۳۰ دقیقه ورزش با دوچرخه ثابت

۳۰ دقیقه ورزش با دوچرخه ثابت
تلگرام

دوچرخه ثابت یا اسپینینگ می تواند جایگزین بسیار مناسبی برای ورزش های مانند دویدن و پیاده روی باشد. اگر هدف شما سلامتی باشد و یا انجام تمرینات هوازی ، تفاوتی ندارد، چرا که با رعایت یک برنامه ورزشی مناسب با دوچرخه ثابت می توانید به هدفتان برسید.دوچرخه ثابت حتی می تواند برای اشخاصی که درد مفصل زانو دارند و یا دچار کم  توانی در عضلات پا هستند نیز مفید باشد.

اگر هدف شما کاهش وزن است، ورزش با دوچرخه ثابت ثابت یکی از گزینه های پیشنهادی ما به شما است.چرا که یک تمرین هوازی نیز محسوب می شود.گذشته از آن یکی از تمریناتی است  که می تواند به تناسب عضلات پا و باسن کمک کند.

دوچرخه ثابت یک تمرین خانگی بسیار مناسب است. شاید شما به دلیل نامناسب بودن هوا؛ مانند آلودگی؛ سرما و یا گرمای طاقت فرسا از ورزش و تمرین دور بمانید، در حالی که با دوچرخه ثابت به راحتی می توانید هم ورزش کنید و هم همزمان برنامه تلویزیونی هم مشاهده کنید.


پیشنهاد مطالعه:  بهترین تمرینات دوچرخه ثابت


۳۰ دقیقه رکاب زدن  –  هوازی

برنامه تمرینی زیر در قالب یک برنامه اینتروال ارائه شده است، که می توانید برای افزایش توان قلبی – تنفسی خود از آن استفاده کنید.

Exercise-Bike-Workout1-elmevarzesh


پیشنهاد مطالعه: چگونه با دوچرخه ثابت درست ورزش کنیم؟ شیوه های صحیح و غلط – تصویری


توضیح:

RPE

( Rate of Perceived Exertion)

RPE-elmevarzesh استفاده از روش PRE   (میزان درک شدت تمرین) احتمالا بهترین روش برای اندازه گیری شدت تمرین برای تمامی رده های سنی باشد. استفاده از این روش آسان است زیرا همه شما می توانید به راحتی میزان سختی برنامه تمرینی را برای خود محاسبه کنید. این روش اندازه گیری خوبی از شدت تمرین است زیرا این روش به صورت فردی برنامه ریزی شده است. RRE   بر اساس سطح آمادگی بدن شماست. مقیاس ها از ۱ تا ۱۰ مرتب شده اند و در ارزیابی و درک شدت  بدنی وذهنی تمرینات در  یک مرحله تمرینی مشخص به شما کمک می کند.

ترجمه :elmevarzesh.com

منبع: fitsugar

به اشتراک بگذارید :
loading...
loading...

مطالب مشابه

۳۳۹ نظر

  1. رضا گفت:

    سلام ۳۲ سال دارم.تا ۶ ماه پیش مرتب ورزش میکردم و روی فرم بودم.ولی متاسفانه به علت پارگی دیسک کمر نتونستم ورزش رو ادامه بدم.متاسفانه وزنم بالا رفته.۱۸۰ قد و وزنم ۸۸ شده.میخواستم ببینم با توجه به شرایط کمرم میتونم از دوچرخه ثابت استفاده کنم؟

    • کیوان فیروزه ئی گفت:

      سلام، توصیه شده کسانی که مشکل کمر دارند از دوچرخه های استفاده کنند که پشتی دارد و فقط از یک صندلی برخوردار نیست

  2. سمانه گفت:

    سلام من حدود سه ماهه که ورزش میکنم ۶ روز در هفته سه روز اسپنینگ وسه روز فیتنس حدود ۱۱ کیلو وزن کم کردم اما هنوز باید حدود ۱۵ کیلو دیگر کم کنم واسه اینکه پوست شل نشه و ماهیچه بشه چه کار باید بکنم

  3. هدی گفت:

    سلام. ممنون بابت برنامه ای که ارائه کردید. ولی من متوجه نشدم که
    ۱_ دنده رو چ جوری باید تنظیم کنم.
    ۲_شدت ورزش بسته یه سرعت رکاب زدن است یا ب دنده ؟

  4. گلناز گفت:

