حرکات ورزشی برای رفع افتادگی بازو در ۲ هفته تا ۲ ماه

هر فردی متفاوت و هر بدنی منحصر خود اوست. با این وجود موارد خاصی نیز هستند که در افراد مختلف مشترک اند. یکی از این موارد افتادگی بازوها است. مردم اکثرا فقط در این ناحیه چربی انباشته دارند و شاید این موضوع برای کل بدن امری طبیعی باشد، اما چربی ناحیه بازو کمی زننده به نظر می‌آید.

نیازی نیست عضو یک باشگاه باشید یا تمرینات طاقت فرسا انجام دهید، فقط با استفاده از حداقل وسایل موجود می‌توانید این تمرینات را در خانه انجام دهید. اما باید برای انجام این تمرینات به اندازه کافی مصمم باشید.

کوتاه در مورد افتادگی بازو

برای اینکه بتوانید با موفقیت بازوهای خود را فرم دهید، باید بدانید که در تمرینات چه عضلاتی بکارگرفته می‌شوند و نواحی که بیشترین ذخایر چربی در آنجا تجمع می‌یابند، کدامند. بازو از چهارعضله تشکیل شده است – سه عضله در جلو و یکی در پشت بازو قرار دارد یعنی عضله دوسر و سه سر.

عضله دوسر در جلو بازو مسئول بستن بازوی شماست. این عضله بازو را از آرنج خم می‌کنند و معمولاً هنگام انجام حرکات جلوبازو خم کردن بازو به سمت بالا درگیر می‌شوند.

عضلات پشت بازو عضله سه سر بازو نامیده می‌شوند و این نواحی بیشترین نواحی آزار دهنده را در بازوها تشکیل می‌دهند. این عضلات مسئول باز شدن بازو از ناحیه آرنج هستند.

بنابراین، آنچه می‌خواهید این است که عضلات سه سر را با تمریناتی که بر کشش کنترل شده بر عضلات بازوهای شما تمرکز دارد، تحت تمرین قرار دهید.

در ادامه به معرفی و توضیح بهترین تمرینات موثر در کاهش چربی بازو که عضلات دوسر و سه سر را باهم همزمان هدف قرار می‌دهند، آن‌ها را تقویت می‌کنند و کالری کلی مصرفی شما را حین تمرین افزایش می‌دهند و درنهایت چربی سوزی دراین ناحیه را بالا می‌برند، خواهیم پرداخت.  شما می‌توانید این را در یک مکان راحت، به عنوان مثال در خانه انجام دهید و توسط هر کسی در هر سنی قابل اجراست.

تمرینات برای کاهش چربی و رفع افتادگی بازو

به منظور خلاص شدن از شر چربی بازوها می‌توانید به برنامه تمرینی خود تنوع بدهید، بنابراین در مسیر افزایش انگیزه برای ادامه روند پیشرفت‌تان می‌توانید تمرینات زیر را در نظر بگیرید. این تمرینات چربی ناحیه را می‌سوزانند و همچنین بازوها را قوی‌تر و خوش فرم‌تر می‌کنند.

اگر به دنبال یافتن پاسخی به سوال «چطور می‌توانم چربی بازوهایم را سریع‌تر از بین ببرم؟» هستید، بدون هیچ مقدمه‌ای و معطلی به سراغ شرح بهترین روش‌های خلاص شدن از شر چربی و افتادگی بازوها می‌رویم، پس با ما همراه باشید.

ضربه Jab

این حرکت کیک بوکسینگ در سوزاندن چربی ناحیه بازو و تقویت عضلات دوسر و سه سر بصورت رفت و برگشتی بسیار موثر است. برای انجام این حرکت به هیچ وسیله‌ای نیاز ندارید، اما باید فرم حرکت را صحیح انجام دهید.

در حالت بوکس بایستید، پاهای خود را کمی بیشتر از عرض شانه باز کنید، پای چپ خود را جلو و مشت‌هایتان را در جلوی صورت خود نگه دارید. با پای چپ یک قدم به جلو بردارید و با بازوی چپ خود به صورت کنترل شده به جلو ضربه بزنید و کف دست را به سمت پایین بچرخانید.

به حالت اولیه برگردید: یک قدم سریع به عقب بردارید و بازویتان را خم کنید و با مشت‌ها از صورت خود محافظت کنید. از بالا انداختن شانه خودداری کنید. مطمئن شوید که به جلو خم نشوید.

حرکت کیک بک

اگرچه در ظاهر این تمرین آسان به نظر می‌رسد، اما در واقع عضلات سه سر را بقدری درگیر می‌کند تا چربی زیر بازوها را از بین ببرد. این حرکت معمولا با دمبل انجام می‌شود، اما می‌توانید از بطری آب به عنوان وزنه استفاده کنید. می‌توانید این تمرین را بصورت تک بازو یا هر دو به طور همزمان انجام دهید.

برای انجام این حرکت در حالی که ایستاده‌اید و زانوهای خود را کمی خم کرده یا زانو زده اید، در حالت لانچ قرار بگیرید. وزنه‌ای را در هر دست بگیرید به طوری که کف دست‌هایتان رو به روی هم باشد. بالا تنه خود را به جلو خم کنید، تا جایی که تقریباً موازی با زمین باشید. مطمئن شوید که پشت شما صاف است و عضلات مرکزی بدن خود را منقبض کرده اید. سر خود را در راستای ستون فقرات و بازوها را نزدیک بدن نگه دارید. نفس بکشید و بازوهای خود را باز کنید. بازوی شما باید ثابت بماند، در حالی که ساعدها در کنار بدن حرکت می‌کنند. کمی مکث کنید، نفس بکشید و به حالت اولیه برگردید. این یک تکرار حرکت ضربه پشت بازو می‌باشد.

انقباض ایستا عضله دوسربازو

هرگز تمرینات ایزومتریک را دست کم نگیرید. این انقباض ایزومتریک عضله دوسر می‌تواند یک چالش واقعی باشد، که بازوها را تقویت می‌کند و به شما کمک می‌کند چربی نواحی عضلات دوسر بازو را کاهش دهید. برای انجام این حرکت، پاهای خود را دوبرابر عرض شانه باز کنید و وزنه‌ای را در هر دست بگیرید. بازوها را نزدیک بدن و پشت خود را صاف نگه دارید، آرنج‌های خود را با زاویه ۹۰ درجه خم کنید. تا جایی که می‌توانید بازوها در این فاز حفظ کنید و سپس دستان خود را به صورت کنترل شده پایین بیاورید.

حرکت پلانک ساید والک

پلانک از بهترین تمرینات اصلی حال حاضر هستند. علاوه بر این، آن‌ها همچنین تمرینات مختص بازوهای شل و افتاده هستند. این تمرین یک تغییر پویا از یک وضعیت ثابت می‌باشد و اگر هدف شما خلاص شدن از شر چربی بازو باشد دقیقاً همان حرکتی است که می‌خواهید.

برای اجرای حرکت، در حالت پلانک قرار بگیرید، در حالی که بازوها و پاهای خود را روی زمین قرار داده اید، که به عنوان ستون عمل می‌کنند، بدن خود را تقریباً موازی با زمین نگه دارید. سر، پشت، باسن و پاهای شما باید یک خط مستقیم را ایجاد کنند. بخش مرکزی بدن‌تان را منقبض کرده و با پای راست خود یک قدم به سمت راست بردارید و همزمان دست راست خود را بیرون بیاورید. در این حالت فشار روی دست چپ می‌باشد. حرکت را در طرف دیگر نیز اجرا کنید.

پشت بازو با حرکت دیپ

عضلات هدف: سه سر بازو (پشت بازو) و شانه

برای انجام این حرکت از یک صندلی استفاده کنید.پشت به صندلی به فاصله یک متر قرار بگیرید. مانند حالت نشستن زانو ها را خم کنید و دست های خود را روی بله صندلی بگذارید. در این حالت زوایه زانو های شما باید 90 درجه باشد و دست های شما عمود بر صندلی باشند.سپس دست ها را از آرنج خم کنید و همزمان با خم کردن آرنج بدن رو به پایین برود، خم شدن آرنج تا زوایه 90 درجه آن ادامه داشته باشد.مانند تصویر. سپس به موقعیت اول برگردید. انجام این حرکت در 2 ست با 10-15 تکرار. بعد از اینکه توانائی عضلات شما بالا رفت می توانید تعداد حرکات را به 20 تکرار برسانید.

پشت بازو با دمبل

عضلات هدف: سه سر بازو

برای شروع از یک وزنه 2 کیلویی استفاده کنید؛ چنانچه در اوایل انجام حرکت وزنه در دسترس نبود، از بطری یک لیتر و نیم آب استفاده شود(بطری را با آب پر کنید .) این حرکت را  می توانید هم به حالت نشسته و هم ایستاده انجام دهید. به شما توصیه می کنیم حرکت را به حالت نشسته انجام دهید.

روی یک میز بنشینید.وزنه را در دست گرفته و بلند کنید. سپس در حالی که وزنه را بالای سر برده اید ، کف هر دو دست را زیر وزنه بالای قرار دهید؛ به نحوی که وزنه روی کف هر دو دست شما قرار گرفته باشد.در این وضعیت فاصله بین دو آرنج نباید زیاد باشد و بازو های شما نزدیک به گوش تان باشد. آرنج خود را خم تا زاویه 90 درجه خم کنید؛ و به موقعیت اول برگردید.این حرکت را در 3 ست با  10-15 تکرار انجام دهید. چنانچه به مرور توان شما بالا رفت می توانید تعداد حرکات را به 20 تکرار برسانید.

پشت بازو سیمکش

عضلات هدف : سه سر بازو، تأکید بر سر کوتاه و سر بلند

برای انجام این حرکت از یک طناب کشی استفاده کنید. طناب را می توانید به چهار چوب در (قسمت بالائی ) و یا از جائی مانند آن آویزان کنید.در انتهای طناب یک حلقه کوچک درست کنید.سپس  یک تکه چوب و یا لوله پلاستکی(فلزی) را از آن حلقه عبور دهید. صاف بایستید و دست ها را روی لوله پلاستیکی بگذارید.در این وضعیت زاویه آرنج شما باید 90 درجه باشد، بازو های شما باید تقریبا” چسبیده به تنه باشند. با وارد کردن فشار به طناب به طرف زمین حرکت را انجام دهید و به موقعیت اول برگردید. انجام این حرکت در 3 ست با 15 تکرار.

پوش آپ روی میز

عضلات هدف: عضله سه سر بازو و عضله سینه ای بزرگ

دست ها روی لبه میز قرار دهید، فاصله بین دو دست ، به اندازه کف یک دست شما باشد.  پاها را رو به عقب ببرید به نحوی که که کاملا” صاف و کشیده باشند.سپس با خم ردن آرنج سینه خود را میز نزدیک کنید. و به موقعیت اول برگردید. انجام این حرکت در 2 ست با 10 تکرار.چنانچه انجام این حرکت برای شما دشوار است ، پوش آپ اصلاح شده را انجام دهید.

پوش آپ اصلاح شده

روی شکم بخوابید، زانوهایتان را خم کنید، به طوری که قوزک های پا ضربدری روی هم قرار گیرند. آرنج ها را خم کنید و کف دست ها را (در اطراف بدن و مقابل شانه ها)روی زمین قرار دهید. دست ها را صاف کرده و بدن را بلند کنید، به طوری که روی زانوها و کف دست ها تکیه داشته باشید. چانه را کمی به سمت سینه ها متمایل کنید تا پیشانی روبه روی زمین قرار گیرد. شکم را سفت کنید.پ

آرنج ها را خم کرده و کل بدن را یکباره پایین بیاورید. آنقدر پایین نیاورید که سینه ها به زمین برخورد کند، تا جایی بدنتان را پایین بیاورید که بازوها به موازات زمین قرار گیرند. دوباره خود را بالا بکشید. آرنج ها را قفل نکنید.

نکاتی برای کاهش چربی بازو و پیشرفت در روند کاهش وزن به طور طبیعی

شاید از قبل می‌دانستید که کاهش چربی به صورت موضعی یک افسانه است و نمی‌توانید تنها با انجام تمرینات هدفمند بر یک ناحیه خاص آن بخش را لاغر کنید. این مورد به راحتی با نحوه فرآیند کاهش وزن توضیح داده می‌شود. همانطور که می‌دانید، روند کاهش وزن زمانی اتفاق می‌افتد که بدن شما کالری بیشتری نسبت به کالری دریافتی به بدن و ذخیره آن، می‌سوزاند. در چنین حالتی بدن شروع به تبدیل چربی‌های ذخیره شده به انرژی می‌کند تا بتواند عملکرد مناسب بدن شما را حفظ کند.

