبل از ورزش غذا بخورید. بهترین حالت برای اطمینان از اینکه غذایی که خورده‌اید در حین تمرین شما را آزار نمی‌دهد، 2 تا 3 ساعت قبل از فعالیت است. حداقل زمان آن هم یک ساعت و نیم است، البته ورزشکاران در زود هضم شدن غذا شانس بیشتری دارند. پیشنهاد شده است که 60 کالری از پروتئین و 150 کالری از کربوهیدرات را در غذایی که قبل از تمرین می خورید، بدست آورید.

اگر مدت زمان زیادی تا تمرین وقت دارید

گونر پترسون، نویسنده کتاب “راهنمایی برای بهترین اندام” پیشنهادهایی مربوط به تغذیه قبل از ورزش هوازی را ارائه داده است. او پیشنهاد می‌کند یک تکه نان گندم و یک تکه میوه مثل سیب بخورید. همچنین می‌توانید کاسه کوچکی جو دوسر همراه با کشمش را بخورید

او برای تغذیه قبل از تمرین نیز پیشنهاداتی دارد. همانطور که گفته شده در تمرینات طولانی به مقداری پروتئین نیاز دارید، پس سعی کنید این پروتئین را با نوشیدن یک لیوان شیر همراه با غذای‌تان تأمین کنید یا می‌توانید یک ساندویچ کوچک تن ماهی میل کنید. حتماً از خوردن مواد غذایی چرب پرهیز کنید زیرا نسبت به کربوهیدرات‌ها مدت زمان زیادی طول می‌کشد تا هضم و جذب شوند.

غذا خوردن‌تان را تنظیم کنید

ورزشکاران فعال باید نسبت به ورزشکاران آماتور و یا مردم عادی وعده‌های غذایی بیشتری بخورند. یعنی به جای اینکه اینکه به 3 وعده غذایی بزرگ اکتفا کنید، سعی کنید 6 وعده غذایی کوچک را در طول روز میل کنید. حتی اگر شما یک ورزشکار فوق حرفه‌‎ای نیستید لازم است 4 یا 5 بار در طول روز غذای کم حجم و مختصر را به جای سه وعده غدایی سنگین بخورید.

مزیت افزایش تعداد وعده‌های غذایی این است که شما همیشه پر انرژی خواهید ماند و در هر زمان ورزش کنید انرژی لازم را برای آن فعالیت خواهید داشت. اگر بدن شما انرژی لازم را نداشته باشد و شما هم به بدن غذا نرسانید، سوخت و ساز بدن کاهش پیدا می‌کند و باعث افزایش چربی بدن می شود!

در پایان

اگر می‌خواهید سالم بمانید و طول عمر بیشتری داشته باشید، سعی کنید در طول هفته حداقل 150 دقیقه پیاده روی سریع را انجام دهید. اگر هم دویدن یا شنا کردن را ترجیح می‌دهید، می‌توانید زمان تمرین را به 75 دقیقه کاهش دهید. مهم نیست چه نوع فعالیتی انجام می‌دهید، ولی مهم است که فعال بمانید و از رژیم غذایی صحیحی استفاده کنید.

باورهای اشتباهی درباره تغذیه ورزشکاران وجود دارد؛ که بعضی از آن‌ها به تغذیه قبل از ورزش مربوط می‌شود. برخی تصور می‌کنند که غذا خوردن قبل از ورزش باعث انقباضات شکمی و حالت تهوع می‌شود. بعضی از افراد هم فکر می‌کنند که ورزش با شکم خالی، چربی‌سوزی بیشتری خواهند داشت. هر ورزشکار باید بر طبق رژیم غذایی،‌ مقداری غذای سبک قبل از ورزش میل کنید تا انرژیِ لازم برای ورزش و چربی‌سوزی را افزایش دهید.

تهیه و ترجمه: elmevarzesh.com

livestrong.com/article/331459-what-to-eat-before-cardio