همه چیز در مورد بدنسازی در والیبال+تمرینات بدنسازی والیبال

والیبال ورزشی است که نیازمند قدرت، توان و استقامت است. به عنوان یک ورزشکار یا یک مربی والیبال، باید مطمئن شوید که ورزشکارهایتان در برنامه آمادگی جسمانی و بدنسازی در والیبال شرکت می‌کنند. مهارت‌های مخصوص والیبال در طول تمرینات توسعه می‌یابند، اما عملکرد در شرایط بازی از طریق تمرینات قدرتی بهبود می‌یابد.

انجام تمرینات بدنسازی والیبال به والیبالیست‌ها این اطمینان را می‌دهد که می‌توانند انتظار ساخت قدرت عضلانی و پرهیز از مصدومیت و البته بهبود عملکرد را داشته باشند. تمرینات وزنه و تمرینات آمادگی جسمانی (بهبود سایر متغیرهای فیزیولوژیکی مانند استقامت، چابکی، توان و …) تأثیر زیادی بر عملکرد والیبال دارند. بیایید با هم ببینیم که بدنسازی والیبال به چه شکلی انجام می‌گیرد و در ادامه نیز با 10 حرکت قدرتی مخصوص والیبالیست‌ها آشنا خواهیم شد. با ادامه مطلب همراه علم ورزش باشید.

تمرینات بدنسازی هر رشته ورزشی به دو نوع عمومی (general) و تخصصی (specific) تقسیم‌بندی می‌شوند. در این مطلب ما تمرینات بدنسازی تخصصی والیبال را آورده‌ایم که به این دلیل تخصصی هستند که به شکل ویژه‌ای روی اعمال لازم طی والیبال تمرکز دارند. به همین دلیل قبل از انجام این تمرینات، لطفاً از قبل در تمرینات عمومی به سطح مناسبی برسید، سپس به تمرینات تخصصی والیبال روی بیاورید، در غیر این صورت بدون پس‌زمینه عمومی قدرتی، هم احتمال آسیب‌دیدگی در تمرینات تخصصی، بالا خواهد بود، هم اینکه آن‌طور که باید و شاید از فواید آنها بهره‌مند نخواهید شد.

بازیکنان والیبال به چه متغیرهای عملکردی ورزشی نیاز دارند؟

بهترین بازیکنان والیبال بازیکنانی هستند که به شکل همه‌جانبه‌ای بدن خود را تقویت کرده و بدنی پویا دارند. آنها ترکیبی از قدرت، توان و انعطاف‌پذیری را دارند. علاوه بر این، آنها استقامتی دارند که می‌توانند یک مسابقه کامل را بدون خستگی تا انتها بازی کنند. با کاهش خستگی و مشکلات حرکتی، توانایی آن‌ها برای انجام حرکاتی مثل پرش عمودی و حرکات جانبی با حفظ چابکی، چنان قوی است که معمولاً هیچ‌کس توانایی آن‌ها را زیر سؤال نمی‌برد.

داشتن ویژگی‌های زیر برای والیبالیست‌ها ضروری است:

• استقامت و آمادگی جسمانی
• قدرت در پایین‌تنه
• چابکی و سرعت
• توان و انفجار
• کنترل بدن و آگاهی
• قدرت جانبی و سرعت
• قدرت در بالاتنه
• قدرت در مرکز بدن

موارد بالا برای مدیریت سرعت و کنترل مورد نیاز بازیکنان هنگام انجام بازی والیبال ضروری هستند. هر مربی والیبالی به شما از اهمیت مهارت‌های والیبال خواهد گفت. با این حال، اگر فقط مهارت ورزشی داشته باشید و توانایی حرکت سریع همراه با حفظ آن مهارت را نداشته باشید، نمی‌توانید به سطح بالایی دست یابید. همچنین توانایی واکنش سریع به شرایط و موقعیت‌های بازی بدون کاهش عملکرد نیز از ویژگی‌های مخصوص بسکتبال است که یک ورزش توپی سریع است. بدین منظور والیبالیست‌ها نیاز دارند از یک برنامه بدنسازی والیبال پیروی کنند که روی تمامی مؤلفه‌های مورد نیاز که در بالا به آنها اشاره شد کار کنند.

