عوارض ترک بدنسازی و ورزش بر قدرت، استقامت و عضله

شاید به دلایلی مجبور به ترک بدنسازی و ورزش شده باشید؛ مثلاً کاهش انگیزه، مشغله کاری، تداخل برنامه، مسافرت یا آسیب‌دیدگی. اگر قبلاً به‌طور منظم ورزش می‌کردید، توقف تمرین به‌مرور روی آمادگی بدنی، قدرت، استقامت و توده عضلانی اثر می‌گذارد، اما مقدار این تغییرات برای همه یکسان نیست و به مدت ترک ورزش، سابقه تمرین، سن، نوع ورزش و میزان فعالیت روزانه بستگی دارد.

عوارض ترک بدنسازی نیز دقیقاً به همین شکل است؛ با چند روز تمرین نکردن قرار نیست عضلات شما از بین بروند، اما با طولانی شدن دوره بی‌تمرینی، بخشی از سازگاری‌هایی که در اثر تمرین ایجاد کرده‌اید کاهش پیدا می‌کند. خبر خوب این است که از دست دادن آمادگی معمولاً به معنی برگشتن کامل به نقطه شروع نیست و بسیاری از سازگاری‌های تمرینی را می‌توان با شروع دوباره تمرین، سریع‌تر از بار اول به دست آورد.

ترک ورزش به مدت چند روز

چند روز ورزش نکردن معمولاً عارضه قابل توجهی برای قدرت و حجم عضلات ایجاد نمی‌کند. اگر سابقه تمرین منظم دارید، این فاصله حتی می‌تواند فرصت مناسبی برای ریکاوری خستگی ناشی از تمرین باشد.

ممکن است بعد از چند روز احساس کنید عضلاتتان کمی نرم‌تر یا کوچک‌تر شده‌اند، اما این تغییر لزوماً به معنی از دست رفتن بافت عضلانی نیست. کاهش گلیکوژن عضله و آب همراه آن می‌تواند باعث شود عضلات موقتاً کم‌حجم‌تر و تخت‌تر به نظر برسند.

اگر در این مدت فعالیت روزانه‌تان هم به‌شدت کاهش پیدا کند و در مقابل، مقدار غذای مصرفی افزایش پیدا کند، شرایط برای افزایش چربی بدن فراهم می‌شود؛ اما صرفاً چند روز ورزش نکردن باعث چاقی یا از بین رفتن عضلات نمی‌شود.

عوارض یک هفته تمرین نکردن

یک هفته ترک ورزش معمولاً باعث از بین رفتن قابل توجه عضله نمی‌شود، به‌خصوص در فردی که تمرین منظم و سابقه ورزشی دارد. ممکن است در اولین جلسه بعد از یک هفته احساس کنید بدن مثل قبل آماده نیست یا تمرین سخت‌تر از همیشه شده است. این مسئله بیشتر می‌تواند به کاهش آمادگی عصبی، کاهش گلیکوژن و تغییر احساس خستگی مربوط باشد و الزاماً به معنی کاهش واقعی حجم عضلات نیست.

ترک ورزش برای چند هفته چه عوارضی دارد؟

با طولانی‌تر شدن دوره ترک ورزش، آثار بی‌تمرینی واضح‌تر می‌شوند. در تمرینات هوازی، یکی از مهم‌ترین تغییرات، کاهش آمادگی قلبی‌تنفسی و VO2max است. بررسی‌های پژوهشی نشان داده‌اند که حتی دوره‌های کوتاه بی‌تمرینی می‌توانند VO2max را کاهش دهند و با طولانی‌تر شدن توقف تمرین، این کاهش بیشتر می‌شود. در نتیجه ممکن است فعالیت‌هایی که قبلاً به‌راحتی انجام می‌دادید، مانند دویدن، بالا رفتن از پله یا تمرین هوازی، زودتر شما را خسته کنند.

