12روش عالی برای ریکاوری بدن بعد از ورزش

برای اینکه از اندامی متناسب برخوردار باشید یا مانند یک ورزشکار حرفه ای تمرین کنید، بدون شک راه سختی رو در پیش دارید! تمرینات مداوم و طاقت فرسا باعث خستگی شما می شود و شاید برای تمرین در روز بعد انرژی نداشته باشید، قضیه از جایی بدتر می‌شود که ندانیم برای ریکاوری بدن بعد از ورزش چیکار کنیم؟

در حالی که می توانید با رعایت اصول ریکاوری بدن بعد از ورزش، بدون نگرانی تمرینات خودتان را ادامه دهید. ریکاوری اصولی یکی از رازهای ورزشکاران حرفه ای است که می توانند بدنشان را هفته به هفته زیر فشار تمرینات سنگین قرار دهند و بدون افت عملکرد، شاهد پیشرفت نیز باشند.

اکثر ورزشکاران حرفه ای برای ریکاوری بدن بعد از ورزش، از ماساژور و یا دیگر تکنولوژی های ریکاوری استفاده می کنند که قطعا” نیازمند هزینه است. اما شما می توانید با چند تکنیک ساده بدنتان را ریکاوری کنید. در این مطلب چند روش برای ریکاوری بدن بعد از ورزش را به شما آموزش می دهیم که به شما کمک می کند مانند یک ورزشکار حرفه ای بدنتان را ریکاوری کنید.

کشش و ریکاوری عضلات

این حرکات معمولا در گروه تمرینات ورزشکاران قرار ندارند و مورد بی‌توجهی قرار میگیرند. حرکات کششی یک از مهمترین حرکات برای تسریع روند بهبودی و جلوگیری از سخت شدگی عضلات به شمار می‌روند. این حرکات را باید فورا بعد از اتمام تمرینات و در زمانیکه عضلات هنوز گرم هستند و انعطاف‌پذیری بالاتری دارند، انجام دهید. این حرکات را برای مدت زمان ۱۵ تا ۳۰ ثانیه ادامه دهید تا کشش را کاملا در عضلات خود احساس کنید. در این نوع حرکات نباید درد زیادی در عضلات خود احساس کنید.

سرما و گرما درمانی برای ریکاوری بدن بعد از ورزش

یک دوش آب گرم بعد از تمرین احتمالا” احساس خوبی را به شما خواهد داد، اما یک دوش متضاد (استفاده متناوب بین آب سرد و گرم) احتمالا” راه بهتری برای کاهش دردهای عضلانی باشد.

اعتقاد بر این است که دمای زیاد آب باعث انبساط و انقباض رگ های بدن می شود و کم و زیاد شدن متابولیسم باعث دفع مواد زائد از عضلات و افزایش جذب اکسیژن و مواد مغذی به آن ها می شود. چگونه آن را انجام دهید؟ در ابتدا 5 تا 10 دقیقه با آب گرم شروع کنید سپس یک دقیقه آب سرد و به دنبال آن یک دقیقه آب گرم.  این چرخه را سه تا چهار بار استفاده کنید.

پروتئین شیک

حتما” شما هم می دانید که مصرف پروتئین بعد از تمرین به بازسازی عضلات کمک می کند. مصرف شیک پروتئین، 30 دقیقه بعد از تمرین می تواند معجزه کند! یعنی به ریکاوری بدن بعد از ورزش و بهبود آسیب های عضلانی کمک می کند. شیک پروتئین متشکل از نصف موز، یک پیمانه پودر پروتئین، شیر بادام  و شاهدانه یک منبع عالی پروتئین برای ریکاوری بدن بعد از ورزش است.

پیشنهاد دوم ما پروتئین وی است، پروتئینی که در شیر وجود دارد و شامل آمینو اسید لوسین که بطور ویژه به عضله سازی کمک می کند.  برای نتیجه بهتر توصیه می کنیم آن را با عناصر غنی شده با آنتی اکسیدان مانند توت و  یا سبزیجات با برگ تیره مخلوط کنید. آنتی اکسیدان ها، خنثی کننده رادیکال های آزاد در بدن هستند. رادیکال های آزاد در اثر تمرینات سخت تولید و باعث آسیب به سلول های بدن می شوند.

جايگزينی مايعات از دست رفته

همانطورکه می‌دانید بدن مایعات فراوانی را در یک تمرین مناسب از دست می‌دهد و بهترین راه این است که در همان زمان تمرین این مایعات را دوباره به بدن برسانیم اما جایگزینی آن‌ها پس از تمرین راه ساده‌تری است.

آب عنصر اصلی تمام فعالیت‌های متابولیک و نقل و انتقالات مواد مغذی در بدن است در صورتی که بدن به مقدار کافی آب در اختیار داشته باشد فعالیت‌های جسمانی به طرز قابل ملاحظه‌ای بهبود می‌یابد.