برنامه آمادگی و بدنسازی در والیبال

برنامه‌های آمادگی و قدرتی شامل اجزای مختلفی هستند. بر اساس ورزش، تمرینات می‌تواند در هر فصل که ورزشکار در آن قرار دارد متفاوت باشد. باید ببینید آیا بازیکن در حال تمرین پیش فصل است یا در طول فصل. این به پیشگیری از بیش تمرینی و آسیب‌دیدگی کمک می‌کند. همچنین این اطمینان را می‌دهد که در زمان مناسبی به عملکرد بهینه دست یافته شود. به عنوان یک ورزشکار یا مربی والیبال، شما نمی‌خواهید که ورزشکارانتان در سطح فعلی عملکرد خود متوقف شوند. شما می‌خواهید آنها همچنان به رشد و توسعه خود ادامه دهند.

تمرکز تمرینی (پیش-فصل یا off-season)

بعد از اتمام فصل والیبال، ورزشکاران می‌بایست استراحت کرده و ریکاوری کنند. این ریکاوری شامل ذهن و جسم خواهد بود. زمانی که آنها توانستند از نظر ذهنی و جسمی ریکاوری شوند، می‌توانند دوباره به انجام تمرینات قدرتی بپردازند. هدف این تمرینات در این فصل تمرینی، ساخت عضله، توان و استقامت است.

اطمینان یابید که با آزمون‌های آمادگی جسمانی، وضعیت پایه و معیارهای پیش از تمرین را ارزیابی می‌کنید. این به شما کمک می‌کند تا نمرات پایه و اندازه‌گیری‌های قبل از تمرین را برای استفاده طی تمرین و بعد از تمرین انجام دهید. آزمون‌های سرعتی می‌توانند شامل دوهای سرعتی 20 متری شوند. آزمون‌های چابکی مانند آزمون T و آزمون انطعاف‌پذیری نیز مؤثر هستند. در تمرینات پیش‌فصل، بر ایجاد یک پایه قوی تمرکز کنید.

_{1.آزمون T آزمونی است که در آن ورزشکار باید بین موانع که به شکل T-انگلیسی روی زمین قرار گرفته‌اند با سرعت حرکت کند. در واقع ورزشکار از مانع A به سرعت به سمت مانع B رفته و سپس به شکل جانبی به مانع C در سمت راست رفته و بعد از آن دوباره به مانع D به صورت جانبی دویده و سپس به مانع B برگشته و در انتها نیز با سرعت به اولین مانع یعنی مانع A به عقب باز می‌گردد (برعکس می‌دود). ویدیوی زیر را برای نحوه انجام این آزمون نگاه کنید.}

_{2.یکی از رایج‌ترین آزمون‌های رایج باری آزمون انعطاف‌پذیری آزمون نشتسن و درازکردن دست‌ها به جلو تا جایی که می‌توانید است. این آزمون در تمامی مدارس به منظور ارزیابی انعطاف‌پذیری انجام می‌گیرد.}

فاز قدرتی (پیش فصل)

فاز قدرتی برنامه جایی است که شدت شروع به افزایش می‌کند. تمرکز تمرین روی قدرت و توان می‌ماند. تمرینات پلایومتریک طی این فاز اهمیت دارند و باید به شکل روزانه انجام گیرند. این تمرینات شامل پرش‌های جفت پا، پرش به کناره‌ها و تمرینات انفجاری و پرش‌های یک پا هستند. ورزشکاران ممکن است در این مرحله البته با توجه به ریکاوری مناسب و واکنش بدنشان تا شش روز در هفته هم تمرین کنند.

فاز سرعت و چابکی (پیش فصل)

این مرحله می‌تواند با فاز قدرتی اجرا و ترکیب شود. تمرینات سرعتی و چابکی به بهبود تغییر جهت، کار پا و سرعت طی بازی والیبال کمک می‌کنند. شبیه‌سازی شرایط بازی طی هر تمرین اهمیت زیادی دارد. از موانع، نردبان‌های چابکی و مخروط‌ها برای تمرین استفاده کنید.