عوارض ترک بدنسازی و ورزش برای یک ماه

یک ماه ترک ورزش به معنی از دست دادن ناگهانی بخش بزرگی از عضلات یا قدرت نیست، اما در این مدت ممکن است بخشی از سازگاری‌های ایجادشده در اثر تمرین کاهش پیدا کند.

در فردی که تمرینات مقاومتی انجام می‌دهد، ممکن است قدرت، استقامت عضلانی و توانایی تحمل حجم تمرین قبلی کاهش پیدا کند. همچنین اگر فعالیت روزانه هم کم شده باشد، احتمال افزایش چربی بدن بیشتر می‌شود.

اما میزان تغییر در توده عضلانی را نباید بیش از حد تصور کرد. پژوهش‌ها نشان می‌دهند مقدار و سرعت کاهش عضله پس از ترک تمرین به عواملی مانند سن، مدت تمرین قبلی و طول دوره بی‌تمرینی وابسته است.

بنابراین اگر یک ماه بدنسازی را کنار گذاشته‌اید، احتمالاً هنگام بازگشت به باشگاه احساس می‌کنید قدرت و توان تمرینی شما پایین‌تر آمده است، اما این با «از دست دادن تمام عضلات» تفاوت زیادی دارد.

عوارض ترک ورزش برای چند ماه

هرچه دوره بی‌تمرینی طولانی‌تر شود، احتمال کاهش محسوس‌تر آمادگی بدنی و سازگاری‌های تمرینی بیشتر می‌شود. در تمرینات هوازی، کاهش VO2max و ظرفیت تحمل فعالیت می‌تواند محسوس باشد. در تمرینات قدرتی نیز ممکن است قدرت و استقامت عضلانی کاهش پیدا کند و در دوره‌های طولانی‌تر، کاهش توده عضلانی نیز بیشتر شود.

در این مرحله، تغییرات ترکیب بدن بیشتر از قبل به سبک زندگی بستگی دارد. اگر با ترک ورزش، فعالیت روزانه کم شود ولی مقدار غذای مصرفی مانند گذشته باقی بماند، تعادل انرژی می‌تواند به سمت افزایش چربی بدن تغییر کند.

ترک ورزش به مدت یک سال چه عوارضی دارد؟

یک سال ترک ورزش، در صورتی که با کاهش شدید فعالیت بدنی همراه باشد، می‌تواند بخش قابل توجهی از سازگاری‌های ایجاد شده در اثر تمرین را کاهش دهد. قدرت، استقامت، آمادگی قلبی‌تنفسی و توده عضلانی ممکن است نسبت به دوران تمرین کمتر شوند و در صورت افزایش دریافت کالری یا کاهش فعالیت روزانه، چربی بدن نیز افزایش پیدا کند.

با این حال، ترک ورزش به‌تنهایی تضمین نمی‌کند که فرد چاق شود. وزن و ترکیب بدن به تعادل انرژی، رژیم غذایی، فعالیت روزانه، سن و عوامل دیگر بستگی دارد.

از طرف دیگر، متوقف کردن ورزش به معنی این نیست که فرد بلافاصله به بیماری‌هایی مانند دیابت نوع ۲، فشار خون بالا یا بیماری قلبی مبتلا می‌شود. چیزی که کاهش پیدا می‌کند، بخشی از اثرات محافظتی فعالیت بدنی است و خطر بیماری در بلندمدت تحت تأثیر مجموعه‌ای از عوامل سبک زندگی قرار دارد.

پژوهش‌های جدید نیز نشان می‌دهند بخشی از فواید متابولیک و ترکیب بدنی حاصل از ورزش ممکن است حتی پس از توقف تمرین برای مدتی باقی بماند، بنابراین بازگشت اثرات ورزش به نقطه شروع، در همه شاخص‌ها و در یک زمان اتفاق نمی‌افتد.

عوارض ترک بدنسازی روی قدرت چیست؟

یکی از اولین نگرانی‌های ورزشکاران این است که با ترک بدنسازی چقدر از قدرت خود را از دست می‌دهند. قدرت عضلانی فقط به حجم عضله وابسته نیست و عوامل عصبی نیز نقش مهمی دارند. به همین دلیل ممکن است فردی مقداری از حجم عضله خود را از دست بدهد اما همچنان بخش قابل توجهی از قدرت خود را حفظ کند.

