نویسنده:
زمان مطالعه:
آخرین ویرایش:
آیا می‌خواهید به‌جای غرغر کردن و مجبور به انجام کاری بودن از ورزش کردن لذت ببرید و همیشه متناسب به‌نظر برسید و از نتیجه گرفتن از ورزش لذت ببرید؟ راز انجام یک تمرین ورزشی لذت‌بخش این است که یاد بگیرید چگونه می‌شود بهتر به تمرین پرداخت و اینکه شیوه‌های انجام یک تمرین موثر، مستمر و همراه با لذت و سلامتی چیست.
در این مطلب از مجله علم ورزش 12 روش را به شما توصیه می‌کنیم که مسیر‌تان را هموارتر کرده و شما را تا رسیدن به اهداف‌تان که همان کسب فواید تمرینات، رسیدن به اندام مناسب است، یاری می‌کند.
1. زمانی را برای تمرین ورزشی‌تان در نظر بگیرید
مشغله‌های زیادی در زندگی‌تان دارید که به شما اجازه‌ی قراردادن زمانی برای خودتان و انجام تمرینات ورزشی نمی‌دهد و مجبورید همان رفتار همیشگی که اختصاص کل زندگی‌تان به خانواده و کار است را پیشه کنید، بخاطر تمام این اتفاقات دست از تمرین برداشته‌اید.
فکر می‌کنید که جواب منفی دادن به حضور در جلسه‌ای مهم یا پشت گوش انداختن مسائل مهم اداری و خانه کار درستی است یا غلط؟ یا اینکه می‌توانید روی حرف رئیس‌تان حرفی بزنید؟ هزینه‌های خانواده و زندگی اجازه‌ای برای تمرین به شما نمی‌دهند. سخت در اشتباه هستید.
در طی روز ساعت‌های خالی بسیار زیادی دارید که به بطالت می‌گذرانید. با کمی خلاقیت می‌توانید نیم‌ساعت تا یک ساعت خود را به تمرین اختصاص دهید. بیشترین تلاش‌تان را انجام دهید تا ساعتی از روزتان را به پیاده‌روی بپردازید. و اینکه برنامه‌ریزی کنید و بدون هیچ بحثی هر روز به برنامه‌تان عمل کنید.
2. خودتان را ارزیابی کنید
پس از چند جلسه تمرین ورزشی مفید، بسیار راحت هست تا به‌خودتان نمره‌ی 20 بدهید و بگویید که اکنون یک فرد قدرتمند هستید. اما پس‌از تمرین لازم است تا برای اینکه تمریناتتان به همان چند جلسه محدود نشود و ادامه یابند باید خودتان را قضاوت کنید.
بالابردن وزنه‌ها با تعداد زیاد و به سرعت باعث می‌شود تا وقتی نتوانید وزنه‌ای را بلند کنید یا در هنگام شکست از ورزش کردن دلسرد شوید، یا باعث صدمات و آسیب‌هایی به عضلات‌تان شود. این موضوع سبب می‌شود تا از ورزش کناره‌گیری کنید و به همان روزهای اولی که تمرین ورزشی را شروع کردید، بازخواهید گردید. به قول معروف« رهرو آن نیست کمی تند و گهی خسته رود، رهرو آن است که آهسته‌و پیوسته رود».
3. از حالت یکنواخت در تمرینات خود خارج شوید
البته که تردمیل در باشگاه‌های ورزشی جاذبه خاصی دارد و به دلیل پیچیده نبودن دستور استفاده از آن، انگار که منتظر شماست تا بیایید و از این دستگاه استفاده کنید. ولی بخاطر داشته باشید که تردمیل اتفاقاً به دلیل همان ساده بودن، پس از گذشت مدت زمانی از تمرینات روزانه‌ی‌تان یکنواخت می‌شود و دیگر جوابگوی نیازتان نیست و احساس بی‌انگیزگی از همان‌جا شروع می‌شود.
با ایجاد تنوع در تمرینات خود و درآمدن از حالت یکنواخت به خودتان انگیزه بدهید، تمریناتی مثل هوازی، مقاومتی، پیاده‌روی در پارک حتی مکان‌های ورزشی خود را عوض کنید. کلاس‌های هوازی آبی مانند شنا را امتحان کنید تا وارد فاز تازه و جذاب‌تری از تمرینات ورزشی خودتان شوید و یا کلاس یوگا با دوستان را برای تنوع انتخاب کنید.