بنابراین، اگر با انجام یک ورزش هدفمند کمبود کالری در بدن ایجاد کنید، نه تنها کاهش چربی موضعی دارید، بلکه بدنتان را مجبور می‌کنید چربی ذخیره شده در سراسر بدن را به انرژی تبدیل کند یعنی کاهش چربی از کل به جز اتفاق می‌افتد. بنابراین شما باید یک مجموعه‌ای از ورزش و تغذیه مناسب را برای کاهش وزن درنظر بگیرید. اگرچه هیچ چیزی جای ورزش و تمرین سخت را نمی‌گیرد، اما رعایت چند نکته می‌تواند به شما کمک کند چربی‌هایی که در نواحی نامناسب ذخیره می‌شود را راحت‌تر بسوزانید.

شمارش کالری

هر کاهش وزن موفقیت‌آمیزی به سوزاندن کالری بیشتر از میزان دریافت شما منجر می‌شود. اگر می‌خواهید افتادگی بازوهای خود را از بین ببرید، باید با کمک ورزش و رژیم غذایی منظم، کمبود کالری کافی ایجاد کنید. سعی نکنید کالری دریافتی خود را به شدت کاهش دهید، زیرا این امر منجر به کاهش وزن خطرناک می‌شود که می‌تواند منجر به مشکلاتی برای سلامت شما مانند سنگ کیسه صفرا، کم آبی بدن، کمبود مواد مغذی، سردرد، یبوست، سرگیجه و موارد دیگر شود.

به گفته متخصصان، میزان کاهش وزن بصورت بهینه باید ۱-۲ پوند (۵/۰ کیلو) در هفته باشد. از آنجایی که یک پوند چربی برابر با ۳۵۰۰ کالری می‌باشد، هدف کاهش ۵۰۰ تا ۱۰۰۰ کالری بطور روزانه از میزان غذایی مصرفی می‌باشد که در عرض یک هفته به ۳۵۰۰ تا ۷۰۰۰ کالری معادل ۱ تا ۲ پوند می‌رسد.

نوشیدن آب

تا میزان ۶۰ درصد از بدن انسان بالغ را آب تشکیل می‌دهد. آب کافی عملکرد مناسب بدن شما را حفظ می‌کند و وظایف زیر را انجام می‌دهد:

• تشکیل مایع بزاق
• تشکیل مایع مفاصل و روغنکاری آن‌ها
• به عنوان یک لایه ضربه گیر و محافظتی برای نخاع، مغز و جنین انسان عمل می‌کند.
• در دفع مواد زائد از بدن شما، عمدتاً از طریق ادرار، دخیل است.
• برای اجزای ساختمانی و برای حیات هر سلول بدن

علاوه بر این، نوشیدن آب می‌تواند باعث کاهش وزن شود. بنابراین، با نوشیدن مقدار زیادی آب، هیدراته ماندن بدن‌تان را حفظ کنید.

به طور کلی، یک فرد بزرگسال به طور متوسط باید حدود ۸ لیوان آب در روز بنوشد، اما نوشیدن آب در هر زمانی که احساس تشنگی کردید نیز موثر خواهد بود. بهترین زمان برای نوشیدن یک لیوان، قبل، حین و بعد از تمرین، با هر وعده غذایی و بین وعده‌های غذایی، قبل از خواب و اول صبح است.

اگر آب ساده دوست ندارید، می‌توانید چای یا قهوه شیرین نشده یا لیمو، آب خیار، بلغور جو دوسر یا هر نوع مایع دیگری که دلتان می‌خواهد بنوشید. مطمئن شوید که همراه با مایع کالری اضافی مصرف نمی‌کنید و مصرف نوشیدنی‌های شیرین و الکل را قطع کنید.

توجه به وعده صبحانه

طبیعی است که برای کاهش وزن، باید مقدار غذایی را که مصرف می‌کنید کاهش دهید. اما شما باید این کار را عاقلانه انجام دهید. به عنوان مثال، مصرف غذاهای ناسالم را محدود کنید و مصرف میوه‌ها و سبزیجات کم کالری اما سرشار از مواد مغذی را افزایش دهید. به هیچ عنوان اولین وعده غذایی روز را حذف نکنید، زیرا منجر به پرخوری در اواخر روز می‌شود. کاری که می‌توانید انجام دهید این است که اطمینان حاصل کنید صبحانه شما سرشار از پروتئین است، بنابراین احساس سیری شما را طولانی‌تر می‌کند و باعث حفظ و رشد عضلات‌تان می‌شود.

انتخاب بشقاب‌های کوچکتر

این ترفند روانشناسی به طرز شگفت آوری عالی کار می‌کند! خوردن وعده‌های غذایی در بشقاب‌های کوچک‌تر به شما کمک می‌کند تا دریافت مواد غذایی را کاهش دهید و حسی را که انگار تمام و کمال غذا خورده‌اید را به شما بدهد. همچنین تضمین اینست که پرخوری نکنید، که اغلب علت افزایش وزن می‌باشد.

خودداری از خوردن میان وعده‌های ناسالم

احساس گرسنگی بین وعده‌های غذایی زمانی که می‌خواهید وزن کم کنید یکی از ویژگی‌های بد رژیم غذایی است. با این حال، به این معنی نیست که باید همین گونه نیز باقی بماند. شما هم می‌توانید وزن کم کنید و هم از احساس ترسناک گرسنگی در میان وعده‌ها جلوگیری کنید. تنها کاری که باید انجام دهید این است که وعده‌های غذایی خود را به گونه‌ای برنامه‌ریزی کنید که تمایلی به خوردن میان‌وعده‌های ناسالم نمکی و شیرین نداشته باشید.

و این به آن معنا نیست که اصلا نمی‌توانید میان وعده غذایی متنوع بخورید. کراکرها و چیپس‌های نمکی و پر از شکر و تکه‌های شکلات پر کالری را با یک ماده غذایی سرشار از مواد مغذی سالم جایگزین کنید. تنوع زیادی در میان وعده‌های سالم و غنی از مواد مغذی وجود دارد که می‌توانید در وعده‌های غذایی خود بگنجانید. بسته به ترجیح تان، نوع رژیمی که دنبال می‌کنید و تعداد کالری‌هایی که میان وعده‌های تان می‌تواند برای شما داشته باشند، می‌توانید مثلاً میوه‌ها، انواع توت‌ها، آجیل، سالاد، دسرهای سالم، اسموتی‌ها، ماست‌های کم کالری و… را انتخاب و نوش جان کنید.

ورزش هوازی

شما می توانید تنها با تکیه بر تمرینات با وزنه منتظر کاسته شدن از میزان چربی ها باشید اما توصیه ما به شما استفاده از ورزش های هوازی در کنار تمرین با وزنه می باشد. ورزش های هوازی پیشنهادی ما پیاده روری طولانی و شنا کردن می باشد.

شنا کردن از این لحاظ برای ما اهمیت دارد که وقتی به انجام آن مبادرت می کنید، مجبور هستید برای غوطه ور ماندن بر روی آب از دست های خود استفاده کنید که خود این امر تمرینات ویژه ای برای بازوها به شمار می رود.اما زمانی موفق خواهید بود که تمرینات هوازی خود را به طور منظم و کامل انجام دهید با استفاده از این روش شما عملا”چربی بیشتری نسبت به حالت عادی تمرین با وزنه بدون تمرین هوازی خواهید سوزاند.

کلام پایانی

همانطور که می‌بینید، رسیدن به بازوهای قوی و خوش فرم چیزی بیشتر از افزودن چند تمرین می‌باشد. شما باید به تغذیه سالم و عادات سبک زندگی فعال و سالم نیز پایبند باشید. اگر تمریناتی برای رفع افتادگی و کاهش چربی بازو انجام می‌دهید، این تمرینات باید بخشی از یک برنامه تمرینی بزرگتر باشد، بنابراین نتایج دلخواه‌تان حتی سریعتراز قبل قابل مشاهده خواهد بود. در مسیر هدف خود، باید رژیم‌های غذایی سالم را دنبال و مصرف کنید، عادات جدید تغذیه و رفتاری بیاموزید، و همچنین یک برنامه تمرینی معین شخصی‌سازی شده و هدفمند دریافت کنید که بر نواحی مورد نظر شما، مانند بازوها تمرکز دارند.

 ترجمه و تعدیل: elmevarzesh.com

---