در دوره‌های کوتاه ترک تمرین، کاهش قدرت ممکن است بسیار کم باشد. برای مثال، در یک مطالعه روی مردان تمرین‌کرده، دو هفته بی‌تمرینی باعث کاهش معنی‌دار قدرت پرس پا نشد و بخشی از افزایش قدرت حفظ شد.

با طولانی‌تر شدن دوره بی‌تمرینی، احتمال کاهش قدرت بیشتر می‌شود. با این حال، سرعت کاهش قدرت به سن، سابقه تمرین، نوع تمرین و مدت زمان ترک ورزش بستگی دارد.

در افراد مسن نیز کاهش قدرت ناشی از بی‌تمرینی می‌تواند اهمیت بیشتری داشته باشد و به همین دلیل دوره‌های طولانی بدون فعالیت برای حفظ عملکرد عضلانی مناسب نیست.

عوارض ترک تمرین بر حداکثر توان

توان با قدرت یکسان نیست. توانایی تولید نیرو در مدت زمان بسیار کوتاه، مانند پریدن، دویدن سریع یا بلند کردن وزنه با سرعت بالا، به عوامل عصبی و عضلانی مختلفی وابسته است. با توقف تمرین، توان نیز می‌تواند کاهش پیدا کند و در فعالیت‌هایی که به سرعت و انفجار حرکتی وابسته هستند، افت عملکرد ممکن است زودتر احساس شود.

البته مقدار این کاهش برای همه یکسان نیست. نوع ورزشی که انجام می‌دهید و مدت بی‌تمرینی اهمیت زیادی دارد. برای مثال، ورزشکاری که تمرینات سرعتی و پلایومتریک را متوقف کرده است، ممکن است افت بیشتری در عملکردهای وابسته به توان مشاهده کند.

عوارض ترک ورزش بر استقامت قدرتی

استقامت قدرتی یعنی توانایی عضله برای تولید نیرو در تکرارهای متعدد یا حفظ فعالیت برای مدت طولانی. با ترک تمرین، استقامت قدرتی نیز می‌تواند کاهش پیدا کند. به همین دلیل ممکن است پس از چند هفته یا چند ماه بی‌تمرینی، وزنه‌ای که قبلاً برای چندین تکرار به‌راحتی انجام می‌دادید، خیلی زود شما را خسته کند.

عوارض ترک تمرین بر توده عضلانی چیست؟

این قسمت از عوارض ترک ورزش معمولاً بیش از همه باعث نگرانی ورزشکاران می‌شود. ترک بدنسازی به معنی از بین رفتن سریع تمام عضلات نیست. مقدار عضله‌ای که از دست می‌رود به مدت بی‌تمرینی، سن، سابقه تمرین، تغذیه و سطح فعالیت روزانه بستگی دارد.

در دوره‌های کوتاه، کاهش اندازه عضلات می‌تواند تا حد زیادی به کاهش گلیکوژن و آب عضله مربوط باشد و نباید هر تغییر ظاهری را از دست رفتن فیبر عضلانی دانست. اما با طولانی شدن بی‌تمرینی، کاهش واقعی اندازه عضله نیز می‌تواند اتفاق بیفتد. شواهد موجود نشان می‌دهند مدت زمان بی‌تمرینی اهمیت زیادی دارد و در دوره‌های طولانی‌تر، کاهش توده عضلانی واضح‌تر می‌شود.

در افراد مسن، این مسئله اهمیت بیشتری دارد. یک متاآنالیز در افراد مسن نشان داد توقف تمرین مقاومتی با کاهش اندازه عضله همراه است و این کاهش در دوره‌های طولانی‌تر بی‌تمرینی بیشتر می‌شود.