4. برای نتیجه گرفتن از ورزش با برنامه‌ریزی وارد باشگاه شوید
وقتی می‌خواهید تمریناتی را شروع کنید نکته‌ی کلیدی آن است که حتماً قبل از شروع تمرین یا ورود به باشگاه برنامه مناسبی داشته باشید. مثلاً تمرین سینه در روزهای دوشنبه و پشت و عضله‌ی دوسربازویی در روزهای چهارشنبه باشد و برای در برگرفتن مورد(داشتن تنوع در تمرین) یک روز را در هفته برای انجام یوگا قرار دهید.
تعیین مسیر قبل از رفتن به آن مکان، تعیین هدف، اینکه برای پیشرفت خود چه برنامه‌ای ریخته‌اید و چه تمریناتی را گنجانده‌اید در چندین برابر کردن فواید تمرینات و به‌صرفه تمام شدن زمان و هزینه‌تان تاثیر دارد.
دانستن اینکه چرا چه تمریناتی را برای انجام دادن تعیین کردید، به اندازه‌ی اهداف آن حرکت مفید است. همچنین کلیدی به منظور هماهنگ ساختن ارتباط عصب- عضله به شکل مناسب است.
5. لباس‌های ورزشی‌تان را شب قبل از رفتن به باشگاه آماده کنید
تصمیم بگیرید شب قبل از تمریناتتان قصد دارید چه لباسی بپوشید و آنها را برای روز بعد آماده کنید. این مسئله باعث می‌شود تا برای صبح روز بعد حس بهتری برای رفتن به باشگاه داشته باشید و با انگیزه‌ی بیشتری از تخت خواب‌تان بلند شوید.
سعی کنید چندین بار در هفته این کار را تکرار کنید، این کار به اصطلاح سبب روی غلتک افتادن‌تان می‌شود و همچنین در مسیر متناسب‌تر شدن اندام‌تان قرار خواهید گرفت. اگر در داشتن آمادگی مغلوب شوید، آماده برای شکست می‌شوید، به همین سادگی.
6. یاد بگیرید خود را با شرایط سازگار کنید
زندگی در جریان است و هرگز نمی‌توانید کاری برای توقف آن انجام دهید، اما می‌توانید هر روز تمریناتتان را بهتر کنید و کیفیت زندگی‌تان را ارتقا دهید. این جمله به این معنا است که تمام تحولات ناخواسته و پیش‌بینی نشده‌ی درون زندگی‌تان را به نفع خود برگردانید.
اگر جلسه‌ی کاری و یا مشغله‌ای باعث برهم‌زدن برنامه‌ریزی‌تان شد اصلاً نگران نباشید، در این شرایط باید ببینید چه‌کاری می‌توانید انجام دهید تا ساعت‌های ازدست رفته‌تان را جایگزین کنید. بسیار کار ساده‌ای است که برنامه‌ی خود را در طول روز پخش کنید.
اما یک راهکار بهتری هم وجود دارد که آن استفاده از تمریناتی است که بیشترین بازده را در کمترین زمان به شما بدهد،مانند تمرینات اینتروال هوازی باشدت بالا (HIIT) به جای دویدن طولانی مدت که این تمرین ضمن بالا بردن ضربان قلب، تاثیرات مفید آن بر روی بدن‌تان، شما را روزانه یک پله به هدف تناسب اندام‌تان نزدیک‌تر می‌کند.
7. برای خود یک یار تمرینی پیدا کنید
هیچ چیز به خوبی یار تمرینی شما را وادار به تحرک نمی‌کند. نه اینکه شما مایل باشید تمریناتتان را کنار بگذارید، اما با این کار شما در کنار خود شخصی را به همراه دارید که انگیزه‌دهنده و در عین حال مراقب شما و طرز تمرین‌کردن‌تان است. به سادگی، یک تیر و سه‌نشان زده‌اید.
8. هدف‌های دست‌یافتنی برای خودتان بگذارید
همه‌ی ما دوست داریم که بهتر شویم اما چیزی که اهمیت دارد قصد انجام کار است. قبل از اینکه تمرینات ورزشی‌تان را شروع کنید، اهداف‌تان را به روی کاغذ بنویسید و بدانید که دقیقاً از ورزش کردن تان چه می‌خواهید.