تمرینات در طول فصل (on-season)

تمرین پیش فصل با تمرینات در طول فصل است. هدف برنامه شایسته‌سازی و قدرتی والیبال آن‌سیزن کمک به حفظ مؤلفه‌های جسمانی است که طی فصل پیش فصل به آنها دست یافته‌اید. این جا هم این کار برای موفقیت در فصل بسیار اهمیت دارد. شاید فقط 2-3 با در هفته تمرین کنید اما نباید اجازه دهید تلاش‌های قبلی هدر برود. به لطف تمرینات پیش فصل، در این زمان، سطح عملکرد باید در بالاترین حالت خود باشد.

تمرینات فول بادی پیش فصل والیبال

ورزشکاران باید به اهمیت تمرینات و تغذیه خود واقف باشند. نباید ورزشکار به یکی اهمیت بدهد و به دیگری نه. والیبالیست‌ها در طول هفته تمرینات شدیدی دارند و کالری‌های زیادی مصرف می‌کنند. بدن آنها به انرژی و مواد مغذی برای ریکاوری و ترمیم نیاز دارد. آنها هنگام انجام تمرینات قدرتی، باید تغذیه مناسب داشته باشند تا عضله‌سازی کنند. همچنین تغذیه و ریکاوری و خواب شبانه مناسب تأثیر مستقیمی روی عملکرد و آسیب‌دیدگی آنها خواهد داشت.

برنامه پیشنهادی این فصل به شکل زیر خواهد بود:

گرم‌کردن

• نرم دوی سبک * 50 متر
• Leg Swings یا تاب دادت پا * 10 تکرار هر پا
• لانچ چرخشی * 10 متر
• لانچ جانبی * 10 متر
• زانو بلند * 10 متر
• کشش مچ پا (Ankle Pulls) * 10 متر
• پرش پوگو * 20 ثانیه + سپس دویدن دو سرعتی 10 متر

عملکرد

• پرش عمیق (Depth Drops) ۳ ست، هر ست ۳ تکرار
• پرش جعبه (Box Jumps) 5 ست، هر ست 2 تکرار
• پرتاب توپ مدیسین از بالای سر: ۳ ست، هر ست ۲۰ متر
• تمرینات مانع کوتاه یا بلند

قدرت

• پاور کلین: ۵ ست، هر ست ۲ تکرار
• اسکوات جعبه سریع: ۴ ست، هر ست ۶ تکرار
• پرس شانه: ۵ ست، هر ست ۴ تکرار
• زیربغل هالتر خم: ۴ ست، هر ست ۶ تکرار

آمادگی جسمانی

• دو سرعتی با کش بدنسازی: 4 ست، هر ست 25 متر
• پریدن یک پا، 3 ست هر ست 15 متر
• تمرینات مخروط (پریدن، شافل، پریدن به دو سرعت)، هر کدام 3-5 تکرار

حرکات کششی سردکردن

• کشش قفسه سینه با تی‌آر‌ایکس (TRX Chest Opener): ۳۰ ثانیه
• کشش نشسته عضلات چهارسرران (Seated Quad Stretch): ۳۰ ثانیه برای هر پا
• کشش عضله همسترینگ با نوار کشی (Banded Lying Hamstring Stretch): ۳۰ ثانیه برای هر پا
• حالت قورباغه: ۳۰ ثانیه

حرکات تمرینی برای والیبال

حرکات تمرینی تمرکز اصلی آمادگی و قدرت در والیبال است. بازیکنان والیبال باید در تمریناتی شرکت کنند که شامل حرکات ترکیبی است. قدرت مرکز بدن نیز برای توسعه اهمیت دارد. مرکز بدن بخش میانی بدن است که تنه بازوها و پاها را حمایت می‌کند و بدن را تثبیت می‌کند. بدون یک مرکز بدن قوی، توان انتقال داده شده از پایین به بالا محدود می‌شود. این برای بازیکنان والیبال چون به صورت مستمری به هوا می‌پرند اهمیت حیاتی دارد. بازیکنان والیبال باید هر بار که به هوا می‌پرند با نیرو و قدت به توپ ضربه بزنند.