    سلام. با تشکر از سایت مفیدتون. من به دلیل مشکلی که چند سال قبل در اثر انجام ورزش ایروبیک فشرده برام ایجاد شد مدت زمان زیادی از ورزش کناره گیری کردم و همین عامل باعث ضعیف شدن عضلاتم شد طوری که بعد کمی پیاده روی پاها وکمرم خسته میشه. دکتربرای تقویت عضلاتم به من دوچرخه ثابت را پیشنهاد کرد. من الان روزی سه بار و هر بار ۱۰ دقیقه دوچرخه ثابت میزنم تا اینکه برنامه تمرینی شما را دیدم. به نظرتون برنامه اینتروال شما واسم بهتره؟ این را هم اضافه کنم من با دنده سبک میزنم چون پاهام فعلا توانایی دنده سنگین رو نداره وخیلی اذیت میشه. ممنون

    • کیوان فیروزه ئی گفت:

      سلام، خیر این برنامه سنگین است و برای شما مناسب نیست، بهتر است، هر روز در یک تایم ۲۰ دقیقه ای تمرین کنید و به مرور زمان را افزایش دهید، سپس بعد از دوره افزایش زمان دنده را مقداری سنگین کنید تا نتیجه بخش باشد

      • گلناز گفت:

        ممنون از پاسخی که دادید. یک سوال هم داشتم. آیا تمرین ۲۰ دقیقه ای را هم باید طبق برنامه اینتروال شما انجام دهم؟ بعد از چه مدتی می توانم مدت زمان را را به ۳۰ دقیقه افزایش دهم؟

        • کیوان فیروزه ئی گفت:

          خیر در کانت قبلی چگونگی تمرین را توضیح دادیم، فواصل تغییر حداقل دو هفته باشد

          • گلناز گفت:

            ممنون. ببخشید ممکنه در مورد نحوه تمرین ۲۰ دقیقه ای کمی توضیح دهید؟

            • کیوان فیروزه ئی گفت:

              شما چون بدنتان ضعیف است ۲۰ دقیقه با دنده نسبتا” سبک با شدت متوسط رکاب بزنید، همین

  5. نگار گفت:

    سلام.من ۴۰سالمه .مینیسکم پاره شده.دکتر گفته اگر فشار نیاری احتیاج به عمل نداره . گاهی اوقات رو تردمیل که میرم درد احساس میکنم رو زانوم تا یک هفته. میخواستم بدونم میتونم با دنده سبک دوچرخه بزنم ??

    • کیوان فیروزه ئی گفت:

      سلام، وقتی بحث پارگی منیسک در میان باشد، حتی اگر پارگی جزئی باشد، شما نباید تا زمانی که منیسک ترمیم شده است فعالیت داشته باشید، لازم است به فیزیوتراپ مراجعه کنید تا مراحل درمان انجام شود

  6. رزیتا گفت:

    سلام، ممنون از پاسخ هایی ک دادین
    من در کل قسمت پایین تنه چربی و سلولیت دارم ک شلی اون بیشتر آزار دهنده هست، به نظر شما برای آب شدن سلولیت و سفت شدن و افزایش حجم ماهیچه دوچرخه ثابت میتونه مفید باشه طبق برنامه بالا؟

    • کیوان فیروزه ئی گفت:

      سلام، دچرخه ثابت بیشتر به کاهش چربی کمک می کند، نه برای افزایش حجم، مگر اینکه مدام با دنده سنگین کار کنید که توصیه نمی کنیم چرا که می تواند باعث آسیب به زانو شود

  7. forough گفت:

    با سلام و تشکر از مطالب مفیدتون ..ببخشید یه سوال داشتم می خواستم بدونم تاثیر دوچرخه ثابت روی شکم و پهلو تا چه اندازه هست ؟واسه سایز کم کردن گزینه ی خوبی هست یا نه؟ چه دستگاهی بیشتر روی این ناحیه ها تمرکز داره ..ممنون

    • کیوان فیروزه ئی گفت:

      سلام، دوچرخه ثابت نیز مانند سایر دستگاه های هوازی از مجله تردمیل، در روند چربی سوزی نقش دارند، هیچ دستگاهی به صورت موضعی روی بخشی از بدن نقش ندارد، شما از دستگاهی که استفاده کنید باید آنقدر ادامه دهید تا چربی اضافه از طریق تمرین از بین برود

  8. شریف گفت:

    لطفا در خصوص روش های صحیح استفاده از دوچرخه ثابت راهنمایی بفرمایید ( زاویه پا ، کمر و.. )

  9. سروناز گفت:

    اشاره ای به دنده نشده،برای چربی سوزی از چه دنده ای باید استفاده کرد؟

  10. فرناز گفت:

    سلام خسته نباشید من خانمی ۳۶ با وزن ۷۸ هست تازه با دوچرخه ثابت روزی نیم ساعت ورزش میکنم با سرعت نود .و هر روز سیصد و پنجاه تا چهار صد تا کالری میسوزانم وچهارده کیلو متر هم میروم ولی وزنم کم نمیشود میشه گفت با کم غذا خوردن بهتر وزنم کم میشه البته دوباره همان رویه غذا خوردن را ادامه میدم ودر کنارش ورزش هم میکنم میخواستم بدانم ایراد من کجاست؟وچقدر زمان میبرد تا وزنم کم شود؟خیلی ممنون میشم جواب سوالم را بدهید

    • رامیار نجفی گفت:

      سلام

      یک برنامه ترکیبی رو انتخاب کنید تا بهتر و سریعتر به نتجیه برسید. رعایت رژیم غذایی لاغری برای شما اجباری است. نیازی به رژیم سخت و طاقت فرسا نیست. تنها از غذاهای پرچرب و پر کربوهیدرات پرهیز کنید. بیشتر از سبزیجات و سالاد میوه استفاده کنید و به جای سه وعده از پنج وعده غذایی کم حجم استفاده کنید. از برنامه اینتروال دوچرخه ثابت پیروی کنید و در کنار تمرین با دوچرخه از تمرینات شکم و پهلو و تمرینات مقاومتی بالاتنه و پایین تنه کمک بگیرید.

  11. فرناز گفت:

    دوباره سلام من مینیسک پای چپم پاره شده بود وتازه بهبود پیدا کرده به نظر شما این برنامه ورزشی اینتروال برای من سنگین نیست ؟ من در یکجا خواندم ما با ورزش لاغر میشویم ولی وزنه نشان نمیدهد به خاطر اینکه بدنمان عضله سازی میکند به نظر شما آیا این امر در مورد من هم صدق میکند؟واگر این طور است تا چه زمان روند عضله سازی ادامه خواهد داشت؟ممنون میشم جواب سوالهایم را بدهید.با تشکر به خاطر اینکه سریع به ما پاسخ میدهید.ممنون

    • کیوان فیروزه ئی گفت:

      سلام، خیر با توجه به وضعیت آسیب این تمرینات مناسب شما نیست. موردی که اشاره کردید، اینکه لاغر می شویم ولی وزنه نشان نمی دهد، منظورتان سایز کم کردن است، که برای هر کسی این اتفاق می تواند رُخ دهد

  12. اروين گفت:

    با سلام من ٩٨ کیلو هستم و هیجده سالمه و می خواهم دوچرخه ثابت بخرم که کمک کند به کوچک شدن ران و شکمم اما نمی دونم برای خرید چه انتخابهایی باید مد نظر باشد می شه لطفا مرا راهنمایی کنید

  13. Zahra گفت:

    سلام .وقتتون بخیر
    یه سوال داشتم.من ۱۴ سالمه با وزن ۵۳و قد ۱۶۰ میخواستم بدونم ایا دوچرخه ثابت تاثیری روی رشد قدم داره یا نه.ممنون میشم جواب بدید.

    • کیوان فیروزه ئی گفت:

      سلام، تا کنون اثابت نشده که چه ورزشی به طور قطع روی افزایش قد تأثیر دارد، هیچ ورزشی باعث افزایش قد نمی شود بلکه ورزش عامل ترشح بیشتر هورمون رشد است و فقط به شخص کمک می کند تا به مقدار قدی که توسط ژنتیک تعیین شده برسد

  14. Zahra گفت:

    سلام ببخشید من تازه دوچرخه ثابت گرفتم روی نمایشگرش یه گزینه هست ب اسم IDS میخواستم ببینم این نشانگر چیه؟مممنون؟

    • کیوان فیروزه ئی گفت:

      سلام، چون کلمه مخفف هست و همه دستگاه ها شبیه به هم نیستند اطلاعی در این مورد نداریم، از دفترچه راهنما کمک بگیرید

  15. باران گفت:

    سلام خسته نباشید.میخواستم بدونم برای سفت کردن قسمت داخلی ران باید از دنده سبک استفاده کرد یا سنگین؟ اگر بخواهیم هم زمان سفت کنیم و لاغر چه پیشنهادی دارین؟

  16. باران گفت:

    چند دقیقه با دنده سنگین و چند دقیقه سبک؟ این برنامه اینتروال رو برم خوبه؟ ممنون

    • کیوان فیروزه ئی گفت:

      این برنامه اینتروال برای کاهش وزن و افزایش توان بدنی است، لزومی ندارد چند دقیقه سبک و چند دقیقه سنگین باشد، حد وسط سبک و سنگین را در نظر بگیرید

  17. محمد گفت:

    سلام ببخشید من میخام از دوخرجه ثابت استفاده کنم اما زانو هام درد میگیره وقتی که خم هست ویا در حالت چهار زانو یا دو زانو ووو و موقع باز و بسته شدن مفصل زانو صدا میکنه.میخواستم ببینم استفاده از این وسیله ضرر داره ممنون!
    نیاز هست به دکتر رفتن برای مشاوره?