بنابراین اگر چند هفته بدنسازی را کنار گذاشته‌اید، نباید تصور کنید عضلات ساخته‌شده را از دست داده‌اید؛ اما اگر ماه‌ها تمرین نکنید، کاهش بخشی از توده عضلانی کاملاً امکان‌پذیر است.

چرا بعد از ترک بدنسازی عضلات کوچک‌تر به نظر می‌رسند؟

گاهی فرد بعد از یک یا دو هفته ترک بدنسازی جلوی آینه می‌ایستد و تصور می‌کند مقدار زیادی عضله از دست داده است. اما ظاهر عضله فقط به مقدار فیبرهای عضلانی وابسته نیست. گلیکوژن ذخیره‌شده در عضله همراه با آب است و کاهش تمرین می‌تواند مقدار گلیکوژن عضلانی و آب همراه آن را کاهش دهد.

به همین دلیل، عضلات ممکن است کم‌حجم‌تر، نرم‌تر یا تخت‌تر به نظر برسند، بدون اینکه تمام این تغییرات ناشی از از دست رفتن واقعی بافت عضلانی باشد. این یکی از دلایلی است که چرا بعد از بازگشت به تمرین، ظاهر عضلات گاهی در مدت کوتاهی بهتر می‌شود.

ترک تمرینات بدنسازی چه عوارضی دارد؟

اگر بخواهیم خیلی ساده بگوییم، مهم‌ترین عوارض ترک بدنسازی عبارت‌اند از:

• کاهش تدریجی قدرت و عملکرد عضلات
• کاهش استقامت قدرتی
• کاهش توان در فعالیت‌های انفجاری
• کاهش تدریجی توده عضلانی در دوره‌های طولانی‌تر
• کاهش گلیکوژن و آب عضله و در نتیجه کوچک‌تر به نظر رسیدن عضلات
• افزایش چربی بدن در صورت کاهش فعالیت و دریافت کالری بیش از نیاز
• کاهش بخشی از سازگاری‌های تمرینی که برای رسیدن به آن‌ها زمان صرف کرده‌اید

اما شدت این عوارض به مدت ترک ورزش بستگی دارد. چند روز، چند هفته و چند ماه بی‌تمرینی اثر یکسانی ندارند.

آیا قطع ورزش باعث چاقی می‌شود؟

قطع ورزش به‌تنهایی باعث چاقی نمی‌شود؛ اما اگر با کاهش فعالیت روزانه همراه باشد، مصرف انرژی روزانه شما نیز کاهش پیدا می‌کند. اگر در این شرایط همان مقدار غذایی را مصرف کنید که در دوران تمرین مصرف می‌کردید، احتمال ایجاد مازاد انرژی و افزایش چربی بدن بیشتر می‌شود.

به همین دلیل، برخی ورزشکاران بعد از ترک بدنسازی یا ورزش متوجه افزایش وزن و چربی بدن می‌شوند. این اتفاق بیشتر به تغییر تعادل انرژی و سبک زندگی مربوط است، نه اینکه بدن صرفاً به دلیل «ورزش نکردن» شروع به تولید چربی کند.

از طرف دیگر، اگر میزان غذای مصرفی و فعالیت روزانه را متناسب با شرایط جدید تنظیم کنید، ممکن است وزن شما حتی بعد از ترک ورزش نیز ثابت بماند.

ترک ورزش به علت آسیب‌دیدگی چه تفاوتی دارد؟

اگر به دلیل آسیب‌دیدگی ورزش را متوقف کرده‌اید، نباید صرفاً برای جلوگیری از کاهش عضله، قبل از بهبود مناسب به تمرین برگردید. در این شرایط هدف اصلی، حفظ آن مقدار از فعالیتی است که بدون تشدید آسیب امکان‌پذیر است و سپس بازگشت تدریجی به تمرین.

بعد از بهبود نیز نباید بلافاصله با همان وزنه و همان حجم تمرینی قبل از آسیب شروع کنید. شدت، حجم و نوع تمرین باید به‌تدریج افزایش پیدا کند و در صورت وجود آسیب جدی، بازگشت به تمرین بر اساس توصیه پزشک یا متخصص توانبخشی انجام شود.