تنفس برای ریکاوری عضلات

این تمرین را می‌توانید در زمان سرد کردن بدن و یا در شب پیش از خواب انجام دهید. سعی کنید تنفس خود را کنترل کنید، نفس‌های آرام و عمیق بکشید، مرحله دم و بازدم باید ۴ ثانیه طول بکشد. در زمان بازدم تصور کنید که تمام فشارها و انرژی‌های منفی از بدن شما در حال بیرون آمدن هستند. احساس کنید که ماهیچه‌هایتان در آرامش قرار گرفته‌اند و اگر در تخت خواب دراز کشیده‌اید احساس سنگینی می‌کنید.

هر بار که نفس می‌کشید بر روی گروهی از عضلات خاص بدن خود تمرکز کنید و این کار را برای تمام قسمت‌های بدن خود تکرار کنید. این راه تنفس به شما کمک می‌کند تا هشیاری ذهنی- بدنی خود را افزایش داده و انرژی خود را صرف ارام کردن ماهیچه‌هایتان بکنید

ریکاوری بدن بعد از ورزش با حمام یخ

بازیکنان NBA مثل کوبی برایانت بطور منظم به برای سرحال نگه داشتن عضلات پا از حمام یخ استفاده می کنند. حمام یخ، دردهای عضلانی را کاهش می دهد. اما شاید حتی از فکر کردن به آن بدنتان بلرزد! نگران نباشید، در مدت زمان کوتاهی به استفاده از آن عادت خواهید کرد.

چگونه؟ زمانی که استفاده از آن را تجربه کنید و احساس کنید چطور عضلات بدن سرحال و شاداب شده اند به آن عادت خواهید کرد! فقط یک وان، دو کیف یخ و شجاعت کافی برای قرار دادن بدن در یخ،همه وسایلی است که شما نیاز خواهید داشت.

حمام، سونای بخار و خشک

تمام موارد بالا هسته بدن شما را گرم می‌کند و موجب می‌شوند تا جریان خون بالا برود. این امر سبب می‌شود تا اکسیژن و مواد غذایی بیشتری به ماهیچه‌های در حال ترمیم برسد. این کار را می‌توانید پس از انجام تمرینات و یا در بعد از ظهر همان روز انجام دهید. مزایای این کار از نظر علم روانپزشکی نیز به اثبات رسیده است. اگر قسمتی از بدن شما ضرب ببیند می‌بایست بلافاصله آن را با یخ کمپرس کنید.

این امر موجب می‌شود که تورم و التهاب آن کمتر شود. در حدود ۱۰ تا ۱۵ دقیقه در حمام و یا سونا بمانید. باید به اندازه کافی احساس راحتی کنید اما نه آنقدر که احساس بی‌حالی به شما دست بدهد. اگر دوست داشته باشید می‌توانید در حین این زمان به انجام حرکات کششی نیز بپردازید چرا که عضلات شما به اندازه کافی گرم بوده و بسیار انعطاف‌پذیر می‌باشند

ریکلس کردن عضلات با ماساژ

احتمالا” شما ماساژور ندارید تا در چنین شرایطی بدنتان را ماساژ دهد و خیلی سریع ریکاوری بدن بعد از ورزش برایتان انجام شوید. اما به جای ماساژور یک روش ساده ای هم هست که می توانید روزانه به مدت 10 دقیقه بدنتان را ماساژ  دهید. در این روش از یک غلتک اسفنجی یا لاستیکی استفاده می شود.

این روش را می توانید هم قبل از تمرین و هم بعد از تمرین به کار بگیرید. اگر  قبل از تمرینات از غلتک پلاستیکی استفاده کنید موجب بازدهی حرکتی بیشتر در طی تمرینات و همچنین آسیب کمتر به مفاصل را به دنبال خواهد داشت. بعد از تمرین هم می تواند به خوبی عضلات را ریکس کند.

ویتامین برای ریکاوری عضلات

افراد ورزشکار به دلیل تمرینات شدید و نیازهای خاص بدنی باید مواد مغذی بیشتری دریافت کنند، چون بیشتر در معرض کمبود ویتامین‌ها و مواد معدنی‌اند. وقتی پای رشد و ریکاوری بدن بعد از ورزش به میان می‌آید، ویتامین D یکی از بهترین ویتامین هایی است که بحث‌های زیاد در موردش وجود دارد.

ورزش و تمرینات شدید، رادیکال‌های آزادی در بدن تولید می‌کند که از فرآورده‌های جانبی ِ مسموم ِ ناشی از تنفس سلولی هستند.

با تجمع این رادیکال‌های آزاد، بدن مسموم‌تر شده و منجر به ضعف عملکرد، اختلال در رشد عضله و ریکاوری و ضعف سیستم ایمنی می‌شود. ویتامین E به این رادیکال‌های آزاد حمله ور شده و آن‌ها را از بدن خارج می‌کند. زینک، ماده‌ی معدنی مهمی در ریکاوری بدن بعد از ورزش بوده و از سیستم ایمنی حمایت می‌کند.