یک هدف بلند-مدت برای سه-چهار ماه آینده برای خودتان قرار دهید. و علاوه بر آن اهداف کوتاه مدت نیز برای افزایش انگیزه و سریع‌تر رسیدن به هدف بلند-مدت‌تان برای چند روز یا روزانه قرار دهید. با داشتن اهدافی که بتوانید روزانه به آنها دست یابید، کل روند برنامه‌ی خود را می‌شناسید و از پیشرفت خود آگاه می‌شوید حتی اگر برای‌شان معیاری تعیین نکرده باشید.
9. از شبکه‌های اجتماعی برای اشتراک‌گذاری کاهش وزن‌تان استفاده کنید
اشتراک‌گذاری تحولات روزانه و هفتگی و ماهانه در اندام و سلامتی‌تان بسیار اهمیت دارد. تحقیقات انجام گرفته در سال 2013 نشان داده‌اند که کسانی که روند کاهش وزن‌شان را با دوستان و دیگر افراد در شبکه‌های اجتماعی به اشتراک گذاشتند نسبت به افرادی که این عمل را انجام ندادند بیشتر وزن کم کردند و نتایج بهتری کسب کرده‌اند.
بنابراین به این کار ادامه بدهید، عکس‌های سلفی خود را با دیگران به اشتراک بگذارید. نه تنها خودتان نتایج مثبتی را کسب می‌کنید بلکه دیگران را در این مسیر همراه می‌کنید.
10. برای نتیجه گرفتن از ورزش از اشتباهات‌تان درس بگیرید
تمرین ورزشی آسیب‌زا و غلط آن تمرینی است که انجام نمی‌دهید. اگر فکر می‌کنید که تمریناتتان مشکل دارند و چیزی اشتباه یا در تمریناتتان کم است، زمانی را برای ارزیابی خودتان اختصاص دهید و با خود راجع به تمرینات ورزشی‌تان فکر کنید. کجا خسته شدید؟
آیا صبحانه‌ی قبل تمرین یا شام شب قبل از تمرین را نخورده‌اید؟ آیا احتیاج به روزی برای استراحت دارید؟ لیستی از چراهای خود تنظیم کنید، این کار به شما کمک می‌کند تا از برداشتن گام‌های غلط آتی خودداری کنید. وقتی این لیست را تهیه کردید و با ارزیابی این لیست و خودتان، پی به اشتباهات‌تان بردید، دوباره از روز بعد تمرینات خود را از سر بگیرید.
11. میان وعده‌های متنوع میل کنید
یک اندام مناسب نیازمند رژیم غذایی مطلوب است. اما نیازی به گرفتن رژیم‌های سخت و محروم کردن خودتان از غذاهای متنوع نیست. در واقع شیوه‌ی زندگی مطلوب و سلامت به معنای عذاب دادن خودتان نیست.
وقتی برنامه‌ی ثابتی برای یک هفته‌ی خود تعیین کردید، میان وعده‌های متنوعی مانند بستنی یا مغزآجیل و غیره بخورید. فکر کنید این میان وعده‌ها را برای تامین سوخت مورد نیاز تمرین بعدی ورزشی‌تان می‌خورید. در ضمن مصرف فیله‌ی مرغ با کلم بروکلی و سبزیجات این احساس عذاب را به شما نمی‌دهد. فقط مطمئن شوید که میزان غذایی که در ظرف می‌کشید و میل می‌کنید کنترل شده باشد.
12. به خودتان جایزه بدهید
بعد از یک هفته یا یک ماه سخت و داشتن تمرینات شدید و خسته کننده، بهتر است که تا کمی به خودتان رسیدگی کنید. علاوه بر فواید تمرین که ثمره‌ی تلاش روزانه‌ی شماست برای ایجاد انگیزه به خودتان پاداش دهید. مثلاً کتاب یا فیلمی که مدت‌ها دوستش داشتید و دنبال آن بودید را تهیه کنید، به آرایشگاه یا استخر و سونا بروید، برای خودتان لباس و کفش ورزشی برای پیاده‌روی بخرید که بتوانید بقیه سفرتان را تا رسیدن به مقصد نهایی یعنی هدف‌تان با انگیزه بیشتری ادامه دهید.
تهیه و ترجمه: elmevarzesh.com
برچسبها:
منبع:
به اشتراک بگذارید:
مطالب مرتبط
بسیار مفید و انگیزشی بود راهکار های جالبی ارائه دادین ممنون