در ادامه 10 حرکت بدنسازی تخصصی والیبال را آورده‌ایم که قبل از انجام آنها همانطور که در بالا نیز اشاره کردیم حتما باید پایه قدرتی عمومی خود را بسازید.

10 تمرین بدنسازی در والیبال

توسعه قدرت والیبال در اتاق بدنسازی شروع می‌شود، بنابراین بازیکنان والیبال باید تمرینات مناسبی را انجام بدهند تا پایه محکمی را بسازند. در ادامه مطلب به کمک ماریا زایدک، ویراستار بخش تناسب اندام Art of Coaching، سرمربی تیم والیبال دانشگاه دی‌پال و متخصص معتبر در زمینه تمرینات قدرتی و بدنسازی به تشریح تمرینات مخصوص بدنسازی در والیبال خواهیم پرداخت. او در ادامه 10 حرکت مخصوص این رشته را که به توسعه قدرت و آماده‌سازی والیبالیست‌ها کمک خواهد کرد، توضیح خواهد داد.  با ساخت قدرت ورزشکاران می‌توانند سپس روی توسعه توان خود به کمک تمرینات انفجاری تمرکز کنند.

در ادامه بهترین حرکاتی که شما برای ایجاد یک برنامه همه‌جانبه والیبال نیاز دارید را خواهیم آورد که به شما کمک می‌کنند تبدیل به یک والیبالیست با عملکرد بهتر شده و احتمال مصدومیت خود را هم پایین بیاورید.

حرکت صبح بخیر

این حرکت، با دو دمبل انجام می‌گیرد (البته با هالتر هم انجام می‌شود) و برای قدرت سرینی، همسترینگ و بهبود پرش عمودی بسیار مناسب است.

• تکرارهای توصیه شده: 3 ست 10 تکراری

چرخش کنار به کنار با پرس بالای سر

یک وزنه بشقابی را با دست‌هایتان در موقعیت اعداد 3 و 9 روی ساعت نگهدارید. این حرکت مخصوص والیبال به تقویت عضلات مرکز بدن و همچنین توسعه قدرت بالاتنه کمک می‌کند. این تمرین به حفظ سلامتی شانه‌ها و کمک به انتقال توان از مرکز بدن به بالا تنه کمک می‌کند.

• تکراهای توصیه شده: 3 ست 20 تکراری (10 تکرار چپ، 10 تکرار راست)

ددلیفت یک پا با پرس بالای سر

یکی از بهترین حرکات مخصوص والیبالیست‌ها که به کار روی عضلات همسترینگ و سرینی پرداخته و همچنین پریدن و تعادل والیبالیست را نیز بهبود می‌بخشد.

نکته: اگر انجام حرکت به شکل یک پا برای شما سخت بود، نسخه دو پای آن را انجام داده و به تدریج به یک پا پیشرفت کنید.

• تکرارهای توصیه شده: 3 ست 10 تکراری

لانج چرخشی

برای انجام این حرکت به یک وزنه بشقابی نیاز خواهید داشت. این حرکت پاها را تقویت کرده و مچ پاها را برای کاهش نرخ مصدومیت تثبیت می‌کند. همچنین به تقویت پرش‌های یک پا کمک زیادی می‌کند.

• تکرارهای توصیه شده: 3 ست 16 تکراری (8 تکرار چپ، 8 تکرار راست).

لانج جانبی با پرس

این لانج‌های کناری با وزنه بشقابی برای توسعه سریع حرکات کنار به کنار و تقویت بازوها برای ضربات و دریافت‌های بهتر توپ ضروری هستند. همچنین عضلات مورد نیاز برای حرکات کناری در والیبال نیز تقویت می‌شوند.

• تکرارهای توصیه شده: 3 ست 20 تکراری (10 تکرار چپ، 10 تکرار راست)

دمبل اسنچ

دمبل اسنچ بهترین تمرین برای اکستنشن سه-گانه (مکانیک پریدن) توسعه توان و بهبود انفجاری است.

• تکرارهای توصیه شده: 3 ست 8 تکراری

پول اور دمبل

این حرکت بدنسازی والیبال فواید مشابهی مانند حرکت چرخشی کنار به کنار با پرس بالای سر دارد: این تمرین به بهبود مرکز بدن و قدرت بالاتنه و انتقال قدرت از مرکز بدن به بالاتنه در ریتم کمک می‌کند. همچنین حرکت مفیدی برای تمامی حرکات بالای سر والیبال است (به ورزش‌هایی که در آن ورزشکار باید اعمال بالای سر مانند بالابردن دست‌ها انجام دهد ورزش‌های overhead گفته می‌شود. والیبال و بسکتبال شامل این نوع ورزش‌ها می‌شوند.) شامل سرویس‌زدن، دفاع‌کردن، نشستن و حمله‌کردن.

• تکرارهای توصیه شده: 3 ست 12 تکراری

اسکوات دمبل پرس سرشانه

اسکوات دمبل با پرس یک حرکت عمومی والیبال برای همه موقعیت‌ها است. این حرکت به ساخت قدرت پایین‌تنه کمک زیادی کرده و مسئول حرکات بالاتنه که برای والیبال حیاتی هستند، است، حرکاتی مانند: پاس‌دادن، سرویس‌زدن، حمله‌کردن، بلاک‌کردن و انتقال توان از پایین‌تنه به بالاتنه در یک حرکت نرم و سیال.

• تکرارهای توصیه شد: 3 ست 16-20 تکراری

دراپ‌های 2 و 10

دراپ‌های 2  و 10 یک حرکت والیبال برای سلامتی شانه و تثبیت مرکز بدن است. این تمرین علاوه بر عضله‌سازی به عضلات شانه کمک می‌کند تا قدرت لازم برای کاهش سرعت شانه هنگام حرکات پرتابی را به دست آورند. این حرکت پلایومتریک محسوب می‌شود و برای هر حرکت والیبال به خصوص برای دفاع‌کردن، پاس‌دادن و حمله‌کردن مفید است.

• تکرارهای توصیه شده: 3 ست 10 تکراری

دو سربازو با پرس بالای سر

این حرکت برای پرهیز از آسیب‌های شانه عالی است. این حرکات به حمله‌کننده‌ها کمک می‌کند تا عضلاتی که نقش حرکت‌دهنده‌های ثانویه طی اسپک را بر عهده دارند توسعه بخشد.

• تکرارهای توصیه شده: 3 ست 8 تکراری

چرا بدنسازی والیبال باید شامل ویژگی‌های همه جانبه تمرینی باشد؟

شاید به عنوان یک والیبالیست از خودتان بپرسید: آیا فقط انجام تمرینات قدرتی نمی‌تواند برای افزایش عملکرد در این رشته به کار گرفته شود؟ جواب بله است، اما چنین رویکردی یک رویکرد کامل و همه جانبه نخواهد بود.

اگر دقت کنید والیبال به تمامی ویژگی‌هایی بالا نیاز دارد، به همین دلیل باید یک برنامه همه جانبه بدنسازی طراحی و اجرا شود. والیبال یک ورزش استقامتی است، بنابراین نیاز دارد از نظر استقامتی برای آن آماده شوید. والیبال یک ورزش انفجاری، توانی و قدرتی است، به همین دلیل باید توجه ویژه‌ای به بهبود توان و چابکی و انفجاری و قدرت به خصوص پایین‌تنه و حتی بالاتنه (برای سرویس و اسپک) شود. همچنین والیبال یک ورزش نیازمند کنترل بدن و آگاهی محیطی با حرکات جانبی زیاد و سرعتی است که نیازمند قدرت خوب میان تنه (مرکز بدن) و بالاتنه نیز برای زدن سرویس و یا دریافت‌ها است.

پس همانطور که مشاهده کردید، همه موارد بالا به بهبود عملکرد والیبالیست‌ها و البته کاهش احتمال مصدومیت آنها کمک می‌کنند و این نکات باید در یک برنامه همه جانبه بدنسازی والیبال لحاظ شوند.