    • کیوان فیروزه ئی گفت:

      سلام، تا وقتی که یک حرکت ورزشی باعث درد می شود، نباید آن را انجام دهید، بهتر است با پزشک مشورت کنید

  18. reyhaneh گفت:

    سلام ضمن عزض خسته نباشید خواستم ازتون سوال کنم ایا دوچرخه ثابت در تقویت و قوی کردن پاها اثر داره من خودم شناگرم ولی چون پاهام با یکم ضعف مواجه بهم دوچرخه ثابت رو پیشنهاد کردن اگر به به طور مداوم استفاده کنم چند وقت طول میکشه تا به انچه میخوام برسم…ممنونم

    • رامیار نجفی گفت:

      سلام

      دوچرخه ثابت برای افزایش استقامت و قدرت عضلات پا موثره اما چون شما شنا تمرین میکنید پاهای عضلانی ممکنه در حین شنا کردن زود خسته بشن. شما به یک برنامه تناوبی برای افزایش استقامت عضلات پا نیاز دارید. تمرین روزانه برای شما مفید است. اما نیاز به یک برنامه دارید. مثلا روز اول ۱۲ دقیقه باشه که شامل گرم کردن و سرد کردن و تمرین اصلی است.تمرین اصلی باید به صورت تناوبی باشه مثلا ۳۰ ثانیه با تعداد دور بالا و ۱ دقیقه با مقدار ثابت و شدت کم تمرین کنید. با گذشت جلسات تمرینی این نسبت باید کم بشه تا به نسبت یک به یک برسید. ۳۰ ثانیه تمرین با شدت بالا و ۳۰ ثانیه تمرین با شدت پایین. با گذشت روز ها و افزایش استقامت و قدرت عضلات پا زمان تمرین باید افزایش یابد و تا حدود ۲۰ دقیقه در روز برسد. تمرین روزانه ۲۰ دقیقه ای کافی است و نیازی به افزایش بیشتر زمان نیست اما برنامه تناوبی رو حتما انتخاب کنید نه تمرین با شدت ثابت و یکنواخت. موفق باشید.

  19. کاوه گفت:

    سلام ببخشید یه سوال داشتم ابا دوچرخه ثابت تاثیری در سوزاندن چربی دور شکم دارد؟ممنون میشم پاسخ بدهید

    • کیوان فیروزه ئی گفت:

      سلام، اگر شیوه انجام تمرین اینتروال یا هوازی باشد می تواند باعث چربی سوزی شود، اما دقت کنید هیچ تمرینی وجود ندارد که به طور خاص باعث چربی سوزی شکم شود، بله با انجام این تمرینات چربی اضافه از تمام بدن کم می شود که شکم نیز شامل آن می شود

  20. اسما هاشمی گفت:

    سلام جناب فیروزه ئی
    من حدودا دو هفته ای میشه که طبق این برنامه که شما ارائه دادین هر روز نیم ساعت تمرین میکنم اما الآن که سوالات مردم و. جوابهای شما رو خوندم متوجه شدم در یک جای برنامه اشتباه برداشت کردم و اون قسمت آر پی ای هستش،جایی که گفته بود RPE=8 من درجه رو روی ۸ تنظیم میکردم و با شدت رکاب میزدم و جایی که گفته ۳ روی درجه سبک و ۳ می آوردم!اما این تمرین با اینکه خیلی وزنم رو کاهش نداده اما احساس می کنم سایزم رو کم کرده،حالا به نظر شما طبق همین خودم ادامه بدم یا اصلاح کنم برنامه رو؟

    • کیوان فیروزه ئی گفت:

      سلام، روش شما هم غلط نیست، منتها کار شما سخت تر و به تبع نتیجه بهتری دارد، وقتی که سنگینی دنده تغییر نکند و فقط شدت حرکت خودتان را تغییر دهید، طبیعتاً خیلی تفاوت دارد با وقتی که دنده سنگین باشد و خودتان هم با شدت رکاب بزنید، پس اشتباه نیست

نظرتان را برای ما بنویسید. اگر هم در خصوص موضوعی سوال دارید، چنانچه اطلاعات کافی در مورد آن داشته باشیم پاسخ خواهیم داد.

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *