حتماً شما هم شنیده‌اید که چربی سوزی و عضله سازی همزمان ممکن نیست. اما اگر واقعاً خواهان ایجاد یک تغییر بزرگ هستید، مجله علم ورزش در این مطلب با 10 نکته به شما در رسیدن به هدف‌تان، یعنی چربی سوزی و عضله سازی کمک می‌کند.

به‌ گفته‌ی براد شونفلد، متخصص شناخته‌شده‌ی بدنسازی، امکان عضله سازی و چربی سوزی همزمان قطعاً وجود دارد، اما موفقیت در این کار به سه عامل کلیدی بستگی دارد:

۱. سطح چربی بدن: هر چه اضافه‌وزن یا چاقی بیشتری داشته باشید، بازآرایی ترکیب بدن (Recomp) برایتان آسان‌تر است. در مقابل، هر چه لاغرتر باشید، انجام این کار سخت‌تر می‌شود. حتی در یک بدنساز طبیعی با ۱۰٪ چربی، افزایش عضله محدود بود و در چربی‌های خیلی پایین (چند درصد)، عضله از دست رفت.

۲. سابقه و وضعیت تمرینی: افراد تازه‌کار یا کسانی که پس از مدتی وقفه به تمرین برگشته‌اند، هنوز با حداکثر توان ژنتیکی خود فاصله زیادی دارند؛ به همین دلیل، فضای رشد قابل‌توجهی برایشان وجود دارد و می‌توانند نسبتاً سریع عضله بسازند. اما افراد پیشرفته به سقف ژنتیکی نزدیک‌تر هستند و بدون افزایش کالری، سخت‌تر می‌توانند حجم عضله اضافه کنند.

۳. مصرف استروئیدهای آنابولیک: افراد تحت تأثیر دارو به‌ مراتب راحت‌تر می‌توانند همزمان چربی کم کرده و عضله بسازند. افراد نچرال چنین مزیتی ندارند و بازآرایی ترکیب بدن برایشان محدودتر و دشوارتر است. منبع: برگرفته از پست Brad Schoenfeld (آوریل ۲۰، ارجاع به PMID: 33105363)

برنامه تمرینی و غذایی برای چربی سوزی و عضله سازی همزمان

در تحقیق یک ماهه که در مجله پزشکی تغذیه در کشور کانادا منتشر شد، 40 مرد دارای اضافه وزن برنامه تمرینی شدید و رژیم غذایی که 40 درصد کالری کمتری از نیاز معمولی روزانه آن‌ها داشت پیروی کردند. زمانی‌که این گروه به شدت در مضیقه کالری بودند، نصف گروه از رژیم غذایی کم پروتئین (1.2 گرم به ازای هر کیلوگرم بدن) و نصف دیگر گروه از رژیم غذایی پر پروتئین (2.4 گرم به ازای هر کیلوگرم بدن) پیروی کردند. هر دو رژیم غذایی از توصیه‌های مقدار پروتئین مورد نیاز روزانه بالاتر بودند.

گروه آزمودنی، 4 روز در هفته تمرینات مقاومتی، تمرینات سرعتی، تمرینات تناوبی با شدت بالا (HIIT) و تمرینات دایره‌ایی پلایومتریک شرکت کردند. همچنین این مردان مجبور بودند روزانه  10 هزار گام به صورت پیاده‌روی یا استپ انجام دهند.

به منظور دست یابی به احتیاجات تغذیه‌ایی روزانه، گروه پر پروتئین نوشیدنی پروتئین وی 15 دقیقه بعد از اتمام تمرین مصرف می‌کردند. محققان از این جهت پروتئین وی را انتخاب کرده بودند چون پروتئین وی با کیفیت‌ترین پروتئین در دسترس است. به این معنی که این پروتئین شامل تمامی آمینواسیدهای ضروری برای ساختن پروتئین و عضلات را دارا بوده و همچنین هضم ساده‌ایی دارد.

نتایج تحقیق

نتایج بعد از 28 روز نشان داد گروه پر پروتئین 2.3 پوند عضله سازی و 10.5 پوند کاهش وزن را تجربه کرده بودند. گروه کم پروتئین مقدار حجم عضلانی خودشان را حفظ کرده بودند و 8 پوند کاهش وزن داشتند. همه آزمودنی‌ها قوی‌تر شده و بدنی آماده‌تر و زیباتر کسب کردند.

این نتایج در این زمان کم شگفت انگیز بود. تمرینات مقاومتی با حجم بالا همراه با مصرف پروتئین زیاد رشد عضلات را بالا می‌برد. تمرینات غیر هوازی مثل HIIT، سرعت و پلایومتریک به چربی سوزی سریع و زیاد و بالا بردن تناسب اندام مشهور هستند.

روش های چربی سوزی و عضله سازی همزمان

برای چربی‌ سوزی و عضله سازی سنگین تمرین کنید

یکی از بزرگترین اشتباهاتی که برای چربی سوزی و عضله سازی خیلی‌ها مرتکب می‌شوند این هست که با وزنه‌های سبک با تکرار بالا تمرین می‌کنند. تمرین با وزنه‌ی سبک به عضلات این پیام را می‌فرستد که کوچک‌تر شوند.

اگر شرایط مورد نیاز برای رشد و قوی شدن عضلات را فراهم نکنید، نمی‌توانید انتظار رشد عضلات را نیز داشته باشید. پس سنگین تمرین کنید و البته فرم صحیح حرکات را همیشه حفظ کنید. وزنه بیشتر باعث عضله‌ سازی بیشتر می‌شود و به تبع آن‌ باعث چربی‌ سوزی بیشتر نیز می‌شود اما رعایت فرم صحیح حرکات و جلوگیری از آسیب مهمتر است.

از انجام حرکات بی‌ کیفیت دوری کنید

یکی‌ دیگر از اشتباهاتی که در چربی سوزی و عضله سازی مشاهده می‌شود، استفاده از یک سری تمرینات است که به اصطلاح به آن حرکات کات می‌گویند. در این حرکات با استفاده از سیمکش و دستگاه حرکات را با تکرار‌های بسیار بالا انجام ‌می‌هند.

هر چند که فرد در این حالت عضلاتش دم می‌کند، اما نتیجه دیگری ندارد. توصیه می‌شود به جای انجام این حرکات، سراغ انجام حرکات با کیفیت و سنگین (نه خیلی) بروید.

به مصرف چربی‌‌های سالم اهمیت دهید

احتمالاً هنوز تصور دارید هر نوع چربی برای شما مضر است و اگر توصیه کنیم مصرف چربی‌های سالم را نادیده نگیرید، تعجب کنید! اگر از آن دسته اشخاصی هستید که از یک رژیم کم کربوهیدرات همراه با مصرف مقدار کمی‌ از غذا‌های فرآوری شده و شیرین پیروی می‌کنید، مشکلی نیست، منتها اگر در کنار آن به فکر کاهش چربی مصرفی‌تان هستید، خبر خوبی نیست.

چرا که چربی‌‌ها نه تنها از فعالیت هورمون‌های حیاتی و مهم حمایت می‌کنند بلکه باعث می‌شوند هنگامی که میزان مصرف کربوهیدرات پائین می‌باشد انرژی لازم بدن را تأمین کنند. سعی کنید از منابع مهم چربی‌‌های مفید مانند آووکادو، آجیل، بادام تازه، کره‌ بادام زمینی‌، روغن زیتون و تخم مرغ غافل نشوید.

مصرف آب و سنتز بیشتر پروتئین

حتماً بارها در مجله علم ورزش خوانده‌اید که یکی از نکات کاهش وزن رعایت مصرف آب به مقدار مناسب است. تأمین آب بدن یکی‌ از مهمترین مسایلی است که نه تنها برای فرایند چربی سوزی ضروری است بلکه برای داشتن بدنی سالم و شاداب نیز حیاتی است.

بدون تأمین آب کافی بدن، فعالیت‌های بی‌شماری در بدن مختل می‌شود حتی و برخی حتی دیگر اتفاق نخواهند افتاد. سم‌زدایی بدن و سنتز پروتئین در عضلات تنها چند مورد از فواید مصرف آب است، بنابراین سعی کنید همیشه بدن را هیدارته نگه دارید.

اگر شما خواهان نتایج سریع و جدی از ورزش هستید باید خیلی جدی تلاش کنید. شما باید کالری اضافی را قطع کنید، مصرف پروتئین را بالا ببرید، بیشتر تحرک داشته باشید و تمرینات شما شامل تمرین، پلایومتریک، اینتروال و تمرینات سرعتی باشد  به نحوی که از شدت برنامه چند جلسه در هفته به شدت عرق کنید. اگر تغییرات بزرگ را در طول چند هفته می‌خواهید هیچ راه آسان‌تری وجود ندارد.

تقلب در وعده غذایی برای افزایش متابولیسم

تقلب در وعده‌ غذایی یا وعده‌ای که کالری بیشتری در آن نسبت به دیگر وعده‌ها دریافت کنید، می‌تواند متابولیسم بدن‌تان را که به دلیل کاهش کالری مصرفی کند شده است دوباره سرعت بگیرد، همچنین موجب افزایش آرامش روحی و روانی می‌شود، بنابراین مصرف یک یا دو وعده تقلب در هفته (نه بیشتر) می‌تواند مفید باشد.

در رژیم‌های کم کالری به دلیل کاهش میزان کربوهیدرات مصرفی، بدن مقداری آب از دست می‌دهد که به دنبال آن با کاهش قدرت و حجم بدن مواجه خواهید شد.

حرکات چند مفصلی را به برنامه اضافه کنید

9 نکته مهم برای چربی سوزی و عضله سازی

انجام حرکات چند مفصلی سریع‌ترین و موثر‌ترین روش برای چربی سوزی و عضله سازی است. انجام حرکات چند مفصلی مانند اسکوات، ددلیفت، بارفیکس و … تعداد زیادی عضله را درگیر می‌‌کند که در نهایت به افزایش عضله سازی و کاهش چربی بدن کمک می‌کند. انجام حرکات با استفاده از وزنه‌های سنگین و تکرار کم به شما اطمینان حفظ عضلات در دوره چربی‌ سوزی را خواهد داد.

برای افزایش چربی سوزی تمرینات اینتروال (Hiit) را انجام دهید

قدرت تمرینات اینتروال در کاهش چربی بدن بی نظیر است. هر چند انجام تمرینات هوازی طولانی مدت همیشه جایگاه خود را دارد، ولی اگر خواهان چربی سوزی پایدار هستید، تمرینات اینتروال را انجام دهید را می‌توانید در هر جایی انجام دهید، زمان آن نیز می‌تواند از 4 تا 30 دقیقه باشد.

مدت زمان استراحت بین ست‌ها

از دیگر موارد مهم در چربی سوزی و عضله سازی پیدا کردن زمان مناسب استراحت بین ‌ست‌ها است. آیا شما از یک بازه زمانی‌ استراحت مناسب پیروی می‌کنید؟ و آیا به آن پایبند هستید؟ تنظیم این زمان چه افزایش یا کاهش آن؛ می‌تواند همه چیز را تغییر دهد. سعی‌ کنید استراحت بین ‌ست‌ها را به طور دقیقی‌ تحت نظر داشته باشید.

برای چربی سوزی و عضله سازی رژیم غذایی و تمرینات را تعدیل کنید

تعدیل و یا تغییر رژیم غذایی و برنامه‌ی تمرینی بدون در نظر گرفتن اینکه با چه هدفی آن‌ها را انجام می‌دهید دیر یا زود ضروری است. اما اطلاع از اینکه چه موقع آن را تغییر دهید، مهمتر است.

برای تغییر باید 2 نکته را مد نظر داشته باشید، اول اینکه؛ به هر برنامه‌ای فرصت کافی برای بازخورد بدهید، این زمان معمولاً بین 3 تا 4 هفته و حتی 6 هفته در نظر گرفته شده است.  نکته دوم این است که در یک زمان فقط یک چیز را تغییر دهید، چرا که انجام تغییرات زیاد باعث سردرگمی می‌شود.

مصرف پروتئین برای چربی سوزی و عضله سازی همزمان

حتی اگر تمرین‌ها را به‌درستی انجام بدهید،‌ تا زمانی‌ که به‌اندازه‌ی کافی پروتئین مصرف نکنید، تمرینات‌تان فایده‌ای نخواهند داشت. پروتئین به منزله‌ی سوخت برای عضلات است. در حقیقت ضعف و درد عضلات نشانه‌ای از کمبود پروتئین موجود در رژیم غذایی‌ است.

در هنگام کاهش وزن، امکان تحلیل رفتن عضلات و کاهش سوخت و ساز بدن وجود دارد، اما پروتئین از کاهش توده عضلانی و اثر آن بر کالری سوزی جلوگیری می‌کند. مصرف پروتئین باعث افزایش سطح هورمون‌های سیری و کاهش اشتها می‌شود، یعنی هورمون CCk، هورمونی که به ایجاد احساس سیری پس از خوردن غذا کمک می‌کند، هورمون PYY، که به کاهش اشتها کمک می‌کند، هورمون GLP-1 که پس از هضم غذا، از روده ترشح شده و سبب ترشح انسولین و تنظیم قند خون می‌شود

و در پایان

صبور باشید! شما می‌توانید با ورزش و تغذیه معجزه کنید، اما نه خیلی زود. در فرایند چربی سوزی و عضله سازی صبر یک عامل ضروری است. پس سعی کنید این را درک کنید که شما در حال ایجاد یک تغییر بزرگ هستید و نیاز به زمان دارد. هر روز شما یک قدم بیشتر به هدفی که دارید، یعنی همان چربی سوزی و عضله سازی نزدیک می‌شوید. بنابراین بهتر است به هدف و برنامه‌ای که دارید متعهد باشید.

ترجمه و تعدیل: elmevarzesh.com