چرا قدرت و آمادگی جسمانی برای والیبال اهمیت دارد؟

تمرینات مقاومتی به بهبود خروجی حداکثری نیرو و توان کمک می‌کند. این تمرینات به ساخت عضلات و قدرت و کاهش احتمال آسیب‌دیدگی کمک می‌کند. همچنین به دلیل ماهیت ورزش والیبال، ورزشکاران این رشته می‌بایست انعطاف‌پذیری خوبی در لگن، شانه‌ها، زانوها و مچ پا داشته باشند. برای ساخت انعطاف‌پذیری باید بازیکنان به انجام حرکات کششی پویا و ایستا بپردازند.

انجام تمرینات کراس ترینینگ نیز می‌تواند به بهبود عملکرد کلی ورزشکاران کمک کند. یک روش مؤثر برای بازیکنان والیبال که می‌تواند به بهبود انعطاف‌پذیری آنها نیز کمک نماید، انجام ورزش یوگا است. این ورزش به بهبود ریکاوری از تمرینات والیبال هم از نظر جسمی و هم ذهنی کمک کرده و یک ورزش کراس ترینینگی است که آن را می‌توان خارج از محیط والیبال هم انجام داد.

توسعه توان نیز اهمیت فوق‌العاده زیادی دارد. یک برنامه تمرینی والیبال باید شامل حرکات پلایومتریک باشد تا بتواند به پرش عمودی و حرکات انفجاری مورد نیاز این ورزش کمک کند. والیبال یک ورزش توانی است. شما باید در لحظه، سریع و انفجاری عمل کنید تا بتوانید عملکرد بهینه‌ای داشته باشید. به همین دلیل تمرینات سرعتی و شتاب‌گیری برای این رشته اهمیت زیادی دارند.

تمرینات قدرتی و توسعه توان به طور کامل مکمل یکدیگر هستند. اگرچه آنها با هم متفاوت هستند ولی با یکدیگر هماهنگ عمل می‌کنند. بازیکنان والیبال نیاز دارند تا توان را در پاهایشان توسعه بخشند تا قادر به انجام پرش‌های بلندتر باشند. آنها همچنین به قدرت کافی در بالاتنه نیاز دارند تا توپ را در هوا به شکل مؤثرتر و با قدرت بیشتری هدف قرار دهند. تمرینات وزنه با ساخت عضلات و قدرت به توسعه نیروی بیشتر کمک می‌کند. هرچقدر ورزشکار پایین‌تنه قوی‌تری داشته باشد، خروجی توان بیشتری نیز خواهد داشت.

تمرینات آمادگی جسمانی (این گونه تمرینات به اسم تمرینات شایسته‌سازی هم شناخته می‌شوند) یا استقامت نیز یک بخش حیاتی از برنامه تمرینی بدنسازی والیبال هستند. تمرینات شایسته‌سازی از این رو برای ورزشکاران این رشته ضروری هستند چون به آنها کمک می‌کنند تا بتوانند عملکرد خود را در طول بازی حفظ کنند. والیبال یک بازی پیوسته و سریع است. بعضی از بازی‌ها ممکن است از بازی‌های دیگر بیشتر طول می‌کشند اما بدون تمرینات شایسته‌سازی، بازیکنان نمی‌توانند عملکرد خود را حفظ کنند. بازیکنانی که استقامت ندارند، در زمین خسته می‌شوند. ساخت استقامت و تحمل به بازیکنان امکان می‌دهد تا در طول بازی، حداکثر قدرت و توانایی خود را حفظ کنند.

جمع‌بندی پایانی بدنسازی در والیبال

والیبال یک ورزش همه‌جانبه است که به تمامی مؤلفه‌های تمرینی مانند تقویت توان، قدرت، استقامت، انعطاف‌پذیری در همه جهات نیاز دارد. در این مطلب حرکات قدرتی عمومی و تخصصی مخصوص بدنسازی والیبال را آوردیم که با انجام آنها هم می‌توانید پیشرفت بزرگی در عملکرد خود مشاهده کنید و هم اینکه احتمال آسیب‌دیدگی خود را تا حد زیادی پایین خواهید آورد؛ البته از یاد نبرید که تمامی این فواید از انجام مستمر و با فرم درست حرکات به مرور زمان حاصل می‌شوند.

تهیه و ترجمه: elmevarzesh.com

---