در زمینه‌ی ریکاوری هم منیزیم می‌تواند برای آنهایی که برای خوب خوابیدن مشکل دارند بسیار مفید باشد، زیرا امکان یک خواب با کیفیت را فراهم می‌کند تا تلاش های سخت‌تان در باشگاه منتهی به رشد عضلات شوند و هم می‌تواند حساسیت سلول‌های عصبی را افزایش دهد و هم در آرام کردن عضلات کمک می‌کند. فراموش نکنید ویتامین‌های گروه B  نیز بسیار در ریکاوری بدن بعد از ورزش نقش دارند.

با این تفاسیر، نیاز به مصرف غذایی این ویتامین‌ها ضروری است در صورتی که ممکن است تغذیه شما ضعیف و یا غنی از ویتامین نباشد، در خصوص مصرف مولتی ویتامین حتما با پزشک مشورت کنید.

ریكاوری فعال

تحرک ملايم به سادگي می‌ تواند چرخه‌ای كه در آن مواد مغذي به عضلات  تحت فشار رسيده و مواد سمی‌ بدن دفع می‌ شود را بهبود ببخشد. از نظر تئوری ریكاوری پويا به عضلات در بازسازی و سوخت گيری مجدد كمک می‌‌كند.

تمرينات ذهنی و مدیتیشن

اضافه کردن تمرینات ذهنی به برنامه ورزشی روزانه می‌تواند فواید زیادی داشته باشد. مدیتیشن یا تمرکز حواس می‌تواند به فرآیند آرام‌سازی بدن و کاهش اضطراب کمک فراوانی کند.

مدیتیشن نه تنها برای از بین بردن استرس مناسب است بلکه برای از بین بردن کوفتگی عضلات نیز کاربرد دارند. باید این کار را پیش از رفتن به خواب انجام دهید. با انجام مدیتیشن شما بر روی انرژی ذهنی خود تمرکز می‌کنید و بدن خود را برای استراحت آماده می‌سازید. یک مکان نسبتا تاریک و آرام پیدا کنید. هم می‌توانید چهار زانو بنشینید و هم می‌توانید به صورت تاق باز داراز بکشید، سپس ذهن خود را بر روی نفس‌هایتان متمرکز کنید.

ذهن خود را تا آنجا که می‌توانید آرام کنید و از تمام افکار آن را رها سازید. زمانی که ذهنتان از همه چیز پاک شد، عضلات تان را مجسم سازید که در حال آرامش و استراحت هستند و تمام انرژی آن‌ها تخلیه می‌شود. این کار را به تمام قسمت‌های بدن خود تعمیم دهید و سپس چند نفس عمیق بکشید و به آرامی از جا بلند شوید. بعد از انجام این کار شما هم به آرامش ذهنی دست پیدا می‌کنید و هم به آرامش بدنی.

خواب و ریکاوری بدن بعد از ورزش

آخرین تکه پازل ریکاوری بدن بعد از ورزش، خواب است. تأثیر خواب در بدنسازی مشخص است! بدن شما در مدت خواب به بازسازی ادامه می دهد و در نقطه مقابل آن، کمبود خواب می تواند مانع رشد عضلات شود، پس سعی کنید شب ها زودتر به رختخواب بروید.

مؤسسه بین المللی خواب پیشنهاد می کند، 7 تا 9 ساعت در خواب شبانه داشته باشید. برای داشتن خواب شبانه خوب  از  یک مکان خواب مشخص استفاده کنید و هر روز زمان بیداری مشخصی داشته باشید.

نکته پایانی

می‌ توان گفت مهمترين و ساده‌ترين اصل در ریکاوری بدن بعد از ورزش اين است كه به بدن‌تان گوش كنيد. اگر احساس خستگي و گرفتگی عضلانی داريد و يا حس می‌‌كنيد، عملكردتان در تمرينات با كاهش مواجه شده است، ممكن است نياز به زمان ريكاوری بيشتر و يا وقفه‌ای در تمرينات‌تان داشته باشد.

بدون توجه به تلاشی که برای انجام دادن تمرینات از خود نشان می‌دهید، اگر برنامه ورزشی شما به درستی طرح ریزی نشده باشد، کوفتگی در عضلات باقی مانده و عضلات بدن شما سفت و سخت خواهند شد. زمانی که در حال برنامه ریزی هستید، باید حداقل یک روز در هفته را به کلی استراحت کنید. همچنین هر گروه از عضلات باید حداقل ۴۸ ساعت پیش از شروع حرکات دور بعد استراحت کنند. توجه بیشتری بر روی عضلات همکار مثل عضله سه سر و دو سر بازویی کنید.

این عضلات تاثیر چشمگیری بر روی تمام حرکات دیگر می‌گذارند به همین دلیل باید مطمئن شوید که فشار بیش از اندازه بر روی آن‌ها وارد نمی‌کنید. هر سه ماه یکبار نیز باید یک هفته کامل استراحت کنید. این کار به بدن شما زمان کافی می‌دهد تا کسالت‌ها و کوفتگی‌های خود را رفع کند.

تهیه و ترجمه: elmevarzesh.com