در بدنسازی گذشته از برنامه بدنسازی اهمیت توجه به ورزشکار مبتدی برای یک مربی خیلی خیلی بیشتر از یک ورزشکار حرفه‌ای است و زیر نظر گرفتن حرکات یک مبتدی از مهمترین وظایف یک مربی است. دلیل این قضیه هم این است که کوچک‌ترین اشتباه یک مبتدی به قیمت از دست رفتن سلامتی او تمام می‌شود و باعث به وجود آمدن آسیب‌هایی می‌شود.

حتما بخوانید:14 تا از بهترین فواید بدنسازی و فیتنس18 تا از بهترین نکات برای بدنساز تازه کارعضله سازی افراد لاغر با 11 راهکار مهم

انجام ندادن صحیح حرکات، اجرای رژیم‌های غذایی من درآوردی و مضر، استفاده نادرست یا بیش از اندازه مکمل های غذایی و نهایتا روی آوردن به مصرف استروئیدها و بخصوص مصرف دوره‌های سنگین و کُشنده از جمله کج روی هایی است که نزد مبتدیان بسیار دیده می‌شود و در این بین اگر فرد سودجویی هم به تورشان بخورد که دیگر هیچ امیدی نخواهد بود.

در این مطلب سعی شده بر اساس فاکتورهای عمومی که میان بدنسازان مبتدی هست، 3 نمونه برنامه بدنسازی مبتدی  تهیه شود تا بتوانید بر اساس آن تمرینات را شروع کنید. البته توصیه می‌کنیم، سعی شود حتما از مربی مجرب برنامه بدنسازی تهیه کنید.

برنامه بدنسازی فول بادی برای شروع بدنسازی

اگر مدت زیادی هست از ورزش دور بوده‌اید و به تازگی می‌خواهید استارت بزنید یا اینکه شروع بدنسازی شما هست، می‌توانید از برنامه پیشنهادی زیر استفاده کنید.

ردیف حرکت تعدا ست و تکرار
۱ اسکوات ۱۰*2
۲ پشت پا دستگاه 1*۱۲
۳ ساق پا دانکی ۱۲*2
۴ پرس سینه هالتر ۱0*2
۵ زیربغل سیم کش دست باز از جلو، نشسته ۱0*2
۶ زیر بغل قایقی ۱0*2
۷ پرس شانه هالتر
 ۱0*۲
۸ جلو بازو سیم کش
 ۱0*۲
۹ پشت بازو هالتر خوابیده
 ۱0*۲

 

نمونه برنامه بدنسازی برای مبتدیان ماه اول – دو جلسه‌ای

اگر سطح شما بالاتر رفته است، ما یک برنامه پیشنهادی دیگر برای‌تان داریم. این برنامه برای 2 جلسه تمرین در هفته تهیه شده است.

جلسه اول
حرکت تعداد ست   تکرار
1- اسکوات
 2 10-12
2- جلو پا ماشین 1 12
3- پشت پا دستگاه 1 12
4- ساق پا ایستاده 2 12-14
5- پرس سینه 2 10-12
6- فلای دمبل 1 12
7- پشت بازو سیم کش ایستاده 1 12
جلسه دوم
حرکت ست تکرار
1- پرس سرشانه هالتر 2
 10-12
2- کول با هالتر
 1 12
3- نشر خم دمبل
 1 12
4- زیر بغل سیم کش از جلو
 2 10-12
5- زیر بغل سیم کش دست جمع 1 12
6- زیر بغل پول آور دمبل
 1 12
7- زیر بغل سیم کش قایقی 2 10-12
8- جلو بازو دمبل تک خم 1 12
9– کرانچ 2 12-15

روش تمرین و استراحت در این برنامه

بهترین برنامه بدنسازی مبتدی برای باشگاه

شما می‌توانید برای این برنامه 2 جلسه‌ای به دو شکل تمرین و استراحت میان جلسات رو به کار بگیرید:

روش اول:

  • شنبه: تمرین اول
  • یکشنبه: تمرین دوم
  • دوشنبه استراحت
  • سه شنبه: تمرین اول
  • چهارشنبه: تمرین دوم
  • 5 شنبه و جمعه استراحت

روش دوم

اما اگر ترجیح می‌دهید دو روز پیاپی تمرین نداشته باشید و اگر می‌خواهید یک روز هم در آخر هفته تمرین کنید،روش زیر را دنبال کنید:

  • شنبه: تمرین اول
  • یکشنبه استراحت
  • دوشنبه: تمرین دوم
  • سه شنبه: استراحت
  • چهارشنبه: تمرین اول
  • پنج شنبه: تمرین دوم
  • جمعه: استراحت

نکته تمرینی مهم برای بدنساز مبتدی

همانطور که مشاهده می‌کنید، روال تمرین پیچیده نیست و حتی تمرینات هم سخت در نظر گرفته نشده است، نکته اساسی و مهم میزان وزنه‌ای است که شما باید درست انتخاب کنید به نحوی که بتوانید تعداد تکرارها را به درستی انجام دهید، در هر حرکت نیز باید تبه مرکز روی عضله و سرعت مناسب حرکت دادن وزنه توجه شود، دقت کنید، هدف صرفاً جابجا کردن وزنه به هر شکل ممکن نیست، پس عجله نکنید.

برنامه بدنسازی مبتدی 3 جلسه‌ای

بهترین برنامه بدنسازی مبتدی برای باشگاه

خب این هم یک نمونه دیگر از تمرینات بدنسازی است، شما می‌توانید از این برنامه هم استفاده کنید، منتها تاکید ما بر این است که حتما برنامه از مربی تهیه شود، البته نه هر مربی 🙂

جلسه اول برنامه بدنسازی مبتدی

ردیف حرکت تعدا ست و تکرار
۱ پرس سینه هالتر ۱۰*۳
۲ بالا سینه هالتر با اسمیت ۲*۱۲
۳ کراس اوور ۱۲*۳
۴ زیر بغل سیمکش مچ برعکس ۱۵*۳
۵ زیربغل قایقی ۱۵*۳
۶ جلو بازو هالتر ایستاده ۱۲*۳
۷ جلو بازو تک دمبل خم ۱۲*۲
۸ ساعد داخلی هالتر ۱۲*۲
۹ ساعد خارجی دمبل ۱۵*۲

جلسه دوم برنامه بدنسازی مبتدی

ردیف حرکت تعداد ست و تکرار
۱ جلو پا ماشین ۱۲*۳
۲ پرس پا، پا جمع ۱۵*۳
۳ اسکوات اسمیت ۱۰*۲
۴ خیاطه دمبل ۱۲*۳
۵ ساق پا ایستاده ۱۵*۳
۶ فیله کمر ۱۵*۳
۷ زیرشکم خلبانی خوابیده پا صاف ۱۵*۴

جلسه سوم برنامه بدنسازی مبتدی

ردیف حرکت تعداد ست و تکرار
۱ نشر خم دمبل ۱۲*۳
۲ صلیب جفت دمبل نشسته ۱۰*۳
۳  پرس سرشانه دمبل ۱۲*۳
۴ پشت بازو تک دمبل پشت گردن ۱۲*۳
۵ کیک بک جفت دمبل ۱۲*۲
۶ پشت بازو سیمکش ۱۲*۲
۷ پهلو روی میز زیر سینه ۱۵*۴
۸ گردن دراز کشیده رو به پشت ۱۰*۳

نکات تمرینی

دو یا سه جلسه در هفته ۳ حرکت شکم را در ۴ ست ۲۰ تایی انجام دهید. قبل از شروع تمرینات، مفاصلی که قرار است در برنامه تمرینی درگیر شوند را کاملا گرم کنید. می توانید با ۲ ست سبک ۱۵ تکرار عضله را گرم کنید. همیشه بین ست های تمرین، ۲ یا ۳ نفس عمیق بکشید.

خصوصا موقعی که می خواهید ست بعدی را شروع کنید. باید وزنه هایی را برای اجرای تمریناتتان در نظر بگیرید که حداقل بتوانید ۸ تا ۱۰ بار و با کنترل کامل حرکت را اجرا کنید. همچنین باید وزنه طوری انتخاب شود که پس از تکرار آخر، عضله‌تان سفت شده باشد.

در طول تمرینات با وزنه، نوشیدن آب را فراموش نکنید .چنانچه در حین انجام تمرینات پا دچار سرگیجه شدید، ۵ دقیقه استراحت کنید. جلساتی که تمرینات پا دارید، حتما آبی را که در حد فاصل تمرینات میل می کنید، مقداری شیرین باشد. روزهایی که تمرینات شکم دارید، از دو حرکت مانده به تمرینات شکم، سعی کنید آب ننوشید، یا فقط جرعه ای بنوشید. در پایان تمرینتان برای هر گروه عضلانی تمرینات کششی انجام دهید.

تغذیه بدنسازی مبتدیان

  • وعده 1: 4 عدد تخم مرغ کامل-  2 برش نان برشته سبوسدار- 1 عدد موز- 8 اونس (یک لیوان) شیر بدون چربی
  • وعده 2 : 1قوطی ماهی تون -نان سبوسدار – سالاد سبزیجات –  سس سالاد کم چربی و کم شکر – 1 عدد پرتقال –  8 اونس (یک لیوان) شیر بدون چربی
  • وعده 3: 1قاشق غذاخوری کره بادام زمینی-  پودر پروتئین-  2 پیمانه پودر پروتئین – 2 عدد تخم مرغ کامل و 1 ملاقه بستنی
  • وعده 4: استیک، مرغ یا ماهی -1 عدد سیب زمینی پخته -1 پیمانه سبزیجات سرشار از فیبر – 8 اونس (یک لیوان) شیر بدون چربی
  • وعده 5: 1 عدد سینه مرغ – 1 پیمانه سبزیجات – 1 قاشق غذاخوری روغن زیتون
  • وعده 6: پودر پروتئین – 1 قاشق غذاخوری سرخالی کره بادام زمینی

بایدها و نبایدها

  • هله هوله نخورید.
  •  آب را فراموش نکنید.
  • جلسه های تمرینتان را جا نیندازید.
  •  از این برنامه منحرف نشوید.
  • تنبلی نکنید.
  • سنگین تمرین کنید.
  •  پشتکار داشته باشید.
  •  برنامه غذاییتان را رعایت کنید.
  •  هر وقت می توانید وزنه هایتان را اضافه کنید.
  • همیشه شکل صحیح حرکت را انجام دهید.

تهیه و تدوین: elmevarzesh.com