مصرف پروتئین کافی نیز در دوره بی‌تمرینی اهمیت دارد، به‌خصوص زمانی که فعالیت مقاومتی کاهش یافته است؛ اما پروتئین به‌تنهایی نمی‌تواند جای محرک تمرینی را بگیرد.

آیا بعد از ترک بدنسازی دوباره می‌توان عضله ساخت؟

بله. از دست دادن بخشی از قدرت یا عضله به معنی این نیست که برای ساخت دوباره آن باید دقیقاً همان مدت زمان قبلی را صرف کنید. وقتی تمرین را از سر می‌گیرید، بدن دوباره در معرض همان محرک‌های تمرینی قرار می‌گیرد و بسیاری از سازگاری‌های قبلی می‌توانند سریع‌تر برگردند. به همین دلیل، فردی که قبلاً چند سال تمرین کرده و مدتی بدنسازی را کنار گذاشته است، معمولاً شرایط متفاوتی با فردی دارد که برای اولین بار شروع به عضله‌سازی می‌کند.

البته سرعت برگشت به وضعیت قبل به مدت ترک تمرین، مقدار عضله از دست‌رفته، سابقه تمرینی، تغذیه، خواب، سن و برنامه تمرینی جدید بستگی دارد.

بعد از ترک بدنسازی ورزش چگونه دوباره تمرین کنیم؟

بعد از یک دوره بی‌تمرینی، تلاش برای جبران تمام جلسات از دست‌رفته در چند جلسه اول کار درستی نیست. بهتر است در ابتدا حجم و شدت تمرین را پایین‌تر از سطح قبلی قرار دهید و سپس با توجه به میزان آمادگی، آن را افزایش دهید.

اگر چند هفته یا چند ماه تمرین نکرده‌اید، عضلات، مفاصل، تاندون‌ها و سیستم قلبی‌تنفسی ممکن است برای تحمل همان حجم تمرینی قبلی آماده نباشند. بنابراین برگشت تدریجی به تمرین، هم عملکرد را بهتر برمی‌گرداند و هم احتمال درد و آسیب ناشی از شروع ناگهانی را کاهش می‌دهد. اگر علت ترک ورزش بیماری یا آسیب‌دیدگی بوده است، بازگشت به تمرین باید با شرایط همان فرد هماهنگ شود.

جمع‌بندی عوارض ترک ورزش و بدنسازی

عوارض ترک ورزش به‌صورت ناگهانی اتفاق نمی‌افتند و چند روز ورزش نکردن با چند ماه بی‌تمرینی قابل مقایسه نیست. در کوتاه‌مدت، تغییرات ظاهری عضلات ممکن است بیشتر ناشی از کاهش گلیکوژن و آب عضله باشد. با طولانی‌تر شدن ترک ورزش، کاهش قدرت، توان، استقامت و آمادگی قلبی‌تنفسی بیشتر می‌شود و در دوره‌های طولانی‌تر، کاهش واقعی توده عضلانی نیز ممکن است اتفاق بیفتد.

عوارض ترک بدنسازی نیز بیشتر در کاهش تدریجی سازگاری‌های ایجادشده در اثر تمرین دیده می‌شود؛ اما این به معنی از بین رفتن تمام عضلات یا برگشتن بدن به نقطه صفر نیست.

هرچه سابقه تمرین منظم بیشتر باشد، بدن برای بازگشت به سطح قبلی آمادگی بیشتری دارد. بنابراین اگر مجبور به ترک ورزش شده‌اید، مهم‌ترین کار این است که پس از برطرف شدن علت توقف، تمرین را دوباره و به‌صورت تدریجی شروع کنید، نه اینکه تصور کنید تمام زحمات گذشته از بین رفته است.

_{منابع
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36017396
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28328712
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34510028
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36360927
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/42558561
https://doi.org/10.3390/muscles1010001}